8週食療有效降血壓

名人推薦：審訂推薦者簡介

蕭千祐 助理教授

現職：長庚技術學院疾病營養學、美容營養學、養生保健飲食概論講師

學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修

台北醫學大學保健營養學碩士

國家營養師高考及格

著作：

《維生素‧礦物質功效速査圖典》

《蔬果保健功效速査圖典》

《聰明健腦特效食譜》

《蔥薑蒜保健特效食譜》

洪尚綱 中醫師

現職：東方中醫診所中醫師

經歷：台北市立聯合醫院中醫師

學歷：國立中興大學植物學系

私立中國醫藥大學學士後中醫學系

代表著作：

《秋冬養生特效食譜》

《春夏食療特效食譜》

《止咳潤肺特...

Part 1 問答篇 高血壓20個疑問

Q 10 血壓高一定要吃藥治療嗎？

輕度高血壓要立刻吃藥治療，醫生會視狀況建議。

高血壓在治療上，可分為藥物治療及非藥物治療。在藥物治療上，藥效、安全、價格、方便性、維持生活品質是考慮的重點，一般說來，重度高血壓患者一定需要接受藥物治療。在非藥物治療上，則會將重點放在理想體重的維持、限制鹽分攝取、適當運動以及避免其他動脈硬化之危險因素上，一般說來，部分輕度高血壓患者可以接受非藥物治療，不過，輕度高血壓患者的治療因人而異，最重要的原則還是配合醫生的治療。

針對輕度高血壓患者的治療，世界衛生組織提出的準則是假若舒張壓在90mmHg以上，病人應該在四星期內至少再量二次血壓，因為大多數病人的血壓會在一陣子後恢復，假若測得的舒張壓依舊維持在100mmHg以上，則須接受藥物治療。假若測量結果舒張壓在100mmHg之下，則繼續觀察三個月，三個月之後，若舒張壓仍超過95mmHg，則須接受藥物治療，若在90-95mmHg以下，則應該繼續觀察六個月再做決定。

Q12 吃太鹹，為什麼會患高血壓？

食鹽含鈉，會破壞體內水分、酸鹼度的平衡，導致高血壓。

鹽是氯與鈉元素合成的化合物，化學上名為氯化鈉(NaCl)。氯、鉀、鈉負責控制人體肌肉、神經和體液的穩定與協調，攝取鈉鹽過多，易使血管收縮。

外鈉內鉀

鉀跟鈉一個主要存在於細胞外、一個固守於細胞內。鈉是人體血液與細胞外液中含量最多的陽離子，鉀主要存在於細胞中，人體中約有95%的鉀分布於細胞內液。鉀跟鈉互斥，且共同控制著細胞內的水分、滲透壓和酸鹼值(ph值)的平衡。

鹽與血壓

鹽分進入體內，會溶解在血液等體液中，細胞膜容易讓水分通過順利進入細胞內，卻不容易讓鹽分通過。當攝取過量的鹽分，鹽分會停留在細胞外的血液中，使得血液中鹽分濃度提高、水分減少，細胞基於滲透壓要平衡的原理，必須釋出細胞內的水分，以達到內外的平衡，但細胞脫水會有生理上的問題，所以我們的口渴中樞會傳達出需要水的訊息，人因此喝下水分以稀釋血液，讓內外達到平衡。這時，血液的體積增加，血壓便升高，另外攝取過多鈉鹽，也易使血管收縮，導致高血壓。

◎健康小辭典：陽離子VS. 陰離子

陽離子指的是失去一個電子而形成正電的離子，陰離子指的是得到一個電子而形成帶負電的離子。在溶液中，元素會以離子狀態存在。在身體中，血液與細胞外液中濃度最高的陽離子是「鈉」，濃度最高的陰離子是「氯」。

Part 3 破除迷思篇 破除高血壓6大迷思

迷思6 反正降血壓藥都是用來降血壓，所以高血壓的藥可以分著吃，沒關係。

破解迷思：每個患者適合的藥物類型不同，不可與別人的藥交換吃。

高血壓的藥的確是用來降血壓，但每種藥物的作用機轉不同。目前，高血壓用藥大概可以分為六種類型，分別是利尿劑、血管張力素轉化酶抑制劑、血管張力素受體阻斷劑、鈣離子阻斷劑、β阻斷劑、α阻斷劑，每個病患適合的藥物類型不同，不可與別人的藥換著吃。

一般說來，高血壓的治療都是量身訂作的，醫生會根據病患的年紀、性別、抽菸狀況、血糖、心臟、腎臟等項目做交叉評估，確認病患腦部、心臟、腎臟、血管等重要器官受損的程度後，再決定病患適合哪幾種作用藥物機制。即便血壓值一樣，也不代表病人各器官狀態相同。

高血壓藥物治療的最終目標是要降低患者日後心血管疾病及腎臟疾病的罹病率及死亡率。血壓值皆為160mmHg/100mmHg的病患，單純高血壓以及合併糖尿病或腎臟病的病患，所服用的藥物絕對不同，合併糖尿病或腎臟病病患的用藥，除了有降低血壓的作用外，需考慮對血糖、或腎臟的影響與治療效果。

Part 4 技巧篇 控制血壓的飲食11項祕訣

祕訣2限鈉是重要的一環

在高血壓飲食原則中，限制鈉的攝取量是最重要的一個環節，高血壓患者的飲食要「限鈉」，而非「禁鈉」。鈉是調節生理機能不可或缺的元素，它扮演著維持身體滲透壓、酸鹼值及水分平衡的角色。血液中鈉離子太高、太低都不行。當體內的鈉過多，會造成水分滯留，血液量增加，不但會導致血壓升高，同時還會加重心臟和動脈的負擔，當體內的鈉過少，會出現噁心、疲倦、抽筋等情形發生。

項目 功能 對血壓的影響

鈉 ●維持水分平衡

●維持酸鹼平衡

●調節細胞外液的正常體積

●維持血漿容積

●維持肌肉、神經的正常功能  攝取過多鈉，會增加水分滯留，導致血量增加、血壓上升

●高鈉攝取會增加交感神經的反應性，導致血壓上升

如何控制鈉攝取量

高血壓患者每天建議攝取得鈉含量為2400毫克，也就是2.4克。由於天然食物、調味料、零食都含有鈉，在計算每日攝取鈉量時，應把來自於各類食物的鈉含量加在一起才準確。

一天鈉攝取總量 = 天然食物 + 調味料 + 其他食物

●天然食物：六大類食物

●調味料：鹽、味精、醬油、烏醋等

●其他食物：飲料、零食

Part 7 食譜篇 8週降低高血壓特效料理

活力早餐

菱角白果粥 2人份

穩定血壓+消腫利尿

熱量：158大卡

膳食纖維：5.5g

膽固醇：0

鈉：301.5mg

材料：菱角肉50g，白果50g，竹筍絲50g，白米50g

調味料：低鈉鹽1/4小匙，苦茶油1/2小匙

作法：

1.用適量的水煮沸加入白米中，小火熬煮。

2.菱角肉，白果，胡蘿蔔片加入1作法中，加入調味料即可。

降低高血壓功效

白果俗稱銀杏，被視為預防老年癡呆症及促進血液循環的最佳食材，亦能鬆弛平滑肌；搭配不含油脂且能消腫利尿的菱角，可撫平情緒、穩定血壓。

桂花山楂茶 2人份

強化心臟+分解脂肪

熱量：19.8大卡

膳食纖維：0g

膽固醇：0

鈉：398.4mg

材料：桂花7g，山楂15g，水300cc

作法：

1.將所有材料一起煮滾放涼即可飲用。

2.將桂花、山楂加入略煮，然後放涼即可飲用。

降低高血壓功效

山楂富含三萜酸類、黃酮醇類與酚類化合物，能擴張周邊血管及強心，另也含脂肪分解酵素，故對因肥胖引起的高血壓患者，可說是一道良品。

營養午餐

腰果鮮菇湯 2人份

調整血壓+養血安神

熱量：363.1大卡

膳食纖維：9.4g

膽固醇：0

鈉：581.33mg

材料：生腰果50g，巴西磨菇30g，秀珍菇50g，高麗菜200g，紅棗20g，枸杞10g

調味料：純米酒2大匙，低鈉鹽1/2小匙，水3碗

作法：

1將所有菇類川燙備用。

2湯鍋加入適量的水煮沸後加所有食材加入後煮熟即可。

降低高血壓功效

巴西蘑菇與秀珍菇皆富含多醣體及膳食纖維，除了減少癌症，也能和緩血管收縮、調整血壓，搭配可養血安神的紅棗，適合更年期間心煩氣躁、血壓偏高的婦女食用。

核果壽司 2人份

穩定血壓+放鬆肌肉

熱量：370.5大卡

膳食纖維：4.3g

膽固醇：12mg

鈉：233.3mg

材料：南瓜子仁10g，生腰果碎5g，枸杞10g，小黃瓜條30g，胡蘿蔔條30g，鮭魚條20g，白飯100g，紫菜一張

調味料：純米醋1大匙

作法：

1先將純米醋拌入白飯作為壽司飯備用。

2將生腰果碎、鮭魚條烤熟，胡蘿蔔條川燙後搓散，備用。

3將壽司飯平鋪海苔上，鋪一層保鮮膜後翻面，再鋪上少許飯，將其餘材料排列在飯上，連保鮮膜捲起。

降低高血壓功效

鮭魚含Omega-3脂肪酸，能放鬆血管，改善高血壓；另枸杞也有暢通血液循環的作用。

泡菜魚丁2人份

降低血壓+抗老防癌

熱量：202.4大卡

膳食纖維：2.8g

膽固醇：90mg

鈉：1.9mg

材料：鮪魚塊150g，蔥段20g，薑絲20g，自製低鹽酸泡菜100g

調味料：胡椒粉1/2小匙，粗辣椒粉1/2小匙，味醂1/2小匙，低鈉鹽1/6小匙

作法：

1先將自製低鹽酸泡菜切絲備用。

2將蔥段、薑絲和泡菜爆香，加入所有調味料。

3將鮪魚塊放入作法1的泡菜中燜煮即可。

降低高血壓功效

醫學研究發現，降低飲食中鹽分攝取量，可使高血壓患者收縮壓降低8.3mmHg，故建議使用自製的低鹽泡菜。

元氣晚餐

竹笙蘑菇蘆筍 2人份

利尿防癌+高纖降壓

熱量：145大卡

膳食纖維：13.3g

膽固醇：0mg

鈉：317.4mg

材料：泡水竹笙切碎50g，蘑菇30g，枸杞10g，蘆筍切段200g

調味料：低鈉鹽1/4小匙，香油1/2小匙，胡椒粉1/4小匙，太白粉水1小匙

作法：

1先將所有材料爆香，再加入鹽、胡椒粉和少許的燜煮。

2將太白粉水加入作法1的備料中勾芡。

3起鍋前淋上香油即可。

降低高血壓功效

蘆筍富含膳食纖維、葉酸及胺基酸，具有降低血壓、利尿及防癌的多種效果，因此對於預防或控制高血壓等慢性疾病有助益。

香料豬肉 2人份

控制血壓+美味低鈉

熱量：387.4大卡

膳食纖維：0g

膽固醇：213mg

鈉：319.4mg

材料：豬腰肉300g

調味料：蜂蜜2小匙，辣椒粉1小匙，義大利香料1小匙，低鹽醬油1小匙，純米酒1小匙

作法：

1將調味料混合備用。

2豬腰肉塗上作法1的調味料，醃二十分鐘左右。

3最後以烤箱上下火180度烤熟即可。

降低高血壓功效

飲食中的鈉(鹽)量過高會促使體內與血壓調節有關的內分泌素增加，引起血壓上升。故烹調時，建議使用低鈉調味品，其納含量較一般食鹽少30~50%。

木耳飯 2人份

鎮靜降壓+高纖消脂

熱量：1095.5大卡

膳食纖維：7.3g

膽固醇：0mg

鈉：9.5mg

材料：泡軟白木耳絲50g，胚芽米1又1/2杯，水2杯

作法：

1將所有食材洗淨備用。

2將作法1的備料放入電鍋內鍋。

3再加水至鍋中，最後以電鍋煮熟即可

降低高血壓功效

研究顯示，木耳具鎮靜及改善高血壓的效果，因為它富含多醣化合物及水溶性膳食纖維：醫學實驗也發現它具降低膽固醇及消脂效果。

Part 9 降低高血壓的日常生活保健

◎ 休閒活動篇 養成經常運動的習慣─強化體能狀態，有效降低血壓

運動第1步：了解自身體能

根據研究指出，規律的運動能降低血壓5-10mmHg。運動雖然是改善高血壓的重要部分，但並非所有運動都適合高血壓患者。建議高血壓患者先至醫院接受醫師的檢查，藉此瞭解自己的體能以及安全的運動量後，再依照自己的狀況挑選合適的運動。

合適運動強度：可輕鬆對談

高血壓患者應避免重負荷的運動，例如伏地挺身、舉重、短距離快跑等，這些運動常會超過心臟機能所能負荷的界限，容易使得血壓急速竄升，危險性極高。

適合高血壓患者的運動強度為中度以上(最大耗氧40-60%)的有氧活動，即運動時能可輕鬆與人交談，如果運動時你感到呼吸過度急促，與人對談有困難，表示氧攝取量不足，這時應降低運動強度。

每次運動時間：30分

建議每次運動持續30分鐘左右，若稍為彈性控制則可調整為15-60分鐘，視狀況而定。時間不夠寬裕的高血壓患者，在體能能負荷下，可以稍微調整強度已縮短時間，或者多抽出小空檔，以彌補持續時間的不足，根據研究顯示，分次運動降血壓效果也很好。身體狀況較差、年紀較大者，則應同時降低強度與時間，千萬不要勉強自己。

適當的運動次數：每週至少3次

根據實驗結果顯示，每周運動3-5次的運動次數是降血壓效果最明顯的運動次數，次數太少或太多，如一週2次、一週6-7次效果皆不及於每周3-5次。

合適運動類型：耐力型

耐力型的運動降血壓效果優良，如健走、打太極拳、作外丹功、騎腳踏車、登山、打高爾夫球、慢跑、游泳、有氧舞蹈等，高血壓患者可視自身狀況斟酌進行上述運動。

運動前7個注意事項

1先瞭解自己的體能及身體狀況是否適合從事運動。

2血壓值越高的病患，運動強度要越輕。

3避免需要閉氣的運動，如伏地挺身、重量訓練、倒立等。

4運動時別逞強，當感到不舒適時，應立即停止運動，運動帶來的應該是舒服、暢快。

5偶爾無法進行運動無所謂，別讓運動成為壓力。

6注意溫度，氣溫太低、太悶熱時，不適合高血壓患者進行運動。

7運動後不可沖冷水澡。

運動時間久= 降血壓效果好？

運動時間持續越久，與降血壓效果之間並不成正比，效果並不會隨著時間延長而加倍，一切適當最好。

Part 1 問答篇 高血壓20個疑問

Q 10 血壓高一定要吃藥治療嗎？

輕度高血壓要立刻吃藥治療，醫生會視狀況建議。

高血壓在治療上，可分為藥物治療及非藥物治療。在藥物治療上，藥效、安全、價格、方便性、維持生活品質是考慮的重點，一般說來，重度高血壓患者一定需要接受藥物治療。在非藥物治療上，則會將重點放在理想體重的維持、限制鹽分攝取、適當運動以及避免其他動脈硬化之危險因素上，一般說來，部分輕度高血壓患者可以接受非藥物治療，不過，輕度高血壓患者的治療因人而異，最重要的原則還是配合醫生的治療。

針對輕度高血壓患者...

飲食是控制高血壓的重要關鍵

書田診所家醫科主任、榮新診所副院長 何一成醫師

高血壓對健康的影響很大，會顯著增加心肌梗塞、腦中風、尿毒症等問題的機率，要想控制高血壓，飲食很重要，而好的飲食主要是靠自己達成，很多要注意的細節，在門診不易講解清楚，需要一本書來說明，如果狀況還不需要服藥，本書可做為預防之用，已經在服藥者，可做為輔助治療。

本書有解答高血壓的20個疑問，例如，高血壓是否會遺傳？您是不是高危險群？高血壓可否吃甜食？肥胖或糖尿病與高血壓的關係？並提供讀者認識高血壓的成因、症狀、併發症、常使用的藥物。有些迷思需要釐清，例如，血壓正常後是否就可以停藥？血壓是否降得愈快愈好？少吃藥是否對身體較好？

書中還提到飲食秘訣，例如，如何減少攝取脂肪？高血壓如果合併其他疾病時應如何飲食？什麼是DASH飲食？外食的秘訣？拒絕被灌酒的好方法？為何天然食品較好？如何看懂食品標示？也介紹了改善高血壓的營養素、42種特效食物，並且設計出8週降高血壓的特效料理，內容包括料理方法、熱量、膽固醇、鈉、纖維質的含量。另外，還提及日常生活保健的觀念與方法。

要控制高血壓，需要從各方面同時進行，本書除了詳述飲食之外，也提及多方面的觀念與方法，希望對讀者的血壓與健康有所幫助。

飲食是控制高血壓的重要關鍵

書田診所家醫科主任、榮新診所副院長 何一成醫師

高血壓對健康的影響很大，會顯著增加心肌梗塞、腦中風、尿毒症等問題的機率，要想控制高血壓，飲食很重要，而好的飲食主要是靠自己達成，很多要注意的細節，在門診不易講解清楚，需要一本書來說明，如果狀況還不需要服藥，本書可做為預防之用，已經在服藥者，可做為輔助治療。

本書有解答高血壓的20個疑問，例如，高血壓是否會遺傳？您是不是高危險群？高血壓可否吃甜食？肥胖或糖尿病與高血壓的關係？並提供讀者認識高血壓的成因、症狀、併發症、常使用的藥...

作者自序─飲食是控制高血壓重要的項目 何一成 西醫師
推薦序─血壓控制好 併發症不上身 蕭千祐 營養師
推薦序─天然飲食讓血壓更穩定 洪尚綱 中醫師
出版序─跟著做，就能降低高血壓、找回健康！
導讀─如何使用本書

Part 1 問答篇 高血壓20個疑問
Q 1 什麼是高血壓？
Q 2 怎麼知道我有沒有高血壓？
Q 3 為什麼我會有高血壓？
Q 4 高血壓會遺傳嗎？
Q 5 血壓偶爾高就一定是高血壓嗎？
Q 6 誰是高血壓的危險群？
Q 7 血壓高有什麼危險？
Q 8 胖子都有高血壓嗎？
Q 9 瘦子就不會有高血壓嗎？
Q10 血壓高一定要吃藥治療嗎？
Q11 吃太鹹，為什麼會患高血壓？
Q12 為什麼糖尿病病人容易得高血壓？
Q13 為什麼高血脂的人容易有高血壓？
Q14 血壓突然升高，該怎麼辦？
Q15 臉紅代表有高血壓嗎？
Q16 年紀輕就不會有高血壓嗎？
Q17 為什麼老年人容易有高血壓？
Q18 睡前吃藥，效果會比較好嗎？
Q19 如何控制、穩定血壓
Q20 高血壓控制的理想目標是？

Part 2 病症篇 認識高血壓
正確認識高血壓及其成因
高血壓症狀停看聽
誰是高血壓高危險群？
高血壓引起的併發症
高血壓檢查診斷與治療法

Part 3 破除迷思篇 破除高血壓6大迷思
迷思1 我的血壓只是偏高，身體也沒有不舒服，應該無大礙吧！
迷思2 當血壓回復正常後，就不用吃藥了
迷思3 我有高血壓，血壓當然是降愈快愈好
迷思4 吃藥但血壓沒有降，可以自行換藥
迷思5 藥傷腎傷肝又有副作用，高血壓藥也是，吃少一點比較好
迷思6 反正降血壓藥都是用來降血壓，所以藥可換著吃，沒關係

Part 4 技巧篇 控制血壓的飲食11項祕訣
祕訣1 高血壓的飲食原則：2多3少
祕訣2 限鈉是重要的一環
祕訣3 多攝取天然食物
祕訣4 習慣低鈉飲食
祕訣5 控制脂肪、膽固醇的攝取
祕訣6 DASH飲食
祕訣7 合併疾病的高血壓飲食
祕訣8 高血壓患者外食秘訣
祕訣9 素食者的均衡飲食
祕訣10 拒絕酒精大作戰
祕訣11 認識食品標示

Part 5 營養素篇 有效降低高血壓14種營養素
營養素1 鉀
營養素2 鎂
營養素3 硒
營養素4 鈣
營養素5 膳食纖維
營養素6 菸鹼酸
營養素7 膽鹼
營養素8 維生素C
營養素9 次亞麻油酸
營養素10 牛磺酸
營養素11 胜肽
營養素12 蘆丁
營養素13 丙型胺基丁酸〈GABA〉
營養素14 黃酮
降血壓營養素一覽表

Part 6 食材篇 降低高血壓42種特效食物
黑巧克力 綠茶 核桃
花生 杏仁 黑芝麻
燕麥 蕎麥 黑糯米
糙米、胚芽米、發芽米 綠豆
玉米 豌豆 番薯
黃豆 黑豆 胡蘿蔔
納豆 秋葵 芹菜
馬鈴薯 山藥 大蒜
洋蔥 菠菜 枸杞
韭菜 蔥 銀耳
山楂 菊花 奇異果
香菇 黑木耳
海藻 鮭魚
秋刀魚 花枝、章魚
牡蠣 干貝
蘋果 香蕉

Part 7 食譜篇 8週降低高血壓特效料理
第一週特效料理
第二週特效料理
第三週特效料理
第四週特效料理
第五週特效料理
第六週特效料理
第七週特效料理
第八週特效料理

Part 8 營養補充篇 有效降低高血壓的9種健康食品
保健食品 1 紅麴
保健食品 2 綠茶
保健食品 3 卵磷脂
保健食品 4 深海魚油
保健食品 5 靈芝
保健食品 6 蒜精
保健食品 7 納豆激酶
保健食品 8 羅布麻茶
保健食品 9 銀杏

Part 9 行動篇 降低高血壓的日常生活保健
保健自療篇：定期關心血壓值
日常照護篇：規律穩定的生活
休閒活動偏：養成經常運動的習慣

Part 10 中醫觀點篇 降低高血壓的中醫保健
中醫診療高血壓：望聞問切
降低血壓 14種中藥材
活絡氣血 12個降壓穴位
調理血壓的針灸和刮痧療法

附錄
8週特效料理分類索引
各類常見食物含鈉量

作者自序─飲食是控制高血壓重要的項目 何一成 西醫師
推薦序─血壓控制好 併發症不上身 蕭千祐 營養師
推薦序─天然飲食讓血壓更穩定 洪尚綱 中醫師
出版序─跟著做，就能降低高血壓、找回健康！
導讀─如何使用本書

Part 1 問答篇 高血壓20個疑問
Q 1 什麼是高血壓？
Q 2 怎麼知道我有沒有高血壓？
Q 3 為什麼我會有高血壓？
Q 4 高血壓會遺傳嗎？
Q 5 血壓偶爾高就一定是高血壓嗎？
Q 6 誰是高血壓的危險群？
Q 7 血壓高有什麼危險？
Q 8 胖子都有高血壓嗎？
Q 9 瘦子就不會有高血壓嗎？
Q10 血壓高一定...