降血脂吃出健康守則：暢通心血管不卡油 壞膽固醇不見了!

【作者序】控制膽固醇 身體好健康
書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師
【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q3 膽固醇越低越好嗎？
Q4 我的膽固醇正常嗎？
Q5 植物油比動物油好嗎？
Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？
Q7 吃素就不怕膽固醇高？
Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？
Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？
Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？
Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？

【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂
吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
「選對油」對付膽固醇
避免吃過多油脂的小技巧
10大減少用油的料理祕訣
放心吃肉的料理技巧
放心吃海鮮的小訣竅
超級健康「地中海飲食法」
10種暢通血管的營養素
抗氧化明星食材排行榜

【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇

新鮮水果類
木瓜
蘋果
●鮮果優酪      ●香甜蘋果汁        ●果香活力飲
藍莓
橘子
●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪
葡萄柚
●健康蔬果汁    ●鳳梨葡萄柚汁
番石榴
●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴
葡萄
●葡汁蔬果沙拉    ●美顏葡萄果凍
芒果
●芒果奶凍        ●香芒奶酪
鳳梨
●鳳梨苦瓜雞    ●鳳梨葡萄蜜茶

高纖蔬菜類
高麗菜
花椰菜
●咖哩花菜      ●羊肉米粉湯        ●薑香雙花湯
空心菜
菠菜
●菠菜燴海參    ●蒜香菠菜        ●香菠米粉湯    ●涼拌雞絲菠菜
青椒、彩椒
●甜椒鮪魚        ●彩蔬三明治    ●雙椒炒牛肉    ●黑橄欖彩椒麵
番茄
●義式香料燴雞
大蒜
●青蒜燒豆腐    ●香炒龍鬚菜        ●蒜香雞湯
蘆筍
芹菜
●香芹番茄湯    ●芥末西芹
韭菜
●韓式泡菜鍋    ●韭菜蝦仁餅
秋葵
●秋葵炒雙白    ●韓式秋葵

元氣根莖類
蒟蒻
番薯
●番薯蒟蒻麵    ●芋香番薯飯
馬鈴薯
●馬鈴薯披蕯    ●塔香洋芋泥        ●果香馬鈴薯
山藥
●山藥高麗菜卷    ●咖哩翠筍山藥    ●養生山藥鍋    ●甘薯山藥優格
紅蘿蔔
●蘿蔔煎餅      ●清香素齋湯
牛蒡
●韓式石鍋拌飯    ●藕香牛蒡粥
蓮藕
●桂香蓮藕        ●涼拌蓮藕
洋蔥
●羅宋湯        ●洋蔥雞柳

五穀雜糧類
燕麥
●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭    ●麥香奶茶
蕎麥
●高纖五穀飯    ●五穀珍珠丸
糙米
●魚片糙米粥    ●甘薯糙米飯
紫米
●五穀飯糰        ●高粱紫米饅頭
薏仁
●芡實鴨肉湯    ●有機小麥草粥    ●蘋果小米粥
小米

種子堅果類
南瓜子
花生
●葡萄乾花生飯    ●五香花生
芝麻
●藕香芝麻牛奶    ●蓮香芝麻飲
松子
●堅果蔬菜鬆    ●麥香薏仁漿
核桃
●香蘋堅果牛奶  ●核桃燉排骨        ●韭菜拌核桃
杏仁
腰果
●腰果紫米飯    ●腰果拌蔥絲

營養豆類
黑豆
黃豆
●黃豆玉米飯    ●豆干炒高麗菜    ●味噌燒山蘇    ●海瓜子豆腐湯
●豆香番茄汁
紅豆
●雙色絲瓜飯    ●健康雜糧粥
綠豆
●筍香綠豆飯    ●五色香豆粥

豆菜芽菜類
菜豆
四季豆
●黑胡椒鐵板麵  ●腐乳四季豆    ●四季豆炒三絲    ●香炒四季豆
●甜椒炒時蔬
豌豆
●豌豆炒烤麩    ●豌豆全麥麵
豆芽
●鮮蝦炒麵        ●醋香牛柳
苜蓿芽
●纖蔬潤餅        ●蔬果三明治

鮮美菇蕈類
黑木耳
●三色炒筍絲    ●咖哩什錦菇    ●雙耳炒金針    ●木耳炒豆包
白木耳
●四色銀耳沙拉  ●燕麥銀耳羹        ●銀耳鮮果飲
杏鮑菇
香菇
●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯
金針菇
●什錦菇燴豆腐    ●翠玉羹
洋菇
●鮮菇蒟蒻餅    ●鮮燴雙菇

可口瓜類
小黃瓜
●涼拌金針黃瓜    ●辣味脆瓜        ●涼拌鮮蔬粉絲    ●小黃瓜飯卷
大黃瓜
●紅燒黃瓜        ●香芹黃瓜汁
冬瓜
●三鮮燴冬瓜    ●冬瓜鑲髮菜
南瓜
●南瓜豆腐        ●南瓜蕎麥麵
苦瓜
●豆豉炒苦瓜    ●鳳梨燜山苦瓜    ●苦瓜豆腐湯
絲瓜

健康海菜類
海帶
●芝麻拌海帶    ●海帶燒肉        ●豆苗海帶湯    ●紅蘿蔔海帶湯
紫菜
●紫菜玉米湯    ●香栗馬蹄紫菜湯
裙帶菜
●涼拌裙帶菜    ●素炒什錦        ●裙帶菜烏龍麵
洋菜
●牛柳洋菜        ●涼拌寒天        ●寒天仙草凍    ●梅香醋凍

美味水產類
旗魚
鯖魚
●黑木耳烤鯖魚    ●茄汁鯖魚
魩仔魚
●銀魚胚芽粥    ●魩仔魚花生
鱈魚
●鱈魚米堡        ●樹子蒸鱈魚
秋刀魚
●香烤秋刀魚    ●芝麻薑汁秋刀魚
鮭魚
●海鮮煲仔飯    ●鮭魚壽司        ●清蒸豆腐鮭魚
比目魚
鮪魚
●生魚片拼盤    ●辣拌魚絲        ●辣炒鮪魚        ●青醬義大利麵
海瓜子
蛤蜊
●西班牙燉飯    ●蛤蜊蕎麥粥
牡蠣
●蒜香鮮蚵        ●魚片蚵仔麵線
蝦子
●龍井蝦仁        ●海鮮蒸餃

健康好食物
茶
●清香茶葉粥    ●茶香糖醋蝦    ●絲瓜清茶    ●特調風味水果茶
無糖豆漿
●鮮蔬豆漿鍋    ●高纖蘋果豆漿
橄欖油
●橄欖油拌牛肉    ●碧綠拌飯

養生中藥材
女貞子
枸杞
●枸杞羊肉盅    ●枸杞紅豆湯圓
荷葉
●荷香魚湯        ●荷葉冬瓜茶
何首烏
●何首烏燉牛腩    ●熟地首烏瘦肉湯
山楂
●糖醋山楂蘋果絲●山楂枸杞湯

保健食品類
蔓越莓
紅麴
●香烤紅麴肉片    ●芝麻紅麴烤鯖魚    ●蒜香紅麴萵苣    ●麥香紅麴漿
銀杏

【Chapter 3】遠離膽固醇大作戰
高膽固醇對身體的危害
高膽固醇的中醫療法
聰明擇食，外食族也能健康吃
拔除引發高膽固醇的壞習慣
運動降低膽固醇
有益心血管的明星保健食品

【附錄】有效降低膽固醇的營養素

作者序

控制膽固醇，身體好健康

　　膽固醇過高所導致的心腦血管病變，是危害健康的重大疾病，因此許多人對膽固醇聞之色變，為此甚至向美食說不。但是膽固醇對人體只有壞處嗎？少吃肉，膽固醇就不會高？瘦子的膽固醇一定低？上述問題，相信是許多人對膽固醇所存在的迷思。

　　有些人不清楚自己的病況，選擇大量服用降膽固醇的「偏方」，卻造成更大的問題；還有些人一味限制膽固醇的攝取量，導致營養不均衡，反而使抵抗力下降。這兩種情形都是對膽固醇的認識不足、不正確，所做出的錯誤對策。

　　●破解膽固醇的迷思

　　為讓大眾更瞭解膽固醇，以及其所造成的影響，並破除常見的迷思，提供吃藥以外的控制膽固醇方法，和最專業、最容易執行的生活和飲食保健，本書特地列出89種消脂食物、177道降血脂料理，以及相關的Q&A、保護心血管祕訣，希望能為繁忙的現代人，提供最可行的生活保健法。

　　只要依照本書簡單吃、輕鬆做，就能讓膽固醇改善，從此遠離心臟病和腦中風的威脅，不但可避免為治病而投入大量金錢和時間，更能找回健康人生！

推薦序

改變飲食，壞膽固醇Out！

　　近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！

　　目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。

　　●揭開膽固醇的真相

　　其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然這些食物膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，所以對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類來得低，所以選擇食物不能只看膽固醇低，還須考量飽和脂肪酸。

　　本書提供許多降低膽固醇的方式和食材，讓您很快找到這些有效控制膽固醇的飲食方式。另外，本書也提供許多的食物的組合，讓您能夠攝取這些食物時，達到一加一大於二的效果。相信如果善用本書中的食譜，就能做出好吃又健康的食物，只要您願意跟著作，保證膽固醇服服貼貼。