【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑(限量簽名版)：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效

〔作者序〕

如果你己經跑起來，那麼請你一起把核心肌力「棟」起來

 

〔第一章〕要有肌力才有活力—開始肌力訓練

✦身體警報響起，要活就要動！

✦可以堅持且樂此不疲的「五好」運動

✦簡單快速輕鬆的自我肌力檢測

✦保密防跌，從訓練核心肌群開始 

✦當自己的私人教練，隨時隨地自我訓練

 

〔第二章〕核心逆齡節拍超慢跑

【暖身】

01 深蹲

（初學者─門把深蹲）

02 肩背伸展（初學者─爬牆肩背伸展）

03 立姿轉體 

04 躺姿轉體

 

【核心訓練】

05 捲腹

（初學者─抱膝捲腹）

06手碰腳跟捲腹 

（初學者─入門坐姿手碰膝）

（初學者─初階站姿手碰膝）

07腳踏車捲腹  

（初學者─入門坐姿腳踏車捲腹）

（初學者─初階站姿腳踏車捲腹）

（初學者─單腳腳踏車捲腹）

08 屈膝伸腿 

（初學者─單腳屈膝伸腿）

09 直膝舉腿 

（初學者─單腳直膝舉腿）

10 Ｖ字捲腹 

（初學者─抱膝Ｖ字捲腹）

11 左右側棒式 

（初學者─雙手撐地棒式）

12 橋式 

13 抱膝滾背 

（初學者─抱大腿滾背）

14 伏地推撐 

（初學者─入門跪膝肘撐）

（初學者─初階直膝肘撐）

（初學者─中階跪膝掌撐）

15 俯臥肩背伸展 

16 俯臥肩背臀伸展 

17 眼鏡蛇式 

18 俯臥抬腿 

19 棒式 

（初學者─跪膝棒式）

20腿部間歇有氧平衡訓練 

（1） 原地踮腳尖跑 

（初學者─扶牆踮腳尖跑）

（2）原地抬腿跑 

（初學者─扶牆抬腿跑）

（3）腳側併步跳躍 

（初學者─扶牆雙腳側併步跳躍）

（4）開合跳 

（初學者─扶牆開合跳）

（5）蹲跳 

（初學者─扶牆蹲跳）

【節拍超慢跑】

 

✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表 

✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表（初階版） 

✦ 核心肌力訓練— CP質最高的訓練菜單 

 

〔第三章〕對症加強鍛鍊—緩解症狀、消除病痛

✦活動髖關節，解除腰痠背痛 

✦解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩 

✦改善起身下床困難，3動作預防老後臥床 

✦走路經常跌倒！降低跌倒風險的不倒翁訓練 

✦減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題 

✦成功個案分享 

甲狀腺功能低下症＋肌少症

帕金森氏症＋肌少症

職業駕駛三高問題

肥胖＋呼吸中止症

作者序

 

如果你己經跑起來，那麼請你一起把核心肌力「棟」起來

 

　　過去這兩年因為出版了第一本書《核心逆齡節拍超慢跑》，讓我教學生涯有了很大的變化，除了增加許多媒體採訪的邀約外，也有更多機會到各地演講，我更深刻體會這項運動對需要健康的人來說真的成效顯著，讓我十分感動。

 

　　「超慢跑」這幾年已經成為全民熟知的運動。我常在網路上看到許多網紅會拍攝影片分享；跟朋友出去用餐，席間突然聽到節拍器的聲音，原來他們也在分享超慢跑運動。甚至在疫情解除後，恢復出遊旅行，當有人從身旁跑步經過，我也聽到節拍器的聲音。如今，更有大型慢跑活動，新增「超慢跑組」，而且很多人報名參加，超慢跑已經是老少咸宜的全民運動。

 

　　◆感動的回饋

　　我在臉書建立的社團，也累積了六、七萬人，看著大家熱情的回饋，我總是滿滿的情緒，除了感激，更多的是欣慰。還記得，有次分享會結束時，有一位朋友來到我的面前，他告訴我自己已經中風兩年，復健了兩年，原本都無法自行過馬路，許多次在過馬路時，會恐懼不安。但自從開始超慢跑，現在的他可以連續跑完一個小時，他說他一定要到現場來跟我說謝謝。這種感動直到活動結束，遲遲無法放下，我打電話給出版社總編輯，我告訴她說：「我們出書，真的做對了一件事」。

 

　　同時，更多人不斷分享，他們很有毅力的一直訓練，真的瘦下來了，體重不斷減少，身體健康指數恢復正常，因為減重，更讓自己變得非常有自信的模樣，這些都是大家願意給自己一個機會，相信這項運動，不放棄持續努力才獲得的成果。

 

　　我女兒有時候會說爸爸你最近太累了，但我總是告訴她：「我做的很開心」。看到很多人，因為這項運動讓身體更健康，許多病症獲得改善，甚至改變對人生的想法，這都是我堅定繼續推廣這項運動的動力。

 

　　◆再次出書的動力

　　謝謝大家跟著我一起跑起來，現在，我希望你們更加進階，跟我一起把「核心肌力」練起來。這套「核心訓練」是我精心規畫的全方位訓練，歷經15年的教學，反應效果非常好。在這本書中，拍攝了上百張照片，圖解每個動作，讓你能一目瞭然每個核心訓練的重點部分。再配合QR Code點選影片輔助，你們就可以隨時跟著我一起練習。

 

　　另外，這次書中，我花了很多時間把這兩年學員上課時遇到的問題整理出來。特別針對初學者，或是身體機能還不足夠的人，設計22個初階動作，可以讓初學者不要太有挫折，也能訓練到重要的核心部位，這也是這次出版最想要強調的部分：不是準備好才能開始運動，任何人任何時刻都可以運動。

 

　　我沒有辦法成為每個人的私人教練，但有了這本書，我就可以隨時陪伴大家一起運動，隨時隨地把核心肌力練起來，在接下來的每個片刻，讓我們一起也把健康「棟」起來，我們一起努力！！

 

　　【可以堅持且樂此不疲的「五好」運動】

　　在臉書「我愛節拍超慢跑」的社團中，常看見學員分享每天努力的成果，這些自動自發的「動起來」，我看了真的很感動。運動健身的方式不勝枚舉，跑步、瑜珈、重訓、飛輪等，我們往往都在找尋適合自己、且能夠堅持下去的運動，這麼多年的教學經驗累積，我認為可以由以下的指標來評估：

 

　　一、睡眠品質好─睡眠對身體健康的重要不用多說，但因為生活、工作或年齡的關係造成睡眠問題的人非常多。所以一個好的運動，我覺得是能讓你提升睡眠品質。

 

　　二、精神變得好─有人睡很久但早上起不來，或是起床後還是覺得累，我們並不需要找一個讓自己精神更累的運動，因此只有能讓你的精神變好的運動才是你想繼續堅持的關鍵。

 

　　三、行動力變好─仔細想想，在做這個運動之前，你的身體有什麼不舒服？頭痛、腰痠背痛、膝蓋不舒服嗎？運動一段時間後，你的問題是否有改善。倘若身體病痛都獲得改善，這項運動就不應該放棄。

 

　　四、身型變得好─運動前可能肥胖中廣、酪梨身型，亦或是肌少排骨身型，而好的運動能讓你增肌減脂，雕塑完美身型。

 

　　五、體檢報告變好─透過一個好的運動能夠讓你的體檢報告數值變好，如血壓、血糖血脂等慢慢穩定下來，最後讓醫生幫你停藥。

 

　　【當自己的私人教練，隨時隨地自我訓練】

　　「核心逆齡節拍超慢跑訓練」是我精心設計課程內容，有兩個核心主軸：「核心肌力訓練」與「節拍超慢跑」。藉由肌力訓練維持肌肉量與柔軟度，再利用節拍器配合超慢跑，鍛鍊心肺耐力。這套完整的20個核心訓練，讓你從上半身訓練到下半身，從前面肌肉訓練到背面肌肉，本套課程歷經20年實際教學驗證，成效顯著。

 

　　你的身體就是你最好的健身房，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳、長年的腰痠背痛得到改善，無論做家事或提重物都更有力氣。

 

　　▲每天30分鐘，輕鬆【節拍超慢跑】提升代謝力又能減重

　　比走路效果多2.5倍的超慢跑，不只是追劇時最好的運動。更是近幾年最流行且最能天天做的運動。就連現在跑馬拉松的運動賽事也新增了「超慢跑組」。一個從3歲到93歲都適用的「節拍超慢跑」，只需手機下載節拍器，每天30分鐘，就能降血糖、改善睡眠！多位學員練習三個月體重明顯下降，本來只是想要健康，意外瘦出新人生。

 

　　▲初學者量身設計，零基礎也能見效

　　一直做不到深蹲、捲腹、棒式、俯地推撐等動作的你，是不是跟不上動作就放棄練習。不要灰心，愈跟不上愈要練習。

 

　　捲腹無法摸到膝蓋，那就抱膝一樣可以練到腹部。俯地推撐做不到就從跪地推撐或是入門的跪地肘撐開始。無法深蹲，那就從握門把訓練開始。經過破千人的證實，只要慢慢練習，你的身體就會看見成效。

 

　　▲核心逆齡＋節拍超慢跑課程內容＋QR Code隨選影音

　　在這本書中，我特別拍攝了上百張照片，圖解每個動作，讓你能一目瞭然每個核心訓練的重點部分。再配合QR Code點選影片輔助，大家就可以當自己的私人教練，不受時間或是環境的限制，每天抽出少許的空檔，自我鍛鍊，持之以恆，絕對會感受到身體的改變，恢復健康活力。