櫻井麻美的美腿課程：雙腿立刻細、長、直！【附DVD】（最新版）

Step1 您對雙腿的煩惱是什麼?

造成O型腿、X型腿等腿部煩惱的根本原因是相同的？！解決方法是什麼？

X型腿　後腿跟無法靠攏

O型腿　小腿彎曲

O型腿　大腿間空隙較大

O型腿　雙膝無法靠攏

造成O型腿和X型腿的原因皆為骨盆歪斜？！

事實上，無論是O型腿或是X型腿，其原因大多出自於骨盆歪斜。骨盆一旦歪斜，便會使股關節產生歪斜現象，導致腿部骨骼向外突出，並造成雙腿的腳跟位置不一。如此一來，我們在走路時雙腿便會張向外側，但為了改善這種奇怪的姿勢，只能盡量緊閉雙腿行走。但如果只是併攏雙足行走，就會產生O型腿；若只是併攏雙膝，則會出現X型腿。因此，想要徹底解決O型腿、X型腿，首先就要從「矯正骨盆歪斜」這一點下手。

另外，骨盆的歪斜不光是造成腿骨移位、左右兩腿的長度差異，肌肉也會因此移位而較易僵硬。如此一來，便會造成血液循環不佳、兩腿冰冷和水腫等情形。又加上代謝效率變差，脂肪也容易儲存在體內。總之，要解決所有與腿部有關的困擾，首要之務便為調整骨盆。

Step2 檢測自己的雙腿!!

根據STEP1的說明選擇適合自己腿型的伸展操

檢測 1

您雙腿的「股關節、膝蓋、腿踝」等三個部分是否與地板垂直呢？

正常的腿的外側、內側肌力平衡良好，且股關節、膝蓋、腿踝三者與地板垂直

放鬆外側的肌肉，提高內側的肌力，進而有雙美腿！

◎推薦的伸展操

→在家中進行的「雙膝併攏好輕鬆」(P26) 「舒緩大腿外側」(P27)

→在辦公室「盤腿轉身」(P44) 「手腿互壓（內側）」(P45)

放鬆內側的肌肉，提高外側的肌力，進而有雙美腿！

◎推薦的伸展操

→在辦公室「4字形大腿加壓操」(Page47)「手腿互壓（外側）」(Page46)

檢測2

您的雙腿是朝向正前方嗎？（調整股關節歪斜）

檢測膝蓋彎曲的方向

兩腿間隔約一腿長的距離，並稍微張開足尖站立。上半身不動，並彎曲膝蓋，確認雙腿膝蓋此時朝向哪個方向。利用這個動作可以知道股關節的歪斜情形，如果膝蓋朝向正前方，就代表正常無異狀。

A 股關節朝外（膝蓋位於腿尖外側）

股關節朝外歪斜

將股關節轉向內側就能創造美腿！

◎推薦的伸展操

→在家裡「雙腿往外踢」(P28)「單腿淑女坐姿」(P29)

B股關節朝內歪斜(膝蓋位於腿尖內側)

股關節朝內歪斜

將股關節轉向外側就能創造美腿！

◎推薦的伸展操

→在家裡「像拉拉鍊般開合膝蓋」(Page30)「兩腿往後或往外踢」(Page31)





開始練習骨盆伸展操後有這樣的變化！

外表變年輕！

學會正確的姿勢後，就能矯正骨盆的歪斜情形，並確切感受到全身曲線的變化。可立刻改善較輕微的O型腿，更能提高胸部和臀部的線條。此外，五官則會變得更小、更立體，外表也會更加年輕(笑)。

解決了兩肩高低不一的困擾！

我小學時身高就已167cm，但當時總習慣將書包掛在右肩，而不是以雙肩揹起書包在。可能是受到這樣的影響，我老是把包包背在同一側的肩膀，等到自己發現時，兩肩的高度已經不一樣了。骨盆伸展操也可改善高低肩的困擾！

身高長高1cm！

我因為擔心若不進行骨盆伸展操，生理期是否就不會來?於是下定決心取得專業的教師資格。就在我持續不到半年的時間，剛好接受了健康檢查，沒想到身高竟然有173cm。我已過了發育期卻還能長高1cm，實在相當開心(?)。

擁有女性化的身體曲線！

我的骨盆本來是向外展開的狀態，只要用餐後，腹部就會突起，並具有胃下垂的症狀。加上因為過度減肥，就連胸部都變小了，儼然成了幼兒體型。但後來透過骨盆伸展操，讓內臟恢復正確位置，下腹也變得更加平坦，提高了胸部位置，雕塑出較女性化的身體曲線，成功的擺脫幼兒體型！

美腿的基本

搭配美腿呼吸，矯正骨盆歪斜情形！

美腿呼吸+骨盆伸展操

只要調整骨盆歪斜情形，就能徹底解決雙腿的煩惱。

透過三種骨盆伸展操，打造一雙勻稱又美麗的雙腿。

1. 提高骨盆 提高內臟位置，並消除下半身的水腫

步驟①：盤腿而坐，立起右腿，並以雙手抱住。

步驟②：吸氣以鼓起腹部，再向前傾斜骨盆。接著挺起背部，並稍微提起下額。

步驟③：吐氣以縮起腹部，再向後傾斜骨盆。接著背部微彎，下顎與地面平行。　

　　　　最後，臀部緊貼地面以支撐上半身，再利用腹部的力量將膝蓋拉近胸部。





專欄

這個伸展操為什麼會讓雙腿變美？

本書所介紹的伸展操，只要持之以恆，不但能擁有一雙有如P14般的美腿，同時也能期待產生P6~7所介紹的許多「效果」。其實，之所以會產生這麼多效果，最主要有兩大原因。

原因之1

已調整骨盆

骨盆是位於身體中心位置的基座骨骼，下方並連接腿骨。因此，雙腿和骨盆有著非常密切且難以切斷的關係。骨盆一旦歪斜，腿骨便不會位於正確位置，進而產生O型腿或是X型腿。另外，覆蓋在歪斜骨骼上的肌肉，自然也會隨之歪斜，進而導致肌肉僵硬、血液循環不佳、身體冰冷、水腫、橘皮組織增加等不良影響。換句話說，所有關於雙腿的困擾可說是皆源自於「骨盆的歪斜」。本書所介紹的「骨盆伸展操」，接可幫助骨盆恢復正確位置。因此，此伸展操也相當適合任何擁有雙腿煩惱的人。

原因之2

妥善配合呼吸

「骨盆伸展操」若能搭配美腿呼吸(P16~17)，便可提升骨盆矯正的效果。至於美腿呼吸，其實是一種可調整骨盆歪斜，促進血液或淋巴的循環，並幫助體內

老廢物質排放的呼吸法。吸氣時展開骨盆，吐氣時則閉起骨盆，也就是說，骨盆的動作與呼吸息息相關。但是，一旦呼吸變得急促，就會延緩骨盆的運動速度，並使骨盆變得更僵硬。因此，我們首先可利用深呼吸恢復正常的骨盆柔軟度。這種搭配呼吸的骨盆伸展操，可活絡全身的骨骼與肌肉。此外，這個伸展操和呼吸幫浦(可隨著呼吸上下移動橫隔膜)可促使血液和淋巴的循環效率。亦可將深呼吸所吸收的氧氣運送至全身上下各部位，以促進脂肪燃燒。由於「骨盆伸展操」＋「美腿呼吸」可出現極佳的相乘效果，請務必學會這兩種方式，早日擁有迷人的美腿。



讓小腿修長、腳踝緊緻

踮腳尖

提高小腿的位置，使腿踝的線條更為明顯。

這個動作可以強化身體第二心臟，也就是小腿所肩負的幫浦功能，有雙不易水腫的雙腿!

★從10秒鐘開始，慢慢延長到可以在大約3分鐘左右的刷牙時間都保持這個動作。

步驟①：後腳跟靠攏，腿指頭打開，並筆直站立。

步驟②：盡可能抬高腳跟，並緊閉骨盆。

使小腿的線條變得更筆直

壓住骨骼的淑女坐姿

將歪至外側的腓骨恢復正確位置，並消除小腿的彎曲線條。

讓雙腿的線條變得又直又美。

步驟①：將右膝立起，並斜斜張開約45度

步驟②：兩手拇指按壓腓骨，並往膝蓋的內側扭轉

步驟③：保持按壓腓骨的動作，右膝往內側倒下，盡可能貼近地板並維持10秒，

　　　　膝蓋的角度呈90度。此時要注意，右臀不可以離開地板，另一條腿也

　　　　進行相同的動作。



矯正往外側錯位的小腿肌肉

腳尖外展操

矯正膝蓋的扭曲，讓小腿肌肉往內側靠。

推薦給雙腿小腿肚沒有肌肉的人。

步驟①：淺坐在椅子上，兩手抓住椅子支撐身體。接著，膝蓋靠攏後，兩腿像是

　　　　往外踢似的往前方伸直，後腳跟靠在地板上，腳尖往上翹。

步驟②：兩腿的腳尖同時往外側張開，然後回到靠攏的姿勢。

消除水腫＆腿部疲勞！擁有纖細的小腿

小腿舒緩操

如果經常使用小腿肌肉卻未適當保養，肌肉會立刻變硬。

確實消除僵硬的肌肉，擁有富女人味的小腿線條。

步驟①：右手抱住右腿並向上抬起，左手抓住小腿肚，腳踝不斷伸展轉動。

步驟②：腳踝彎曲的時候，小腿的肌肉也會鼓起，這時以左手大力壓迫，並反覆

　　　　彎曲腳踝。另一側也做相同的動作。

注意：手的位置慢慢地往下，一直到腳踝為止，然後再次回到膝蓋，並反覆進行

　　　同樣的動作。



透過每日的步行調整骨盆歪斜，擁有一雙美腿！

以美腿姿勢(P18～19)讓骨盆閉合，從筆直的站立開始。

走路確實用到腿踝，並充分利用小腿肌肉以消除雙腿的腫脹。

步驟①：從後腳跟開始著地，再將體重移至較尖，確實地用腳踝踏出腳步。後腳

　　　　跟著地時，則須盡可能抬高腳尖，以伸直小腿。

步驟②：軸心腿（後腿）緊緊貼住地板，並伸直膝蓋伸直，抬高腳跟，以提高臀

　　　　部位置。

練習從骨盆來邁開步伐

原地踏步，右腿用力貼住地板，骨盆右側往後拉，而左腿著地時骨盆則回到正面，並反覆進行這些動作，再改以左腿重複相同動作。當單腿可以完成這項動作時，便改以雙腿左右移動骨盆。

感覺像是扭轉腰部般，前後移動骨盆，有助於腰部變細。



美腿課程的體驗報告

美腿課程裡的「美腿呼吸」和「骨盆伸展操」，除了能夠改善O型腿、X型腿、使雙腿變細、消除左右兩腿的長度差異等眼睛看得見的變化外，同時也能改善水腫、手腿冰冷、腰痛、肩膀酸痛等的症狀，可說是好處多多的運動。

體驗者

鳥部万里子(22歲) Miss Sofia2012

〈想要改善的身體困擾〉

O型腿、身體僵硬、生理期不順、肩膀酸痛、手腳冰冷、水腫

短短一個禮拜就感受到變化！

雙腿變得筆直！身高也變高了！

每天晚上洗完澡之後，我會做三個基本的骨盆伸展操。白天，上課或是坐著的時候，也盡可能的配合當下的環境做伸展操，「一邊做事一邊做伸展操」已經融入我的生活當中。再加上，站立的時候會在骨盆閉合的狀態下，也就是所謂的「美腿姿勢」。這些小小的改變就能讓我的雙腿間的縫隙消失，左右兩腿的小腿也能靠攏。

慢慢地，兩腿的小腿肌肉變得更緊實，短短一個禮拜，就能感受到這些小變化，讓我非常高興。

透過這些運動，我更加認識自己的身體，只要注意身體的內部，就會對身體曲線和姿勢等身體外部變化更加敏感。我深切地感受到，姿勢可以散發出一個人的靈氣！

只要稍微做些伸展操，身體肯定會有反應，讓我更期待持之以恆後的效果。



體驗者

関　夏澄(29歲)

〈想要改善的身體困擾〉

從以前就有的O型腿、小腿外擴、大腿難以變細、手腳冰冷

這輩子從來沒有靠攏過的雙膝卻能靠攏，讓我非常感動！

就連腰痛也改善了！

我在高中、大學時代都是啦啦隊，那個時候想要治療O型腿，卻沒有治好。聽說骨盆伸展操不痛也不辛苦，因此我在半信半疑的情況下開始了。頭一天，兩腿的膝蓋就靠攏了，讓我非常驚訝！由於立即見效，早上我以骨盆伸展操取代鬧鐘，小孩玩耍的時候，我也做大腿內側的伸展操，搭電車時膝蓋併攏，睡前做骨盆伸展操，每天都非常快樂地進行這些運動。

去年，我生下老二之後，手腳冰冷的情況便非常嚴重，老是很難入睡，但開始伸展操之後，每天只要進入被窩就能入睡。自己的身體變得輕盈，抱起小孩也變得輕鬆許多！不光只是外表變美，連身體症狀也明顯改善，真的非常開心，今後也要持續下去！

Step1 您對雙腿的煩惱是什麼?

造成O型腿、X型腿等腿部煩惱的根本原因是相同的？！解決方法是什麼？

X型腿　後腿跟無法靠攏

O型腿　小腿彎曲

O型腿　大腿間空隙較大

O型腿　雙膝無法靠攏

造成O型腿和X型腿的原因皆為骨盆歪斜？！

事實上，無論是O型腿或是X型腿，其原因大多出自於骨盆歪斜。骨盆一旦歪斜，便會使股關節產生歪斜現象，導致腿部骨骼向外突出，並造成雙腿的腳跟位置不一。如此一來，我們在走路時雙腿便會張向外側，但為了改善這種奇怪的姿勢，只能盡量緊閉雙腿行走。但如果只是併攏雙足行走，就會產生O型腿；若只是併攏...

前言
美腿課程的「美腿呼吸和骨盆伸展操」有這樣的效果！
DVD的使用方式

PART1美腿的基本
Step1 您對雙腿的煩惱是什麼？
Step2 檢測自己的雙腿！！
Step3 透過美腿課程跟自卑說掰掰！
何謂美腿？（美腿的定義）
配合著呼吸來讓骨盆開合的「美腿呼吸」是什麼？
DVD 美腿呼吸
DVD 美腿姿勢
櫻井麻美Episode 1
開始練習骨盆伸展操後有這樣的變化！
DVD 美腿呼吸＋骨盆伸展操 ①提高骨盆
DVD 美腿呼吸＋骨盆伸展操 ②調整骨盆後方
DVD 美腿呼吸＋骨盆伸展操 ③調整骨盆前方
Column 1 透過這個伸展操為什麼會讓雙腿變美？

PART2在家裡打造一雙美腿！適用於不同煩惱的伸展操
雙膝無法併攏
DVD 雙膝併攏好輕鬆
DVD 舒緩大腿外側
股關節向外
DVD 雙腿往外踢
DVD 單腿淑女坐姿
股關節向內
DVD 像拉拉鍊般開合膝蓋
DVD 兩腿往後或往外踢
大腿
DVD 膝蓋溜滑梯
小腿＆腳踝
DVD 踮腳尖
小腿彎曲
DVD 壓住骨骼的淑女坐姿
腳踝
DVD 手握住腳踝旋轉、彎曲伸展
扁平足
DVD 用腳趾抓保特瓶襪
水腫＆雙腳冰冷
DVD 張腿前曲運動
DVD 敲打臀部、腿骨
雙腿長度
DVD 抬腿伸展操
Column2 如何在日常生活中運用「櫻井麻美流的伸展操」

PART3在辦公室雕塑美腿！適用於各種煩惱的加強伸展操
雙膝無法併攏
DVD 盤腿轉身
DVD 手腿互壓（內側）
後腳跟無法靠攏
DVD 手腿互壓（外側）
DVD　4字形大腿加壓操
大腿
DVD 辦公室的起立蹲下運動
大腿＆小腿彎曲
DVD 環狀按壓大腿和小腿
小腿彎曲
DVD 腳尖外展操
小腿
DVD 小腿舒緩操
水腫（腳踝）
DVD 踩踏縫紉機運動

PART4 櫻井麻美的美腿技巧
美腿走路法的特色＆六大優點
櫻井麻美Episode 2
擁有美麗的走路姿勢，才能散發出美女的氣息
DVD 美腿走路法
打造一雙美腿的飲食生活
櫻井麻美Episode3
吃了大阪燒的隔天早上，不敢相信鏡子裡的自己！
美腿課程的體驗報告

後記

前言
美腿課程的「美腿呼吸和骨盆伸展操」有這樣的效果！
DVD的使用方式

PART1美腿的基本
Step1 您對雙腿的煩惱是什麼？
Step2 檢測自己的雙腿！！
Step3 透過美腿課程跟自卑說掰掰！
何謂美腿？（美腿的定義）
配合著呼吸來讓骨盆開合的「美腿呼吸」是什麼？
DVD 美腿呼吸
DVD 美腿姿勢
櫻井麻美Episode 1
開始練習骨盆伸展操後有這樣的變化！
DVD 美腿呼吸＋骨盆伸展操 ①提高骨盆
DVD 美腿呼吸＋骨盆伸展操 ②調整骨盆後方
DVD 美腿呼吸＋骨盆伸展操 ③調整骨盆前方
Column 1 透過這個伸展操為什麼會讓雙腿變美？

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