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你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書)

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 我依照書本後面內頁講的方式,某...
轉載自博客來  推薦  2020/03/02
我依照書本後面內頁講的方式,某周進行數次的運動。 很詭異的,課本後面每周運動清單寫的運動名稱,在前面的內頁裡面可能會出現名稱取不同的情況,除此之外,此表並沒有標示前面運動的頁數,一開始需要花些時間找出正確頁數。 另外,此書並沒有告知運動前跟運動後要做的暖身運動,某些運動的...
你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書) 你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書)

作者:馬克‧羅倫,約書亞‧克拉克,Mark Lauren Books LLC.Mark Lauren Books LLC.(Mark Lauren,Joshua Clark) / 譯者:崔宏立 
出版社:商周出版
出版日期:2014-03-15
語言:繁體中文   規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 cm / 普通級/ 部份全彩 / 初版
圖書介紹 - 資料來源:博客來
圖書名稱:你的身體就是最好的健身房(書+3片DVD套書)

內容簡介

◆ 就用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗 ◆
──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──

  史上最符合人類本能的健身運動
  光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力
  不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢
  健康、美麗、自信一次到位

  美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造
  從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊
  榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10
  附贈3片DVD,作者親自示範,9套練習,帶來全新身體感受

  多年來,為了執行特殊任務,教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了!

  美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。

  書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。

  連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗!

本書特色

  ●介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力
  ●125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣
  ●有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示
  ●精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影
  ●附贈專業拍攝3片DVD,9套完整動作,作者親自指導,讓你邊看邊做,輕鬆上手

 

作者介紹

作者簡介

馬克‧羅倫(Mark Lauren)


  合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務,經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀:www.marklauren.com。

約書亞‧克拉克(Joshua Clark)

  私人教練與作家,其著作曾入圍美國國家書評獎。

  相關著作
  《你的身體就是最好的健身房》
  《你的身體就是最好的健身房,3片DVD》

譯者簡介

崔宏立


  台灣大學心理系畢業,以陪小孩玩耍為業,翻譯為樂,讀書為了休息,費力只求放鬆,日日逐貓暖腳,偶爾揉麵練拳;正經事沒有少做,唯不夠正經。翻譯作品有:《潛意識的力量II:職場篇》、《獵殺第四行者》、《神話與傳說:圖解古文明的祕密》、《醫魂:努蘭的醫學故事集》、《培養樂觀的小孩:快樂教養、憂鬱bye bye!》等書。

 

目錄

前進!
一.成功任務:精實、健壯、自信
二.成長之路
三.為什麼要做徒手重量訓練?
四.為什麼要做肌力訓練?
五.那麼,到底什麼才叫「體能」?
六.回歸基本
七.常見肌力訓練迷思
八.動機
九.訓練強度
十.訓練工具
十一.訓練動作

推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly

三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平台三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up

肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up

拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等張曲臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump

髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies

核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反向捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨!親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
V字起坐v-up
側邊V字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
折刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe

特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power

十二. 健身規劃
基礎課程(初學者適用)、一級課程(中階學員適用)、精練課程(進階學員適用)、領袖課程(精英適用)

附錄

三片光碟
一、初階 DVD

課程介紹
熱身運動
初階計時組訓練
初階階梯式訓練
初階循環訓練
緩和伸展運動

二、中階 DVD
課程介紹
熱身運動
中階計時組訓練
中階階梯式訓練
中階循環訓練
緩和伸展運動

三、進階 DVD
課程介紹
熱身運動
進階計時組訓練
進階階梯式訓練
進階循環訓練
緩和伸展運動

 

詳細資料

  • ISBN:4717702086039
  • 叢書系列: Live & Learn
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
圖書評論 -   評分:
 我依照書本後面內頁講的方式,某...
轉載自博客來  推薦  2020/03/02
我依照書本後面內頁講的方式,某周進行數次的運動。
很詭異的,課本後面每周運動清單寫的運動名稱,在前面的內頁裡面可能會出現名稱取不同的情況,除此之外,此表並沒有標示前面運動的頁數,一開始需要花些時間找出正確頁數。

另外,此書並沒有告知運動前跟運動後要做的暖身運動,某些運動的強度比較大,必須量力而為避免受傷,(甚至有些運動後來被換成其他的運動,我是買APP後才發現)。

最好的是,他有運動APP可以下載,所有運動都會有影片示範,並幫你計算每一輪的時間與次數,非常方便。雖然,這APP需要錢,但是如果是想依照書本後面的每周運動清單進行運動,很推薦買這個APP。

缺:後來出的"90天挑戰計畫"有改善這本書不足的內容(食物 暖身),因此給4分。
 課程有分難度的動作及教學影片,...
轉載自博客來  尚可  2019/07/15
課程有分難度的動作及教學影片,循序漸近,建議如果想自己排課表,可以多加參考同類型不同書籍,作判斷與計劃,打造出屬於你專屬的(或適合的)訓練課表,剛開始可以先把焦點放在動作的正確度上 ,再提高訓練強度
 看著影片在家輕鬆做, 不用特...
轉載自博客來  極力推薦  2017/08/15
看著影片在家輕鬆做,
不用特地到健身房。
 這教練實在太強了,跟著練體力真...
轉載自博客來  極力推薦  2017/05/20
這教練實在太強了,跟著練體力真的會變好,從初階->中階->進階,一步步慢慢來,選擇適合自己的現況來練習,不要擔心跟不上,健身房請教練要花時間金錢,就是有人督促你這樣,但這本買回去認真照著練,就像把教練請回家一樣,每週固定練個2~3天,不但可以增加肌力及心肺功能,認真練保証會爆汗及爆心跳,肌肉酸的很呢.....你說能不瘦嗎?(當然還要控制70%的飲食)真的照做有效,超推薦一定要買啊......
 如果常因為沒有恆心上健身房,就...
轉載自博客來  極力推薦  2016/07/17
如果常因為沒有恆心上健身房,就可以考慮看看這本書!
跟著DVD的教學,不需多大的空間,就可以鍛練身體。
或許不像健身器材的重訓效果,但基礎的體能,健身效果絕對很有成效!
 買來就直接照DVD的訓練做了 ...
轉載自博客來  極力推薦  2015/04/24
買來就直接照DVD的訓練做了
因為平常有在做重量 
初階蠻快就跳到中階
真的會流汗,最近教練教的動作有一個跟DVD重複 
會覺得自己已經有先偷練的感覺
一段動作30分鐘每週撥三天運動還不錯
只是有時候強度習慣後怕會膩
書的話比較普通
最近出了女生版,有點不確定要不要入手
畢竟男生版都已經跳到中階了啊XD
 對於想運動卻又不想花太多時間,...
轉載自博客來  極力推薦  2015/04/15
對於想運動卻又不想花太多時間,又或者懶得換上裝備出門跑步
我認為這本書&DVD;是很實用健身器材,不受時間與地點的限制
只需要照著DVD的指示,跟著教練一起做,就能達到爆汗的效果!

書上總共有125項的動作,而DVD是節錄部分動作,設計不同程度的課程
一開始,直接看DVD跟著訓練也可以。等到DVD的動作已經無法滿足的
時候,在來看書上的變化動作,是個不錯的選擇!

我拿到書本約一個禮拜,目前是跟著初階課程,一次操演兩組課程
差不多第一組的時候就會開始流汗,建議搭配瑜珈墊來訓練,然後
熱身與收操動作不可少!
 附贈的DVD非常有用!!!我是...
轉載自博客來  極力推薦  2015/03/07
附贈的DVD非常有用!!!我是照裡面說的一個禮拜三次(暖身+一套動作+舒緩),從11月底開始做到現在,最近開始有明顯的瘦了,而且是每天見面的同事都看得出來的那種,一陣子沒見的朋友也是說我瘦了,不過飲食都正常,確切的體重我沒有量,不過線條有明顯變好,但就像書裡面說的,持之以恆很重要!!
 DVD的基本動作就可以讓你全身...
轉載自博客來  極力推薦  2014/10/31
DVD的基本動作就可以讓你全身噴汗了!

書也很有用。

裡面包含馬克幫讀者安排的訓練課程,

還有各種變化動作,

能幫助想要將體能與體態提升至巔峰等級的朋友練出身上每一寸肌肉!!!
 尊守一週三次的運動,第一次全身...
轉載自博客來  極力推薦  2014/07/15
尊守一週三次的運動,第一次全身痛,第二次、第三次,第四次運動都不會痛。能運動真是好,這DVD真是太棒了!!運動的好有心得呢~
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