平靜的第一堂課：觀呼吸

2003年出版至今，長銷不墜！
2012年全新改版！

當情緒發號施令，你突然失去了平靜，成為煩惱的奴隸時，
就讓南傳佛教的內觀禪修法，教你如何重新作主！

這是一本用最簡單的語言，一步一步引導你進入南傳佛教內觀禪修的實用手冊。作者簡單明瞭地指出每一種禪修的方法，告訴我們它的作用，以及運作的方式。

所謂的「內觀」（vipassana）禪修，是南亞與東南亞佛教教學與修行的主題。vipassana是巴利文，意思就是「內觀」，這個修持方式的目的是要讓修行者洞見事物的本質，清楚了解每一樣事物真實的運作方式。

本書將介紹如何透過單純覺察與清楚掌握整個呼吸的過程，達到正念。以呼吸為專注的焦點後，禪修者可以進而觀察他所認知的整個世界。禪修者可以按照書中的指導，學習觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，並且學習研究自己的心理活動與意識轉變，而這就是一切修行的基礎。
　　
◎ 你在對什麼生氣？
當我們對某人生氣時，通常只是針對一些特定的事、幾句粗魯的話、一個特殊的眼神，或是一個無心的行為，時間一般都很短暫。在我們的心裡，那個人的其他部分都不見了，只剩下啟動我們心中按鈕的那個部分。當我們這麼做時，其實是將整個人很小的一部分抽離出來加以放大，然後予以無限上綱。我們並沒有看見事件背後其他的因素與力量，我們只將焦點放在那個人的局部，也就是會讓我們生氣的那個部分上。

◎ 你能改變另一個人嗎？
對別人傳送慈心，真的可以改變那個人嗎？修慈可以改變這個世界嗎？當你傳送慈心給遠方的人，甚至陌生人時，你當然無法得知效果如何，但是你可以注意修慈對你自己內心平靜的影響。關鍵在於你自己祝福他人的誠意。事實上，效果是立即的。唯一發現它的方法就是你親自去嘗試。

◎ 你會對生病的人生氣或失望嗎？
為什麼人會殘忍或刻薄？也許那個人是在不幸的環境下長大的，或者也許那個人有隱情，才造成他或她行為殘酷。佛陀要求我們把他們想像成被惡疾纏身的人，我們會對生病的人生氣或失望嗎？或者我們會同情與悲憫他們？我們的敵人也許比我們所愛的人更需要我們的慈心，因為他們的痛苦相對而言要大得多。

◎ 仇恨能平息仇恨嗎？
如果別人傷害你呢？如果別人侮辱你呢？你會想報復，那是正常的人性反應。不過，那會把我們帶到哪裡去呢？「仇恨永遠無法被更多的仇恨所平息……以暴制暴的反應是一種制式的反應，它是學習而來的，並非與生俱來。如果我們從小就被訓練成要忍耐、仁慈與溫柔，那麼慈愛就會變成我們生命的一部分。」

德寶法師（Bhante Henepola Gunaratana）

德寶法師在十二歲時於斯里蘭卡的瑪蘭德尼雅（Malandeniya, Sri Lanka）剃度為佛教僧侶；二十歲時（1947年）於康提（Kandy）受具足戒。他畢業於昆巴哈（Gumpaha） 的維迪雅錫卡拉（Vidyasekhara）專科學校、凱拉尼雅（Kelaniya）的維迪雅蘭卡拉 （Vidyalankara）學院，以及可倫坡的佛教弘法學院（Buddhist Missionary College）。之後他到印度為摩訶菩提學會，進行為期五年的弘法工作，在桑奇、德里與孟買服務賤民（Harijana，｢不可碰觸者」，untouchable）。接下來十年，他在馬來西亞弘法，擔任佛教協會以及馬來西亞佛教青年會的宗教顧問。

他曾任教於吉松迪爾學校與寺路女子學校，並曾擔任吉隆坡佛學院院長。
在塞瓦迦佛學會的邀請下，他於1968年到美國，擔任華盛頓佛寺協會的主任秘書，並於1980年被任命為該協會的會長。在1968至1988年任職佛寺協會期間，他除了教授佛法課程之外，亦指導禪修閉關，並到世界各地巡迴演講，足跡遍及美國、加拿大、歐洲、澳洲、紐西蘭、非洲、以及亞洲。此外，從1973至1988年間，德寶法師也擔任美國大學的佛教弘法師。

德寶法師也繼續從事學術研究，並取得美國大學哲學博士學位。他分別在美國大學、喬治城大學、巴克納爾大學與馬里蘭大學教授佛學課程。他寫的書籍與文章已在印度、美國、斯里蘭卡與馬來西亞等地出版。《平靜的第一堂課──觀呼吸》一書已經被翻譯成多種語言，並在世界各地出版，中文版由橡樹林文化在2003年出版；該書的泰文節譯版本，還被選為全泰國高中課程的教材。

德寶法師從1982年起就擔任修行協會的住持，那是一個位於西維吉尼亞森林裡（靠近仙那度河谷）的寺院與閉關中心，由他與馬修‧弗立克斯坦（Matthew Flickstein）共同創辦。德寶法師就住在修行協會裡，在那裡為比丘和比丘尼剃度，並舉辦一般大眾的閉關修行活動。德寶法師也經常來往世界各地演講，並指導閉關修行。

2000年，德寶法師獲得母校維迪雅蘭卡拉學院頒贈終生成就傑出獎。

譯者簡介 

賴隆彥

海洋大學造船系畢業，中華佛學研究所研究。曾任中華佛學研究所藏文講師、智光工商德育老師、佛光出版社資深編輯、普門雜誌社資深編輯。
譯作有：《森林中的法語》《平靜的第一堂課──觀呼吸》《阿姜查的禪修世界》（戒、定慧）《佛陀的聖弟子傳》《正念的四個練習》《無常》《正念之道》《一心走路》等（以上皆由橡樹出文化出版）。

內觀的法流
林崇安

約在西元前五三一年的一天清晨，悉達多太子在印度的菩提樹下，看清了自己身心的實相，滅除無明而成佛了。從此，釋迦牟尼佛便在印度開始教導內觀的法門CD往內觀察自己當下的身心實相，看清身心現象的無常、苦、空、無我，不再執著身心為「我」而滅除煩惱和痛苦。在釋迦牟尼佛的指導下，成千上萬的弟子們依此內觀法門得道證果，滅除了煩惱，過著安詳自在的生活。

南傳佛教的法流
佛陀入滅以後，到了西元前二五四年左右，阿育王派遣弘法者往印度四周的國家弘揚佛法，因而內觀法門也傳到了錫蘭（今斯里蘭卡）、緬甸、迦濕彌羅（今喀什米爾）等地區，也利益了當地的群眾。此中，傳往錫蘭、緬甸以及寮國、泰國等地區的佛法，形成今日的「南傳佛教」。

至於印度本土，經過長期的變動，佛教內部也形成許多不同的部派，到了西元三五○年左右，無著菩薩編集《瑜伽師地論》一百卷，此中保留了內觀法門的許多重要資料。從這一時期開始，唯識宗的觀修法門也開始興起，到了西元六○○年又有密宗的修行法門在印度傳播開來，相形之下，能指導原始的內觀法門的人就愈來愈少了。到了西元一二○○年，受到回教軍隊的侵入，整個印度佛教全面式微了。

約西元一五○年起，佛教開始傳到中國，初期的譯師們也將內觀法門傳了進來，所修的以「觀呼吸」為主要的入門方法，由於被誤解為是「小乘」，因而在漢地難以盛行。到了西元六四八年，玄奘法師將《瑜伽師地論》從梵文翻譯成漢文，此中的〈聲聞地〉詳細敘述禪修者（瑜伽師）如何準備修行的資糧、如何安住所緣、如何達到心一境性、如何以六事（義、事、相、品、時、理）來修內觀（毗婆舍那）、如何去除禪修的障礙（五蓋等），這些都有完整而詳細的解說。但是能依照所述的內觀法門來指導的禪師畢竟不可得，因此，雖有很好的教材，但是長久以來都被束之高閣，到了民國初年，此論又被重視，但也只限於學術上的義理探討而已。

內觀在台灣
另一方面，南傳到泰國、緬甸、錫蘭的內觀法門，在西元一九八九年起，透過翻譯和出版，在台灣開始受到注意。最初出版的是南傳大師的法語和傳記，例如，阿姜查的《我們真正的歸宿》、《以法為贈禮》、《森林裡的一棵樹》、《靜止的流水》，佛使比丘的《菩提樹的心木》、《人類手冊》，以及摩訶布瓦的《尊者阿迦曼傳》等等。這些譯著的通行，使國內學佛者發現竟有一種「新」而實用的禪修方法，可以使佛法與生活結合起來：只要在日常生活中時時觀照自己當下的身心，在行住坐臥中時時保持正念正知，便可以過得安詳自在，而非採用一般習見的消災、拜懺、加持、求神保佑的方式。這些譯著促使不同背景的學佛者往泰國、緬甸等地區去參加內觀禪修營，並學習不同傳承下的內觀法門。

就我而言，我是看到葛印卡老師的英文內觀資料後，在一九九五年二月去尼泊爾參加十日內觀禪修營，禪修時閉起眼睛，全神貫注於「觀察呼吸」而後「觀察感受」，十日下來，覺得這是一個很好的靜態內觀法門，所以，當年八月便邀請老師，借用中壢圓光佛學院校本部舉辦了台灣第一期的十日內觀課程，共有二二○位學員參加，此後一期接著一期，連續三年借用不同的寺院舉辦了五十多期的內觀課程，一直到在台中縣新社鄉有了穩定的場所，其後由其他熱心的學員接辦下去。

我個人則一方面回到阿含義理與各家內觀法門的研究，以釐清內觀的原始面貌，一方面學習動態的內觀法門（正念動中禪），期使視野廣些。此時，南傳大師們的法語、開示譯本更多了；不同傳承系統下的南傳內觀老師，例如帕奧禪師（一九九八）、戒諦臘禪師（二○○二）等，也陸續接受不同單位的邀請來台親自指導，參加的學員也非常踴躍。禪師們所指導的內容也呈現出靜態和動態內觀的多種方法，各有其特色，可以讓禪修的學員們在修行中看清自己的盲點並得到提升。

靜態內觀與動態內觀
什麼是靜態和動態的內觀呢？此處所說的靜態內觀，是指禪修時保持肢體不動，閉起眼睛，全神貫注於身上一點，進而觀察感受與心念。動態的內觀，則是眼耳自然地開放，內心輕鬆地一直覺知自己當下的肢體動作：以經行（或稱行禪）為例，經行時輕鬆地來回行走，一直覺知自己當下腳的移動；以觀察呼吸為例，則是輕鬆地一直覺知當下自己呼吸的進出而不專注於一點。如此訓練久了，在行住坐臥中，可以培養出持續不斷的正念，進而看清感受和念頭，不再捲入煩惱中。

如果回到釋迦牟尼佛在《阿含經》中的教導，可以看出佛弟子們從早到晚都是以經行和晏坐來淨化內心，而整個禪修的核心基礎（資糧）是「戒律儀」、「根律儀」、「於食知量」、「初夜、後夜常勤修習覺寤瑜伽」、「正知而住」CD這種核心的訓練便是使佛弟子們在動靜中，時時內觀，時時活在當下，使生活和禪修融合為一。

德寶法師的禪修法門，是從靜態走向動態內觀的好方法
今日所有內觀的法門，開始所用的技巧雖然有所不同，但是後面的階段必然是在行住坐臥中，內心輕鬆而開敞，保持正念正知，時時往內觀照，看清當下的自己，不再執著身心為「我」，以覺醒而智慧的心去面對起伏的人生。能夠這樣，就和當年的佛弟子們走在相同的道路上，也唯有這樣才能抵達相同的涅槃城CD進入苦的完全止息。

許多肺腑之言，可以從德寶法師的《平靜的第一堂課CD觀呼吸》這本經驗之作中得到。德寶法師的禪修法門，是從靜態內觀走向動態內觀的一個很好的方法，他提醒學員們：
「禪修中最重要的時刻，是你離開坐墊的那一瞬間。」
「禪修是正念的開發，以及對於所開發出來正念加以運用。你不一定要坐著修禪，你可以在洗盤子的時候修禪，也可以在洗澡、溜冰或寫信時修禪。」（見本書第十五章）

願所有的人都能有內觀禪修的體驗，並應用在日常生活當中！
（本文作者為國立中央大學太空科學研究所退休教授，現於圓光佛研所、法光佛研所兼課，並為大溪內觀教育禪林負責人）

深度推薦

內觀──組織管理的藝術

廬普‧鵪諦著(Roop Joyti)

內觀是許多事情的藝術。首先，內觀是生活的藝術。如何生活得快樂而和諧？如何在生活中保持平等心？人生不如意事十常八九，就算我們享有豐盛的物資，我們的願望依舊無法全部實現。我們或許自認早就懂得這番道理，但是當外境的考驗來臨時，我們卻仍受情緒所控，失去心的平衡。我們屈服於貪欲及瞋念之下，成為心的奴隸，並因此受苦。因此，我們必須成為心的主人。我們應該降伏我們的情緒，保持平等心。內觀使這些成為可能。內觀讓我們能夠過快樂、和諧、安詳的生活。

【遠離執著，超越痛苦】每一個生命都有盡頭，這是自然的定律，每個人都如此，沒有人例外。當快樂的生命結束時，要在安詳平靜中逝去，而不是悲慘痛苦的。內觀讓我們能夠平靜而有尊嚴地死去。如果一個人在活著的時候，能夠了解無常，能夠對貪欲及瞋念保持警覺，能夠遠離執著，那麼在死亡的時刻，也必定能夠如此。畢竟，我們最大的執著在於我們本身，以及我們的生命。所以，我們只要學會遠離這些執著，在死亡時便可以平靜而安詳，不會悲慘而痛苦。所以，內觀也是死亡的藝術。

我的父親摩尼哈夏‧鳩諦(Maniharsha Joyti)，在一九九二年七月發現患有肺癌，並於一九九三年一月過世。我有機會在他生命的最終階段，非常親近地觀察他。他是很認真的內觀修行者，在治療過程中，每當遇到挫折，內觀都能使他的心重獲平衡，讓他保持平靜安詳。在他最後一趟的曼谷之行，我們帶他去做化學治療，他知道他所剩下的時間十分有限了。藉由內觀的幫助，他放下對生命的執著，因此在生命最後的幾天裡，他非常的平靜。

就像水分蒸發於無形，他的去世也不起漣漪。直到最後一刻，他都保持平靜安詳，沒有痛苦。看著他安詳地去世，我們圍繞在旁，也能保持平靜安詳。雖然，他的去世對我們而言是一件多麼不幸的事情。這啟發了我們，「原來正法的保護是這樣！正法並不是去避免老、病、死這些遲早會發生的事情，正法是給予我們內在的力量，用寧靜而平等的心來面對這些狀況，而不被痛苦所吞沒。」

【內觀與你息息相關】內觀不只是生和死的藝術，還有更多。內觀與每一個人都有關，不論是哪一種人、哪個社會階層、哪一種人間活動。內觀也與企業界有關、與貿易及商業有關、與製造業有關，也與經濟活動有關。

內觀教導人們如何平靜地處理生命中的起起伏伏。如果從事貿易業，商品價格時有高低。如果從事製造業，則會面臨種種問題與不確定性……生產問題、勞工問題、原料問題、市場問題、財務問題……等等，不勝枚舉的問題。從事企業活動，總是會有種種問題、種種不確定性，總是有起有落。我們希望銷售量增加，它卻偏偏減少。我們希望利率降低，它卻偏偏提高。我們希望利率下滑，它卻上揚。我們希望商品成本壓低，它卻抬高。我們能夠平靜地面對這些情境嗎？可以，只要我們修習內觀，並應用在日常生活上。

內觀教導我們如何在生命中不起煩惱。企業管理涉及與人打交道，好的人、不好的人，各式各樣的人。有些人舉止合度，有些則否。有些人是好客戶，有些不是。有些員工服從指示，有些並不。在種種不確定性所組成的迷陣中，有一件事是確定的……我們不能選擇我們接觸的人。不管我們是否喜歡我們的上司，是否喜歡我們的屬下，不管我們是否喜歡我們的工作環境，是否喜歡我們的工作，我們沒有任何立即可做的選擇。此時心煩意亂，有幫助嗎？沒有。心煩意亂只會讓事情更糟，不僅對自己如此，對我們身邊的人，也是如此。但是我們卻常常心煩意亂，除非我們學過內觀，並且持之以恆地練習。

內觀教導我們如何不對外境的刺激產生習性的反應。好端端的會議，變成競相叫罵。和善的客戶，忽然動怒。員工不聽指示。工人提出不可行、不切實際的要求。老闆交下不合理、不可行的任務。我們是不是因此受到刺激，而習慣地以一頓脾氣反應？我們通常就是如此，而使事情惡化，不利於自己，也不利於他人。除非我們修習內觀，學會觀察自身的感受……體會內在自然的生滅震動，（使心平靜）情況才會改變。

【內觀使你更有能量】
內觀讓我們有能力可以沉著、平靜、平穩地處理生命中的各種環境。而比起生命中的其它層面，這樣的能力在企業組織中，尤其有用、尤其適用、尤其重要。
身為一位企業家，我作決定時會考慮成本效益及交換條件。當我們只有有限的金錢，必須決定用在何處時，我們會精打細算，用在何處利益最大，甚至能節省未來的花費。同樣地，當我們的時間有限時，我們也必須精打細算，把時間用在何處利益最大，甚至能在未來為我們節省時間。

我從內觀已經得到許多實際的利益。我不會輕易煩亂、惱恨或動氣。就算有，也是很少而且短暫的。所以我不會在這類事情上浪費時間。如果我在某些事情上猶豫不決，「戒律」及「正法」會為我指點明路。我對於自己該負的責任，更加清楚了。我成為更有效率的經理人。當我們能平心靜氣地告訴他人錯在何處以及應如何更正時，是要比怒目叫罵，容易讓人接受，不管是對員工或是對小孩，都是如此。親身體驗到這些好處，雖然我的時間永遠不夠用，我總是會撥出時間修習內觀。

內觀是如何發揮助益的呢？內觀幫助我們駕馭自己的心。追根究柢，所有的痛苦都源自失控的心。我們想要這個，想要那個。我們不想要這個，不想要那個。我們渴望事情這樣，渴望事情不要那樣。諸如此類，沒完沒了；反覆不斷，我們因而受苦，我們煩亂，我們惱怒，變得悲慘痛苦。如果我們能夠成為心的主人，不再受心的奴役，這一切都得以改變。不管發生甚麼事，我們都可以保持快樂、鎮定、平靜。內觀幫助我們去除心中的不淨。我們的自我不斷增長：整整一輩子，我們不斷累積憂懼、氣惱、怨懟、瞋恨、貪欲，但是我們從來沒有學會如何擺脫，如何根除它們。我們懂得如何清洗自己的身體，卻不懂得如何清淨自己的內心。內觀教導我們如何淨化我們的心，如何保持心的清淨純潔。

從一些企業的經驗顯示，把內觀介紹給組織內的成員，可以改進組織氣氛、合作態度、工作紀律以及人際和諧。管理階層在面對經營的不確定性時，變得更有耐心；在處理問題員工時，也變得較為寬容。員工階層變得更有紀律，更能完成任務，即使是從事單調重複的例行工作亦然。看到了內觀的好處，許多企業及非營利組織都開始讓員工支薪休假參加內觀課程。有些把內觀當作訓練課程，有些把內觀納入人力資源發展計畫，有些則把內觀當成員工福利。內觀減少了對立抗爭的事，並避免不必要的衝突。畢竟，內觀使個人活得快樂，而快樂的個人則組成了快樂的組織。員工感謝雇主給他們機會修習內觀，雇主則收到生產力以及工作士氣提高的回報。

【指引你的人生路】內觀教導我們如何承擔責任而不產生執著。內觀並不會使我們變得冷漠，而是使我們更加清楚自己的責任。內觀訓練我們不做身不由己的反應，而是適當地前瞻行動。內觀並不會使我們毫無企圖心，而是讓我們更有才略。內觀讓我們有力量堅持正確的行動，讓我們更有耐心、更有毅力。

內觀教導我們如何忍一時之痛，獲長期之益。我們也許為組織竭盡一己之力，但結果卻不如所願。我們是不是因此感到煩亂、不平、惱恨、失望、挫敗？如果是，我們已經產生了執著。如果不是，我們會不厭倦地繼續努力，不放棄地尋找更合宜的辦法，不斷尋求更適當的方式。如此，我們學會更成功地完成自己的責任。內觀使我們能夠做到這些，因為內觀讓我們覺察到我們內在的自我。藉著內觀，我們得以去除負面情緒，淨化自己的心，而依循正法的清淨心，所做的一定是正確的決定，正確的行動。

內觀是「壓力管理」的藝術。內觀是「人事管理」的藝術。內觀是「衝突管理」的藝術。有關管理的科學也許還有很多，而內觀幾乎可以說是「全面組織管理」的藝術。
（本文作者為尼泊爾工商鉅子，文章由內觀教育基金會 提供，林崇安教授　翻譯）

〔推薦序〕 邁向全新的生命經驗∕陳定南
〔推薦序〕 內觀──組織管理的藝術∕廬普‧鳩諦
〔推薦序〕 內觀的法流∕林崇安
〔作者簡介〕 德寶法師
〔自序〕 人人都能讀得懂

導言　　美國佛教
第一章　幹嘛費事禪修？
第二章　禪修不是什麼？
第三章　禪修是什麼？
第四章　態度
第五章　練習
第六章　如何調身？
第七章　如何調心？
第八章　規畫你的禪修
第九章　設定前行功課
第十章　處理問題
第十一章　處理分心 （上）
第十二章　處理分心 （下）
第十三章　正念
第十四章　正念與禪定
第十五章　日常生活中的禪修
第十六章　它帶給你什麼？
後記　　　慈心的力量