五穀雜糧營養密碼(新版)

【作者序】五穀雜糧粗食最養生  聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師
【如何使用本書】
【食譜索引】五穀雜糧高纖料理 分類索引
 
Part 1 五穀雜糧健康知識大公開
五穀雜糧具有哪些營養成分？
五穀雜糧保健功效
Œ預防癌症   調養慢性病
Ž清腸排毒   瘦身減重
美容養顏   ‘健腦益智
五穀雜糧選購、保存、料理要訣
米食種類變換多
煮飯器具介紹
養生雜糧飯，樂活健康第一步
胃口大開米飯變化料理
五穀雜糧烹調技巧大公開
 蒸一鍋健康雜糧飯
 熬一碗營養五穀粥
 煮一碗美味爽口麵
 製作可口輕食點心
提振食慾的開胃食材
 
您最關心的五穀雜糧QA解惑
Q1 五穀雜糧如何搭配食用？
Q2 五穀雜糧磨粉食用好吸收？
Q3 用五穀雜糧製作醋、味噌、酒釀等發酵食品更養生？
Q4 吃五穀雜糧能降「三高」？
Q6 為何中醫認為五穀雜糧也是一種藥？
Q6 紅豆水、薏仁水超熱門，到底好在哪裡？
Q7 五穀雜糧可以天天吃嗎？
 
Part 2 五穀雜糧這樣吃最健康

【穀類】

1 糙米 保健超值神奇穀物
●蔬菜雞肉炊飯    ●香菇糙米飯    ●高麗翡翠飯卷
●干貝糙米粥      ●魚片糙米粥    ●糙米堅果飲
●紅棗米香茶
 
2 胚芽米 健胃整腸營養豐富
●排毒胚芽米飯    ●青醬海鮮焗飯  ●枸杞鱈魚粥
●醬燒豬肉米漢堡  ●五穀鮪魚飯糰  ●時蔬鮭魚壽司
 
3 白米 人體熱量主要來源
●翡翠炒飯     ●鮮蔬鮭魚炒飯    ●三杯雞柳燴飯
●時蔬鮪魚蓋飯 ●海鮮煲仔飯      ●蔬菜奶油焗飯
 
4 糯米 滋補氣血老少咸宜
●薏仁糯米粥     ●桑椹糯米粥    ●香芋荷葉飯
●南瓜桂圓糯米糕 ●可口米糕      ●薑汁紅豆湯圓
●香甜枸杞酒釀蛋
 
5 紫米 補血烏髮人氣王
●腰果紫米飯     ●桂圓紫米粥    ●紅豆薏仁紫米粥
●紫米蘆筍卷     ●紫米飯糰      ●高纖紫米糕
 
6 薏仁 美容排毒超人氣
●養生黃瓜薏仁飯 ●鮮蔬薏仁飯   ●玉米香拌薏仁
●南瓜薏仁粥     ●薏仁茯苓粥   ●薏仁排骨湯
 
7 燕麥 降三高特效食物
●草莓牛奶燕麥粥    ●燕麥瘦肉粥    ●燕麥濃湯麵包盅
●枸杞燕麥饅頭      ●燕麥蝦仁卷    ●麥香藍帶雞排
 
8 蕎麥 整腸降壓新尖兵
●鮮蝦蘆筍蕎麥麵    ●日式蕎麥涼麵  ●蕎麥海鮮炒飯
●營養蕎麥餅        ●蕎麥糖球      ●蕎麥銀魚拌豆腐
 
9 小麥 養心安神健康加分
●蛤蜊麥飯      ●麥香蒸鱸魚    ●全麥南瓜薄餅
●鮪魚全麥饅頭  ●纖蔬潤餅      ●番茄乳酪三明治
 
10 大麥 高纖抗氧化利器
●麥香五穀漿    ●麥香紅棗茶    ●鮮蝦南瓜燉飯
 
11 黑麥 營養滿點明星食材
●紅棗枸杞黑麥奶 ●黑麥糙米漿   ●黑麥元氣潛艇堡
 
12 高粱 促進代謝好食物
●高粱黑豆紅棗粥 ●豆香雜糧粥   ●高粱饅頭
 
13 玉米 明目抗衰黃金食物
●玉米炒油菜     ●玉米炒鮮蝦   ●紫菜玉米排骨湯
●葡汁蔬果沙拉   ●果香玉米沙拉 ●塔香玉米蛋餅
 
14 小米 安眠助消化聖品
●葡萄小米粥     ●青豆小米粥   ●小米木耳肉粥
●小米山藥甜餅   ●小米酒釀蛋   ●小米紅豆漿
 
【豆類】

15 黃豆 營養豐富豆中寶
●醋漬黃豆       ●黃豆涼拌昆布 ●黃金咖哩什錦豆
●雙豆排骨湯     ●黃豆豬肉湯   ●黃豆燉牛肉
 
16 豆漿 高纖美容優質飲
●綠豆燕麥豆漿   ●黑芝麻杏仁豆漿  ●松子番薯豆漿
●鮮蔬豆漿鍋     ●豆漿洋芋濃湯    ●果香杏仁奶凍
 
17 豆腐 活化腦細胞營養寶庫
●秋葵香拌豆腐    ●蔥花柴魚豆腐   ●三杯鮮菇豆腐
●麻婆豆腐        ●三鮮豆腐       ●蒜香豆腐焗飯
●五更腸旺臭豆腐  ●鮮蔬燉豆腐     ●韓式泡菜鍋
 
18 豆皮 促進骨骼發育
●翡翠豆皮        ●銀芽香炒腐皮   ●豆皮糙米飯
●黃瓜腐皮湯    ●蒟蒻豆皮刈包    ●翠玉白菜卷
 
19 納豆 高蛋白滋養食品
●紫米納豆拌飯  ●納豆山蘇拌飯    ●納豆拌苦瓜
 
20 紅豆 護膚消腫明星食材
●紅豆薏仁飯    ●山藥豆沙餅      ●紅豆糙米粥
●甜薯紅豆湯    ●紅豆銀耳豆漿    ●紅豆鯉魚湯
 
21 綠豆 消暑排毒綠精靈
●粉皮拌黃瓜    ●香筍綠豆飯      ●綠豆茯苓雞湯
●綠豆薏仁豆花  ●綠豆蕎麥豆漿    ●燕麥綠豆小米粥
 
22黑豆 補腎黑髮長生豆
●高纖黑豆飯糰   ●黑豆胚芽飯     ●黑豆香炒梅花肉
●首烏黑豆燉雞   ●淮山黑豆茶     ●黑豆鮭魚湯
 
23 花豆 利水消腫營養豆
●花豆燕麥豆漿   ●桂花八寶粥     ●八寶豆花
 
24 扁豆 營養代謝小幫手
●青椒牛肉炒飯   ●香蔥紅麴海鮮飯 ●鱈魚米堡
 
【堅果】

25 核桃 健腦整腸高纖輕食
●核桃蓮子紅棗粥 ●核桃燉排骨     ●核桃燉鱈魚
●核桃奶露       ●香蘋堅果牛奶   ●核桃全麥餅
 
26 花生 營養豐富萬壽果
●花生拌山蘇     ●葡萄乾花生飯   ●花生鮮菇燉飯
●薑汁花生豆花   ●花生南瓜子豆漿 ●青木瓜花生甜湯
 
27 栗子 有效提升免疫力
●栗子燒雞       ●栗香排骨煲     ●栗香蓮子燜腰花
●紫菜馬蹄栗子湯 ●香栗冬瓜茶   ●栗香薏仁牛奶
 
28 杏仁果 健腦益智防骨鬆
●和風親子丼     ●雙菇拌雞肉     ●彩椒杏仁果小炒
●杏仁蔬菜沙拉   ●山藥杏仁果沙拉 ●堅果蛋卷
 
29 蓮子 養生滋補珍品
●百合蓮子炒牛肉 ●蓮子雞丁       ●豬肚四神湯
●蓮子木耳粥     ●桂圓蓮子粥     ●冰糖銀耳蓮棗湯
 
30 腰果 潤膚美容活力果
●腰果雞丁       ●腰果炒西芹     ●野菇焗烤腰果
●腰果核桃豆漿   ●腰果精力湯     ●腰果椰菜蛋沙拉
 
31 開心果 增強體質紓壓果
●開心果拌蘆筍   ●開心果拌杏鮑菇 ●青蔥雞絲蓋飯
●番薯蒟蒻麵     ●開心果糙米飲   ●松子開心果牛奶
 
32 芝麻 抗氧化首選佳品
●芝麻拌莧菜     ●香油拌莧菜雞絲 ●芝麻里肌
●奶香芝麻蓮藕飲 ●濃醇芝麻豆奶   ●金薯芝麻糊
 
33 松子 美顏護膚絕佳聖品
●松子雞肉沙拉   ●涼拌松子蔥絲   ●青醬義大利麵
●松子南瓜濃湯   ●松子起司蛋糕   ●松子甜薯煎餅
 
34 亞麻子 抗癌健腦特效藥
●亞麻子芝麻豆漿   ●亞麻子黑豆漿 ●亞麻蒟蒻涼麵
 
35 南瓜子 潤腸通便好幫手
●南瓜子甜豆濃湯   ●紅豆南瓜子杏仁露 ●南瓜子烤餅
 
36 葵花子 延緩衰老平價食材
●堅果蔬菜鬆       ●高纖沙拉卷     ●窈窕什錦菇
 
37 雪蓮子 美容潤膚新天后
●雪蓮子牛奶豆漿    ●雪蓮子百合米糊    ●白果雪蓮粥
 
38 榛果 滋養秀髮有一套
●榛果蛋卷    ●榛果杏仁片    ●榛果手工餅乾
 
附錄
【五穀雜糧保健食療速查表】

作者序

　　五穀雜糧粗食最養生
   
　　五穀雜糧是一般人經常耳聞的基礎養生食物，所謂五穀，最早指的就是「稻、黍、麥、菽、稷」5種作物，包含各式穀麥、豆類等食材；至於雜糧，則涵蓋薏仁、花生、核桃、腰果、松子等堅果種子。
   
　　現代人吃太多精製的稻米、麵粉，然而其中的營養素大部分已流失。全穀類的五穀雜糧，比起一般食用的精製麵粉和稻米，營養價值明顯高出許多。

　　多吃全穀食物，常保身體安康
   
　　穀類以白米為首，不但是人類的主食，能供應人體每日活動所需的能量，也是多數人的主要營養基礎。
   
　　稻米收割後，去除外層穀殼，就是「糙米」，包含米糠層（果皮、種皮、糊粉層），還有最營養的胚芽和胚乳。而糙米除去米糠保留胚芽，就成為「胚芽米」。若再經過一道精製手續，將胚芽去除，即為一般食用的「白米」。
   
　　穀類的麩皮及胚芽，保留大部分的營養素，如礦物質、膳食纖維；而胚乳的營養素含量相對則較少。
   
　　相較於白米，小麥、大麥、蕎麥等麥類，在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上更為豐富，還能製成麵粉、麥片、全麥麵包等食品，供給人體更多營養，如能選食相關食品，更有益健康。

　　補充高纖豆類，做好體內環保
   
　　豆類包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等，其中富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及其他植化素，如植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂苷等；但加工豆製品的營養成分則會減少一些。
   
　　豆類中的膳食纖維，對於促進腸道蠕動，進行體內環保的功效相當好。除了入菜烹調，還可選用相關飲品，變化靈活且營養健康，平時不妨多食。

　　攝食堅果種子，美容抗老防衰
  
　　「堅果」是指含有豐富油脂的種子食材，一般可分成2類：其中一類是指外層包覆硬殼，內含單一種子的乾燥果實，如栗子、核桃等；另一類則指由易碎硬殼包覆，內為可食性的果實或種子，如南瓜子、葵花子等。
   
　　堅果是高營養、高能量的食物，曾獲美國《時代》雜誌評選為現代人的「10大健康食物」之一。適量攝取堅果，可以維持人體生理功能正常運作，加強免疫功能。
   
　　由於堅果的熱量比較高，每天約攝取30克，即可補充營養。建議可加入蔬果沙拉中一起涼拌；或直接添加在米飯蔬菜烹調，能使口感更為豐富，還可輕鬆控制攝取量。

　　高纖飲食指南，掌握健康關鍵
   
　　本書是一本全方位的食材指南，內容收錄38種常見的五穀雜糧，除列舉基本的保健功效、食用方式及料理祕訣；更進一步從中、西醫師和營養師的角度出發，闡述食材搭配吃法和中醫祖傳偏方。此外，還附有200道創意料理，方便讀者在家烹調高纖飲食，吃出美味和健康，期盼大家透過本書，擁有樂活健康的人生。