150道健康晚餐菜

◎低卡飲食小撇步

減少脂肪攝取

豬肉建議挑選脊背肉（大里肌）、肩肉（小里肌）、瘦腿肉，可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小里肌，即俗稱「腰內肉」，在豬的各部位裡熱量最低，每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。

雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低，是體重控制者蛋白質的好來源；雞翅則因覆蓋雞皮最多，熱量名列前茅。

牛肉以牛肚、牛腱為首選，牛肉本身的鐵質含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。

選擇低脂海鮮

食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮，避免食用秋刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。

一般來說，海鮮類的熱量大多低於肉類，但部分頭足類海鮮，熱量低但膽固醇較高，但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示，膽固醇大多儲存於頭足類臟器，只要清洗乾淨，仍然可安心食用。

海鮮類富含Omega3、DHA、EPA，可強化記憶力、預防骨質疏鬆，是身體所需營養的極佳來源。

食用黃豆製品

黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，適合食用取代脂肪含量較高的肉類。

豆類製品是很好的蛋白質來源，適合飲食清淡者食用，值得注意的是，豆製品的加工方式，是影響熱量多寡的關鍵。

此外，料理方式也是影響的重點之一，建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂，並盡量以蒸煮取代油炸。

◎關於低卡，你不能不知道的事

在遵行低卡飲食之前，必須先認識「卡路里」，以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理，才能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路里」的議題吧！

認識卡路里

卡路里（簡稱卡，Calorie）是熱量的單位，代表1克的純水在一大氣壓下，升高攝氏1度所需的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位也是以卡路里計算，熱量消耗的多寡視工作情況、活動內容、年齡、性別、身高、體重而異。

倘若人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。脂肪的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不超過總熱量的30%，且應控制飽和脂肪酸的攝取（不宜超過10%總熱量）。

熱量和脂肪其實具有保護人體的功能，讓人類得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪過度累積，會導體重增加，產生「肥胖」的問題，還會因此衍生許多慢性疾病。

在營養學上，一般常用的熱量單位是大卡（仟卡，Kcal）；可提供熱量的營養素包括醣類、脂肪、蛋白質三大營養素，每克可分別提供4、9、4大卡的熱量；酒精也有熱量，每克的酒精約提供7大卡熱量；至於其他營養素，維生素、礦物質和水則不會提供熱量。

脂肪攝取不足vs.攝取太多

脂肪攝取不足尤其當必要脂肪酸缺乏時，會造成皮膚粗糙、發育等問題；油脂中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。

而當脂肪攝取過多，過多的熱量轉變成身體的脂肪組織，增加體重造成肥胖。當飽和脂肪酸攝取過多，會使血膽固醇上升，會增加心血管疾病的危險性。

人體需要多少熱量？

幼兒：1～3歲的幼兒，每天大約需要 1000～1300大卡熱量。

兒童：4～6歲的兒童，每天約需要1300～1700大卡。

青少年：在青春期後的生理快速發育期間，營養需求增高。通常女孩發育較早，且在15～18歲出現需求高峰，每天大約需要2000大卡（因體重和身材而有所不同）；而男性的營養需求高峰則出現在19～20歲，每天大約需要2400大卡（因體重和身材而有所不同）。

成年女性：隨著年齡的增加，女性需要注意攝取量與熱量的支出，19～34歲且未懷孕的女性，每天大約需要1,700～1,900大卡。

成年且從事勞力密集工作的男性：依據工作內容所消耗的熱量有所不同，一般活動量的男性每日熱量需求2,150～2,400大卡，最多可能消耗達4200大卡。

除此之外，不同體格所需要的能量也不同，倘若兩個人的體重相同，瘦長的人因為皮膚面積較大，熱量容易喪失，所以比肥胖者需要更多的熱量。

肥胖vs.疾病

當攝取過多熱量，導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中，會造成肥胖。每額外攝取約7700大卡，就會多出1公斤的體重。

台灣成人過重或肥胖的比例，高達44.1%，在國人10大死亡原因中，有7項與肥胖相關，如惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等，其他如高血脂、睡眠終止呼吸、痛風、膝部退化性關節炎等病症，也都和體重過重有關。

擁有正確的飲食觀念，不僅有助於維持正常體重，更能遠離慢性病。

減少卡路里的攝取，你可以這麼做……

1.選擇高纖低卡的蔬菜

如芹菜、黃瓜、香菇、番茄、紅蘿蔔等高纖低卡的蔬菜，既能滿足口慾，又不增加熱量。

2.看得到的脂肪不要吃

如將裹粉炸的食物去掉外層裹粉，能減少脂肪量。

3享用甜點適可而止

甜點務必適量，尤其是月餅、蛋黃酥等多屬高油、高糖、高熱量的甜點。

4.勿添加額外的油脂

吃麵包時不塗奶油、花生醬；吃麵時不加肉燥、香油等額外油脂；吃家禽肉品時，將外皮剝掉再吃；吃蛋糕不吃鮮奶油。

Part 1 低卡飲食

彩椒蘆筍炒蝦仁

降低體脂肪＋保護肝臟

3人份

熱量 140.6大卡

材料

蝦仁 100克

蘆筍切段 50克

紅甜椒切片 30克

蔥末 5克

蒜茸 5克

調味料

鹽 1/4小匙

胡椒粉 1/4小匙

麻油 1/2小匙

橄欖油 1小匙

作法

1.蝦仁汆燙備用。

2.熱油鍋，把所有材料加入鹽和胡椒粉拌炒。

3.起鍋前淋上麻油即可。

貼心提醒

擔心市售現成蝦仁含有添加物的消費者，可買帶殼的蝦子回來，自行剝成蝦仁較佳。

Part 2 低鹽飲食

秀珍菇炒四季豆

3人份

高纖降糖＋預防便祕

熱量 189.7大卡

鈉 165.5毫克

材料

秀珍菇 80克

四季豆 150克

紅蘿蔔 50克

薑 10克

蔥 10克

調味料

鹽 1/4小匙

紹興酒 1/2小匙

橄欖油 1小匙

作法

1.材料洗淨；秀珍菇、紅蘿蔔切片，四季豆切段，薑、蔥切末。

2.熱油鍋，爆香薑末和蔥末。

3.加入秀珍菇、四季豆和紅蘿蔔一起翻炒至熟。

4.起鍋前加入鹽和紹興酒略炒即可。

貼心提醒

四季豆富含蛋白質、鐵質、維生素A，女性多吃可改善貧血，兒童多吃有助發育成長。胃病患者需謹慎食用四季豆，以免豐富的膳食纖維造成腸胃不適。

Part 3 少油飲食

冰鎮香桔肉片

2人份

維持細胞完整＋預防併發症

熱量 168.8大卡

材料

里肌肉 120克

蔥 2支

調味料

金桔醬 1大匙

蘋果醋 1小匙

鹽 1/4小匙

作法

1.豬瘦肉切成薄片，汆燙至熟後，浸泡於冰水中。

2.將所有調味料混勻為醬汁。蔥切絲。

3.豬瘦肉瀝乾、盛盤，淋上醬汁，再擺上蔥絲即可。

貼心提醒

食材選用里肌肉，有效降低油脂的攝取；淡淡清香的金桔醬，是一種味覺和嗅覺的新體驗。

Part 4 高鈣飲食

開陽白菜

潤腸通便＋緩解孕吐

2人份

熱量 94.4大卡

鈣 304毫克

材料

大白菜 200克

香菇 3朵

蝦米 20克

蔥段 少許

蒜茸 少許

辣椒絲 少許

調味料

鹽 1/4小匙

烏醋 1小匙

橄欖油 2小匙

胡椒粉 少許

太白粉水 少許

作法

1.白菜洗淨切片；香菇泡水變軟切絲；蝦米泡水後瀝乾。

2.熱油鍋爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲，加入蝦米、香菇炒至出味後，再加入大白菜炒至微軟。

3.加入調味料，用少許太白粉水勾薄欠後收汁即可。

Part 5 高纖飲食

杏仁拌綠花椰

2人份

淨化血液＋避免血栓

熱量 366.6大卡

膳食纖維 13.6克

材料

杏仁 25克

大蒜 2瓣

綠花椰菜 175克

調味料

奶油 1大匙

檸檬汁 1大匙

鹽 1/4小匙

作法

1 將綠花椰菜洗乾淨，切小朵，汆燙後撈起沖冷水。大蒜切末。

2 用奶油炒香杏仁，再加蒜末和綠花椰菜翻炒。

3 加檸檬汁和鹽調勻，即可起鍋。

貼心提醒

奶油為酸性食物，若體質偏酸者，可考慮以橄欖油替代。

◎低卡飲食小撇步

減少脂肪攝取

豬肉建議挑選脊背肉（大里肌）、肩肉（小里肌）、瘦腿肉，可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小里肌，即俗稱「腰內肉」，在豬的各部位裡熱量最低，每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。

雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低，是體重控制者蛋白質的好來源；雞翅則因覆蓋雞皮最多，熱量名列前茅。

牛肉以牛肚、牛腱為首選，牛肉本身的鐵質含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。

選擇低脂海鮮

食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮，避免食用秋刀魚、鯖...

如何吃晚餐才健康？
Part 1 低卡飲食
低卡飲食小撇步
關於低卡，你不能不知道的事
減少卡路里的攝取，你也可以這麼做
●蘿蔔絲炒豬肉 ●黃瓜肉片 ●木須韭黃炒肉絲 ●菠菜燜肉
●糖醋蔥爆里肌 ●糖醋蔥爆里肌 ●茴香拌牛肚 ●鮮蔬牛肉卷佐沙沙醬
●洋芋燴牛肉 ●紫芋燒雞腿 ●彩椒雞肉炒豆腐 ●橙香雞柳
●冬菇燴海參 ●涼拌海參 ●醬燜海參蹄筋 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁
●蒜茸芝麻蝦 ●什錦炒木耳 ●彩椒蘆筍炒蝦仁 ●清蒸蛤蜊高麗菜
●絲瓜蛤蜊 ●西芹花枝 ●泰式番茄魷魚 ●生薑燴三鮮
●香菇燴豆腐 ●薑燒絲瓜豆腐 ●豆乾炒高麗菜 ●豆芽香炒油豆腐
●番茄豆腐佐紅酒醋 ●黃豆拌白蘿蔔 ●咖哩黃豆 ●紅茄毛豆燜香菇
●雪菜辣炒毛豆 ●毛豆涼拌杏鮑菇 ●芹菜炒甜椒 ●蓮藕炒三色
●香菇燴白菜 ●豌豆炒洋芋絲 ●青江菜炒香菇 ●三絲炒蘆筍
●香醋蘑菇

Part 2 低鹽飲食
低鹽飲食小撇步
關於低鹽，你不能不知道的事
減少鹽分攝取，你也可以這麼做
●紅茄炒鱸魚 ●酸甜蘋果雞塊 ●鳳梨果香燉肉 ●芒果涼拌鮮貝
●百香涼拌黃瓜蘿蔔 ●冰鎮梅香青木瓜 ●芝麻拌莧菜 ●蘋果橙汁優格沙拉
●蒜香芝麻韭菜卷 ●蔥花柴魚豆腐 ●香蔥鮮菇翠瓜 ●秀珍菇炒四季豆
●番茄雙菇拌海帶芽 ●香烤味噌旗魚 ●芝麻紅麴烤鯖魚 ●起司焗烤生蠔
●枸杞炒小白菜 ●藥膳燒酒蝦 ●涼拌鮮蔬肉片 ●綠芹紅茄炒蜆
●香芹豆乾炒肉絲 ●醋溜洋蔥芹菜 ●蘑菇洋蔥炒蛋 ●豆苗檸檬肉絲
●薑味菠菜 ●蜜汁青蔥拌彩椒 ●蘑菇蔥燒馬鈴薯 ●香菇燴油菜
●蒜炒鮮菇蘆筍 ●蒜爆咖哩茄子 ●鮮蔬洋蔥沙拉

Part 3 少油飲食
少油飲食小撇步
關於少油，你不能不知道的事
減少油脂攝取，你也可以這麼做
●冰鎮香桔肉片 ●香芹涼拌海蜇 ●涼拌酸辣海帶 ●酸辣苦瓜
●蒜香小白菜 ●清爽玉米豌豆莢 ●什錦鮮蔬燴雞 ●干貝燒冬瓜球
●芋香蒟蒻 ●紫芋燉牛蒡 ●鳳梨燜苦瓜 ●什錦菇燴豆腐
●清蒸雪筍白鯧 ●金黃肉末蒸蛋 ●南瓜蒸雞 ●鳳梨蒸鮪魚
●涼拌雙絲 ●松子雞肉沙拉 ●香煎金針嫩雞 ●蒜香雞肉
●彩椒雞柳 ●芥菜蒸鱈魚 ●茄汁鱈魚 ●香煎秋刀魚
●橄欖油拌牛肉 ●時蔬田園沙拉 ●紫蘇番茄佐橄欖油

Part 4 高鈣飲食
高鈣飲食小撇步
關於高鈣，你不能不知道的事
輕鬆攝取高鈣，你也可以這麼做
●魩仔魚拌菠菜 ●開陽白菜 ●竹筍蝦米扒豆腐 ●炒堅果小魚乾
●醬炒四季油豆腐 ●金針豆包燴白菜 ●涼拌百頁豆腐 ●橘醋涼拌豆腐
●糖醋豆腐 ●蝦仁鮮蔬炒豆乾 ●蒟蒻拌芥蘭 ●香炒四季豆
●芥菜心炒雙菇 ●清炒紅鳳菜 ●清燙莧菜雞絲 ●麻油炒番薯葉
●玉米炒油菜 ●蝦醬空心菜 ●涼拌金針花 ●焗烤秋葵
●焗烤什錦菇 ●番茄起司沙拉 ●芝麻高鈣蛋餅 ●麻醬拌白菜
●黑芝麻綠豆飯 ●芝麻糯米粥

Part 5 高纖飲食
高纖飲食小撇步
關於高纖，你不能不知道的事
輕鬆增加膳食纖維，你也可以這麼做
●黃豆燉牛肉 ●黃豆拌裙帶菜 ●黃豆拌黑木耳 ●椒鹽毛豆
●菠菜炒雞蛋 ●素炒五絲 ●杏仁拌綠花椰 ●芹菜涼拌蒟蒻
●牛蒡沙拉 ●黑椒香拌美白菇 ●三蔬炒秀珍菇 ●青醬杏鮑菇
●什錦小炒 ●醬燒藕片 ●芝麻拌甜豆 ●韭菜拌核桃
●枸杞炒高麗菜 ●紅絲豌豆莢 ●炒紅蘿蔔絲 ●花生綠豆粥
●黃豆玉米飯 ●茭白筍蘿蔔燕麥粥●雞茸玉米雜糧粥 ●穀香纖蔬潤餅卷
●排骨糙米飯 ●高纖番薯糙米飯 ●全麥紅棗飯

如何吃晚餐才健康？
Part 1 低卡飲食
低卡飲食小撇步
關於低卡，你不能不知道的事
減少卡路里的攝取，你也可以這麼做
●蘿蔔絲炒豬肉 ●黃瓜肉片 ●木須韭黃炒肉絲 ●菠菜燜肉
●糖醋蔥爆里肌 ●糖醋蔥爆里肌 ●茴香拌牛肚 ●鮮蔬牛肉卷佐沙沙醬
●洋芋燴牛肉 ●紫芋燒雞腿 ●彩椒雞肉炒豆腐 ●橙香雞柳
●冬菇燴海參 ●涼拌海參 ●醬燜海參蹄筋 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁
●蒜茸芝麻蝦 ●什錦炒木耳 ●彩椒蘆筍炒蝦仁 ●清蒸蛤蜊高麗菜
●絲瓜蛤蜊 ●西芹花...