坐好月子，健康一輩子
在生產中，母體經過分娩時的用力，難免會受傷害出血，導致元氣的耗損，因此需要一段時間的康復。從胎兒分娩之後，至產婦生殖器官和子宮恢復正常狀態的8～10週內，古人通稱為「坐月子」。自然生產的婦女在產後需要坐月子30天左右，但若是剖腹生產或流產的婦女則需要坐月子約40天。
生產後需要充分的休息及攝取充足的營養，不僅可以幫助媽媽迅速恢復體力，同時可以讓身體因經歷生產所受損的器官，得到好好的調養。另外，在此期間，如有惡露、腰痠背痛以及乳汁分泌不足等，皆需藉由飲食及作息調整，使身體邁向健康，幫助產後媽媽得到比產前更好的身心平衡狀態。
產婦月子沒有做好的話，容易有腰痠背痛、皮膚鬆弛、內臟下垂、子宮下垂、膀胱下垂、陰道鬆弛等後遺症，所以產後需要一定的休養，就如同老一輩的長者所說的，「坐好月子，健康一輩子」呢！
產後常見症狀的防範
●產後貧血
婦女在生產過程中，難免會失血過多，所以產後如有頭暈目眩、四肢無力現象，這即是一種貧血症狀，所以必需多吃一些補血的食物，例如豬肝、菠菜、紅棗、枸杞子等，才能減輕不舒服的症狀。
●惡露
惡露是生產後殘留在子宮壁上的細胞，必須設法祛除乾淨，否則會引起細菌感染。所以生產後必需喝生化湯或其他有助子宮收縮的茶飲、湯水。只要子宮收縮良好，自然就會排淨惡露。
●虛弱
生產後身體覺得虛弱無力是正常的，因為生產時付出了大量的精力，造成元氣耗損和器官受傷，所以必需充分的休息和調養，才能讓身體機能慢慢恢復正常。尤其是坐月子初期，最好多躺在床上，好好的休息和睡眠，避免太過勞累的事情，身體才會慢慢的好起來。
●水腫
生產後常見手腳或臉部浮腫，這是因為體內新陳代謝經過巨變，一時失調所引起的，不必太過擔心。可以適當地按摩四肢，食用消腫袪水的湯水茶飲，促進新陳代謝恢復正常，很快的就會消腫了。
●腰痠背痛
為了防止腰痠背痛，懷孕時最好要控制一下自己的體重，避免過胖，造成上半身重量壓迫到腰部。再加上生產時的用力，身體部位受到一些不當的拉扯，因而引起腰酸背痛的現象。坐月子時，可以用食療的方法來改善腰痛，平時坐著或抱孩子哺乳，背部要加一個小抱枕墊著腰部，儘量避免腰部出力，就能慢慢改善了。
●胃口不佳
坐月子初期，由於體力不佳或睡不安穩，多少會影響胃口；如果平時吃香喝辣慣了，也有可能吃不慣清淡的月子餐，這時可以多用一些有助開胃的食材，料理時花點巧思增加菜色變化，以少量多餐的方式，逐漸改善食慾。
●乳汁不足
很多媽媽剛開始哺乳時，都會碰到奶水不足的問題，千萬不要氣餒，只要參考本書加強膳食調理，絕對有促進乳汁分泌的效果。其次，有些人迷信月子期間不能喝水，或擔心喝太多水會影響身材恢復，其實是錯誤的觀念。想要奶水豐足，除了一天要喝三杯以上的牛奶外，湯湯水水更不能少。
俏媽咪，坐月子該怎麼補？
我看過很多剛生完產的朋友都很怕吃補的東西，包括我在內，因為怕吃得太好，以後很難回復身材。但其實這個觀念是錯誤的，當時ivy媽媽有一位熟識的中醫師朋友就勸誡我，沒有把身體養好，以後才更難減重。月子坐得好，不僅能把生產後虛弱的身體補強好，再來進行瘦身，才能讓妳做個漂亮的俏媽咪哦！
現在就為大家從我們人體需要的五大營養素來介紹，什麼食物對坐月子期間是很重要的食材！這五大營養素缺一不可，要非常均衡的吸收，才能對身體產生調養作用。
五大營養素分析
1 碳水化合物
碳水化合物屬於醣類和澱粉質，可提供熱量，使人產生飽足感。如怕胖可以把
白米飯改成五穀雜糧飯，這樣既可攝取到足夠的碳水化合物，又不會增重。
2 蛋白質
肉類含蛋白質非常豐富，尤其是紅肉，適當的吸收動物性蛋白質，使身體有適
度的熱量。
3 脂肪
含脂肪的食物很多，但建議大家多食用核果類的脂肪，例如花生、腰果、杏仁、胡桃、松子、開心果等，都是有很好脂肪酸。
4 礦物質
富含礦物質的鹼性食物，可幫助調整體質酸鹼，讓身體更健康。平常應多攝取
青花菜、洋蔥、香菇、海帶、奇異果等食物。
5 維生素
含維生素的食物非常多，如動物內臟、牛奶、深綠色蔬菜、豆類、乳酪、蛋和
水果，其實只要飲食均衡、不偏食，幾乎都可以吸收應有的營養素，大可不必
擔心。
產後30天食補重點
產後第一週：傷口復元、排惡露、健脾開胃
產後除了外陰部有傷口外，其實身體內臟也因經過用力，也會造成許多地方受傷，這時需要長時間的休息，和飲食的調理，使受傷的子宮和傷口癒合是為重點。
飲食建議
●生化湯：這時期喝生化湯，除了能養血活血，更能把惡露袪除乾淨、加速傷口復原。
●豬肝：應多吃內臟類的食材，能把子宮內的廢物迅速的排出體外。但暫時不能吃麻油類的東西，可煮菠菜豬肝湯等清爽的湯類。
產後第二週：補血、消腫、增強體力、防產後憂鬱症
經過了一週的調理，產婦的體力應有初步的好轉，第二週的重點在滋陰補血、強筋骨、收縮子宮和恢復體力。有好好的休息，才能有體力照顧新生兒，亦能防止產後憂鬱症。
飲食建議
●紅莧菜：紅莧菜富含豐富的鐵質，可補充生產時所失去的血液養分。
●豬腰：傳統觀念主張「以形補形」，亦有其道理，所以多吃豬腰可以滋補腎臟，並且能健脾胃、增進食慾。
產後第三、四週：催奶、固腰膝、安神養心、恢復元氣
真正要進補的時候，是在生產後的第三、四週，想要改善體質，亦要在這時間進行，傷口和內臟都調和了以後，身體才能充分吸收營養。這時，先不要急著瘦身，否則會造成營養失調，還會帶來焦慮和憂鬱症。透過食療，給自己和小孩好好的補充養分，才是最重的事情。只要身體調理得當，想要瘦身就不是難事，這是很重要的觀念。
飲食建議
●雞肉：能補充維生素和蛋白質，而且容易消化，可以多攝取。
●魚類：多喝魚湯可以促進乳汁分泌，亦能使傷口快速復原。
●藥材：多吃用杜仲、牛大力、五子煲的湯水，能使筋骨有力，預防腰痠背痛。
滋陰補虛、安定情緒的補血菜單
◎麻油雞促進子宮收縮＋滋補血氣
材料
雞肉600公克，老薑30公克，黑麻油3大匙，水600 c.c.
調味料
米酒200c.c.，鹽1/4小匙，冰糖1/4小匙
作法
1. 老薑連皮洗淨，切片；雞肉汆燙後洗淨備用。
2. 鍋中燒熱，倒入黑麻油、薑片炒至香氣散出，加入雞肉炒至肉色變白，再加入米酒炒出濃厚酒香味。
3. 最後加入水，蓋上鍋蓋大火煮開，轉小火煮30分鐘至入味，再加入鹽和冰糖調味拌勻即可。
【食用方式】
自然產婦女可在生產後第七天開始食用。
【婆婆媽媽小祕方】
麻油雞宜選精瘦的土公雞，如怕油脂太高，可撕掉雞皮烹調。食後如果有口乾舌燥、便祕情形，最好暫停食用，因黑麻油和老薑性質較溫辛，吃多了容易上火。
【溫馨叮嚀】
產後如果還在喝生化湯，不可吃麻油雞；要等生化湯喝完，體內汙血惡露排淨再食用。
◎黃耆甘筍蒸雞補氣生血＋促進血液循環
材料
雞腿250公克，黃耆10公克，枸杞子5公克，甘筍30公克，生薑10公克
調味料
鹽1/4小匙，米酒1小匙
作法
1. 將黃耆洗淨；枸杞子洗淨，泡水10分鐘，撈出瀝乾；甘筍去皮切絲；薑去皮切絲備用。
2. 雞腿洗淨，放入蒸盤，加入枸杞子、黃耆、甘筍和薑絲，再加入調味料拌勻，移至蒸鍋用大火蒸約15分鐘至雞肉熟透，即可食用。
【食用方式】
生產後隨時即可食用。
【婆婆媽媽小祕方】
黃耆和枸杞子都有補氣養血的作用，而且性質溫和，可加入各種家常料理中，對於婦女產後氣血虛弱，容易頭暈目眩、腰膝酸軟者，有很大的改善助益。
【溫馨叮嚀】
甘筍其實就是紅蘿蔔的別稱，只要少許即可沖淡黃耆的藥味，蒸出的雞腿清爽不油膩。
恢復體能、固筋骨的補氣菜單
◎金針雲耳蒸鱸魚安神催乳＋加速傷口癒合
材料
鱸魚250公克，金針、黑木耳各20公克，薑、蔥各10公克
調味料
鹽2小匙，醬油1小匙
作法
1. 鱸魚清除內臟，洗淨；金針洗淨，泡水5分鐘待軟即可打結；黑木耳洗淨，泡水至軟，切成條狀；薑去皮切絲；蔥洗淨切末備用。
2. 將鱸魚放在蒸盤上，四周舖上金針、黑木耳和蔥末，撒上薑絲和調味料，待蒸鍋水大滾時，再放入蒸盤，隔水蒸約20分鐘即可。
【食用方式】
建議在生產後四天食用。
【婆婆媽媽小祕方】
鱸魚能促進乳汁分泌，也有癒合傷口的功效。但剖腹產後不能馬上吃，須等4～5天才能食用，以免傷口表面的皮膚癒合過快，容易長出肉芽。
【溫馨叮嚀】
金針又叫做忘憂草，有安撫情緒和安眠的作用，適量食用也能防止產後憂鬱症。
◎芝麻海帶牛肉湯補氣養血＋增強體力
材料
牛肉絲、海帶結各100公克，蔥1支，蒜泥1/2小匙，黑麻油、熟白芝麻1大匙，
水800c.c.
調味料
A料：醬油1/2小匙，黑麻油1/4小匙
B料：鹽1/4小匙，醬油1大匙
作法
1. 牛肉絲加入A料抓拌並醃10分鐘；蔥洗淨、切絲；海帶結洗淨、瀝乾。
2. 鍋中加入黑麻油，放入牛肉炒至變色，加入海帶結拌炒勻，再加入水煮滾，最後加入B料拌勻，撒上白芝麻和蔥絲即可。
【食用方式】
產後隨時可食用，也可以當泡飯來吃。
【婆婆媽媽小祕方】
坐月子時最怕的就是熱量過多，以致很難恢復身材，但食用海帶就不必擔心，因為熱量少，而且膳食纖維足，有利體內排出廢物，防止肥胖。
【溫馨叮嚀】
海帶含有豐富礦物質，並具清熱排毒的作用，煮湯滋味清淡爽口，亦可用海帶芽代替。
促進乳汁、消水腫的通乳菜單
◎鮭魚蔬菜炒飯增進食慾＋降膽固醇
材料
鮭魚200公克，紅蘿蔔50公克，青江菜50公克，罐頭玉米粒50公克，熟豌豆仁50公克，白飯1碗
調味料
A料：鹽1小匙，米酒1/8小匙
B料：鹽1/2小匙，醬油1小匙
作法
1. 紅蘿蔔去皮、切丁；青江菜清洗乾淨、切碎備用。
2. 鮭魚洗淨，加入Ａ料抹勻並醃約1小時，再放入鍋中用少許油煎至兩面都熟，撈出拆成碎肉丁。
3. 鍋中再加入少許沙拉油燒熱，放入紅蘿蔔、青江菜、豌豆仁和玉米粒翻炒一下，再加入鮭魚肉和白飯拌炒均勻，最後加入Ｂ料調味即可。
【食用方式】
婦女產後即可食用，當作午餐或宵夜吃。
【婆婆媽媽小祕方】
除了正常三餐之外，也可適量吃些點心。鮭魚雖含大量的不飽和脂肪酸，蒸熟後切碎，可減少油脂，不會影響身材的恢復，對母體亦有促進體力和降低膽固醇的功效。
【溫馨叮嚀】
一些含汞的金屬污染容易留在魚皮和魚肉的中間，所以吃魚時最好撕掉魚皮，對媽媽和寶寶比較安全。
◎八珍烏雞湯調節子宮收縮＋氣血通順
材料
烏骨雞1/2隻，紅棗2粒，枸杞子5公克，薑3片，水1000c.c.
中藥材
人蔘、白朮、茯苓各6公克，甘草3公克，當歸、生地黃各9公克，芍藥6公克，
川芎1.5公克
調味料
鹽1/2小匙，米酒1大匙
作法
1. 烏骨雞放入滾水汆燙，撈出沖淨備用。
2. 八珍藥材用清水沖洗一下，瀝乾，放入棉布袋中綁好；紅棗去籽；枸杞子洗淨，泡水10分鐘，瀝乾備用。
3. 鍋中加入水和所有材料大火煮開，轉小火煮約1.5小時，加入鹽和米酒再煮5分鐘，即可盛出。
【食用方式】
生產完七天後即可食用，不宜天天吃。
【婆婆媽媽小祕方】
八珍是很滋補氣血的中藥方，但是剛生完產，身體還很虛弱，不能馬上吃太補的湯水，以免引起虛火上升。最好多靜臥休息，等體力恢復、惡露也都排淨時，再來進補。
【溫馨叮嚀】
湯中添加米酒，是要增加香氣，如果覺得燥熱，為避免上火，可以不加。
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：月子餐膳食
【本書特色】
產後坐月子 170道滋補養身佳餚
產後燉補湯、清爽菜餚、滋補甜點、健康茶飲……
料理達人精彩呈現多道美味營養且簡易好學的坐月子料理，
並收錄婆婆媽媽小祕方，教您聰明坐月子，健康一輩子！
【內容簡介】
把握產後30天黃金期，特調4週坐月子養身餐
●產後第1週以促進傷口復原、排惡露、健脾開胃為調養重點。飲用生化湯、多吃豬肝等內臟類食物，可幫助排除惡露、改善貧血。
●產後第2週以補氣血、消水腫、增強體力、預防產後憂鬱為調養重點。適量食用吃豬腰，可滋補腎臟、健脾開胃。此外，也可多吃牛肉、紅莧菜等富含鐵質的食物。
●產後第3、4週以催乳、強健腰膝、養心安神、恢復元氣為調養重點。多吃富含優質蛋白質的魚類、海鮮、雞肉等，可促進泌乳、加速傷口復原。以滋補藥材如杜仲、牛大力等煲湯，能強健筋骨、改善痠痛。
●本書提供產後坐月子各階段時補重點，以藥膳聖品、營養主食、元氣料理、高纖蔬食、點心甜品、養生茶飲做分類。各式豐富餐點，能提供媽咪滿滿的營養活力，為未來的健康打下良好基礎。月子坐得好，自然青春不老。
作者簡介：
梁慧敏
香港出生，台灣媳婦
人氣部落格「ivy的煲湯天地」版主
著有《豆漿‧米漿料理王》、《燉補湯保健養身》
章節試閱
坐好月子，健康一輩子
在生產中，母體經過分娩時的用力，難免會受傷害出血，導致元氣的耗損，因此需要一段時間的康復。從胎兒分娩之後，至產婦生殖器官和子宮恢復正常狀態的8～10週內，古人通稱為「坐月子」。自然生產的婦女在產後需要坐月子30天左右，但若是剖腹生產或流產的婦女則需要坐月子約40天。
生產後需要充分的休息及攝取充足的營養，不僅可以幫助媽媽迅速恢復體力，同時可以讓身體因經歷生產所受損的器官，得到好好的調養。另外，在此期間，如有惡露、腰痠背痛以及乳汁分泌不足等，皆需藉由飲食及作息調整，使身體邁向健康，幫...
在生產中，母體經過分娩時的用力，難免會受傷害出血，導致元氣的耗損，因此需要一段時間的康復。從胎兒分娩之後，至產婦生殖器官和子宮恢復正常狀態的8～10週內，古人通稱為「坐月子」。自然生產的婦女在產後需要坐月子30天左右，但若是剖腹生產或流產的婦女則需要坐月子約40天。
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作者序
輕鬆坐月子，這樣就對了！
女性經過懷胎十月，整個體質和新陳代謝、內分泌系統，都會有一百八十度的大改變，再加上生產時的大出血，產後必會經歷一段虛弱乏力、吃什麼東西都沒胃口，Ivy姑且稱它為「恍神期」。加上現代小家庭很普遍，很多婦女坐月子時，身邊未必有適合的親友幫忙料理，如果沒有多餘預算去「坐月子中心」休養，就得自己想辦法打理坐月子餐，因此，簡單、方便又營養可口的坐月子料理，就成了Ivy在這本書努力挑戰的目標。
規律作息，多吸收營養食物
Ivy自己也是過來人，當年也足足坐了40天的月子，這個時候進補的目的，就是...
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Ivy自己也是過來人，當年也足足坐了40天的月子，這個時候進補的目的，就是...
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目錄
【作者序】輕鬆坐月子，這樣就對了！
坐好月子，健康一輩子
～產後常見症狀的防範
俏媽咪，坐月子該怎麼補？
～產後30天食補重點
坐月子的保健之道
坐月子飲食疑惑解答
Q1 坐月子要按照體質進補？
Q2 坐月子不能喝水嗎？
Q3 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q4 月子餐不能加鹽嗎？
Q5 坐月子非得吃麻油雞補身嗎？
Q6 坐月子時嚴重便祕怎麼辦？
Q7 怎麼吃才能成功追奶？
Q8 坐月子期間適合吃的食物為何？
Q9 坐月子期間應忌口的食物為何？
Q10 剖腹產在飲食上有何宜忌？
Q11 素食者該如何均衡營養？
滋陰補虛、安定情緒...
坐好月子，健康一輩子
～產後常見症狀的防範
俏媽咪，坐月子該怎麼補？
～產後30天食補重點
坐月子的保健之道
坐月子飲食疑惑解答
Q1 坐月子要按照體質進補？
Q2 坐月子不能喝水嗎？
Q3 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q4 月子餐不能加鹽嗎？
Q5 坐月子非得吃麻油雞補身嗎？
Q6 坐月子時嚴重便祕怎麼辦？
Q7 怎麼吃才能成功追奶？
Q8 坐月子期間適合吃的食物為何？
Q9 坐月子期間應忌口的食物為何？
Q10 剖腹產在飲食上有何宜忌？
Q11 素食者該如何均衡營養？
滋陰補虛、安定情緒...
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