署立雙和醫院復健科主任 劉燦宏醫師 專文推薦
媚婷峰集團董事長 莊雅清 強力推薦
最美麗的副作用！
讓身體自動消除危險脂肪
小心──錯誤的減肥方式不但損害身體機能，還可能因減去肌肉，而囤積更多脂肪，「中廣」的身材，不僅是美觀與否的問題，更是健康的大敵──內臟脂肪囤積的警訊！
日本美體大師及成人病專家──山田陽子，獨家傳授實用、輕鬆、效果絕佳的健康纖腹妙方，讓你免節食、免抽脂、免拚死運動。每日只要30分鐘，按部就班操作本書中的淋巴引流按摩＆簡易體操，再配合良好的飲食及生活習慣，便能一舉殲滅橘皮組織、皮下脂肪及內臟脂肪，促進脂肪分解、活絡內臟功能、剷平腰腹贅肉，享受健康、窈窕的人生。想擁有美麗曲線，健康才是必要條件！
本書分為五大部分，除了介紹有效消除內臟脂肪的飲食及生活方式之外，還詳細圖解淋巴引流按摩法。淋巴引流按摩帶來「最美麗的副作用」
下腹部淋巴引流按摩：消除便祕、改善生理痛、預防妊娠紋。
上腹部淋巴引流按摩：消除肚臍鬆弛、恢復胸腹部肌膚彈性、強化胃部、肝臟、胰臟機能。
胸部至腋下淋巴引流按摩：改善乳房外擴、減輕氣喘胸悶症狀。
乳房淋巴引流按摩：美化乳房形狀、改善母乳分泌、預防產後乳房變形。
作者簡介：
山田陽子（Yamada Yoko）
生於日本北海道，目前為山田陽子勻稱診所（Proportion clinic）負責人。不斷地致力於人體工學及人類生活習慣的深入研究、以造福追求「健康和美麗」的現代人。現任美國火奴魯魯（Honolulu）大學人類工學教授，日本人類工學學會正式會員，以及日本成人病學會正式會員。著作包括：《享瘦從腳開始》、《纖腹奇蹟：改善體型的驚人塑身法》、《燃燒體脂肪事典》、《修長美腿密技：轉眼之間消除腿部浮腫！》等。
譯者簡介：
東吳大學日文系畢。從事出版工作多年，曾任出版社編輯、主編，現為專職譯者、文字工作者。喜愛冒險、親近大自然，以探索、體驗意識的可能性為生命最終目標。
各界推薦
名人推薦：
推薦序
小心！危險的脂肪
人體中二十三％至三十五％是由脂肪組成，其中約十三％是必需脂肪，分布在人體的各部位，例如皮下肌肉間、臟器內及大腦內，用來提供保護及保暖，另外的十％至二十二％則稱為儲藏性脂肪，是因為攝取的熱量過多，暫時性以脂肪的型態儲存在體內，以備未來食物不足時可以轉換為能源來提供熱量。
然而有四件事必須注意，第一、以目前我們居住的環境，要遇到食物不足的機會微乎其微，除非是刻意節食。第二、儲藏性脂肪會尋找全身可以停留的地方而任意停留，例如腰部、腹部、臀部、大腿、手臂、上背部等，一旦停留時間夠久，要清除它們就很困難。第三、目前研究發現，脂肪除了提供保護、保暖及儲存的功能之外，脂肪可以說是人體分佈最廣的內分泌器官，至少可以分泌數十種荷爾蒙，而這些荷爾蒙大部分都是不好的，可能導致糖尿病、高血壓、高血脂症等併發症。第四、所有儲藏性脂肪中以內臟脂肪對身體的危害最大，因為內臟脂肪的血流供應系統經由肝門靜脈進入肝臟，肝臟首當其衝受到影響，進而引起全身性的反應，因此內臟脂肪可以說是所有脂肪中最危險的一種！
二○○四年，筆者參加第十三屆歐洲肥胖醫學會，會中發現有相當多的研究論文都是探討內臟脂肪的危害及如何治療，因此內臟脂肪可以說是目前全球研究肥胖共同的話題。本書作者山田陽子女士在十年前就已開始從事相關的研究，由健康的觀點出發，教導民眾如何建立正確的減肥觀念，並透過簡易的淋巴引流按摩增加腹部活動，減少內臟脂肪的堆積，同時獨創許多腹部運動，相當實用。因此本書在日本上市時造成一片轟動，獲得讀者相當多迴響。
如今商周出版社將其著作整理出版，相信可以增進國內民眾對內臟脂肪的認識，讓大家可以生活得更健康，避免文明病，甚至瘦小腹，得到玲瓏有致的好身材。
本文作者為署立雙和醫院復健科主任 劉燦宏
名人推薦：推薦序
小心！危險的脂肪
人體中二十三％至三十五％是由脂肪組成，其中約十三％是必需脂肪，分布在人體的各部位，例如皮下肌肉間、臟器內及大腦內，用來提供保護及保暖，另外的十％至二十二％則稱為儲藏性脂肪，是因為攝取的熱量過多，暫時性以脂肪的型態儲存在體內，以備未來食物不足時可以轉換為能源來提供熱量。
然而有四件事必須注意，第一、以目前我們居住的環境，要遇到食物不足的機會微乎其微，除非是刻意節食。第二、儲藏性脂肪會尋找全身...
章節試閱
消除內臟脂肪ＧＯ！ＧＯ！ＧＯ！
▇ 腰部真的很難瘦下來嗎？
女性想變瘦的部位，都集中在下半身和腰圍。一般認為下半身和腰圍都是很難瘦下來的部位，尤其要瘦腰更加困難。
為什麼為這樣呢？
我在第二章中曾經說過，腰圍會因為囤積三層脂肪而變粗，換句話說，大腿是不會囤積內臟脂肪的。和其他部位相比，只有腰部有許多脂肪層。再加上內衣使胸腔變形，肌肉鬆垂、腰部變粗，而內臟下垂也會使腹部從內側向外突出，所以大家才會認為瘦腰相當困難。
但是，我曾在電視機的鏡頭前實際表演過，只經過一次引流法按摩，就讓大家公認最難瘦的腰部瘦了八．五公分。事實上，瘦腰並沒有大家想像得那麼困難。尤其是，大家認為從外側最難刺激到的內臟脂肪，也能比皮下脂肪更快消除。
▇ 內臟脂肪和皮下脂肪的不同
在第一章裡，我曾談及肥胖分為「良性」和「惡性」兩種。良性肥胖是「皮下脂肪型」，惡性肥胖是「內臟脂肪型」。然而，這不單是囤積脂肪的部位不同而使它們有不同的名稱。
內臟脂肪因為具有容易引發疾病的害處而備受重視。事實上，比起皮下脂肪，它們的不同點除了內臟脂肪容易囤積外，同時它也是容易消除的脂肪。
內臟脂肪在分解、合成的反覆循環中，會逐步釋出游離脂肪酸，這時，如果配合適度的運動，游離脂肪酸就會轉換成熱量被使用，但如果沒被運用，就會從稱為「肝門靜脈」的管道及連接肝臟的血管進入肝臟中。
肝臟以游離脂肪酸為基礎，合成中性脂肪或膽固醇，此時，合成的內臟脂肪是最低限度的量，所以如果能促進它的分解，內臟脂肪就能逐漸減少。
再加上，身體如果變成容易消耗游離脂肪酸的體質，皮下脂肪不易囤積，腰圍自然能漸漸變細。
皮下脂肪和內臟脂肪比起來分解較慢，如果內臟脂肪不供應游離脂肪酸，皮下脂肪就不會激增。總之，如果能消除內臟脂肪，皮下脂肪也就難以囤積了。
▇ 只去除囤積內臟脂肪的成因，很難消除脂肪
在此再例舉一次內臟脂肪的囤積原因，請留意喔！
這些生活習性是逐漸囤積內臟脂肪的成因，若真是如此，那麼只要將這些成因一一去除，就能消除內臟脂肪了嗎？事實上，光是這麼做，仍然無法消除內臟脂肪。
皮下脂肪也是如此。例如即使你極力避免攝取脂肪達成減重的目標，但是你應該知道，這樣並沒有消除脂肪。
內臟脂肪也一樣。好不容易改變穿著不會勒緊身體的內衣，進行能活動胸腔及促進腹部代謝的呼吸法，摒棄自己最愛甜點的誘惑，多吃清淡的低脂食品，不碰菸酒，同時運動得渾身肌肉痠痛等，即使你做了這麼多，內臟脂肪也不會因此減少來回報你這些努力的。而且，在你下定決心拚命努力的過程中，只怕因此累積的壓力會更早爆發吧！
一味改變生活方式，身體絕不會因此轉變成促進內臟脂肪分解的狀態。
減少囤積脂肪的要素絕對是件好事，可是，單純地消除囤積脂肪的成因，體內的平衡（ Homeostasis）機制為了維持一定量的內臟脂肪將會開始啟動，分解作用反而受到抑制。
相反地，如果能以自己的力量讓內臟功能活化，就能逐漸分解內臟脂肪，腰圍也能迅速苗條下來。
這種促使內臟功能活潑化的方法，就是我現在要開始教各位來做的「淋巴引流按摩法」。
超神奇！淋巴引流按摩法
聽到淋巴引流按摩法，請你千萬不要想著「它好像有點難」，只要稍微了解當中訣竅，你將會發現，它比目前大家熟悉的美容按摩要簡單多了。
在我的美容沙龍裡，設計了各式各樣的肌肉鍛鍊法。在沙龍提供的技術中，肌肉鍛鍊法是最基本的方法，其中對結締組織最有效果的方法是「筋絡按摩」。和調節肌膚活動方向的「受精卵分裂線按摩」（譯註：屬於「消除橘皮組織的簡易按摩法」。）比較起來，受精卵分裂線按摩是任何人都能做的按摩，這點我已在其他書中介紹過，但是筋絡按摩就非常難了，連我美容沙龍裡的教師們，不經過實際講習半年以上都做不來。根據不同情況，有的人甚至還沒學會筋絡按摩，就已經離職了。
可是，淋巴引流法就不同了，只要詳細讀完這本書，就能發揮近似職業水準般的按摩效果。
雖然說很簡單，但是，與其什麼都不了解就去做，先有一定程度的認知再進行當然比較有效。為了達到淋巴引流法的效果，首先，我想先針對淋巴，介紹一些相關的預備知識。
▇ 什麼是「淋巴」？
促進淋巴液循環有益健康，這種看法各位應該早已了解，可是，淋巴液到底指的是什麼呢？
人體內有兩種體液循環的通路，一種輸送血液的「血液循環系統」；另一種則是輸送淋巴液的「淋巴循環系統」，這兩種通路截然不同。「血液循環系統」負責從心臟輸送血液到達身體各處，然後再循著血管流回心臟，屬於閉鎖空間。但是，「淋巴循環系統」不像血液循環系統從內臟開始輸送，再從血管末稍回流。
另外一項差異是，體液中所含的物質不同，從外表看起來也知道它們的顏色不同。淋巴液中不含紅血球，所以是乳白色的體液。淋巴液雖然幾乎都是水分，但卻含有對人體相當重要的各項物質。
例如它不但含有血漿蛋白、膽固醇、磷脂質、脂溶性維生素中的Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等，也含有在人體免疫上十分重要的免疫球蛋白；此外，在人體內擔任警察角色的淋巴球也在其中。其他還含有甲狀腺素及胰島素這些荷爾蒙，以及組織胺等內分泌素，身體細胞活動所產生的代謝物也流經其中。比較容易了解的說法是，淋巴循環系統就是營養物質和廢物一起流經的通道。
淋巴液和血液最大的不同點在於，它的濃度會變濃。淋巴循環系統最重要的功用，是回收血漿蛋白；所以，淋巴液隨著流動會逐漸變濃。
這種會逐漸變濃的淋巴液，一旦腹部缺乏良好的循環，會造成什麼狀況呢？沒錯，就是開始囤積內臟脂肪。
▇ 關於「淋巴引流按摩法」
如果淋巴系統循環不良，只要促進它的循環就不會產生問題。因此，一開始我的想法是，沿著淋巴循環系統來進行按摩（一般稱之為「淋巴按摩」）。
想法總是比較單純，當初我想如果沿著淋巴管的流向來按摩，淋巴液就會被擠出，這樣循環不就加速了嗎？但是，人體的構造沒那麼簡單，在不同的情況下，按摩有時反而會阻礙淋巴液的流動。
為什麼會造成這種情況呢？舉例來說，因為道路施工使得交通阻塞；這時，因為駕駛人想向前慢慢推進，於是車子間的距離就愈來愈近，這使得阻塞的情形更加嚴重。進行淋巴按摩時，情形也一樣。
那麼，要消除淋巴循環不良的情形，該怎麼做才好呢？
比照道路施工的情況，應該能立刻找到答案。因為只要消除道路施工這項造成塞車的「原因」就行了。這個方法，就是淋巴引流法。
淋巴引流法是順著淋巴循環系統來進行按摩，不但能疏通淋巴系統中稱為收費站的淋巴結循環，有時也會促進肌肉運動。這麼一來，即使非常嚴重的淋巴循環不良情形都能漸漸消除。
▇ 淋巴循環不良，容易囤積內臟脂肪
如前所述，淋巴液中因為混合了營養和老舊廢物而造成肥胖。腳浮腫的人腳會變粗、臉浮腫的人臉會變得如滿月、手指浮腫的人會戴不下結婚戒指……這種淋巴液所引起的肥胖作用，在內臟情況會更加嚴重。
造成腹部淋巴循環不良的因素有三項：
一是腹部比手、腳分布更多的淋巴結。淋巴結具有淨化、濃縮、過濾等功能，但是在進行過濾時，淋巴循環功能一定會降低。此外，濃縮作用也和內臟脂肪關係密切，它會使淋巴液中的蛋白濃度逐漸升高。
身上穿著的緊身內衣也是個問題。淋巴管只要稍微受到壓迫，循環就會受阻，尤其是女性們身上的緊身內褲和胸罩，剛好從上下緊緊地捆住腹部。前來我的美容沙龍求助的女性，幾乎所有的人褪掉內褲後，腹部都有明顯的勒痕。胸罩的情況尤其嚴重，幾乎所有人身上穿著的緊身胸罩尺寸，差不多都和自己的腰圍一樣，甚至更小。勒得這麼緊，難怪淋巴循環會變差。
而且，和從前相比，現代人幾乎沒有運動腹部的機會。無法自行促進循環的淋巴系統，又缺乏肌肉活動時的肌肉幫浦作用，循環當然阻塞不通。
如果沒有特別的問題，腹部的淋巴循環是不會變差的；可是，許許多多的因素交錯在一起，使得現代女性腹部的淋巴循環更容易受阻。
如此一來，不但淋巴液中老舊廢物的代謝降低，加上淋巴液中的營養素漸漸累積，內臟脂肪便隨之慢慢囤積起來。而且，內臟脂肪會壓迫淋巴管，使受阻的淋巴循環雪上加霜。這種惡性循環一旦展開，內臟脂肪便會加速囤積，在短時間內就形成「大肚腩」。
▇ 促進淋巴循環，脂肪就無法囤積
從結論來說，淋巴循環如果沒有受阻，脂肪就難以囤積。而且，淋巴循環如果獲得改善，內臟脂肪也會逐漸消失。這種「淋巴循環良好、順暢」的情形，意味著身體的代謝活絡、健康。
尤其，淋巴系統是內臟脂肪進行分解、合成的地方。如果能促進淋巴循環，就能加速人體組織間老舊廢物的處理，不只活化循環代謝，也容易處理分解內臟脂肪時的膽固醇等物質。
同時，因為淋巴結支配自律神經系統，如果能適度刺激淋巴結，對於自律神經系統也有好的作用。
肥胖的發生可以視為身體的平衡已經崩解，所以必須強化自律神經功能。自律神經系統如果獲得改善，肥胖自然比較容易消除。
請各位試著壓壓自己腹部，用力壓下去後，是否會感到疼痛？壓起來的觸感是鬆垮還是浮軟？有腹部肌肉鬆弛、氣色難看等狀況嗎？
這些都是腹部淋巴循環不良的徵兆，而這其中有許多人的內臟已經囤積脂肪了。
▇ 淋巴循環不良，內臟功能也變差
眾所周知，肥胖是造成疾病的主因，舉凡高血壓、糖尿病、缺血性心臟病等，不勝枚舉。如果淋巴循環良好，內臟脂肪自體內排除，橘皮組織及皮下脂肪都減少之後，這些疾病症狀都將明顯減輕。
更甚者，如果淋巴循環良好，那麼在還未形成疾病之前，身體的健康狀況已獲得重大改善。
有不少人經常覺得「心情總是很差」、「有殘便感」、「生理不順」、「胃部時常不舒服」等，這些症狀即使前往醫院檢查，多數都會被醫生以「因為原因不明，所以無法診斷」處理，有的甚至被告知「很健康，沒有特別問題，所以別在意」。然而這些症狀，真的原因不明、不會造成任何問題嗎？
淋巴循環，就是造成這些問題的主要原因。
淋巴循環不良，淋巴液中所含的老舊廢物會使內臟的功能降低。好比說，如果內臟的功能降了三成，所剩的七成功能仍然得完成相同的工作量。這麼一來，內臟的負荷將逐漸加重，人自然而然會感到不舒服。
當然，如果淋巴循環不良，體內囤積了內臟脂肪，這些內臟脂肪會持續對內臟造成壓力。
換個方式來說，大家都知道太小的洋裝或太緊的內衣會對肌膚造成壓力，使得自律神經失調。內臟同樣也會發生這種情形。
由於內臟脂肪增加，內臟長期承受壓力。內臟比肌膚更容易受自律神經影響，如果肌膚長期受到壓力，自律神經會失調，那麼，內臟的平衡比皮膚更容易崩解。
淋巴循環一旦受阻，老舊廢物因此囤積，自律神經系統隨之失調，內臟的狀況自然每況愈下。
消除內臟脂肪ＧＯ！ＧＯ！ＧＯ！
▇ 腰部真的很難瘦下來嗎？
女性想變瘦的部位，都集中在下半身和腰圍。一般認為下半身和腰圍都是很難瘦下來的部位，尤其要瘦腰更加困難。
為什麼為這樣呢？
我在第二章中曾經說過，腰圍會因為囤積三層脂肪而變粗，換句話說，大腿是不會囤積內臟脂肪的。和其他部位相比，只有腰部有許多脂肪層。再加上內衣使胸腔變形，肌肉鬆垂、腰部變粗，而內臟下垂也會使腹部從內側向外突出，所以大家才會認為瘦腰相當困難。
但是，我曾在電視機的鏡頭前實際表演過，只經過一次引流法按摩，就讓大家公認最難瘦的...
目錄
推薦序 小心！危險的脂肪 劉燦宏醫師
序言
第1章 良性肥胖VS.惡性肥胖
內臟脂肪是惡性肥胖的元凶
˙要特別注意隱性肥胖！
˙注意囉！減重≠變瘦
˙體重減輕反而「變胖」
˙節食的意思被誤解了
「惡性肥胖」的人口激增
˙電視採訪獲得熱烈回響
˙為使腰圍迅速變瘦，請進行「胸式呼吸」
˙致命的「惡性肥胖」
˙腦血管障礙、心肌梗塞……全是「惡性肥胖」惹的禍
˙從脂肪肝到肝硬化
˙高血壓－請注意內臟脂肪的惡性循環
˙菸、酒提高致命的危險性
˙日本人在腦部、美國人在心臟
即使是理想體重，也可能「惡性肥胖」
第2章 什麼是「內臟脂肪」？
為什麼會囤積內臟脂肪？
˙五種肥胖
˙在血液中流動的四種脂肪
˙膽固醇
˙中性脂肪（三酸甘油脂）
˙磷脂質
˙游離脂肪酸
內臟容易囤積脂肪
囤積內臟脂肪的三大原因
˙攝取過多的糖分
˙飲酒要適量
˙儘早戒菸吧！
一天步行少於六千步的人有危險！
˙一天以一萬步為原則
˙骨骼強度降低更易囤積內臟脂肪
消除內臟脂肪和迥然不同的腰部曲線
第3章 讓內臟脂肪逐漸消失
如何消除內臟脂肪GO！GO！GO！
˙腰部真的很難瘦下來嗎？
內臟脂肪和皮下脂肪的不同
只去除囤積內臟脂肪的成因，很難消除脂肪
超神奇！淋巴引流按摩法
˙什麼是「淋巴」？
˙關於「淋巴引流按摩法」
˙淋巴循環不良，容易囤積內臟脂肪
˙促進淋巴循環，脂肪就無法囤積
˙淋巴循環不良，內臟功能也變差
第4章 以腰圍減十公分為目標
來做淋巴導流按摩吧！
˙了解自己、設定目標
量腰圍是以肚臍位置為基準
目標：「乳下胸圍尺寸」－「腰圍尺寸」＝二十公分
淋巴引流DIY
˙淋巴引流按摩時的預備品
了解淋巴循環系統
以淋巴引流按摩放鬆腹部
˙下腹部表面的淋巴引流按摩 A．B
˙上腹部表面的淋巴引流按摩 A．B
˙側腹部表面的淋巴引流按摩 A．B
˙腹部深部的淋巴引流按摩 A．B
淋巴引流按摩讓胸部結實有彈性
˙在放鬆的狀態下進行淋巴引流按摩
˙從胸部到腋下的淋巴引流按摩
˙乳房的淋巴引流按摩A．B
有效地提高脂肪代謝
˙為什麼鍛鍊腹肌時要曲膝呢？
˙即使七十歲腹肌仍然健壯！
˙以鍛鍊後覺得舒服為原則
˙擁有細長漂亮的肚臍
˙鍛鍊腹肌揮別生理痛！
˙每天三十分鐘緊縮下腹部──標準動作／適合肌力較弱者
˙讓腹部展現誘人曲線──標準動作（腹斜肌）／標準動作（腹橫肌）／適合肌力較弱者／上班、上學途中
第5章 透過飲食來消除內臟脂肪吧！
什麼食物不會囤積內臟脂肪？
˙正確飲食很難復胖
清除內臟脂肪的三個重點
˙不攝取
˙不增加
˙排出
茶飲妨礙脂肪的吸收
˙瓶裝茶飲效果差
˙秋茶是最佳選擇
˙關於「法國矛盾」（French paradox）
˙茶香使人心曠神怡
˙紅茶具有芳香療法的功用
˙在紅茶專賣店尋找自己喜歡的口味
食物纖維是瘦身好幫手
一口咀嚼五十次可提高代謝率
內臟脂肪Q＆A
˙哪一類的人容易囤積內臟脂肪？
˙體型很瘦就不必擔心內臟脂肪了嗎？
˙任何情況下都可以做淋巴引流按摩嗎？
˙懷孕時也可以進行淋巴引流按摩嗎？
˙我的飲食很不規律，請教您該注意哪些重點？
˙喝太多咖啡真的有害健康嗎？
推薦序 小心！危險的脂肪 劉燦宏醫師
序言
第1章 良性肥胖VS.惡性肥胖
內臟脂肪是惡性肥胖的元凶
˙要特別注意隱性肥胖！
˙注意囉！減重≠變瘦
˙體重減輕反而「變胖」
˙節食的意思被誤解了
「惡性肥胖」的人口激增
˙電視採訪獲得熱烈回響
˙為使腰圍迅速變瘦，請進行「胸式呼吸」
˙致命的「惡性肥胖」
˙腦血管障礙、心肌梗塞……全是「惡性肥胖」惹的禍
˙從脂肪肝到肝硬化
˙高血壓－請注意內臟脂肪的惡性循環
˙菸、酒提高致命的危險性
˙日本人在腦部、美國人在心臟
即使是理想體重，也可能「惡性肥胖」
...
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