減壓、抗憂　樂活飲食：吃對食物、遠離憂鬱，營養照護全書[修訂版]-FindBook 找書網 ISBN:4717702905682

圖書名稱：減壓、抗憂　樂活飲食：吃對食物、遠離憂鬱，營養照護全書[修訂版]

專業團隊有效指導183道讓身心靈療癒的樂活配方

富含不飽和脂肪酸的深海魚
富含葉酸的綠色蔬菜及水果
富含色胺酸的香蕉和奶製品

在飲食上下功夫，這樣吃，就能擺脫憂鬱，讓心情放晴！

．認識抗憂鬱的營養素
均衡攝取能有效抗憂鬱的營養素，減壓、抗憂！
──不飽和脂肪酸：富含Omega-3 的青背魚類、綠花椰等黃綠色蔬菜等
──色胺酸：鮪魚等紅肉魚、香蕉、堅果、起司等乳製品、大豆製品等
──葉酸等B群：菠菜、綠花椰等綠色蔬菜，草莓、柳橙、芒果等水果
──其他營養素：富含維生素C的柑橘類、硒的海鮮類、B群的五穀米等全穀類等

．多吃綠色蔬菜及水果
綠色蔬菜含有豐富葉酸，善用不同烹調方法享用不同美味，多吃水果也能完整攝取因為烹調而流失的葉酸。

．避免單一主食
肉、魚、大豆製品輪流攝取，才能均衡攝取EPA、DHA及植物性蛋白質，同時應避免只有主食的飲食，確保營養均衡。

．喝杯飲品或湯品
三餐規律很重要，沒時間、壓力大或沒有食慾，可在早晨喝一杯果汁或湯品，重啟體內生理時鐘，或在夜晚喝杯減壓飲品消除疲勞，週末則將平日難以攝取的食材和營養製成湯品，重整外食族的健康。喝１杯，調整體內生理時鐘，健康抗壓。

．均衡飲食自由搭配
主食+配菜+湯品+點心，全方位的均衡飲食，可隨喜好、生活型態及身體狀況，自由搭配，早、午、晚都能開心享受營養健康又美味的樂活飲食。

開心推薦

羅東聖母醫院精神科資深主治醫師　郭約瑟
中國醫藥大學附設醫院精神醫學部主治醫師　張倍禎
美國、台灣17年臨床經歷認證營養師、輔仁大學營養系教師　林雅恩
台灣營養精神醫學研究學會創會理事長蘇冠賓

★憂鬱症自我檢測
　心生病了可能會有這些症狀，
口睡眠品質差，夜裡易醒，或有早醒型失眠狀況
口沒有食慾，體重減輕
口情緒低落、容易煩躁憤怒
口易累、總是全身無力沒精神
口對任何事去興趣、提不起勁　……等等。（速見P.126、136)

★治療憂鬱症患者可以這樣做……
．相信憂鬱症是可以治好的，抱持正確觀念，正確治療，改善憂鬱症狀。
．治療從讓身心好好休息開始，遠離壓力源，恢復心身的能量。
．抱持不著急、慢慢來的心態，遵守醫師指示，持續服藥也很重要。
．規律且營養均衡的飲食，能提高抗憂鬱藥物的功效，治療從檢視飲食生活開始。
．了解憂鬱症並尋求協助，找出發病的原因，一步步回到原本生活。

★治療憂鬱症家人可以這樣做……
．正確認識憂鬱症，向醫師諮詢或與患者一起接受治療，提高治療效果。
．給多患者溫暖支持，但不過度也不鼓勵患者。
．不要心急，也不要催促患者，更不要讓患者感到不安或著急。
．替患者打造一個安靜且可以充分休息的環境，讓患者安心休養。
．不要勉強患者轉換心情，若患者症狀嚴重，應多留意不讓自殺情況發生。

作者簡介：

▌渡部芳德

日本HIMOROGI心靈診所理事長

醫學博士、精神保健指定醫師、日本精神神經學會精神科專科醫師

東邦大學客座教授

生於1963年，為東京都人。畢業於山梨大學醫學系。曾任職於福島縣立醫科大學附屬醫院神經精神科，後赴美國杜克大學醫學系神經科學研究中心留學，學成歸國後，取得博士學位，並任職精神科專科醫師，展開相關診療以及研究活動。現在以醫療法人社團慈泉會理事長的身分，負責經營南湖之心診所、HIMOROGI老人照護保健機構、HIMOROGI心靈診所等機構。著有《少吃藥，就能治好憂鬱症》（暫譯）、《靠自己就能治好憂鬱症》（暫譯）、《職場憂鬱症患者重返社會計畫》（暫譯）、等書，監修作品則有《這樣吃，讓大腦變年輕》（原水文化出版）。

相關著作：《這樣吃，讓大腦變年輕！：嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》《減壓、抗憂　樂活飲食──遠離憂鬱症，營養照護全書》《這樣吃，讓大腦變年輕！──嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》

▌野口律奈

生於1964年，為福岡縣人。畢業於女子營養大學研究所。為營養學博士、營養管理師。現為帝京平成大學健康藥學系講師、醫療法人社團慈泉會HIMOROGI心靈診所營養管理師。研究主題包括「憂鬱症飲食療法」、「憂鬱症休職患者重返職場烹飪活用法」、「活用烹飪改善職能行為」等。監修作品有《這樣吃，讓大腦變年輕》（原水文化出版）。

相關著作：《這樣吃，讓大腦變年輕！：嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》《減壓、抗憂　樂活飲食──遠離憂鬱症，營養照護全書》《這樣吃，讓大腦變年輕！──嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》

譯者簡介：

楊佩璇

日文譯者。熱愛研究及嘗試各種食療養生。曾任日本雜誌anan、FRaU、翼の王国、家庭画報、天然生活、haru_mi等隨行口譯人員。

推薦序

文明危機與解憂食坊

本文作者為羅東聖母醫院精神科資深主治醫師　郭約瑟

這是一個憂鬱的年代，全世界因自殺身亡的人數，已遠超過戰爭。然而憂鬱症不單純是疾病的問題，背後還有人類價值觀集體快速往自我中心與自戀的方向偏移，造成物慾享受、名利權勢成為唯一焦點，人際疏離、智慧淺薄、貧富差距過大、自然環境惡化等全球性文明發展的嚴重危機。

憂鬱症，簡單說，是愛、智慧與活力出了問題，所衍生的心理現象或疾病。承受的愛太多，是種壓力，也可能造成過度依賴性格；愛太少，心靈能量來源缺乏，或因生離死別，造成愛的剝奪，因而枯槁。智慧不足，常被正常的人生發展里程所困，因為每一關都是新的，問題解決能力的欠缺或缺乏指引，結果付出的就是情緒的代價；當然自以為智慧過多，太過自信或自戀，遇到困難，逞強、不懂謙卑求助，也會陷入困境。至於活力過度，造成強迫性格、完美主義與工作狂、不知節制的能量耗用，也會導致精力與腦力耗盡、過勞成疾。

因應上述問題的處理方式，接受婚姻諮商、家族治療、啟動社會資源，調節愛的來源；接受心理諮商或治療，增加智慧、環境適應與問題解決能力；適當休息、放鬆、睡眠與運動，調整工作與生活作息規律，以及食物療法，必要時，如有高度自殺風險的重度憂鬱症，則需接受適當藥物治療。以上是憂鬱症調理或治療的基本原則。

憂鬱症的治療目標是痊癒，恢復正常的社會及工作能力。常見阻礙痊癒的原因包括延遲、中斷或拒絕必要的治療，慢性失眠、慢性身體疼痛、疲憊、食慾不振，以及重複性思考流程（rumination）所導致的認知功能障礙與固著的負面念頭等，這些都是治療中後期必須高度關注的焦點。

至於藥補或食補的問題，其實是相輔相成的、不可或缺。抗憂鬱劑治療的原理是節流，降低腦內分泌營養的代謝速度，如同休息與睡眠的功能；食補的原理則是開源，增加含有血清素與正腎上腺素食物來源的供應，如同運動、日照的功能。

這本好書，主要聚焦在憂鬱症的營養調理原則，相當可口又健康的食譜處方，再輔以專業的憂鬱症成因、預防、診斷與治療的基本概念，個人相當欣賞且樂於推薦。

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前言　透過生活改善憂鬱

第1章有效改善憂鬱的營養素和富含該營養素的食品
憂鬱症飲食療法的基本原則是「一天三餐正確的飲食攝取」
重要的不是攝取「哪種」食物，而是「何時」攝取
「早餐」能重新設定生理時鐘
有效改善憂鬱的營養素①不飽和脂肪酸
有效改善憂鬱的營養素②色胺酸
有效改善憂鬱的營養素③葉酸
有效改善憂鬱的營養素④葉酸以外的維生素B群
有效改善憂鬱的營養素⑤其他的營養素
有效改善憂鬱的營養素⑥各種營養素的攝取方法
外食時該如何挑選及該留心之處

第2章減壓抗憂樂活飲食－減輕憂鬱症狀飲食篇
請務必...

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減壓、抗憂 樂活飲食：吃對食物、遠離憂鬱，營養照護全書[修訂版]

減壓、抗憂　樂活飲食：吃對食物、遠離憂鬱，營養照護全書[修訂版]