補氣養瘦月子餐

名人推薦：蕭千祐　營養師

現職：

長庚科技大學保健營養系助理教授

學歷：

台北醫學大學保健營養學博士

台北醫學大學保健營養學碩士

國家營養師高考及格

代表著作：

《彩虹蔬果健康飲食法》、《天然蔬果健康養生法》

《蔬果保健功效速査圖典》、《維生素‧礦物質功效速査圖典》

《防癌食物保健功效速查圖典》、《健康蔬果汁功效速查圖典》

《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》

洪尚綱　中醫師

現職：

東方中醫診所副院長

學歷：

國立中興大學植物學系

中國醫藥大學學士後中醫學系

經歷：...

◎坐月子4週食補法

4週漸進式飲食調養，達成階段任務

坐月子期間的調養，必須考量產婦身體狀況，依階段循序漸進，才是讓月子補得營養又健康的要訣。

●第1週：營養開胃、補血、去除惡露

太過油膩的飲食，會造成腸胃負擔，相當不適合產婦，應配合虛弱的身體，以營養、開胃、清淡的食物為主。此時的食補重點為補血、去除惡露，應選擇易消化的食物，多喝雞湯、魚湯，以及如薏仁粥、玉米粥、瘦豬肉湯、蒸蛋等，清淡又健胃的粥品與湯品；也適合多吃豬肝等動物肝臟，發揮補血功效。考量傷口的復原情況，料理中不宜加酒。

●第2週：促進代謝、增加乳汁分泌、強健骨骼、預防腰痠背痛

杜仲、豬腰可以多食，豬腳、青木瓜皆可促進乳汁分泌，此時飲食中可加入些麻油料理，如麻油豬腰、麻油川七或麻油煎蛋等，都是不錯的選擇。哺乳婦女應忌食如人參、韭菜，以及大麥芽、麥乳精、麥芽糖等麥類製品，會造成乳汁減少或抑制乳汁分泌的食物。

●第3、4週：滋補元氣、抗老化、補充體力

此時已可以吃麻油雞滋養，但不宜過量，同時宜增加蔬果的攝取量。在生理機能已大致恢復的第3、4週，適時加入如海鮮、蝦、貝類等「養顏」食材，與蓮子、雪蛤等藥材，都將對產婦日後擁有健康的體質，有加分作用。建議以「低熱量、少脂肪」為原則，才能補得營養又健康。

產後依階段的食補重點

第1週

階段任務：開胃、補血、去惡露。

飲食原則：

（1）多吃豬肝等動物肝臟。

（2）粥品與湯品：雞湯、魚湯、薏仁粥、玉米粥、瘦豬肉湯。

注意事項：避免過於油膩的食物。

第2週

階段任務：增加乳汁分泌、強健骨骼。

飲食原則：

（1）多補充杜仲、豬腰、豬腳、青木瓜、等食材。

（2）加入麻油料裡，如麻油豬腰、麻油川七或麻油煎蛋。

注意事項：少吃人參、韭菜，及大麥芽、麥乳精、麥芽糖等麥類製品。

第3、4週

階段任務：抗老化、補充體力。

飲食原則：

（1）多補充蔬菜、海鮮如貝類、蝦等食材。

（2）多吃蓮子、雪蛤等藥材。

（3）適量以麻油雞餐滋補。

注意事項：以「低熱量、少脂肪」為原則。

◎第1週食譜示範

第1週以「補血、去除惡露」為重點，促進子宮收縮

●調理目的：歷經懷孕時期的生理變化，以及分娩過程的氣血消耗，坐月子是女性調養健康的最佳時機，尤其第一週是產後恢復的關鍵時刻，宜透過補氣、補血、營養均衡的適當食療，強化身體的修復，避免產後後遺症的發生。

食補重點：養血補血‧去除惡露‧促進子宮收縮‧利水消腫‧活血化瘀‧促進氣血恢復‧增強體力‧促進傷口癒合

飲食原則：

1 攝取均衡營養

2 吃開胃、清淡的食物、易消化的食物

3 少量多餐、慢吞細嚼

4 「適量」飲水、掌握「低鹽」原則

5 忌食生冷食物、適時補充蔬果

滋補藥膳

桂圓烏雞湯　安神益腦＋強健筋骨

熱量 426.3大卡

醣類28.2克

蛋白質60.1克

脂肪8.1克

膳食纖維1.9克

人份：2人份

材料：烏骨雞塊300克，桂圓肉20克，枸杞10克

調味料：鹽1/2小匙，酒1/2小匙

作法：

1 材料洗淨；枸杞泡水瀝乾；烏骨雞塊用沸水略燙。

2 鍋中加入所有材料及水，以小火燉3小時。

3 再加入調味料調味即可。

滋補養身功效：烏骨雞富含營養，能補充體力；桂圓肉有補血、安神、益腦之效；枸杞可益面色、長肌肉、堅筋骨。特別適合產後體虛乏力婦女。

營養主食

烏魚麵線　紓解壓力＋補腎益氣

熱量 1272大卡

醣類62.5克

蛋白質137.2克

脂肪48.1克

膳食纖維1.7克

人份：2人份

材料：烏魚1小條（約1斤），麵線2把，老薑6片，青蒜2支，水4杯

調味料：胡麻油1大匙，米酒2大匙，鹽1/2小匙

作法：

1 材料洗淨；烏魚切段；老薑切絲；青蒜切斜片；麵線燙熟放入碗中。

2 胡麻油倒入鍋中燒熱，加入薑絲爆香，放入烏魚段略煎。

3 加水、鹽與米酒，煮開；再加青蒜片，最後沖入放麵線的碗中。

滋補養身功效：烏魚富含維生素B1，能舒緩產後壓力；青蒜具補腎益氣功效。搭配具溫補作用的胡麻油、薑片與米酒，有助血液循環，安定情緒。

元氣料理

杜仲炒豬肝　強肝補腎＋改善腰膝痠痛

熱量 515.9大卡

醣類52.2克

蛋白質48.7克

脂肪12.5克

膳食纖維3.9克

人份：2人份

材料：豬肝200克，薑20克，枸杞10克，杜仲粉20克，麵粉20克，薏仁粉20克，青江菜15克

調味料：醬油膏1大匙，冰糖1小匙，胡麻油1小匙

作法：

1 分別將豬肝、薑洗淨、切片；枸杞泡水備用。

2 將杜仲粉、麵粉、薏仁粉混合成配料。

3 豬肝沾作法2，再用煎鍋煎熟。

4 炒鍋加入1大匙的沙拉油爆香薑片，再加入豬肝、青江菜拌炒；最後入調味料及枸杞炒勻。

滋補養身功效：杜仲含杜仲膠、生物鹼等成分，可補肝腎、強筋骨；豬肝具有強肝補腎功能，此料理可改善產婦腰膝痠痛、無力現象。

高纖蔬食

黑豆漿煮雙翠　調理脾胃＋促進新陳代謝

熱量 774.5大卡

醣類132.1克

蛋白質48.3克

脂肪5.9克

膳食纖維7.4克

人份：2人份

材料：豌豆豆莢150克，甜豆莢150克，黑豆漿500c.c.

調味料：鹽1/4小匙，香油1/2小匙

作法：

1 所有食材洗淨瀝乾；豌豆莢、甜豆莢去老筋、切片。

2 湯鍋加入黑豆漿，邊攪拌邊煮滾。

3 加入調味料、豌豆莢及甜豆莢即可。

滋補養身功效：黑豆漿能促進新陳代謝、淨化血液，消除體內毒素的作用；甜豆莢可調理脾胃、利尿、幫助乳汁分泌，脾胃功能不佳的產婦可多吃。

點心甜品

甜心桂圓紅豆沙　調理氣血＋預防老化

熱量 298.6大卡

醣類61.1克

蛋白質11.9克

脂肪0.8克

膳食纖維6.7克

人份：2人份

材料：桂圓50克，紅豆50克

調味料：砂糖2大匙

作法：

1 所有食材洗淨瀝乾；紅豆泡水3小時，備用。

2 湯鍋加1000c.c.水，煮沸後加入紅豆煮熟，再加入桂圓肉煮20分鐘，待涼備用。

3 果汁機加入作法2及調味料，打成汁即可。

滋補養身功效：紅豆富含蛋白質、維生素、礦物質多種營養素，具有利尿補血作用；桂圓可補氣血、安神抗老。適合產後氣血不足的婦女。

養生飲品

黑豆蜜茶　滋陰補腎＋修復傷口

熱量 59大卡

醣類12.2克

蛋白質1.7克

脂肪0.6克

膳食纖維0.9克

人份：2人份

材料：黑豆100克，水3杯

調味料：蜂蜜1大匙

作法：

1 黑豆洗淨，乾炒至皮裂。

2 水倒入鍋中，煮沸後加入黑豆，轉小火煮10～15分鐘。

3 顏色變深後熄火燜一下，飲用前濾掉豆渣。

滋補養身功效：黑豆富含蛋白質、維生素B1、葉酸等營養，具活血利水功效，能促進血液循環和傷口癒合。黑豆蜜茶能幫助消化，改善產婦水腫問題。

◎產後保養疑難解答

Q 一定要坐月子嗎？

A. 產後一定要休養、充分休息，但不同習俗有不同作法

坐月子的目的，在於幫助產婦獲得充分休息，恢復體力，並得到產後哺乳所需要的營養；外在上，是讓婦女的身形逐漸回復懷孕前的體態；內在上，是讓撐大變形與移位的器官，慢慢恢復到原本的位置與功能。

是否需要坐月子，實在很難一言以蔽之。不同的文化習俗、產婦身體狀況各異，造就各種不同的做法。

Q 月子做多久才恰當？

A. 最少1個月，才能恢復正常體能

古書有「彌月為期，百日為度」的說法，即產後1個月為「小滿月」，3個月為「大滿月」，故廣義的「月子」時間，指1～3個月。民間稱產後1個月為「滿月」，即從分娩後算起1個月，為坐月子的基本時間長度。醫學上稱這段調養身體，使生殖器官恢復的時期為「產褥期」，時間約為6～8週。

無論中西醫均主張在這段時間裡，產婦需要有充分的休息，補充均衡的營養，以及注意個人衛生，調養好身體，生理機能的回復才會更為理想。

Q 不坐月子有後遺症嗎？

A. 傳統中醫認為不坐月子，將為日後的身體健康埋下隱患

傳統觀念認為沒有做好月子，或不坐月子，將為日後的身體健康埋下隱患。造成肌膚容易鬆弛老化、腰痠背痛、偏頭痛，以及月經失調等問題。

而現今，坐月子的方式與選擇多樣，產婦可視自身需要，以舒適為前提，把握這個休息、調養的機會。以健康的觀念，維持愉悅的心情，從身心兩方面，為展開哺育下一代做好準備。

Q 坐月子不能喝水嗎？

A. 勿飲冰水，「適量」飲用溫開水，或以湯品解渴

懷孕時，孕婦體內水分增加，加上懷孕後期子宮壓迫血管，造成水腫。故剛生產完，多數產婦仍有4成左右的多餘水分，遺留在體內，等待排洩。一般在產後前2週，身體會排出相當多的水分，這時「適量」飲水，反而是重要的。

在覺得口渴時，可以坐著喝溫熱開水（冰水不宜），以小口、讓水潤喉後，再慢慢吞嚥的方式，達到止渴的效果。

◎不喝水，小心感染、脫水、便祕

中醫的典籍中，並沒有產後不能喝水的說法，主張應視寒、熱體質的不同進行調養。若刻意不喝水，不僅影響哺乳產婦的乳汁分泌；體質燥熱的產婦，也易加重燥熱情形，引發脫水、便祕等問題。

在西醫的觀點中，也沒有不能喝水的限制，主張視產婦身體狀況適量飲水，甚至鼓勵要多喝水。不喝水、或水喝太少，容易導致膀胱發炎，新陳代謝也較差。

◎可以補湯、甜品、粥替代白開水

若家中長輩堅持產婦不宜喝白開水，建議可以選用黑豆、枸杞、荔枝殼、紅棗、桂圓、觀音串（中藥）等材料煮水喝，也可以從稀飯、各種藥膳補湯、甜品中，獲得水分的補充。

Q 哪些傳統坐月子觀念有錯誤？

A. 因過去社會的環境、生活條件，以及衛生觀念等各方面都不及現代，因此對於坐月子來說，不少長輩有所謂的禁忌或不一樣的觀點，以下幾點提供參考，希望每位產婦都能找到適合自己、符合需求的調養方式。

傳統觀點 現代觀點

Q1：坐月子期間可以洗頭、洗澡嗎？

產婦產後身體虛弱加上毛孔張開，容易受寒，因此主張坐月子期間不能洗頭、洗澡。 隨著時代的進步，衛浴設備愈來愈完善，只要別接觸冷水，洗完立刻擦乾，洗頭、洗澡是可以適時進行的。

Q2：坐月子期間可以吹電扇、冷氣嗎？

主張坐月子期間不能吹風、吹冷氣，若讓冷風鑽進毛孔裡，容易造成產婦日後頭痛。 保持室內舒服的溫度是重要的，避免冷風直接吹，注意別感冒。

Q3：坐月子期間需要包得密不透風嗎？

為避免感冒、風寒，主張坐月子期產婦不能穿著短袖、短褲。由裡到外，最好能密不透風。 穿著隨四季變化調整，衣著以棉質、舒適、透氣為原則。在適當的室溫下，穿著以薄棉、麻紗材質的長袖、長褲為佳。

Q4：坐月子期間能刷牙嗎？

有產後刷牙，牙齒容易過早鬆動，甚至掉牙的說法。 要適當刷牙，因坐月子期間攝取較平日更多的蛋白質、熱量，不注意口腔衛生，容易使細菌繁殖，有害牙齒健康，引發口腔疾病。

Q5：坐月子期間能下床活動嗎？

盡量不要下床活動，多躺著才能恢復得較好。 安全適度的下床活動，有利於加強復原的速度與效果，對於惡露的排出、促進代謝、子宮收縮，以及身材的恢復都很有幫助。

Q6：坐月子期間能看書、看電視嗎？

不建議產婦看書、看電視，認為所有的器官都必須充分的休息，以減輕負擔。 現今雖無照明設備不佳的困擾，但產婦仍需有所節制，不宜用眼過久，建議多休息為佳。

Q 哺乳有哪些好處？

A. 增強嬰兒抵抗力、降低母親罹癌機率

母乳的營養價值高，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、電解質，以及鐵、鈉、磷等礦物質、多種維生素、各種酵素、水分等主要營養成分，不論質和量上，都較配方奶粉符合嬰兒的需求。

其中，初乳（產後兩個星期內所分泌的乳汁）更含有大量的抗體和免疫球蛋白，可以保護新生兒消化道免於感染，以及促進胎便的排出，還可降低日後發生黃疸的機率。

◎哺乳的優點

哺乳對嬰兒的好處

1 母乳易消化、吸收，不易造成嬰兒脹氣或便祕，且有助於腦部發育，是最適合嬰兒的天然食物。

2 較不易感染、生病，增加抵抗力，降低過敏症狀。

3 吸吮母乳可增加嬰兒的口腔運動。

4 增進親子關係。藉由哺乳的互動，建立嬰兒的滿足感與對母體的安全感。

哺乳對母體的好處

1 刺激子宮收縮，有助惡露的排出。

2 哺乳可消耗熱量，是幫助母體恢復身材的好方法。

3 降低日後罹患疾病的機率，如乳癌、卵巢癌、糖尿病，以及骨質疏鬆症的發生。

Q 產婦坐月子適合吃的食物？

A. 攝取多樣且全面的營養；尤其是蛋白質、礦物質與維生素

從健康的觀點來看，做月子首重「均衡」的飲食，產婦必須從食物中，攝取多樣且全面的營養，補償生產過程中大量消耗的能量，同時補充足夠的營養，以分泌充足的乳汁哺育嬰兒。然而要吃什麼？哪些食物適合坐月子吃呢？

1 蛋白質：修復傷口、消除疲勞

蛋白質具有癒合傷口，恢復身體疲勞和修復的作用，同時可促進產婦乳汁的分泌，對於哺育中的產婦尤其重要。牛奶、肉類、豬肝、豬腰子、海鮮、雞蛋、黃豆製品都是富含高蛋白質的優質食物。此外，吃麻油雞時剝掉雞皮、鱸魚以煮湯方式烹調，也是獲得高蛋白低脂肪的妙方。

2 維生素：維護乳汁質量、提升免疫力

維生素的攝取，攸關乳汁的質與量，且維生素 B1可促進新陳代謝、恢復產後疲勞和增加食慾；維生素C具有製造紅血球，提高身體免疫力、促進鐵的吸收等功效；維生素D能調節鈣與磷的吸收、利用，促進骨骼生長和健康，皆是產婦不可或缺的營養。

蔬菜富含維生素，尤以深綠色蔬菜，如菠菜、芥菜、青椒等維生素C含量偏高。水果含有各種維生素和微量元素，番石榴、柳丁、葡萄、木瓜、草莓、櫻桃、水蜜桃都是適合產婦食用的好選擇。

3 礦物質：補血造血、預防骨質疏鬆

鐵質在生產、哺乳階段耗損極大，產婦宜適當補充金針、豬肝、肉類、魚類、深綠色蔬菜、龍眼、髮菜、麵筋等富含鐵較多的食材。

同時為供應乳汁中的鈣質，芝麻、小魚乾、排骨湯和乳製品，都是能補充豐富鈣質的來源。而多攝取牛奶、牡蠣、雞蛋、黃豆，以及豆類製品、魚類、蝦、干貝等含鈣、磷食物，亦可避免骨質疏鬆。

4 熱量：益氣養生、恢復體力

為彌補在分娩過程中熱量的消耗，且因身體恢復、哺育母乳，產婦也較成人女性需要更多的熱量。因此，建議產婦在這段時間，可比平時稍加攝取動物內臟、肉類、魚類。而具有益氣養生、活血化瘀效果的紅糖，也很適合搭配甜品適量飲用。

5 水分：促進乳汁分泌、解渴

對於坐月子喝水，民間習俗眾說紛紜，有些長輩反對產婦喝開水。但在生產過程中，產婦因羊水流出、娩出胎盤，以及用力出汗，流失較多水分；因此，在西醫的觀點中，並沒有不能喝水的限制，主張視產婦身體狀況適量飲水。

在整個產褥期，甚至哺乳期，都建議多喝水或其他飲品，以利於身體的復元和促進乳汁分泌。

中醫的典籍中，也沒有產後不能喝水的說法，主張應視寒、熱體質的不同，進行調養。建議可以荔枝殼、紅棗、桂圓、觀音串（中藥）等不同材料煮水，或以牛奶、湯品、茶飲取代，但絕對不能飲冰水。

產後六大食物類別每日建議攝取量

食物類別 產婦

食物分量 哺乳婦

食物分量 注意事項

五穀根莖類 3～6碗 3.5～6碗 此為熱量的主要來源，亦可食用具有補鐵功效的紫米、五穀米。

奶類 1～2杯 2～3杯 以溫牛奶最佳，忌飲冰牛奶。必要時，可以低脂奶代替。

蛋豆魚肉類 4～5份 5～6份 豆類為易產氣食物，剖腹產婦在產後數日不宜大量食用。

蔬菜類 3～4份 3～4份 避免食用如大白菜、白蘿蔔、茄子、蓮藕、竹筍、冬瓜等寒涼性蔬菜。

水果類 2份 3份 避免食用如梨、西瓜、香瓜、橘子、番茄、柿子、葡萄柚等寒涼、酸性水果。

油脂類 2～3湯匙 3湯匙 傷口有紅腫疼痛時，必須禁食麻油及酒煮烹調的食物；可使用苦茶油取代麻油。

◎坐月子4週食補法

4週漸進式飲食調養，達成階段任務

坐月子期間的調養，必須考量產婦身體狀況，依階段循序漸進，才是讓月子補得營養又健康的要訣。

●第1週：營養開胃、補血、去除惡露

太過油膩的飲食，會造成腸胃負擔，相當不適合產婦，應配合虛弱的身體，以營養、開胃、清淡的食物為主。此時的食補重點為補血、去除惡露，應選擇易消化的食物，多喝雞湯、魚湯，以及如薏仁粥、玉米粥、瘦豬肉湯、蒸蛋等，清淡又健胃的粥品與湯品；也適合多吃豬肝等動物肝臟，發揮補血功效。考量傷口的復原情況，料理中不宜加酒。

●第2週：促進代謝...

產後關鍵4週，吃出好體質

長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

華人社會強調產後一定要坐月子，西方人一般則是沒有坐月子的習慣。不過這幾年來，許多西方研究單位對華人坐月子調養十分感興趣，開始進行研究。部分研究顯示，坐月子對於婦女健康的維護及避免老化，確實有所幫助，西方醫學也漸漸認同中醫的坐月子習慣。

產後吃對食物加速身體復原力

對於中國人來說，因婦女在生產過程中，耗損太多的體力與元氣，產後一定要坐月子。在料理中，增加蛋白質的攝取，可以促進身體修復的能力，例如豬肝、豬腰、魚、肉類等。

個人體質不同、生產方式不同，坐月子的型態及飲食計畫也稍有不同，想要打造適合自己的坐月子餐及休養計畫，您一定需要一本優質的參考書籍，協助您選對食物，養好身體。

活用養生食譜輕鬆吃出健康美

本書提供關鍵實用的知識，收集所有坐月子的注意事項，結合中西醫觀點，破解坐月子的迷思，提出最適宜的解決之道。最精采之處，在於產後4週飲食計畫的詳細建議，提供營養解說與數字分析，讓您很快對坐月子有通盤的瞭解，也能活用食譜，為自己量身訂做食療方案，將這本書誠摯的推薦給您。

產後關鍵4週，吃出好體質

長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

華人社會強調產後一定要坐月子，西方人一般則是沒有坐月子的習慣。不過這幾年來，許多西方研究單位對華人坐月子調養十分感興趣，開始進行研究。部分研究顯示，坐月子對於婦女健康的維護及避免老化，確實有所幫助，西方醫學也漸漸認同中醫的坐月子習慣。

產後吃對食物加速身體復原力

對於中國人來說，因婦女在生產過程中，耗損太多的體力與元氣，產後一定要坐月子。在料理中，增加蛋白質的攝取，可以促進身體修復的能力，例如豬肝、豬腰、魚、肉類等。

個人體質...

幸福月子期，養生又享瘦

新光醫院婦產科主治醫師&不孕症中心主任 林禹宏醫師

坐月子是東南亞民族產婦特有的習俗，目的在於幫助產婦補充懷孕和生產過程所流失的營養、恢復體力，並預防產後併發症。

中西醫坐月子看法各異

傳統中醫認為孕婦在懷孕和生產時，會消耗大量的體力和營養，因此必須藉由充分的休息和適度的食補，才得以恢復；同時還要為哺餵母乳作準備。西方醫學對產後護理的觀念則完全不同。世界衛生組織（WHO）對產後護理的建議，主要是注意是否有產後併發症的發生（如產後大出血、感染等），另外還要指導哺餵母乳、親子關係的建立、心理調適、避孕等。

現在的產婦坐月子，已融合中西觀點，形成一種特殊文化，從傳統坐月子休養、專人到府坐月子，到坐月子中心，目的都是讓辛苦的產婦得到充分的

休息，適度保健身體。

坐月子養身新觀念

不過有些傳統坐月子的觀念，已不合時宜，如：不洗澡、不洗頭、不下床、不能吹風，不僅不符合現代衛生觀念，對產婦也是種折磨。個人認為坐月子是像休閒度假一樣，好好休息一個月，不必過得太痛苦。

本書除了介紹產後的生理變化，還提供現代產婦坐月子的食譜，以及坐月子的保健方法，還包括產後瘦身建議，是產婦們不可多得的參考書。

幸福月子期，養生又享瘦

新光醫院婦產科主治醫師&不孕症中心主任 林禹宏醫師

坐月子是東南亞民族產婦特有的習俗，目的在於幫助產婦補充懷孕和生產過程所流失的營養、恢復體力，並預防產後併發症。

中西醫坐月子看法各異

傳統中醫認為孕婦在懷孕和生產時，會消耗大量的體力和營養，因此必須藉由充分的休息和適度的食補，才得以恢復；同時還要為哺餵母乳作準備。西方醫學對產後護理的觀念則完全不同。世界衛生組織（WHO）對產後護理的建議，主要是注意是否有產後併發症的發生（如產後大出血、感染等），另外還要指導哺餵母乳、親子關係的...

【出版序】幸福月子期養生又享瘦
－新光醫院婦產科主治醫師&不孕症中心主任林禹宏醫師
【推薦序】產後關鍵4週吃出好體質
－長庚科技大學保健營養系助理教授蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【食譜索引】4週月子餐每日配餐建議表

關於坐月子飲食7個Q＆A
Q1 坐月子不能喝水嗎？
Q2 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q3 坐月子不能攝取鹽分嗎？
Q4 坐月子少不了麻油雞嗎？
Q5 產婦坐月子適合吃的食物？
Q6 坐月子應該忌口的食物？
Q7 剖腹產在飲食上的宜忌？

Chapter 1 坐月子的6大食補原則
原則1 依體質「量身打造」
原則2 選擇新鮮、溫和的食材
原則3 依階段調整滋補重點
原則4 多元食材營養均衡
原則5 少量多餐的飲食習慣
原則6 少油、少酒、清淡為宜

Chapter 2 健康坐月子4週特效食譜
●產後第一週就要這樣吃（補血、去除惡露、促進子宮收縮）
滋補藥膳
生化湯‧紅棗芹菜湯‧蟲草烏雞湯‧川七烏雞湯‧桂圓烏雞湯
首烏紅棗雞湯‧黑木耳雞湯‧參鬚燉雞湯‧元蹄雞湯‧花膠豬腳湯
茭白筍燉排骨‧紅豆排骨湯‧當歸黃耆排骨湯‧生薑燉羊肉
當歸豬肝羮‧玫瑰豬肝湯‧淮山蟲草豬肝湯‧黃耆豬肝湯
黃耆黨參尾骨湯‧五加皮龍骨湯‧玉竹燴豬心‧紅棗木耳瘦肉湯
淮山螺肉栗子湯‧花膠螺肉湯‧參鬚鱸魚湯‧黃耆鱸魚湯
熟地燉土虱‧杜仲赤鯮湯
營養主食
烏魚麵線‧紅糟雞蛋麵線‧麻油鮭魚飯‧麻油蛋炒飯‧黑豆豬肝炒飯
鮮菇雞絲炒飯‧紫米飯‧蓮藕麥片粥‧高纖蕃薯粥‧清爽芹菜粥
南瓜薏仁粥‧菠菜粥‧滋補養生粥‧蓮子芡實粥‧虱目魚肚粥、雞肝粥
元氣料理
薑汁牛肉湯‧清燉牛肉湯‧紅蘿蔔紫菜蛋羹‧四季豆炒豬心
杜仲炒豬肝‧薑絲炒肚片‧木耳炒豬肉、銀耳炒牛肉絲‧彩椒肉餅
豆腐燴雞胗‧紅豆蒸烏雞‧藕香花生炒雞丁‧雞肝炒蓮藕
豆芽炒雞什錦‧芥菜蒸鱈魚‧金針虱目魚湯‧三杯烏魚、炒三色鮮干貝
清蒸油豆腐‧元氣蒸蛋
高纖蔬食
菠菜炒豬肝‧菠菜玉米炒豬肉‧青江菜炒透抽‧韭菜蝦仁蛋
番薯葉味噌湯‧川芎酒香番薯葉‧木耳熱炒高麗菜、蒜香炒豆苗
藕香紅蘿蔔絲‧毛豆山藥泥‧黑豆漿煮豆莢‧茼蒿蛋花湯
點心甜品
山藥紅豆湯‧紅豆枸杞湯‧蓮子銀耳湯‧蓮子薏仁桂圓湯
甜蜜桂圓紅豆沙‧桂圓荔枝殼湯‧養生紫米粥‧薑汁百合甜湯
花生番薯湯‧黑糖番薯湯‧雪耳木瓜湯‧核桃甜酒
紅豆麥片粥‧黑糖紅棗粥‧薏仁湯圓‧桂花酒釀湯圓
養生飲品
牛蒡薑茶‧黑豆蜜茶‧枸杞桂圓香米茶‧紅棗枸杞茶
蟲草養生茶‧木耳益母茶

●產後第二週就要這樣吃（催乳、強筋骨、腰痠背痛）
滋補藥膳
花旗參燉牛腱‧阿膠燉牛腩‧丹參當歸燉牛腩‧十全排骨‧丹參燉豬肝
四物豬肝湯‧杜仲腰花湯‧百合腰花湯‧丹參黃豆燉豬腳‧黑豆豬腳湯
雙豆豬骨湯‧紅棗黃耆豬尾湯‧養生烏雞湯‧淮山香菇雞湯‧川芎當歸雞湯
桂圓童子雞湯‧紅棗枸杞雞蛋湯‧枸杞香菇燉鴨‧蟲草燉老鴨‧杜仲核桃燉鴨
丹參鱸魚荔枝核湯‧花生紅棗鮮魚湯‧黑棗鯽魚湯‧黃耆燉鰻魚
黨參當歸鮭魚湯‧蓽茇鯛魚湯‧參鬚枸杞燉鮑魚‧藥燉土虱‧黃耆紅棗牡蠣湯
山藥紅棗燉羊肉‧當歸羊排湯‧艾草羊肉湯
營養主食
芝麻山藥飯‧紅豆山藥飯‧紅棗雞肉炒飯‧蝦仁香芋飯
黃豆胚芽飯‧鮮蔬魚羹飯‧腰花薏仁粥、鮮味紅蟳粥
花膠紫米粥‧廣藿香紫蘇粥‧花肝壽司、麵麩茶油紅麵線
芹菜透抽麵線‧麻油腰花麵線‧鮭魚米苔目、三色海藻麵
元氣料理
彩椒牛柳‧黑豆香炒梅花肉‧花生豬腳湯‧青木瓜燉豬腳
甜醋煲豬腳‧山藥炒豬皮‧栗香蓮子燜豬腰花‧紅白雙蔬炒豬腰花
芥菜排骨湯圓‧蓮藕排骨湯‧奶香豬肚湯‧金針豬肝湯
蟹肉豆腐羹‧什錦海鮮羹‧藥膳燒酒蝦‧蟲草蒸明蝦
腰果炒蝦仁‧黑棗蒸紅蟳‧香煎生蠔、起司焗烤生蠔
清蒸鱸魚‧青木瓜煲鰱魚尾‧蓮子核桃燉赤鯮、木耳蒸鮭魚
魩仔魚湯‧陳皮蛤蜊熱炒青菜‧干貝鮮菇蒸雞、高鈣蒸蛋
高纖蔬食
腐竹炒高麗菜‧蒜香高麗菜芽‧薑片炒川七‧麻油川七
芝麻拌紅莧菜‧紅豆莧菜‧清炒紅鳳菜‧肉絲炒青江菜
熱炒皇宮菜‧芥蘭炒蝦仁‧腰果炒空心菜‧秋刀魚蒜爆四季豆
豌豆燴里肌肉‧干貝蒜香甜豆莢‧紅蘿蔔汁拌蓮藕、秋葵炒雞肉
花菇炒菠菜‧開心果拌杏鮑菇‧焗烤海鮮雙花椰
點心甜品
紅棗薏仁粥‧四物紅棗湯‧芝麻核桃粥‧牛奶核桃糊
黃豆花生湯‧花生薏仁湯‧牛奶花生糊‧青木瓜花生甜湯
香甜燕麥漿‧銀耳紅豆奶‧紅豆山藥羮‧香煎紅豆甜糕
黑糖豆腐湯‧黑糖桂圓蒸糕‧翡翠菠菜餅‧豆沙山藥餅
香烤起司番薯‧奶油堅果薯球‧金香黑糖南瓜‧榛果蛋卷
養生飲品
玫瑰花茶‧冰糖麥芽茶‧杜仲枸杞茶‧當歸枸杞養生飲
木耳紅棗飲‧紅棗豬皮飲
●產後三、四週就要這樣吃（滋補元氣、預防老化、補充體力）
滋補藥膳
猴頭菇花膠豬心湯‧人參燉豬心‧豬肚四神湯‧石斛山萸豬肚湯
白果薏仁燉豬肚‧當歸人參腰花湯‧蓮子豬腸湯‧川七人參燉豬胰
黨參梅花豬肉湯‧黨參豆芽豬肺湯‧藥膳豬腳湯‧紅棗山楂瘦肉湯
黃耆核桃燉瘦肉‧何首烏海參瘦肉湯‧牛膝排骨湯‧山藥當歸鴨肉湯
香菇枸杞燉雞腿‧陳皮燉雞‧十全大補雞‧沙參玉竹烏雞湯
什錦菇燒酒雞‧藥燉雞腿‧雪蛤牛肉湯‧薏仁鯽魚湯‧百合蓮子鮮魚湯
木瓜紅棗虱目魚湯‧紅棗鮮魚湯‧枸杞魩仔魚湯‧淮山枸杞土虱湯
藕香淮山章魚湯‧枸杞參鬚燉白鱔‧川七燉蓮藕‧紅棗桂圓燉金瓜‧佛跳牆
營養主食
山藥蓮子粥‧紫番薯粥‧花旗參肉丸粥‧香菇雞肉粥
魚片糙米粥‧滋補藥膳粥‧什錦海鮮麵‧牡蠣鮮蔬烏龍麵
當歸麻油雞麵線‧油豆腐味噌拌麵‧香菇糯米飯‧紫米油飯
瑤柱花膠飯‧烏雞五穀飯‧杏鮑菇旗魚飯‧時蔬鮪魚蓋飯
元氣料理
雞肉甜椒炒青江菜‧金針木耳雞‧麻油雞‧枸杞燉金目鯛
鮑魚竹筍燉雞‧百合枸杞燴雞柳‧雞肉香菇丸‧什錦鮮蔬燴雞
鴨肉豆腐‧雞胗炒肉片‧芋香排骨酥湯‧洋芋香炒肉末
茄汁魚焗年糕‧時蔬炒魚片‧木耳菠菜煮魚‧韭黃鱔魚
蝦仁鮮蔬炒豆乾‧干貝蝦仁蒸豆腐‧竹筍燴海參‧韭菜炒小卷
蔬菜雞肉鯖魚湯‧鮭魚豆腐味噌湯‧蓮藕海帶湯‧海帶黃豆排骨湯
塔香烘蛋‧花椰菜山藥煎蛋‧金黃肉末蒸蛋‧銀耳雞蛋羹
洋芋炒牛肉‧蒜香舞菇炒牛肉‧藕香燒牛肉‧番茄炒牛肉‧紅酒燉牛肉
高纖蔬食
竹笙燒豆腐‧時蔬燜豆腐‧胡蘿蔔炒雙菇‧高麗菜炒香菇
杏鮑菇炒綠花椰‧奶香花椰燴洋芋‧銀芽炒鮑魚絲‧青椒炒黃豆芽
南瓜炒肉片‧牛蒡炒肉絲‧蘆筍甜椒炒干貝‧彩椒雞肉炒豆腐
菠菜香炒豆皮‧芝麻拌菠菜‧紅茄山藥泥‧彩椒山藥炒豆苗
百合百果山藥‧香菇山藥羹‧銀魚莧菜羮‧青江菜炒魩仔魚
什錦生菜盤‧鮮美三杯菇‧番薯葉蛋花湯‧鮮味雲吞
點心甜品
燕麥芝麻糊‧杏香薏仁糊‧紅豆薏仁紫米粥‧營養八寶粥
芋香銀耳粥‧椰汁紅豆粥‧杏仁雪耳青木瓜‧蜜棗桂圓燉木瓜
人參紅棗湯圓‧山藥百合甜湯‧南瓜桂圓糕‧桂圓糯米糕
黃金玉米薯泥‧麻油桔餅‧首烏芝麻糊‧芝麻香蕉吐司
養生飲品
丹參砂仁茶‧天門冬玉竹飲‧菊花薄荷茶‧決明子菊花茶
參鬚珠貝茶‧蓮子參茶‧生地糙米茶‧紅棗米香茶
白果紅棗飲‧山楂陳皮紅棗茶‧白术陳皮飲‧香氛玫瑰蘋果茶
美顏洛神花茶‧莓果金盞花茶
窈窕果汁
蔓越莓蘋果汁‧鳳梨桑椹汁‧高纖五穀葡萄汁‧櫻桃哈密瓜汁
木瓜番石榴乳酸飲‧什錦鮮果汁‧哈密瓜草莓牛奶‧草莓香蕉飲
Chapter 3 坐月子保健指南
坐月子時間需多久呢？
哺乳有哪些好處？
掌握產後身體5大變化
產後常見的不適和併發症
自然產：首重會陰傷口護理
剖腹產：首重剖腹傷口的護理
不同季節如何坐月子？
坐月子保養新舊觀念大不同
如何營造舒適的居家環境
如何拿捏坐月子期間的活動量
產後何時開始瘦身
掌握產後瘦身黃金期
如何預防產後憂鬱症

附錄坐月子的飲食搭配
【附錄１】坐月子常用中藥材一覽表
【附錄2】常用食物營養價值分析總表

【出版序】幸福月子期養生又享瘦
－新光醫院婦產科主治醫師&不孕症中心主任林禹宏醫師
【推薦序】產後關鍵4週吃出好體質
－長庚科技大學保健營養系助理教授蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【食譜索引】4週月子餐每日配餐建議表

關於坐月子飲食7個Q＆A
Q1 坐月子不能喝水嗎？
Q2 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q3 坐月子不能攝取鹽分嗎？
Q4 坐月子少不了麻油雞嗎？
Q5 產婦坐月子適合吃的食物？
Q6 坐月子應該忌口的食物？
Q7 剖腹產在飲食上的宜忌？

Chapter 1 坐月子的6大食補原則
原則1 依體質「量身打造」
原則2 ...