什麼是健康食物？
你挑食嗎？挑食對不起自己的健康？
NO～下面我們就要告訴你「挑食有理」的健康選食原則，教你挑食不偏食，吃出健康好「食」力。
自然食物是一座營養寶庫
自然食物中含有天然且豐富的營養素，好比是營養寶庫，不但提供人體所需的養分，幫助我們生長發育、調節生理機能，還能促進代謝、排毒，提高免疫力、抗氧化以及抗壓力、抵抗各種疾病的侵襲。
食物真的擁有神奇功效嗎？
說穿了，其實一點也不神奇，中醫就有所謂「藥食同源」的說法。例如，奇異果是我們常吃的水果之一，同時其中富含天然的抗氧化劑維生素C，可以在養顏美容、延緩衰老與抗癌方面發揮作用，同時也具有增強抵抗力、幫助傷口癒合的功效。
況且，往往我們的身體一有小毛病，就會東問西問「吃了什麼引起的」、「怎麼吃才能改善」？可見我們都有「食物與健康密切相關」的普遍認知。
成也食物，敗也食物
有句格言提醒了我們健康與食物的關係：You are what you eat.我們的生命活動，是依賴日常飲食來提供所需的營養，你身體的健康或患病，都是由日積月累吃進肚子裡的食物所導致的。
成也食物，敗也食物，食物既有上述種種有益人體的好處，也可能成為損害健康的兇手。例如不吃早餐、偏食造成營養失衡、為了減重瘦身吃得極少、愛吃油炸或燒烤食物、飲料取代水解渴…等，就是這些一籮筐不良飲食習慣，損害了健康，甚至出現所謂的「生活習慣病」，意指高血壓、動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病，是長期不良的飲食生活習慣所累積引發的。
「挑食」有理
健康，由你吃進的食物來決定。認清了食物對健康的影響之後，你知道究竟該怎麼吃出健康嗎？下面我們將告訴你一套「挑食」技巧，提供你選食健康食物的原則，才能靠食物趨吉避凶，為健康打造良好的基礎。
「挑食」的標準
當季盛產，新鮮又便宜
天然蔬果隨大自然四季變化生長，所使用的化肥或農藥較少，也少了需長時間保存而使用的添加物，可避免吃進太多不該吃的毒素。選擇當季盛產的食物，不但新鮮風味佳，且產量大，價格便宜。
當地生產，營養風味最完整
當地食物，是適應當地水土、氣候、環境所生產出來的，少了貯存與運送的過程，可保有最完整的營養與風味。
飲食均衡，選食多樣
沒有任何一種食物含有需要的所有營養素，所以為了使身體獲得足夠的足夠的各種營養素，必須均衡選食各類食物。各類食物的營養素在參與人體的代謝過程中，會互相協調或影響，無論是長期大量偏食某種食物，或拒吃某類食物，都是偏食，易使體內營養失調，引發各類疾病。
最健康的營養方式，是每天都應均衡攝取六大類食物，如何簡易掌握飲食均衡原則，可參考食物金字塔圖。
食物四性知多少？
食物「四性」又稱「四氣」，是根據人體吃了這項食物後產生的反應或影響，將食物分為寒、熱、溫、涼四性。寒和涼之間、熱和溫之間，只是程度上的不同，此外，還有性質平和的平性，雖然稱四性，實際上卻是寒、熱、溫、涼、平。以下我們將告訴你什麼是食物的四性，該怎麼吃。
寒性&涼性
會使人體能量代謝率降低，體能下降的食物，也就是民間一般所謂「冷」的食物，一般寒涼性食物具有清熱解暑、降火解毒、消減身體燥熱的作用。例如在炎熱的夏日吃片西瓜，馬上就感到暑氣全消，因此，可知西瓜屬於寒涼性食物。而涼性食物的作用比寒性食物稍弱。
體質宜不宜？
寒涼性食物適合燥熱體質的人食用，一般用來緩解熱性病症；體虛怕冷、腸胃或呼吸道不適的人盡量少吃。
何時吃？
一早起來時，須先暖胃益氣，不宜先吃寒涼性食物；此外，以季節來看，適合夏天食用，寒冷的冬天則少吃為宜；以地域來看，適合熱帶、亞熱帶地區，處在寒冷地區建議減少食用量。
寒涼性食物有哪些？
榖類：薏仁
蔬菜類：大白菜、竹筍、蘆筍、茭白筍、蘆薈、芹菜、蓮藕、白蘿蔔、苦瓜、絲瓜、黃瓜、冬瓜、綠豆芽
水果類：奇異果、火龍果、西瓜、梨子、柿子、椰子、柚子、橘子、葡萄柚、楊桃、香瓜、番茄
肉類、海鮮：鴨肉、蟹、海帶、紫菜、蛤蜊
豆蛋類：蛋白、綠豆
其他：冰品、茶、鹽、醬油、白糖
調和四性最健康
經燒、煎、炒、爆、炸、烤等方式調理過的食物，會偏熱性；經蒸、煮、燉法會使食物轉偏陰（註：偏陰並不是轉屬涼性之意，而是轉為較利於人體吸收）。像花生原屬平性食物，但炒過或油炸過的花生米卻是熱性食物。所以食物還可透過烹調方式來改變它的性質。
此外，對健康的人來說，日常飲食不需太拘泥於這個溫熱性不能吃、那個寒涼性少吃，只要溫熱性與寒涼性食物互相搭配，比如取溫熱性的薑絲配寒涼性的鴨肉，煮成鴨肉湯，即可寒熱調和，吃得健康又安心。
溫性&熱性
多具有促進新陳代謝、溫陽散寒的作用，可改善貧血、生理機能衰退的症狀，也就是民間所說的「熱」、「燥」食物。例如在寒冷的冬天吃羊肉爐，可以袪寒，使身體暖和起來，這種食用後會使身體溫熱起來的，就屬於溫熱性食物。一般說來，溫性食物的作用比熱性食物稍弱。
體質宜不宜？
溫熱性食物適合虛寒體質的人食用，也適合寒性、慢性病症的人適量進補；至於體質燥熱、有急性、發炎性病症的人最好少吃，以免造成便祕、口乾舌燥、嘴角破皮等上火的症狀。
何時吃？
夜晚身體的生理功能運作趨緩，為入睡做準備，這時就不宜吃溫熱性食物來振奮身體；就季節來說，能提供熱能的食物當然較適合冬季食用，至於燥熱的夏天少吃為妙；同理可推，適合居處寒冷地區的人食用，身在熱帶、亞熱帶則不宜吃太多。
溫熱性食物有哪些
榖類、堅果類：紫米、核桃、松子
蔬菜類：南瓜、黃豆芽、韭菜
水果類：龍眼、荔枝、桃子、櫻桃、芒果、榴槤
肉類、海鮮：羊肉、牛肉、火腿、蝦、海參
香辛調味料：辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜、香菜、肉桂、茴香、八角、酒、
醋、咖哩
平性
介於寒涼性與溫熱性之間、性質較為平和的食物，不像寒涼性食物會使代謝率降低或退火，也不像溫熱性食物促進新陳代謝或使人上火，一般日常飲食以平性食物居多。
體質宜不宜？
除非有特殊過敏體質，一般平性食物適合大部分人食用，即使虛寒體質或燥熱體質都可以吃，尤其適合虛不受補、實不宜瀉的人。
何時吃？
沒有時間與地域的限制。
平性食物有哪些
榖類、堅果類：一般米飯、麵食
蔬菜類：彩甜椒、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜、番薯等
水果類：蘋果、葡萄、柳橙、檸檬、蓮霧、鳳梨
豆蛋奶類：雞蛋、牛奶、豆漿、黑豆
肉類：雞肉、豬肉、鵝肉、大部分魚肉
吃出健康，飲食加分！食物搭配營養簡易公式
為了方便掌握食物的搭配運用，我們特別理出簡明清楚的營養公式，讓你從容活用食物的搭配原則與功效，並避開食物錯配的方式，不再莫名其妙這裡痛那裡痛，讓食物的營養成分真正發揮功效，輕鬆吃出健康滿分。
營養加分公式
有些營養素可協助體內吸收利用另一種營養素，有些則是轉化成另一種營養素，供體內利用。營養加分很簡單，每項營養素都以括號舉出食材，方便讀者靈活搭配食用。
膳食纖維→榖類、蔬果、豆類、海藻類
膳食纖維＋低脂動物性蛋白質（去皮肉類）＝有助於去除膽固醇
常用菜色：竹筍排骨湯（竹筍＋排骨）
維生素A→黃綠蔬果、蛋奶類、動物肝臟
維生素A＋維生素C（蔬菜、水果等）＝防止皮膚乾燥與粗糙
常用菜色：蘆筍沙拉（綠蘆筍＋草莓）
維生素C→蔬菜、水果
維生素C＋維生素E（榖類、堅果種子、綠色蔬菜、蛋黃、植物油等）＝
護膚、防老、抗癌、促進血液循環
常用菜色：水果沙拉（奇異果＋美乃滋）
維生素D→蛋奶類、動物肝臟、魚類、日晒過的香菇
維生素D＋脂肪（堅果種子、奶類、魚肉類、植物油）＝
促進維生素D的吸收，改善骨質疏鬆與牛皮癬等症狀
常用菜色：香菇雞湯（香菇＋雞肉）
維生素E→全榖類、堅果種子、綠色蔬菜、蛋黃、植物油
維生素E＋硒（全榖類、堅果種子類、蛋、魚肉內臟類等）＝
抗氧化、避免自由基的傷害、活化免疫系統、預防心臟病、降低癌症發生率
常用菜色：雞蓉燕麥粥（燕麥＋雞肉）
類胡蘿蔔素→黃綠色蔬菜和水果
類胡蘿蔔素＋脂肪（堅果種子、奶類、魚肉類、植物油）＝
預防癌症、心臟病以及老年性黃斑病變導致的失明
常用菜色：木瓜燉豬腳（木瓜＋豬腳）
吃對食物健康100分
導正你的飲食方式、生活習慣、身心狀態
正確飲食方式
早餐要吃的質好量多
為了維持一整天的精神體力都在最佳狀態，應選擇品質好的蛋白質和澱粉類食物當元氣早餐，例如饅頭夾蛋，配蘋果和一杯豆漿或牛奶，因為有整天的時間可消化代謝，不需擔心吃太多造成身體負擔。
午餐要吃的飽
午餐吃的飽，為了避免血糖飆高，此下午昏昏欲睡，澱粉類食物不要吃過多，可多吃蔬果補充維生素，也能幫助分解早餐尚未代謝完的醣類和蛋白質，產生能量。
晚餐簡單吃
晚餐宜吃得簡單，蛋白質和醣類的份量要少，可吃些富含鈣和鎂的蔬菜、豆類和乳製品，有助於震定神經、釋放壓力，對稍後入睡有益。
打瞌睡時來個下午茶
午餐逐漸消化，到了下午三點左右血糖下降，往往會撐不住打起瞌睡來，這時可稍微補充一下能量，愛吃甜食的人更有提振精神的好理由，來個下午茶點心。
水要多喝
每天至少應攝取2000c.c.的水分，才能幫助身體正常運作，千萬不可以飲料取代水，因為飲料含有較多的糖與電解質，不能像白開水很快離開腸胃，長期飲用會影響消化與食慾，並增加腎臟負擔，還會因為熱量造成肥胖。
正確生活習慣
生活作息影響飲食規律
我們體內有所謂生理時鐘，控制飲食、活動、睡眠等節奏，若生活作息混亂，就會影響飲食節奏，一日所需的營養也就無法規律充足地提供。
過度運動反而有害
適度運動有助於促進血液循環、淋巴流動與新陳代謝，維持身體健康；但過度的運動，會在體內產生過多的自由基，使免疫功能下降，反而不利健康。
與運動最麻吉的食物
運動前吃醣類食物，提供運動時肌肉收縮、神經傳導所需的能量。運動後肌纖維內蛋白質的合成快速，補充蛋白質食物有助於肌肉的代謝、修復；同時可吃具抗氧化作用的維生素C、E和類胡蘿蔔素的食物，對抗運動產生的自由基。千萬別為了維持身材，運動後餓著肚子不吃東西，反而會造成精神萎靡、肌肉疲乏等問題。
覺要睡對時間
睡眠時間不足或不對，都會影響健康。最好能睡足7～８小時，晚上11點～凌晨3點是肝膽排毒的時間，也是褪黑激素分泌最旺的時間，盡量要把握黃金時間睡個品質好的覺。注意不要開燈或用間接照明的燈光，以免影響褪黑激素分泌；定且在睡前至少2個小時盡量避免進食。
正確健康常識
冰箱不能保證「鮮」
如果食物保存與冰箱使用不當，反而容易孳生細菌。維持冷藏室低於5℃，冷凍庫低於-18℃，才能有效抑制細菌生長繁殖，延長食物的保鮮期。冰箱不要放得滿滿滿，維持七分滿，使冷空氣流通，才能確保冷度。食物應適量購買，並且經常給冰箱來個清倉，以免吃不完，不但造成浪費還容易腐敗而滋生細菌。
保健食品不如健康食物
人體所需的營養素都有一定的量，若未經醫藥人員指示而把維他命等保健食品當多吃多捕，反而危險，如非身體有特殊需求，還是從新鮮的天然食物中攝取營養素比較保險，在正常飲食下也比較不需擔心過量的問題。
疾病往往不是單一因素引發，只有保持心情愉快、維持良好的人際社交、不要工作過時、減少壓力，有空多到郊外深呼吸，規律飲食、營養均衡，保持運動習慣，才能有效維持身心健康。
醫師＆營養師推薦最健康食物 前10名排行榜
1 糙米
提供人體活動所需的醣類，並富含提高免疫力的維生素B群，以及幫助體內環保與瘦身的膳食纖維，具有多種身心所需的營養素。
2 洋蔥
富含槲皮素和多種含硫化合物等，有蔬菜皇后之稱，因為抑制致癌物質的抗癌功效出色而名列前矛，還具有多種健康功效。
3 番薯
便祕是造成許多生活習慣病的起因，番薯含有鬆軟易消化的纖維質，有良好的滑腸通便效果，可幫助排除囤積體內的毒素。
4 海藻
海藻類食物富含膳食纖維和各種維生素、礦物質，熱量又極低，具有排毒、促進代謝、舒緩焦慮情緒的效用，是健康的海中蔬菜。
5 蘋果
膳食纖維和鉀，可幫助腸胃蠕動，促使廢物排出體外，並抑制壞的膽固醇、保護血管、降低血管疾病、便祕與大腸癌的發生。
6 山藥
多巴胺、皂苷、黏液蛋白和鍺，可抑制癌細胞轉移或增殖，保護胃壁，有助於對抗癌症，對更年期婦女尤其有益。
7 菠菜
富含的膳食纖維、維生素和礦物質，可幫助排便、防癌、補血、幫助胎兒大腦神經發育、延緩細胞老化、保護眼睛等功效。
8 黃豆類食品
富含多種人體必需胺基酸、鈣、卵磷脂和異黃酮素，能加強腦細胞發育，降低膽固醇，並可防癌、改善婦女更年期症狀等。
9 雞蛋
幾乎擁有了人體內所有需要的營養物質，優良蛋白質提供人體多項必需胺基酸，還有豐富的DHA、卵磷脂和維生素A及B群。
10 鮪魚
富含易吸收的優質蛋白質，脂肪低，是很好的蛋白質來源，所含的EPA和DHA不飽和脂肪酸可增加腦細胞活力。
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：10大健康食物排行榜
●三大名「師」推薦，專業權威
本書請三位專業的營養師、中醫師、西醫師，為讀者嚴選出各種健康食物排行榜，以及食物的營養價值、健康功效，專業及權威度十足。
●5大健康方向，最佳食物TOP20排行榜
從排毒、增強免疫力、抗氧化、代謝及抗壓等五大方面，依營養程度各列出前20名的最佳食材，讓讀者依自身需要，選擇最適合的食物。
●照顧16種族群，嚴選200種優質食物
從嬰兒、孕婦、老年人，到學生、上班族、外食族，不同年齡、不同身分，都能從書中提供的200種優質食物中，獲取到最豐富的營養。
●對抗17種疾病，170種超優質食物
依常見病及慢性病列出17種疾病，例如感冒、氣喘、腸胃病、糖尿病、高血壓等，攝取哪些食材能幫助改善症狀，共提出170種優質食物。
●食物搭配觀念的導正與建議
各食材的搭配宜忌，以及搭配加分的營養公式、搭配錯誤的飲食警示，以圖表框的形式完整呈現，方便閱讀。
●營養師一週健康餐
專業營養師設計一星期的專業三餐表，不需煩惱每天該吃什麼，依照這份貼心的每週健康建議餐，就能獲得最佳飲食標準。
●版面設計清晰易讀
全彩印刷，版面區塊設計，方便讀者閱讀，並附清楚美觀的食材圖片，以及挑選祕訣，以供消費者選購。
●索引完整詳實
五大類索引完整記載，方便讀者對照查閱，編排好讀易找。
吃對食物讓你更健康！
天然食物就是你最好的保健醫生
＊從自然食材中尋找最健康的頂尖食材
＊不花錢的食物醫生
＊食物就是你的家庭營養師
在各種食材都能便利取得的現在，我們對吃的選擇越來越多元化。錯誤的飲食觀會引發許多文明病，正確的飲食習慣，則能預防三分之一的癌症及多種慢性疾病，還能讓身體功能正常地運作。本書針對讀者關心的各大健康面向，分別提出五大類前20名健康食物排行榜，總數超過上百種的健康食材，讓您從此能夠針對自己的需求，吃出健康活力！
作者簡介：
長庚紀念醫院家庭醫學科主治醫師 陳進明
現職
長庚紀念醫院林口總院體檢中心資深主治醫師
國立體育學院 運動保健所兼任助理教授
學經歷
高雄醫院醫學系醫學士
林口長庚醫院內科住院醫師
林口長庚醫院胃腸肝膽科臨床研究員
長庚紀念醫院中醫分院主治醫師 李克成
現職
長庚大學醫學院中醫系講師
台灣中醫診斷醫學會理事
衛福部中醫藥委員會中藥不良反應通報中心研究員
學歷
中國醫藥學院中國醫學研究所醫學碩士
中國醫藥學院中醫系醫學士
中國醫藥學院藥學系藥學士
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐
學歷
台北醫學大學保健營養學博士
台北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格
著作&審訂
《天然蔬果健康養生法》、《彩虹蔬果健康飲食法》
《健康蔬果汁功效速查圖典》、《防癌食物保健功效速查圖典》
《維生素、礦物質功效速查圖典》、《聰明健腦特效食譜》
《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》
《降膽固醇就要這樣吃》、《健康醋自然養生法》
章節試閱
什麼是健康食物？
你挑食嗎？挑食對不起自己的健康？
NO～下面我們就要告訴你「挑食有理」的健康選食原則，教你挑食不偏食，吃出健康好「食」力。
自然食物是一座營養寶庫
自然食物中含有天然且豐富的營養素，好比是營養寶庫，不但提供人體所需的養分，幫助我們生長發育、調節生理機能，還能促進代謝、排毒，提高免疫力、抗氧化以及抗壓力、抵抗各種疾病的侵襲。
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說穿了，其實一點也不神奇，中醫就有所謂「藥食同源」的說法。例如，奇異果是我們常吃的水果之一，同時其中富含天然的抗氧化劑維生素C，可以在...
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作者序
【西醫師審訂推薦序】
不生病的吃法 常見病遠離你
長庚紀念醫院家醫科主治醫師 陳進明
公共衛生，講求三段五級，由疾病之前預防、發病治療，以至治療後復健等。隨著時代進步，國人平均餘命逐年提高，養生需求是愈來愈殷切，也愈來愈年輕化。
臨床執業中發現，現代人受到壓力的傷害，已「病入膏肓」，更令人憂心的是近八成的人並不知道自己承受過多壓力。確實，以醫學角度來看，任何的壓力，驅動著我們往前的動力。過多，或過時的壓力，若沒有適時，適當的抒發或放下壓力。讓壓力在體內形成巨大的殺傷力，造成各種痼疾纏身。
巨大...
不生病的吃法 常見病遠離你
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巨大...
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目錄
審訂推薦序－營養師 蕭千祐
審訂推薦序－西醫師 陳進明
審訂推薦序－中醫師 李克成
出版序
目錄
導讀
第一篇 自然食物V.S.健康百分百
第一章 自然食物就是你最好的醫生
什麼是健康食物？
認識食物四性
認識食物五色
認識食物五味
四季飲食該注意哪些重點？
食物所含主要營養素分類解析
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養加分
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養減分
第二章 如何吃出健康？
吃對食物健康100分：導正你的飲食概念
生活概念、健康概念
烹調食物器皿不可輕忽的正確使用方式！
各類食物如何烹調營養價...
審訂推薦序－西醫師 陳進明
審訂推薦序－中醫師 李克成
出版序
目錄
導讀
第一篇 自然食物V.S.健康百分百
第一章 自然食物就是你最好的醫生
什麼是健康食物？
認識食物四性
認識食物五色
認識食物五味
四季飲食該注意哪些重點？
食物所含主要營養素分類解析
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養加分
一定要懂的食物搭配營養簡易公式-營養減分
第二章 如何吃出健康？
吃對食物健康100分：導正你的飲食概念
生活概念、健康概念
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