TOP 20 最受歡迎素菜排行榜
TOP 1 涼筍沙拉
清爽開胃的涼筍沙拉，是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨，放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏，待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋，清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口！
TOP 2 台式泡菜
運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜，先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨，接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味，就是一道酸甜開胃的小菜；若想豐富泡菜層次，可加入梅子、檸檬汁、金桔等，便能變化出各種風味。
TOP 3 綠芹涼拌干絲
干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁，是涼拌菜不可或缺的好食材，將干絲汆燙後瀝乾，與芹菜、紅蘿蔔等攪拌醃漬，美味爽口的涼拌菜快速上桌。此道菜餚作法簡單、飽足低卡又營養，是素食者不能錯過的好選擇！
TOP 4 迷迭香滷豆乾
家常的滷豆乾是許多人念念不忘的好味道，先將豆乾切塊，加入迷迭香、八角和其他調味料滷製而成，中西合併的滷法，讓料理有更豐富的口味變化，是素食者美味下飯不可或缺的料理。
TOP 5 翡翠白菜卷
具有多層次口感的翡翠白菜卷，也是頗受歡迎的素食料理：先將大白菜汆燙後攤平，放入豆皮後捲起蒸熟，即能吃到大白菜的鮮甜原味，與富有咬勁的豆皮搭配，不僅美味爽口，健康也無負擔！
TOP 6 綠豆藕餅
外形美觀、清甜美味的綠豆藕餅，製作上也相當容易，先將綠豆蒸熟，與紅蘿蔔泥拌勻填入藕洞中，蒸熟後即可切片食用，此道料理具備味道清爽、高纖低卡的特色，宴客時也能讓人耳目一新。
TOP 7 焗烤黃金南瓜泥
高纖低熱量的南瓜，能提供飽足感、有助排毒瘦身，除了利用蒸煮方式來料理，打成泥狀加入小番茄、黑橄欖、起司絲，做成焗烤也十分美味，素食者不妨嘗試焗烤黃金南瓜泥，吃出南瓜不同風味。
TOP 8 夏威夷披薩
跳脫一成不變的素食料理，用素蝦仁、鳳梨、乳酪絲鋪滿的夏威夷披薩，鳳梨和番茄醬酸甜的口感能提振食慾，麵餅皮則能提供飽足感，加上牽絲的起司，是小孩子無法抗拒的素食佳餚！
TOP 9 泡菜炒飯
韓式泡菜炒飯也是頗受多數人喜愛的素料理，酸辣爽脆的泡菜富含酵素，能幫助健胃整腸，加入素火腿、青菜、白飯一起炒食，營養均衡又飽足，不必去韓國，也能吃到濃濃的韓式風味！
TOP 10 蔬菜起司通心粉
將花椰菜、紅蘿蔔、毛豆等蔬菜與通心粉一起拌炒，再加入牛奶一起烹煮，最後撒上香濃的起司粉，充滿異國風味的蔬菜起司通心粉就大功告成，是素食者也能愉快享用的美味素料理。
TOP 11 紫米豆皮壽司
具有日式風味的紫米豆皮壽司，將營養滋補的紫米填入帶有甜味的豆皮中，其中紫米具有補血功效，是適合素食者的營養食材，且一次一個方便食用，低卡飽足又可口！
TOP 12 奶油玉米濃湯
香濃的玉米濃湯是大人小孩都喜愛的湯品，加入玉米、蘑菇、鮮奶等熬煮的玉米濃湯，滑順香甜的口感令人愛不釋口，是素食料理中富有人氣的美味湯品，同時也能為營養加分！
TOP 13 紫菜豆腐湯
將豆腐、紫菜、紅蘿蔔等放入電鍋烹煮，一鍋美味的紫菜豆腐湯即可上桌，此道湯品熱量低又富有飽足感，若素食者想減少熱量攝取，以達到窈窕瘦身的功效，清爽營養的紫菜豆腐湯就是最佳的選擇！
TOP 14 酸辣湯
熱呼呼的酸辣湯，是一般人吃水餃時少不了的搭配，內含嫩豆腐、黑木耳、紅蘿蔔等豐富食材，一碗就能讓人獲得充分營養，而提味增香的烏醋，帶出的酸味更令人意猶未盡，名列最受歡迎的素菜當之無愧！
TOP 15 珍珠丸子
港式飲茶中美味可口的珍珠丸子，素食者在家也能輕鬆做！備妥長糯米及素絞肉，將素絞肉搓成圓形，周圍沾上泡水瀝乾的長糯米，用大火蒸熟即可享用，清淡不油膩的口味，是常見的家常宴客菜餚！
TOP 16 素客家小炒
鹹香下飯的客家小炒也可以做成素料理，將素肉絲爆香後，加入豆乾、素魷魚絲、調味料一起翻炒，微辣有咬勁的滋味，讓人能多配好幾碗飯，是超人氣的素食家常菜！
TOP 17 紅燒獅子頭
紅燒獅子頭是一般家庭常見的菜餚，同樣能利用豆腐、素肉製作，搭配大白菜和香菇等食材滷製，並視獅子頭的大小調控燉滷時間，將香甜的蠔油醬汁滷進獅子頭中，是素食者宴客、家常食用的最佳選擇。
TOP 18 糖醋排骨
含有番茄、鳳梨酸甜滋味的糖醋排骨，做法簡易，在家也能輕鬆料理，添加青椒、黑木耳等蔬菜也更健康，酸甜下飯的醬汁為素排骨增添風味，是大人小孩都喜愛的家常料理！
TOP 19 蜜李蒸布丁
將雞蛋、牛奶等材料混勻，加入切丁的李子後放進電鍋蒸熟，清爽可口的蜜李蒸布丁即可食用，滑嫩口感、酸甜滋味令人意猶未盡，是家常宴客不可或缺的飯後甜點！
TOP 20 藍莓鬆餅
藍莓的營養價值高，能抗氧化、提升免疫力、保健視力，在鬆軟可口的鬆餅上淋入酸甜的藍莓果醬，大人小孩都無法抗拒！是素食者在家就能輕鬆製作的美味點心。
天然素食纖料理
松子草菇燙菠菜
改善便祕＋利尿祛濕
熱量236大卡
4人份
材料
菠菜200克，松子（炒香）20克，草菇10粒
調味料
日式柚子醋1小匙
作法
1 蔬菜洗淨；草菇切片；菠菜切段。
2 將草菇和菠菜分別放入滾水中汆燙。
3 菠菜瀝乾切段，盛盤，加入草菇，淋上柚子醋，撒上松子即可。
吃出食療力
草菇富含維生素C，能促進新陳代謝；多醣體可延緩飯後血糖上升，搭配富含鐵的菠菜食用，更能有效預防貧血。
芝麻拌莧菜
消除水腫＋促進代謝
熱量253大卡
2人份
材料
莧菜400克，熟白芝麻20克
調味料
糯米醋1大匙，糖2小匙，低鈉醬油1小匙
作法
1 莧菜洗淨，汆燙，瀝乾後切段備用。
2 調味料混勻成醬汁。
3 將醬汁淋在莧菜上，撒上白芝麻即可。
吃出食療力
莧菜富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，預防和緩解便祕；豐富的鐵含量，可改善缺鐵性貧血，增強抵抗力。
牛蒡燉香芋
排毒通便＋清腸美容
熱量356大卡
2人份
材料
牛蒡200克，芋頭80克，蒟蒻片50克
調味料
鹽1/4小匙，胡椒粉少許
作法
1 材料洗淨；牛蒡、芋頭去皮，切塊；蒟蒻片汆燙備用。
2 湯鍋加水，將作法1燉煮至湯汁略為收乾，最後加調味料拌勻即可。
如何煮芋頭才不會崩散？
在烹煮芋頭前，可以先切成小塊，放入熱油鍋稍微過油炸，立即撈出瀝油後，再與其他食材一起烹煮，就不容易散開。
素食料理美味祕訣
烹調蔬果與五穀雜糧的方法十分簡單，如果能掌握烹調蔬菜的要領與訣竅，就能充分享受到蔬菜的營養與美味。
烹調蔬食的要領
1 加熱時間要短
蔬果食材的特點就是富含維生素，若烹調的時間過久，容易使蔬果中的營養素流失，且烹調時間越久，流失的營養也越多。
烹調素食食材時，最好要掌握趁鮮原則，避免加熱過久，才能使食物的營養素保留得多一些。
2 水煮、汆燙可保留較多營養
清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方法，較能保留住蔬食的完整營養。也可以採用微波爐、烤箱或是不沾鍋來料理素食食材。選擇蒸、燉的料理方式，也能夠避免攝取過多油脂，是健康清淡的料理方法。
3 避免高溫烹調
避免使用碳烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食，油煎、油炸的烹調法容易產生大量油煙，而燒烤方式容易使食物表面燒焦，焦黑物質具有致癌風險，會提高人體致癌率。
烹調蔬果時也要避免大火烹調，過高的溫度會破壞蔬食中的營養素，更容易使天然的蔬食變質。大火也是產生油煙的來源，烹調中若經常吸入油煙，可能使人罹患肺癌。
4 選擇植物油
一般沙拉油會在烹調中產生油煙，大量食用動物性油脂則會間接造成動脈硬化，造成血管阻塞，並容易導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能夠耐高溫的植物性油品，如橄欖油、芝麻油、葡萄籽油、花生油等。
橄欖油比較適合低溫烹調的素食，不易產生油煙，且橄欖油也有抗氧化的作用，是較為健康的烹調用油。
排毒蔬果食材事典
番薯
別名：地瓜、甘薯、紅薯、甜薯
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、C、鉀、鈣
保健功效：改善便祕、幫助排毒、促進代謝、抗老防癌、增強抵抗力
適用者：一般人、夜盲症患者
不適用者：胃潰瘍患者、容易脹氣者
營養師小叮嚀：每100克番薯的熱量為124大卡，與澱粉類食物相比不算高，且富含膳食纖維和果膠，容易有飽足感，欲減肥者可適量食用。
Point：番薯外皮富含膳食纖維，又有能幫助分解澱粉的酵素，因此連皮一起烹調食用，能避免脹氣。
實用老偏方：將番薯、老薑和紅糖加水熬煮，可祛寒暖胃，還有補血益氣、消毒消腫的功效。
南瓜
別名：金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜、倭瓜
關鍵營養素：β-胡蘿蔔素、膳食纖維、果膠、維生素A、B群
保健功效：高纖美膚、穩定血糖、防癌抗癌、增加抵抗力、抗氧化
適用者：一般人、老年人
不適用者：毒瘡患者、黃疸患者
營養師小叮嚀：南瓜富含果膠，能夠吸附水分、營養素，延緩食物在胃裡排空的速度、避免多食，並使糞便柔軟黏合，更易排出。
Point：南瓜強大的抗氧化力主要來自β-胡蘿蔔素，若想確實發揮功效，必須用油烹調，才能被人體吸收。
實用老偏方：肺虛咳嗽者可取南瓜200克和少量冰糖，加適量水煮至熟軟食用。或取南瓜籽放入鍋中，以小火慢煎後食用，每天吃20粒，可改善掉髮問題。
番薯葉
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣、鐵
營養師小叮嚀：番薯葉中的葉綠素能清除血液中的毒素，並抑制人體在代謝過程中產生硫化物，減輕口臭或汗臭味。
菠菜
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、B群、葉酸、類胡蘿蔔素、鐵
營養師小叮嚀：菠菜的鈣含量比磷高，因此在與其他食材同食時，應搭配含磷量較高的食物，使攝取鈣和磷的比例較為平衡。
芹菜
關鍵營養素：膳食纖維、維生素B群、C、鈣、鉀、磷、β-胡蘿蔔素
營養師小叮嚀：芹菜所含的膳食纖維較粗，對腸胃的刺激性較強，清腸效果也更佳，具有潤腸通便、增加飽足感、預防便祕等功效。
黑木耳
關鍵營養素：膳食纖維、維生素B群、D、鉀、磷、鈣、鐵、卵磷脂
營養師小叮嚀：黑木耳中的水溶性膳食纖維具有強烈的吸附力，進入腸道後會吸水膨脹，能吸附油脂，刺激腸道蠕動，幫助體內廢物排出。
蘋果
關鍵營養素：膳食纖維、維生素A、B群、C、鐵、磷、鉀、鎂
營養師小叮嚀：蘋果含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，降低便祕和大腸癌發生率。
木瓜
關鍵營養素：維生素B2、C、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、木瓜酵素
營養師小叮嚀：木瓜所含的木瓜酵素，能分解蛋白質成為胺基酸，使其易於吸收。長期食用可維持消化道功能、改變菌叢生態，使排便順暢。
梨子
關鍵營養素：膳食纖維、維生素B群、C、果糖、果膠、醣類、鉀
營養師小叮嚀：梨子富含纖維質，能清潔腸道、預防便祕及消化性疾病。長期便祕者適量吃梨子，有助預防結腸和直腸癌。
檸檬
關鍵營養素：醣類、維生素C、鉀、鈣、類黃酮、有機酸
營養師小叮嚀：檸檬中的有機酸能消除疲勞，促進鈣質吸收，具有殺菌的作用；檸檬酸烯除可預防心血管疾病，還能防治腎結石。
Q 長期吃素會營養不均衡？
掌握均衡攝取原則，素食者也可以很健康
其實素食的食材非常豐富，人體所需要的5大營養素，完全都可以從植物性食物中獲取。最容易攝取到醣類營養的食物來源就是五穀雜糧；而豆類、穀類、水果、蔬菜、種子中都含有豐富的蛋白質；綠葉蔬菜、水果、五穀類及豆類，則能獲取到豐富的維生素和礦物質。只要掌握均衡的原則，即使吃素也能多樣化的攝取，就不會出現營養不良的現象。
Q 吃素容易變胖嗎？
少吃高熱量的堅果，多食用高纖的瓜果類消水腫
首先要少吃高脂肪的堅果類食物，堅果食物屬於較高熱量，食用過多會造成脂肪在體內囤積，飢餓時盡量選擇優酪乳或水果做為點心。此外，要避免攝取糖分較高的水果，盡量多吃高纖維與高水分的水果，如瓜類、蘋果來增強身體的代謝力。
減少豆製品的食用量，增加新鮮豆類的食用比例。因為豆製品中的含油量較高，同時也含有較高的澱粉，容易虛胖、想要減肥者不妨多攝取新鮮豆類，來提高身體的代謝力。
此外，小黃瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物，也可以防止身體浮腫虛胖。
Q 吃素能幫助身體排毒清血？
吃對富含膳食纖維的好食材，才能幫助人體排毒
吃素並非一定能幫助身體排毒，實際上要依據食材的特性，確定有沒有排毒功效，例如富含膳食纖維的蔬菜、雜糧，可以刺激腸道蠕動、促進排便，清除體內堆積的廢物。
吃素也要注意食材的選用，均衡攝取5色的蔬果、雜糧，便能確保獲得多元、全面的營養。其中，黑色食物如香菇、黑木耳等，因富含水溶性膳食纖維，可吸附腸道毒素，將宿便排出體外。而屬於綠色食物的多種蔬菜，大量的粗纖維也是潤腸通便的好幫手，有助維持腸道菌叢生態的平衡。
建議最好不要一開始就吃全素，對不吃肉的人而言，雞蛋或牛奶是相當重要的營養來源，牛奶中富含的鈣質也有助排毒，適量食用為宜。
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麵飯主食‧高纖蔬食‧美味湯品‧輕食點心
家常菜‧異國風‧滋補藥膳‧手工素料DIY
簡單食材創意料理，樂活素食養生保健
作者簡介：
陳彥甫 營養師
現職：
新北市營養師公會常務理事
台灣礦工醫院營養師
老人長期照顧中心營養師
威瑞生物科技股份有限公司營養講師
立功補習班營養師證照班營養講師
學經歷：
輔仁大學食品科學所碩士
專技高考營養師、素食廚師執照
聯合營養諮詢中心營養師
基督教醫院營養師
代表著作：
《超級防癌食物排行榜》＊本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《蔬菜這樣吃最健康》、《蔬果這樣吃排毒又享瘦》、《蔬菜營養密碼》、
《水果營養密碼》、《五穀雜糧營養密碼》、《肉類營養密碼》
《魚類海鮮營養密碼》、《全食物防癌密碼》、《全食物排毒密碼》
《健康天然對症蔬果汁》、《養生豆漿這樣喝最健康》、《最健康食物排行榜》、
《吃降血壓食物 天然又有效》、《這些食物 絕對清腸排毒》、
《降血脂食物排行榜》、《特效降血糖食物排行》
章節試閱
TOP 20 最受歡迎素菜排行榜
TOP 1 涼筍沙拉
清爽開胃的涼筍沙拉，是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨，放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏，待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋，清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口！
TOP 2 台式泡菜
運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜，先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨，接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味，就是一道酸甜開胃的小菜；若想豐富泡菜層次，可加入梅子、檸檬汁、金桔等，便能變化出各種風味。
TOP 3 綠芹涼拌干絲
干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁，是涼拌菜不可或缺的好食材，將干絲...
TOP 1 涼筍沙拉
清爽開胃的涼筍沙拉，是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨，放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏，待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋，清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口！
TOP 2 台式泡菜
運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜，先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨，接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味，就是一道酸甜開胃的小菜；若想豐富泡菜層次，可加入梅子、檸檬汁、金桔等，便能變化出各種風味。
TOP 3 綠芹涼拌干絲
干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁，是涼拌菜不可或缺的好食材，將干絲...
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作者序
吃對樂活養生素，美味高纖無負擔
以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利，但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食，坊間因此有許多素食餐廳，但多少有高油、高鹽等疑慮，反倒更不健康。
且素食的種類不只一種，能吃的食物也各有所限制，例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等，其中以方便素最為寬鬆，雖然不吃肉類海鮮，但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。
超人氣素食料理，在家手做健康美味
本書第一部分共分10個單元，包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風素...
以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利，但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食，坊間因此有許多素食餐廳，但多少有高油、高鹽等疑慮，反倒更不健康。
且素食的種類不只一種，能吃的食物也各有所限制，例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等，其中以方便素最為寬鬆，雖然不吃肉類海鮮，但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。
超人氣素食料理，在家手做健康美味
本書第一部分共分10個單元，包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風素...
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目錄
【作者序】吃對樂活養生素，美味高纖無負擔
Part 1 美味素食家常菜
【TOP20最受歡迎素菜排行榜】
Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉
●和風洋蔥絲 ●台式泡菜
●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁
●香Q玉米薏仁
●紅豔番茄拌蒟蒻 ●辣味黃豆芽
●涼拌金針花
●堅果拌花椰 ●嗆辣芥藍
●拿坡里鮮蔬沙拉
●百香青木瓜 ●羅勒番茄起司沙拉
●涼筍沙拉 ●梅香南瓜片
●優格水果沙拉 ●南瓜優格沙拉
●華爾道夫沙拉
●繽紛蔬果沙拉
【TOP 10 電鍋素料理精選】
【大廚料理教室】
低卡沙拉醬DIY
Chapter 2 天然蔬...
Part 1 美味素食家常菜
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Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉
●和風洋蔥絲 ●台式泡菜
●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁
●香Q玉米薏仁
●紅豔番茄拌蒟蒻 ●辣味黃豆芽
●涼拌金針花
●堅果拌花椰 ●嗆辣芥藍
●拿坡里鮮蔬沙拉
●百香青木瓜 ●羅勒番茄起司沙拉
●涼筍沙拉 ●梅香南瓜片
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