藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★
4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作
從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力；
從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！
◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！
◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。
◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。
■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！
17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。
■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！
這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！
提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。
浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。
■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得──
「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。
「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。
「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。
「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。
「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。
■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。
‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！
（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推 －闊背肌：屈體單／雙手划船 －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥
（2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步 －股二頭肌：單腳折彎、橋式
（3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式
（4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步
‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力訓練，運動完持續燃脂。
每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！
‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。
‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。
‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。
★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。
★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。
（（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！））
﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞
‧新手組，共做4個組合：
組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲
（以上每個動作做20秒，休息20秒）
※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。
‧中進階，共做3個組合：
組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳
（以上每個動作做30秒，休息30秒）
※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。
‧高爆汗，共做3個組合：
組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身
（以上每個動作做45秒，休息15秒）
※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他組合來做。
■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。
〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。
－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。
－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。
〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。
－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈
－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿
■特別收錄
‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！）
‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。
‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。
作者簡介：
浩克爸爸Hulk（陳弘璟）
曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。
浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。
浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。
2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。
〈經歷〉
2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH）
2009年亞洲盃健美經典賽 第五名
2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名
2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名
〈執照‧認證〉
國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練
FB粉專｜浩克爸爸
IG｜hulk770408
章節試閱
◎找出動力，才會有持續力
健身永遠不嫌晚，無論幾歲都可以開始，但這條路並不好走，剛開始的訓練即使是量身打造，也可能讓你大喊吃不消。不過一旦熬過初期階段，身體會給予正向回饋，會慢慢的發現自己精神與活動力變好、體態變得輕盈緊實，甚至出現人魚線和馬甲線！
想要持續健身下去，最重要的就是先了解自己的健身動力，並且在每一個你覺得好累、想放棄的時候，提醒自己莫忘初衷，持續健身下去。
‧尋找健身動力，先問自己三個問題！
「健身」顧名思義就是要擁有健康的身體，在開始健身之前，可以先問自己三個問題：
（1）為什麼要健身？
（2）最在意的身體部位是哪裡？
（3）希望達成什麼樣的目標？
不論是希望減重、擁有更好的體態、想要增肌減脂，又或是想維持運動習慣、抒發壓力等等，都是重要的動力來源。釐清原因後，再問自己最想調整身體體態的三個地方，並且做排序，例如：肚子→腿部→手臂，寫下部位可以讓自己在執行與訂定目標時更有方向。
另外，健身最重要的就是要持之以恆，健身無法一步登天，需要長時間的累積才能打造出良好的身體型態，健身時可以定時做紀錄激勵自己進步，也可找志同道合的好友一起健身，不僅可以互相鼓勵和監督，也能維持運動的正能量。
‧記錄身體尺寸變化，調整健身的內容
健身之前必須了解自己的身體狀況，才能知道可以做哪些訓練、不能做哪些訓練。一般測量方式是利用Inbody（身體組成分析儀）獲得身體組成數據，測量內容主要有五部分：1.身體組成分析，2.肌肉脂肪分析，3.肥胖分析，4.個別肌肉與脂肪分析，5.Inbody評分，體重控制，研究參數，可以做為健身之前了解身體概況的參考。
若是沒有機器測量，可以找一個定點，定期拍照記錄。拍照範圍是從頭到腳，包含正面、側面、背面為主，每隔一週拍一張，觀察身體各階段的變化；另外，也可以用軟尺測量腰圍、胸圍及腿圍尺寸等，了解自己的身體維度，在書中「設定、檢驗、修正目標」的段落中，有詳細的表格內容，方便你開始做紀錄，執行健身計畫。
除了了解身體外型之外，生活作息、飲食狀況、過去病史等等自我健康狀況評估也相當重要，這關係到身體可承受的運動強度。評估的方式可以依照下列表格的項目，才能為自己訂定短、中、長期健身目標，並且持續有效的健身。
◎提升肌肉量，是最重要的健康關鍵
很多人會認為，健身是想減重、想練出好身材的人才需要從事的運動；但大家卻忽略了提升肌肉質量的好處，包括增加身體基礎代謝率、降低體脂肪，更能穩定血糖、保護骨骼、避免關節傷害，另外對於增強自信心、提升工作效率等日常生活也相當有幫助。
‧你的「肌肉適能」及格嗎？
增加肌肉量，除了提高身體的肌肉分量之外，還會增加「肌肉適
能」，包含兩大能力：肌力與肌耐力。
－肌力：肌肉的最大產力，例如：健力運動、日常生活搬重物等等。
當肌力不足，做事就會感到吃力，甚至感到疲勞，因此適當的肌力訓練很重要。
－肌耐力：肌肉最高反覆次數和維持施力的時間。
日常生活中時常會使用到肌耐力，例如：維持良好坐姿和站姿、走路、長跑等等。
肌肉適能的兩項要素，都是維持生活品質良好運作的重要元素，在運動中都要均衡安排。
‧不只改變體態，更增加抗壓度和自信心
透過持續的運動健身增加肌肉後，不只是對外表體態的改變，另一個優點是和心理層面有關。從前的我對自己非常沒有自信，時常自我懷疑、容易受到負面想法的影響；這些狀況，在我開始持續健身之後，都獲得非常大的改善。
－生理：增肌減脂、打造好體態，維持良好的身體機能
提升肌肉的方式就是肌力和肌耐力訓練，也就是我們常說的重量訓練。透過訓練除了可以改善體態，更能提升身體基礎代謝率、幫助燃燒脂肪，以及減去身體多餘贅肉；另外在進行負重訓練時，除了會增加肌力和肌耐力，也會增加骨骼密度、保護關節，延緩骨質疏鬆、老化與生理機能衰退，讓身體保持年輕。
－心理：因運動而產生的「快樂元素」，帶來全面正能量
運動時大腦會分泌「快樂元素」，也就是多巴胺、血清素。多巴胺是一種神經傳導物質，可以讓心情感到愉悅，有助於提升專注力、增強學習動力；血清素也是一種神經傳導物質，可以安定情緒，讓人感到舒適，有助於提升做事效率。因此適當的健身、提升肌肉量能增強心理健康，並增加自信心與抗壓性，更能勇於挑戰自己。
‧不是光運動就好！增加肌肉的四大原則
〈原則1〉運動姿勢和頻率
現代人的運動意識抬頭，運動人口也逐漸增加，然而不少人即使每
週固定運動，體重和身形卻沒有明顯改善，原因很可能是沒有確實刺激
到肌肉，因此運動時首要注意的就是有無做對正確姿勢以及適當頻率和強度，
才能讓肌肉達到力竭以提升肌肉量。
〈原則2〉均衡飲食
提升肌肉的重要元素包括蛋白質、醣類與脂肪，蛋白質是構成肌肉
的重要營養素，良好食物來源為魚蛋肉豆奶類；醣類可以提供身能量，良好食物來源為全榖雜糧類；脂肪可以保護內臟和身體溫度，良好食物來源為好的油品、魚油與無調味堅果。
〈原則3〉充足睡眠
充足的睡眠可以幫助肌肉成長，反之若睡眠不足，則會影響健身效能，更會影響情緒，讓人變得焦躁、缺乏耐心，無法發揮正常的運動表現。因此健身時須要有充足的睡眠，最少六小時、最多不超過十小時，讓睡眠幫助肌肉生長與修補受損肌群。
〈原則4〉明確目標
我非常建議在健身前先幫自己設定短、中、長期目標。先從短期目標做起，如果一開始目標如果訂太高，會很容易因為沒達到而放棄，像是伏地挺身原本只能做十下，目標可設定：「希望在四週後，伏地挺身可以做到十二下。」因為目標較短，比較容易看到健身效果，加上獲得生理與心理的好處，之後便會更有動力繼續健身，也能再進一步實現中期與長期目標。
◎開始健身前，你準備好了嗎？
在正式開始健身計劃之前，希望大家先確立兩個觀念：只要持續讓身體動起來，就有機會燃燒身體多餘的熱量並降低脂肪；以及只要維持肌力訓練，就可以增加肌肉量並維持良好體態。當清楚認知到這兩個觀念後，你一定會對健身產生興趣，進而持之以恆。
‧為自己制定專屬的健身計劃
了解只要讓身體動起來、就有機會維持良好的體態後，接下來就是誠實地分析自己的生活模式來制定個人的健身計畫，並隨時調整改善。
例如：原本得經常應酬，可以從每次應酬中降低飲酒量開始，並且在不用應酬的日子改以健康蔬食搭配蛋白質的飲食為主。維持良好體態有賴於飲食與運動習慣，身體攝取的食物與健身效果有正相關，我常跟學員分享：「如果你受不了，你就會瘦不了。」一開始調整生活模式一定會有些不適應，但逐步養成習慣後，才能進而發現體態的改變，享受健身帶來的愉悅。
‧學會徒手訓練，任何地方都是你的健身房
在家就可以利用自己的身體做各式各樣的徒手訓練，同時也有機會增肌減脂，善用椅子、沙發等普遍的家具，讓任何地方成為你的健身房。運動前要充分熱身，熱身目的是為了讓身體溫度提高，增加血流量，讓運動時更有力量、有效率。
身為健身教練、也是健身房的經營者，我仍強調，重點不在於一定要到健身房，最重要是有堅強的決心與找到自己適合的健身環境，在家準備好瑜伽墊及輕巧好用的滾筒和彈力帶，就可以開始進行，透過自主訓練也能練出好體態。
有了良好觀念與健身計畫，接下來就是持之以恆的維持運動習慣，建議最好每週三天、每次三十∼六十分鐘，即使在非健身的日子，也建議維持低強度運動。然而有時難免遇到加班、家事或其他不可抗力的因素，這時候也建議要把握零碎的時間，十分鐘也好，讓自己的身體維持在「想要動、需要動」的狀態，對於維持運動習慣有很大的幫助。
◎暖身‧訓練‧伸展—專業教練的完整健身計劃
‧加入暖身和伸展，健身效率超驚人！
我在幫學員規劃完整的健身內容時，可簡單分為三大部分：暖身、訓練與伸展。其中暖身是非常重要、也容易被忽略的環節，不僅可以避免運動傷害，還能讓接下來的訓練達到更好效果。
我將暖身動作分為「滾筒啟動肌肉」與「活動度訓練」兩大項，利用滾筒喚醒僵硬的肌肉、促進肌肉血流量；滾筒就像麵棍一樣，先將肌肉「鬆」，活動範圍就會更大，運動時較不容易受傷，除了滾筒，也可以利用軟式棒球、網球或筋膜球放在同樣位置操作。
「活動度訓練」主要利用各種姿勢活動肢體和關節，包含頸部、肩部、軀幹和髖關節等活動，可以幫助身體活動範圍更大、更靈活，也能增加穩定性和運動能力，當活動度訓練做得越好，越不容易受傷。
接下來是訓練身體的部分，包括心肺、核心、上肢與下肢，每次訓練都要將每個項目納入菜單內，平均分配後再斟酌加重當天希望加強的部分，這是因為希望每次的健身都能盡可能帶到全身，讓全身肌肉動起來後，才能讓身體燃燒更多熱量、增強肌肉的能力。
部分訓練動作含有負重，也就是利用啞鈴、彈力帶或水瓶增加阻力，使用彈力帶時先將帶子調整到適當長度與位置就可開始進行；水瓶則可拿2,000c.c.的水壺或寶特瓶進行。進行四項目的訓練時，可以自行挑選四∼八個動作，每做完一循環再重複一次，變成一套循環訓練。
最後是伸展動作，在進行訓練時，我們持續訓練肌肉，因此肌肉會變得緊繃，運動後的伸展可以拉長肌肉纖維、增加肌肉彈性，更能促進血液循環、消除健身後的疲勞，做每項動作時記得都要保持呼吸。
在時間的分配上，若是時間較少或是健身新手，可以先從每次三十分鐘開始，時間比較充裕的話，建議每次六十分鐘。
◎親子和銀髮族健身
‧運動時間和親子時光，不用二選一！
在還沒有孩子前，我常聽到周圍已經當爸媽的朋友說，等到有孩子後你就知道當父母後自己的時間變得很少，幾乎無法好好運動，當時我心想怎麼可能，再忙應該也能擠出時間來。直到有了大兒子小浩克後，我才深深體會到成為父母，必須無條件的照顧孩子，生活大小事盡量以家庭為重，自己的時間變少，當時我一直苦思，該如何同時兼顧健身本分與家庭呢？答案出來了！那就是帶著孩子一起運動。
‧帶著孩子一起玩運動遊戲
帶著孩子一起運動好處多，包括提升親密關係、培養孩子運動興趣、促進肢體協調，更能提升體力與大腦發展。不過，在孩子還處於0∼6歲的嬰幼兒時期時，運動稱為「運動遊戲」，指的是根據孩子的年紀與身體狀況設計適合他們的遊戲，讓他們可以在運動中享受快樂，感覺就像是跟爸媽玩一場好玩的遊戲，以促進親子關係和身心發展。
在這個章節中我設計十個健身運動遊戲，分別是六個月∼兩歲的小寶遊戲與兩歲∼六歲的大寶遊戲，這是因為每個階段的幼童身體發育狀況不同，因此可以玩的健身運動遊戲也不同。
【親子運動注意事項】
0∼6歲是嬰幼兒發展快速的時期，在這個時候讓孩子多探索、什麼都玩很重要，不過一方面也要注意孩子的情緒與身體狀況，運動時以動為主，重質不重量，不強求時間長度，爸媽僅須在安全範圍內陪玩即
可，注意事項如下：
1.爸媽一定要在身旁，並且安全第一。
2.在孩子心情愉悅的狀況下進行。
3.當孩子不耐煩或感到勉強時先暫停。
4.運動中適度補充水分。
◎每天動一動，強健體力、保持健康
老化是多數人會遇到的人生議題。隨著年紀增長，肌肉會逐漸流失、反應力會降低，生理功能也會退化，嚴重者更容易因為跌倒而骨折受傷，復原期也相對較久，為了對抗身體肌肉的退化，我們可以透過健身，維持肌力，降低老化、遠離病痛。
‧運動抗衰老，是最棒的養生法
規律運動能對身體起保護作用，包括延緩肌肉流失、促進關節活動度、增進心肺功能與身體協調性，並能維持免疫系統功能，降低罹患慢性病的風險。
我的學員中不乏有年長者，不少銀髮族因為工作退休、為了尋找生活樂趣而來，剛開始接觸健身時也曾遇到挫折，包括力氣不夠、活動量不足等，但隨著每周二∼三次、每次一小時的運動頻率，漸漸提升肌力與肌耐力，有時銀髮族的學員做的重量還不輸年輕人。這個章節中我設計十個銀髮族的健身動作，並以強化下肢肌群和骨骼密度為主，長輩們可以看著照片同步做動作，養成運動習慣喔！
【樂齡族健身注意事項】
銀髮族運動時應以安全為優先，運動時應準備椅子，不僅可以做為健身輔助，也能在身體沒力或重心不穩等狀況時及時坐下休息，以下為注意事項：
1.運動前後做足暖身與伸展。
2.運動時有呼吸不順、頭暈、胸悶、心悸等現象應立即停止。
3.運動頻率從每週2∼3天開始，養成習慣後再逐步增加次數和時間。
4.若患有心臟病、高血壓、退化性關節炎等疾病應諮詢醫師後再運動。
◎找出動力，才會有持續力
健身永遠不嫌晚，無論幾歲都可以開始，但這條路並不好走，剛開始的訓練即使是量身打造，也可能讓你大喊吃不消。不過一旦熬過初期階段，身體會給予正向回饋，會慢慢的發現自己精神與活動力變好、體態變得輕盈緊實，甚至出現人魚線和馬甲線！
想要持續健身下去，最重要的就是先了解自己的健身動力，並且在每一個你覺得好累、想放棄的時候，提醒自己莫忘初衷，持續健身下去。
‧尋找健身動力，先問自己三個問題！
「健身」顧名思義就是要擁有健康的身體，在開始健身之前，可以先問自己三個問題：
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推薦序
「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。
現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安
「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯
「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。
現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安
「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯
作者序
【作者序】動起來吧！在家就能做的徒手健身
健身教練 浩克爸爸
每天下班回到家，就是一連串的奶爸生活，包括幫孩子洗澡、親子運動以及跟小朋友玩等等，哄完兒子們睡覺後，才是我的個人時間。
在成為爸爸之前，就常聽到朋友說：「有了小孩後，個人時間就變得很少且很零碎。」，我很難體會，也認為即使有了孩子還是能擁有一段完整的運動時間吧！
直到我成為爸爸才發現，過來人說的都是真的！當父母常常得圍繞著孩子團團轉，也得暫時放下自己熱愛的事物，當時常有朋友問我：「浩克，你是不是變瘦了呀？」沒錯，我是變瘦了，因為健身時間變少，導致肌肉量流失。當下我就決定，要積極找到解決方法！於是，在孩子作息調整得越來越好之餘，我開始進行親子運動，也逐漸增加短時間高效率的HIIT高強度間歇訓練。
HIIT指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間，提高消耗熱量的能力，我非常喜歡這樣的訓練模式，尤其現代人工作忙碌、時間緊縮，能撥出運動的時間不多，而高效率的HIIT正符合我的需求。
本書均以「徒手訓練」為主，搭配啞鈴和彈力繩，隨時隨地都能健身，包括暖身、訓練與伸展：從利用滾筒幫助身體各部位暖身、活動度訓練，接著進入核心、上肢、下肢以及心肺等各處肌群訓練，再到最後的肌肉充分伸展；各位讀者可以先以全身訓練為主，再逐步加強希望強化的部位。
除了完整的全身部位別訓練架構外，我也為所有「感覺沒有時間運動⋯⋯」的讀者們設計了三種難度的HIIT訓練，無論你是零運動習慣的健身新手，或是正在進行健身訓練，都能在這本書內找到需要的健身動作與訓練技巧。
除了給一般大眾的健身訓練之外，我也分別設計了簡單的「親子互動」和「銀髮熟齡」肌力訓練動作；「健身」並不是年輕人的專利，而是不分年齡性別的「健康養生」，與其說是為了要瘦身，我更希望大家都能「練健康」！維持肌肉量和一定的肌力，不僅能有好的體態，其實更重要的是維持身體的活動力和反應力，你會發現，開始健身之後，不僅精神變好、腳步變輕盈，長期惱人的肩頸、腰部等等疼痛也都自動改善了。
本書更有飲食與運動傷害處理，這是身為健身教練的我最想傳遞的訊息，也就是學習正確運動觀念與姿勢，讓自己在安全、避免受傷的狀況下健身，這是健身教練很重要的職責。
「健身就能改變人生」，我因為健身找到人生新方向，想告訴讀者們，讓自己動起來、養成運動習慣，不僅可以讓身體變得更健康，更能抒發生活壓力，即使當時間越來越不夠時，翻開這本書，也可以找到短時間高效的訓練方式。
最後謝謝我的太太小A，在我工作家庭兩頭燒之餘，給我很多鼓勵，讓我可以專心寫書，感受到忙碌的幸福，希望正在看書的你也能感到幸福喔！
【作者序】動起來吧！在家就能做的徒手健身
健身教練 浩克爸爸
每天下班回到家，就是一連串的奶爸生活，包括幫孩子洗澡、親子運動以及跟小朋友玩等等，哄完兒子們睡覺後，才是我的個人時間。
在成為爸爸之前，就常聽到朋友說：「有了小孩後，個人時間就變得很少且很零碎。」，我很難體會，也認為即使有了孩子還是能擁有一段完整的運動時間吧！
直到我成為爸爸才發現，過來人說的都是真的！當父母常常得圍繞著孩子團團轉，也得暫時放下自己熱愛的事物，當時常有朋友問我：「浩克，你是不是變瘦了呀？」沒錯，我是變瘦了...
目錄
〈作者序〉動起來吧！在家就能做的徒手健身
【PART1】健身改變我們的人生
健身教我的事，改變體態與人生
找出動力，才會有持續力
跟著我練肌力與體態：學員健身成果分享
提升肌肉量，是最重要的健康關鍵
養成肌肉的十個關鍵
【Column 1】這些健身迷思，你也中了嗎？
【Column2】健身訓練進度：設定、檢驗、修正目標
如何開始健身？
【PART2】居家徒手健身訓練計畫
開始健身前，你準備好了嗎？
健身的基本配備
訂出規律的運動時間表
暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃
暖身1│滾筒喚醒肌肉
上背肌群／旋轉肌群／闊背肌／下背肌群／胸大肌／斜方肌／臀大肌／股二頭肌群／股四頭肌群／腓腸肌／脛前肌／肱橈肌
暖身2│活動度訓練
四足跪姿前後移動／貓牛式／鳥狗式／螺旋式／跨步側伸展／跨步旋轉伸展／側躺展胸／側躺展肩／髖關節90度活動／青蛙式／胸椎轉動／跨步旋轉
訓練1│心肺
原地抬腿跑／開合跳／旋轉跳／前後跨步／123抬腿跑／原地碎步／45度轉向開合跳／X跳／左右跳／毽子跳
訓練2│核心
肘撐平板／肘撐側平板／手撐平板／橋式／單腳橋式／左右對稱伸張／超人／T字／左右雨刷／毛毛蟲
訓練3│上肢
伏地挺身／窄版伏地挺身／啞鈴屈體單手划船／啞鈴屈體雙手划船／啞鈴胸推／啞鈴肩上推／啞鈴飛鳥／啞鈴後飛鳥／啞鈴二頭彎舉／啞鈴三頭伸張
訓練4│下肢
原地屈蹲／負重屈蹲／原地弓箭步／啞鈴直膝硬舉／單腳折彎／負重單腳折彎 屈蹲跳／螃蟹側走／側弓箭步／後交叉弓箭步
伸展│全身肌群靜態伸展
腿前側伸展／腿後側伸展／臀大肌伸展／小腿伸展／下背部伸展／上背部伸展／肱三頭肌伸展／肱二頭肌伸展／肱橈肌伸展／斜方肌伸展／三角肌伸展
【PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練
建立身體的高效燃脂力
從15分鐘開始，打造最棒的自己
新手入門組
-組合1 簡單版開合跳／跪姿肘撐平板／靠牆舉手／靠牆半蹲
-組合2 簡單版抬腿跑／躺姿對稱伸張／舉手超人／屈蹲
-組合3 水平轉跳／跪姿對稱伸張／手撐跨步／T字單腳折彎
-組合4 出拳抬腿跑／捲腹拍手／超人畫大圓／舉手弓箭步
-組合5 舉手抬腿跑／跪姿肘撐側平板／毛毛蟲出拳／屈蹲交換抱膝
-組合6 前後跨步／手撐平板划船／Y字單腳折彎／後弓箭步交換
-組合7 側移抬腿跑／肘撐平板抬腿／跪姿伏地挺身／左右側弓箭步
-組合8 拍手開合跳／側平板上下活動／自由式／屈蹲側移
-組合9 左右跳／手撐平板前抬腿／IYT超人變化式／慢速屈蹲
-組合10 左右移動碎步／蜘蛛人肘撐平板／慢速跪姿伏地挺身／簡單版波比跳
中進階訓練
-組合1 出拳開合跳／肘撐平板出拳／開合蹲跳／直膝伏地挺身
-組合2 X開合跳／手撐平板後抬腿／慢速弓箭步／跪姿窄版伏地挺身
-組合3 123抬腿跑／平板兔子跳／抬腿側弓箭步／手撐橋式
-組合4 毽子跳／肘撐側平板收腿／後交叉弓箭步抬腿／摸膝伏地挺身
-組合5 砍柴跳／仰躺腳踏車／舉手弓箭步交互跳／橋式左右抬腿
-組合6 蜘蛛人手撐平板／空中踢水／後弓箭步轉體／出拳開合蹲跳
-組合7 45度弓箭跳／靜止V字／蛙式／熊爬
-組合8 波比跳／肘撐平板外抬腿／左右雨刷捲腹／摸肩伏地挺身
-組合9 屈蹲轉體／手撐平板外抬腿／開合抱腿／熊側爬
-組合10 弓箭步交互跳／手撐平板旋轉／躺姿剪刀腳／左右伏地挺身
高爆汗鍛鍊
-組合1 平板左右跨步／屈蹲左右跳／反向捲腹／蜘蛛人伏地挺身
-組合2 波比跳收腿／屈蹲90度旋轉跳／腹部旋轉／拍手伏地挺身
-組合3 舉手弓箭交互跳／手撐抬腿跑／反覆V字／伸手伏地挺身
-組合4 弓箭步剪刀腳／平板兔子開合跳／捲腹左右出拳／1/2伏地挺身
-組合5 屈蹲跳收腿／平板摸肩摸膝／離心捲腹／超人伏地挺身
-組合6 側移波比跳／平板兔子左右跳／側V字／窄版伏地挺身
-組合7 左右溜冰跳／平板旋轉爬／V字左右摸腳尖／倒V伏地挺身
-組合8 收腿跳／平板伸手收腿／香蕉超人／波比跳伏地挺身
-組合9 迴旋跳／平板收腿跳／腹部轉體／V字眼鏡蛇伏地挺身
-組合10 弓箭步屈蹲跳／平板內外收腿／反覆M字／開合伏地挺身
【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理
減脂不減肌，吃對食物很重要！
三餐老是在外，也能吃得健康！
明星教練的10道懶人料理
【PART5】親子和銀髮族健身
‧運動時間和親子時光，不用二選一！
‧和孩子一起玩運動！10個親子健身動作
‧每天動一動，強健體力、保持健康
‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練
【特別收錄】常見的健身運動傷害
‧六大常見健身受傷部位與原因
‧運動傷害的處理方式
‧預防運動傷害的四大方向
〈作者序〉動起來吧！在家就能做的徒手健身
【PART1】健身改變我們的人生
健身教我的事，改變體態與人生
找出動力，才會有持續力
跟著我練肌力與體態：學員健身成果分享
提升肌肉量，是最重要的健康關鍵
養成肌肉的十個關鍵
【Column 1】這些健身迷思，你也中了嗎？
【Column2】健身訓練進度：設定、檢驗、修正目標
如何開始健身？
【PART2】居家徒手健身訓練計畫
開始健身前，你準備好了嗎？
健身的基本配備
訂出規律的運動時間表
暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃
暖身1│滾筒喚醒肌肉
上背肌群／旋轉肌群...
iRead灰熊愛讀書
