吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張

‧受老師、家長好評的《新一代兒童週報》專欄作家
‧開的課被媒體喻為全臺灣『比江蕙票還難搶』的課之一
‧4個月甩肉17公斤，8年不曾復胖的臺大超人氣教師

因為，『營養是健康的根本，食物是營養的來源』；
所以，營養學雖不用全盤了解，但關鍵重點不能不知！

【學會營養學關鍵重點，就能『聰明健康吃』！】
‧配合食物的消化時間，調整進食先後順序
‧步驟吃肉法，膽固存不飆高，杜絕高脂肪
‧遵循３５９２１，輕鬆享瘦，不用餓肚子
‧多多吃魚：補腦、護眼、強心臟、增加抵抗力
‧零食改吃堅果類，高纖護腸胃，低GI控血糖……（更多『食』用學分，就在書本裡）

【擊破飲食迷思，就能『打造好體質』！】
〈水是百藥王－沒事多喝水，多喝水沒事？！〉
　→你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影響腎臟代謝
〈吃油會變胖－把油（脂肪）設定為拒絕往來戶？！ 〉
　→你可知道：保護器官、維持體溫……非脂肪不可
〈加鐵加鈣，買到賺到－搶購加料牛乳，健康加分？！ 〉
　→你可知道：加的碳酸鈣人體難吸收，吃下去也無功
〈深色殼的蛋價格較高－因為營養比淺色殼的蛋多？！ 〉
　→你可知道：深色淺色營養差不多，新鮮的蛋最營養
〈怕膽固醇超標－專挑瘦肉，以為吃再多都無所謂？！ 〉
　→你可知道：瘦肉也有藏脂肪，適量吃才能補鐵又健康
〈水果營養多、防便祕－想減肥，餐餐水果準沒錯？！ 〉
　→你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病

【誰需要看這本書？】
‧家裡有3～18歲的兒童與青少年
‧不得不外食的學生、上班族、小家庭
‧追求輕鬆瘦身、不挨餓，且能不復胖者
‧想要變健康、更健康、維持健康的人

【誰推薦這本書？】
陳石池（臺大醫院副院長）、曾興隆（書田醫院副院長）、蘇玉龍（暨南大學校長）、陳泰然（臺大前學術副校長）、鄭金寶（臺大醫院前營養部主任）、況明潔（知名主持人）－專文推薦
楊泮池（臺大前校長）、張光正（中原大學校長）、蕭寧馨（臺大生技系營養學教授）、曾永義（中研院院士）、陳明村（潤泰集團醫療體系執行長）、王進崑（國際健康營養學會執行長）、陳月卿（養生專家）－健康推薦
（以上皆依回覆順序先後排列）

洪泰雄
二○一○年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。二○一○年初，為找回健康，尋求醫界學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食等健康類相關書籍。K書千冊後，接觸「代謝平衡飲食法」、實踐「35921」飲食原則，四個月甩肉十七公斤，至今未曾復胖。
先後以個人經驗出版《代謝平衡，健康瘦身》與《均準飲食，順便瘦身》（皆為原水文化出版）二書，亦獲邀至中原大學開設相關課程。二○一四年二月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家，傳授執行簡易的營養守則，亦在《青春共和國》為青少年撰寫營養保健相關主題。同年，在臺大開班授課，眾學生搶修，被媒體稱為「比江蕙票還難搶的課程」之一，不少學生學以致用，因此而改善肥胖與失眠困擾的不在少數。

現職
‧臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師
‧中原大學通識教育中心兼任助理教授
‧澎湖科大通識教育中心兼任助理教授
‧《新一代兒童週報》專欄作家

相關著作：《聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分》

Lesson_001
營養學不用全都了，關鍵重點要知道！
營養是健康的根本，食物是營養的來源
＊有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
＊『營養』是什麼？身體為何需要補充營養
＊『營養』是維持生命的重要因子
＊營養是健康的根本，食物是營養的來源

Lesson_002
身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
＊攝取超量蛋白質，身體健康打折扣
＊發育與成長，需要「優質蛋白質」當靠山
＊豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多

Lesson_003
吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！
醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源
＊「醣」與「糖」長得像，骨子裡卻差很大！
＊醣類－人體能量的最主要來源
＊「醣」補充不足，小心腦子變遲鈍！

Lesson_004
健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
＊健康藏在細節裡，小心吃出「隱性飢餓」
＊維生素是新陳代謝的調節者
＊僅占身體4％卻100％重要的元素－礦物質
＊飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收

Lesson_005
喝「水」學問大，喝對了它才是百藥之王
喝水好處多：排毒、促進代謝、維持生命
＊人都是「水」做的，一點都沒錯！
＊喝「水」喝對時機，才能發揮好效果
＊喝「水」學問大，迷思要破解

Lesson_006
消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔(牙齒)健康加分數
＊食物中的營養要吸收，從「多多咀嚼」開始
＊良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
＊挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
＊預防齟齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查

Lesson_007
配合食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
＊掌握食物的消化時間，調整進時的順序
＊２種消化作用合作無間，營養才能有效被吸收
＊食物營養要吸收，一關接著一關過

Lesson_008
慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」的可怕，不輸黑心油
＊油脂適量攝取，4大好處報你知！
＊想要聰明吃油，就要先認識油
＊再不遠離「反式脂肪」，就會離健康愈來愈遠

Lesson_009
主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」
開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談
＊穀物要吃「全部」，不要吃「部分」
＊不容小覷的「全穀物」營養素
＊改良「精緻」味蕾，邁向健康飲食之路
＊實踐「全穀」飲食，可以延年益壽

Lesson_010
一天一顆「全蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素－通通都有
＊吃來的「膽固醇」，遠比體內自行合成少
＊成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
＊聰明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」變「壞蛋」

Lesson_011
魚中蛋白質易吸收，Omega-3保健心血管！
豐富DHA與EPA增強腦力視力，提升免疫力
＊非吃不可的「低熱量、高蛋白」食物
＊魚肉中的超級好物：Omega-3、DHA與EPA
＊聰明「選魚」的巧撇步
＊聰明「煮魚」巧撇步

Lesson_012
一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
＊別紅肉白肉，傻傻分不清楚！
＊紅肉好？！白肉好？！適量吃，通通好
＊一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
＊紅肉適量吃，補充「鐵質」最有效果

Lesson_013
「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
＊天然的營養聖品，CP值超高的食物
＊喝牛奶就拉，怎麼辦？吃「起司」也能補鈣
＊根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康

Lesson_014
垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高纖維＋低GI→血糖上升慢，又有飽足感
＊吃慣垃圾食物，小心上癮危機
＊堅果＝高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
＊學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
＊堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson_015
「蔬菜」的顏色，隱藏不同的健康密碼
混搭白黃綠紅紫黑色，吃菜，臉色不菜菜
＊蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同
＊蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存

Lesson_016
水果好處多，適量適時才能避免反效果
想減肥就吃水果當三餐？！小心愈吃愈肥
＊水果這樣吃，營養健康不怕胖
＊水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有
＊「酵」力驚人的水果，多吃助消化！

Lesson_017
蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！
「膳食纖維」幫助腸胃蠕動，遠離便祕
＊開啟便祕雷達，看看自己「順便」嗎？
＊食物中的沒用物質－膳食纖維，搖身成為腸胃清道夫
＊膳食纖維的攝取－天然ㄟ尚好
＊不想「嗯不出來」的聰明挑食法

Lesson_018
胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率
＊瘦體素是控制「想吃」的關鍵
＊細嚼慢嚥，有效維持「瘦體素」最佳濃度
＊吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果

Lesson_019
小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」算出每天應攝取「熱量」
＊『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
＊人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異
＊學會基礎代謝計算法，變成易受體質不是夢！

Lesson_020
外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？
親子一起執行35921原則，外食均衡又營養
＊減肥減到營養失衡，小心像吹氣球一樣復胖
＊飲食牢記３５９２１，健康享『瘦』不復胖
＊自助第一，便利第二，外食也能健康吃