正確的飲食觀念
◎膳食平衡，是身體健康的根本
●熱量營養素的平衡
醣類攝取量過多時，會增加消化系統負擔，易造成蛀齒、肥胖等問題；蛋白質攝取量過多時，會增加肝腎負荷以及鈣質流失等狀況；脂肪攝取過多，會發生肥胖、血脂上升、心血管疾病以及癌症等問題。而醣類和脂肪熱量供給不足時，則會降低身體對蛋白質的利用，影響身體的發育成長。
● 酸鹼值的平衡
食物的酸鹼性與食物本身的pH值無關，主要是視食物經過消化、吸收和代謝後，最後在人體內變成酸性或鹼性的物質來界定。如果飲食中酸性食物（如肉類）過多，血液則會偏酸、顏色加深、黏度增加，如果情況嚴重，可能會引發酸中毒。酸性體質的人，也比較容易罹患高血壓、高脂血症、痛風或糖尿病等病症。
長期酗酒者且處於飢餓狀態下，酒精會抑制體內糖質新生作用，人體會利用脂肪當作能量來源，經由代謝產生酮酸，酮酸如果無法排泄，就容易引起酸中毒。
酸性食品有：蛋黃、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、啤酒、花生等
鹼性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、黃瓜等
◎均衡多變，餐餐皆學問
● 五穀、蔬果、肉，如何分配？
每天的飲食中，應安排約2/3的五穀根莖類及蔬果類食物，奶蛋魚肉類則安排1/3即足夠。三餐中通常以五穀為主食，五穀類食物含有澱粉、膳食纖維等，可提供醣類和熱量，調節身體新陳代謝；奶蛋魚肉類，可以提供蛋白質，用來建造和修補組織細胞。
● 少油、少鹽、少糖
飲食烹調方式應少油、少鹽、少糖，大部分的食物本身就含有脂肪（如肉魚豆蛋類，食物本身均含有油脂）、鈉以及糖（奶類、水果均含有糖分）等。主食類食品應選擇五穀類，不吃油脂量高的麵包類；吃菜吃肉時，應盡量減少醬料的使用。
● 攝食均衡的重點
均衡飲食建議以一天為單位，不一定每餐都要吃到各類的食物，而是各餐之間截長補短，如節慶、餐宴的前後幾天，以清淡、高纖維的飲食平衡。
定時定量的健康吃法
三餐應定量且均衡，一般建議飲食原則為「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少」。
早餐吃得好
早餐攝取的熱量，最好占我們一天所需熱量的1/3，可以選擇喝低脂肪牛奶，搭配富含高纖維的澱粉類食物，再搭1～2份的蔬菜，不僅可增加纖維的攝取量，亦可增加飽足感，比較不容易感到飢餓。由於高纖維的五穀類食物和青菜，吸收速度較慢，可以延緩餐後血糖上升的速度，減少胰島素過度分泌，因此對於降低脂肪堆積有助益。
中餐吃得飽
補充適量的蛋白質、醣類及少量的脂肪，總熱量的攝取約占一天的40%，才能讓身體有足夠的熱量，讓精神更好、更靈活。
晚餐吃得少
晚餐不宜吃太多蛋白質含量較高的食物，如肉、魚、蛋、豆類等，醣類及脂肪也要減少攝取，因為晚餐時人體胰島素的分泌量通常大於升糖激素，加上晚上熱量的消耗較少，所以吃下的食物熱量很容易轉變成脂肪堆積在體內。
● 多喝水，別以飲料代替水
每天至少應攝取2000c.c.的水；而含糖飲料會提供熱量，容易肥胖，對健康造成負擔，不宜養成飲用的習慣。
● 喝酒要節制
酒精會提供熱量，大量飲酒會增加高血壓、中風、痛風、胃炎、乳癌、肝臟與胰臟發炎、心臟與腦部傷害的危險。
● 選用新鮮的食材，並去除油脂
買菜應仔細檢查是否新鮮無過期，烹調前所有食材應清洗乾淨，以去除表面農藥及細菌。肉類洗滌時可先去除看得到的脂肪，煮後再將油汁瀝乾。煮好可稍微置放一會兒，等湯、菜及肉汁冷卻後，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。也可以將肉湯放入冷藏室冰一會兒，待浮油凝結，再將上層的油脂撈掉。
● 利用低溫烹調
以水煮、燉、滷、清蒸等烹調方式為主，加熱不超過100℃；盡量少以高溫煎、炒、炸及烘烤，以免煮菜時吸入過多油煙；勿加熱過久，以免蔬菜中維生素等營養素流失。
● 減少油脂烹調
選擇橄欖油、花生油及芥花油等單元不飽和脂肪含量高的油脂。
食物搭配得宜健康加倍100分
藥補真的不如食補，食物中含有各種天然的營養成分，只要搭配得宜，讓人體取得所需的營養素，就能吃出健康，預防疾病。有些營養成分必須藉助別種營養素才能發揮效果，或者對人體產生不同的作用，以下提供主要的食物搭配公式，同時列出一般常食用的料理，更貼心地以營養活用術來提醒你搭配的運用原則與功效，讓你輕鬆吃出健康加倍的效果。
維生素A
〔○〕維生素A＋維生素C＝護膚
常用菜色：蒜爆牛肝（牛肝＋大蒜）、焗高麗菜（乳酪＋高麗菜）
〔○〕維生素A＋維生素D＝預防夜盲症、抗癌
常用菜色：芒果牛奶（芒果＋牛奶）
〔○〕維生素A＋維生素E＝抗老、防癌
常用菜色：凱薩沙拉（羅蔓生菜＋橄欖油）、紅蘿蔔蘋果汁（紅蘿蔔＋蘋果）
〔○〕維生素A＋碘＋硒 ＝預防甲狀腺腫大
常用菜色：蘆筍蝦仁蛋炒飯（蘆筍＋蝦仁＋飯）
營養活用術
● 維生素A（黃綠蔬菜、蛋奶、乳製品、動物肝臟等）＋維生素C（綠葉蔬菜、水果等），可防止皮膚乾燥與粗糙。
● 維生素A＋維生素D（蛋奶、乳製品、動物肝臟、魚類、香菇等），對維生素A的吸收有幫助，能保護眼睛，具抗氧化功能，可防癌、抗老。
● 維生素A＋維生素E（綠葉蔬菜、豆蛋奶、未精製的穀類、植物油、美乃滋等），有助於防老、降低癌症發生率等。
● 維生素A＋碘（海苔、海帶、海魚、貝類、蝦）＋硒（穀類、動物肝臟、奶類、魚、肉類等），硒能幫助碘轉化成甲狀腺荷爾蒙，而維生素A可維持甲狀腺正常機能，三者結合可避免及改善甲狀腺腫大。
維生素B群
〔○〕維生素B1＋蒜素＝美膚、消除疲勞、集中注意力
常用菜色：蒜味肉末（大豆＋大蒜＋洋蔥）、甜醋鰹魚（鰹魚＋蔥）、烤豬排（大蒜＋豬肉）
〔○〕維生素B2＋維生素E＝消除疲勞、防止動脈硬化、維持健康髮膚
常用菜色：紅燒鯛魚（香菇＋鯛魚）、花生青椒炒雞丁（花生＋青椒＋雞肉）
〔○〕維生素B12＋葉酸＝促進生長發育、預防貧血與頭痛、舒緩煩躁
常用菜色：芋泥鴨（鴨＋芋頭）、蠔油牛肉（牛肉＋芥蘭菜）
〔○〕菸鹼酸＋色胺酸＝護膚、維持神經與消化系統健康
常用菜色：焗烤魚排（鱈魚＋乳酪）、瘦肉蒸蛋（瘦肉＋香菇＋蛋）
營養活用術
● 維生素B1（糙米、胚芽米、蔬菜、肉類等）＋蒜素（蔥、蒜、洋蔥、韭菜等），可消除疲勞，有助於注意力集中，並具護膚效果。
● 維生素B2（綠葉蔬菜、豆蛋奶類、魚類、瘦肉、動物內臟等）＋維生素E，有助於防止動脈硬化，消除疲勞，維持健康的毛髮、肌膚與指甲。
● 維生素B12（蛋奶、乳製品、魚類、肉類、動物內臟等）＋葉酸（又稱維生素B9，含於深綠色葉菜、豆類、蛋、堅果、動物肝臟等），兩者一起作用，是紅血球生成不可或缺的營養素，可預防貧血，促進兒童成長，刺激食慾。
● 菸鹼酸（全麥製品、蛋奶類、魚類、肉類等）＋色胺酸（蛋、乳製品、肉類），可提高人體內的菸鹼酸（又稱維生素B3）含量，能幫助皮膚生成，維持皮膚、消化及神經系統的健康。
維生素C
〔○〕維生素C＋維生素E＝防癌、護膚、舒緩壓力
常用菜色：番茄炒蛋（番茄＋蛋）、水果沙拉（草莓＋奇異果＋葡萄柚＋番茄＋核桃＋美乃滋）
〔○〕維生素C＋鐵＝預防貧血、增強體力
常用菜色：瘦肉湯（芹菜＋瘦肉）、辣炒牛肉（辣椒＋牛肉）
〔○〕維生素C＋蛋白質＝防癌、抗壓、美膚、防黑斑
常用菜色：青椒炒牛肉（青椒＋牛肉）、花椰菜炒肉絲（花椰菜＋豬肉）、高麗菜卷（高麗菜＋豬肉）
營養活用術
● 維生素C＋維生素E，維生素C具抗氧化作用，有防癌功效，能加強維生素E的效果，兩者結合，具有護膚、防老、抗癌及促進血液循環等功能。
● 維生素C＋鐵（內臟類、瘦肉、堅果類、豆類和穀類等），可促進人體吸收鐵質，使臉色紅潤，預防貧血，並能增強體力，促進成長發育。
● 維生素C＋蛋白質（豆蛋奶類、肉類、魚蝦），可促進膠原蛋白合成、預防黑斑和雀斑生成、美白肌膚、展現肌膚光澤、消除疲勞並提高免疫力。
食物錯配鴛鴦危害健康
我們常聽聞某兩樣食物搭配一起吃下肚，可能引起腹瀉、嘔吐甚至食物中毒的反應。由於體質不同，有些人吃的份量較少，未必會立即引起反應，但大量或長期的錯誤食用，對健康就會有所損害，本單元特別系統性整理出各大類食物錯配的類型，幫助你的日常飲食更健康，讓吃下肚的營養成分能真正發揮效用。
我們常將食材錯配做成一道料理，而可能引發下列三種反應及結果─營養相互抵銷、慢性傷身、急性中毒，將錯搭的公式找出，並加以分類，希望讀者多加善用，以避免飲食搭配不當產生負面影響。
錯搭營養相互抵銷
【主食榖糧類】
〔×〕粳米＋瘦肉
誤配菜色：瘦肉粥 瘦肉中的鐵質遇到含有植酸的粳米，會阻礙人體吸收鐵質。
〔×〕粳米＋豬肝
誤配菜色：豬肝粥 粳米含有較多的植酸，不利於人體吸收豬肝中的鐵質和礦物質。
你常犯的錯
● 植酸＋鐵（內臟、肉類）結合，會降低人體吸收鐵質的能力。
高麗菜
性質：平和
●食材功效：促進腸胃蠕動、抗癌、消炎、預防貧血與感冒
●別名：甘藍、甘藍菜、包心菜、捲心菜
●主要營養成分：醣類、膳食纖維、維生素B群、C、鈣、磷、鉀、有機酸等
●產季：春夏秋冬
●適用者：一般人、孕婦、消化道潰瘍患者、減重的人
●不適用者：脾胃虛寒者、消化功能不良的人
食療效果
高麗菜含有豐富的維生素B群、C，及膳食纖維；可消除疲勞、預防感冒、促進腸胃蠕動、幫助廢物排出體外。蘿蔔硫素具有很好的抗癌效果；葉酸則對貧血患者有益；異硫氰酸鹽含量高，能抑制肺部、前胃、乳腺等處癌細胞的形成；所含丙醇二酸，可抑制醣類轉化成脂肪，使體重獲得控制；還含有一種有助於胃潰瘍癒合的成分；並有消炎作用。
醫生的叮嚀
1.由於高麗菜中的纖維含量豐富卻粗糙，所以消化功能不彰、脾胃虛寒或腹瀉的人最好少吃。
2.高麗菜富含維生素K以及水溶性的維生素B群、C及礦物質，不宜用水煮方式烹調，以免營養流失；建議使用油炒方式來烹調食用。
營養師提醒您
1.高麗菜含有異硫氰酸鹽，可減少罹患乳癌的機率，建議女性一週吃三次以上的生高麗菜。
2.高麗菜中所含促進潰瘍癒合的成分，以及維生素C，都不耐高溫，所以要完整攝取這些營養成分，最好生吃或者打汁飲用。
2.高麗菜中含有水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜將之細切，以免造成營養素大量流失。
中醫師的小偏方
1.取新鮮高麗菜500克洗淨，放入食物調理機打成汁，可調入少量的糖，每天早餐與晚餐飯前各飲用200c.c.，連續服用10天為一療程，可幫助潰瘍傷口癒合，對治療胃潰瘍有實質助益。
2.十二指腸潰瘍的患者，可多吃高麗菜，食用時不宜炒過熱或過久，最好拌沙拉生食或者打汁飲用，效果較好。
3.將新鮮高麗菜打成汁，每日空腹喝2～3次，有助於預防癌症。
煮播台報告
1.購買：高麗菜宜選擇葉片青翠細嫩、無乾枯狀、整顆球體較蓬鬆為佳。
2.保存：外葉應以報紙包裹好，放置在陰涼處或放進冰箱冷藏，約可存放2～3週。如果是從超市購買，通常會使用塑膠膜封包起來，所以買回來以後，最好將膜套拆開，使裡頭的水氣揮散掉再用報紙包裹保存。
3.處理：將高麗菜一葉葉剝下，以清水仔細沖洗，去除根部較硬的白梗，做菜捲時較易於包捲。
4.技法：做菜捲的高麗菜葉不必汆燙太熟，比較容易包裹餡料。另外撒些許太白粉，可使餡料與菜葉較密合。
韭菜高麗卷
3人份
益胃通腸＋預防老化
材料：高麗菜葉6片，韭菜6條，太白粉少許
材料A：絞肉150克，荸薺末50克，紅蘿蔔末50克
調味料：
A料：鹽1/2小匙，酒1大匙
B料：高湯2大匙，香油1/2小匙，胡椒粉少許，太白粉水1大匙
作法：
1.高麗菜葉、韭菜汆燙至軟，泡冰水冷卻、瀝乾，高麗菜葉撒上少許太白粉備用。
2.材料A加入調味A料拌勻，分成六等份，舖在做法1的高麗菜上，包春捲般裹好，用韭菜條綑綁固定，以中火蒸20分鐘，取出排盤。調味B料煮成芡汁，淋在菜捲上即可。
食物相生相剋
〔○〕高麗菜＋豬肉＝恢復肌膚彈性、預防斑點
WHY：高麗菜中的維生素C與豬肉中的蛋白質搭配食用，有助於恢復肌膚彈性，預防黑斑和雀斑生成，消除疲勞，提高免疫力。
〔○〕高麗菜＋竹筍＝促進血液循環
WHY：高麗菜與竹筍都含有鉀和維生素B群與C，一起食用有助於維持體內鹽分的平衡，促進血液循環。
〔○〕高麗菜＋美乃滋＝護膚、防老、抗癌
WHY：高麗菜的維生素C能加強美乃滋的維生素E作用，對護膚、防老、抗癌、促進血液循環有幫助。美乃滋宜選用無蛋配方，以避免攝取過多膽固醇。
〔×〕高麗菜＋小黃瓜＝破壞維生素C
WHY：小黃瓜中有維生素C分解酵素，會分解高麗菜中的維生素C，造成營養價值的降低。
〔×〕高麗菜＋蜂蜜＝營養價值降低
WHY：高麗菜中的維生素C，遇上蜂蜜中的銅，容易因為氧化作用而降低營養價值。
YES or NO高麗菜的飲食宜忌
○適合胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者
○有助於改善腹瀉、疲勞等症狀
○減重者可食用易有飽足感的高麗菜
○對孕婦或貧血的人有益
×易腹脹、消化功能較差的人不可多吃
×不適合脾胃虛寒者食用
×甲狀腺功能失調的人切忌大量食用
不宜這樣吃
1.鮮蔬綜合沙拉
流失營養成分→這道放入大量新鮮蔬菜的沙拉，其中的胡蘿蔔、小黃瓜都含有維生素C分解酶，容易分解、破壞高麗菜中的維生素C，使原有的營養價值減低。
2.法式鵝肝暖沙拉
營養價值降低→鵝肝中所含的銅、鐵等礦物質，會將高麗菜中的維生素C氧化，使得維生素C的效用無法發揮，因而降低高麗菜中的營養價值。
3.雞絲麵
容易造成浮腫→如果煮雞絲麵時，放入加工過的高麗菜乾，會使得麵中的鈉離子含量過高，影響體內鉀與鈉的比例平衡，容易造成身體浮腫。
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◎導正導正長期以訛傳訛的錯誤吃法：找出最常錯誤搭配，健康拉警報的500種食物搭配大問題
章節試閱
正確的飲食觀念
◎膳食平衡，是身體健康的根本
●熱量營養素的平衡
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作者序
健康飲食 全盤掌握
書田診所家醫科主任醫師 何一成
本書是一部很有特色且內容豐富的書，除了一般書籍中會提到的食物各類營養素外，也有食物的搭配要訣、不同職業與不同年齡層的營養需求，及萬一罹患各種疾病時的飲食注意事項等資訊。書中還從中醫、西醫、營養學等不同角度，去分析食物的營養價值，使得本書更具參考價值。我針對本書西醫內容，參考了許多醫學文獻，做了詳細的審訂修改，希望能使本書的內容更為正確。
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書田診所家醫科主任醫師 何一成
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目錄
審訂推薦序—西醫師 何一成
審訂推薦序—中醫師 林君玉
審訂推薦序—營養師 蕭千祐
出版序—編者的話
目錄
導讀
第一篇 開啟食物健康密碼
第一章 食物營養大觀園
認識身體所需的主要營養素
食物五色／食物四性／食物五味
第二章 營養與健康的親密關係
正確的飲食觀念
你的體質怎麼吃最好
食物搭配得宜健康加倍100分
不同年齡層膳食營養的健康提示
A.嬰幼兒期／B.學齡期／C.青春期／D.成年期／E.懷孕期／F.哺乳期／G.中年期／H.更年期／I.老年期
各族群適用膳食營養的健康提示
A.考生族 ／B.白領上班族／C.藍領勞動族／D...
審訂推薦序—中醫師 林君玉
審訂推薦序—營養師 蕭千祐
出版序—編者的話
目錄
導讀
第一篇 開啟食物健康密碼
第一章 食物營養大觀園
認識身體所需的主要營養素
食物五色／食物四性／食物五味
第二章 營養與健康的親密關係
正確的飲食觀念
你的體質怎麼吃最好
食物搭配得宜健康加倍100分
不同年齡層膳食營養的健康提示
A.嬰幼兒期／B.學齡期／C.青春期／D.成年期／E.懷孕期／F.哺乳期／G.中年期／H.更年期／I.老年期
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