健康誌：每天5分鐘打造好曲線

前言………………………………………………2
 
序章 先來了解基本知識 「軀幹健身操」的神奇力量
因為軀幹健身操，身體竟然有如此的改變！……8
來檢測一下軀幹的狀況…………………………12
「軀幹健身操」經驗談……………………14
必備物品……………………………………16
肌肉與骨骼的名稱………………………………18
基本的呼吸法․縮腹運動呼吸…………………20
幫助熟練呼吸法的練習…………………………22
 
第1章 調整軀幹，變成理想的身體 軀幹健身操的基礎
軀幹健身操的步驟………………………………24
步驟0山式……………………………………26
步驟1臀部……………………………………28
步驟2腹部……………………………………30
步驟3大腿……………………………………32
步驟4胸部……………………………………34
步驟5腳部……………………………………36
軀幹健身操Q&A………………………………38
在這裡也可以！隨時隨地都能做的軀幹健身操…39
Column（專欄）
你是哪種體質？
阿育吠陀（Ayurveda）體質類型檢測․推薦的健身操………40
 
第2章 配合軀幹健身操 依症狀分類․健身操的姿勢集
組合軀幹健身操與瑜伽姿勢
大幅提升改變身體的效果！………………42
整體系姿勢
1前彎式……………………………………44
2合足式……………………………………46
3穿線式……………………………………48
4弓式………………………………………50
5蝗蟲式……………………………………52
6下犬式……………………………………54
7三角式……………………………………56
消除困擾系姿勢
1肩膀痠痛
駱駝式……………………………………58
2便祕
拱式………………………………………60
3腰痛
針眼式……………………………………62
4生理痛
犁鋤式……………………………………64
5生理不順
橋式………………………………………66
6胃弱
肩立式……………………………………68
7水腫
猿式………………………………………70
8眼睛疲勞
兔式………………………………………72
9失眠
大休息式…………………………………74
10失眠
扭腿式……………………………………75
11花粉症
扭轉祈禱式………………………………76
瘦身系姿勢
1腹部․大腿․上臂
桌子式……………………………………78
2臀部․大腿
椅子式……………………………………80
3腹部
船式………………………………………82
4全身
跪姿手腳伸展式……………………84
5臀部․大腿
樹式………………………………………86
放鬆系姿勢
1盤坐………………………………………98
2孩童式……………………………………100
3鱷魚式……………………………………102
4嬰兒式……………………………………104
5抬腿抱膝…………………………………106
6魚泳式……………………………………108
7仰躺合足式………………………………109
Column（專欄）
配合體質
阿育吠陀體質類型․姿勢的組合…………110
 
第3章 從伸展運動到微瑜伽 讓軀幹健身操效果加倍
6大腿․小腿
英雄式……………………………………88
7胸部雕塑․背部
眼鏡蛇式…………………………………90
8胸部雕塑
前彎背後祈禱式…………………………92
9腰部․兩側
仰躺扭轉…………………………………94
10腰部
屈膝扭轉…………………………………96
讓軀幹健身操做起來更有效…………………112
基本的伸展運動……………………………114
貓式＆牛式…………………………………121
微瑜伽的9種姿勢…………………………122
 
結語…………………………………………126
 

作者序    

　　我23歲時成為職業風帆比賽的選手，在2000年引退前的13個年頭裡，熱衷於當空中飛人，至世界各地參加比賽。我與瑜伽邂逅的契機是1990年代，在夏威夷的茂宜島，參加了世界聞名的衝浪手兼瑜伽大師蓋瑞･羅沛茲（Gerry Lopez）所開設的瑜伽教室。

　　在那之後，從斯里蘭卡的斯力･斯力･拉維･桑卡（Sri Sri Ravi Shankar，敬稱：古儒吉大師。冥想法與呼吸法的權威）的道場開始，拜訪了30個以上位於夏威夷、美國等地許多流派的工作坊與道場，習得了瑜伽精髓。由此我體悟到瑜伽最終目的為鍛鍊深層肌肉，也就是所謂的調整「軀幹」。而這正能消除現代人各種身體不適與困擾。

　　於是我開始思考特別針對調整與鍛鍊軀幹的健身操，到底是怎樣，因而誕生了「軀幹健身操」。約五年前，開始在自己開設的教室進行教學。