95個日常小習慣，穩定血糖，享受健康人生 -FindBook 找書網

圖書名稱：95個日常小習慣，穩定血糖，享受健康人生

糖尿病不可怕，控糖也能很Easy
糖尿病醫師親授的降糖技巧全書，教你逆轉血糖人生
由罹患一型糖尿病逾30年以上的糖尿病專科醫師首次公開95個降糖的日常小技巧、讓糖化血色素回歸正常值的最新糖尿病對策
從早餐怎麼吃、怎麼喝水、如何走路、到應對醫師、選擇藥物，本書用「95個日常小習慣」一步步陪你走過控糖之路，讓你不用依靠藥物與注射也能漸漸降低糖化血色素（HbA1c），維持理想血糖值，活出自己喜歡的樣子！
「一旦罹患糖尿病，就終生都無法治癒嗎？」
「一定要持續注射胰島素才能活下去嗎？」
應該有很多人都會有這樣的恐慌吧？
不過請放心，只要能成功控制血糖值，就能讓糖尿病不再惡化，過上健康又長壽的生活！
無論你是剛被診斷、正在控制血糖、或關心家人健康，本書都將幫助你：
了解糖尿病背後真正的風險與誤解
掌握飲食、運動、睡眠、藥物的實用控糖技巧
改變「為了糖尿病而活」的思維，學會「帶著糖尿病好好生活」
糖尿病本身不可怕，可怕的是隨之而來的併發症，包括：糖尿病腎病變、高血壓、失明、截肢、動脈硬化等
可是，餐餐量血糖好麻煩，每天都要注射胰島素也好痛苦，如果有在日常生活中就能輕鬆實踐的控糖小訣竅就好了……
這是一本在日常生活中的控糖行動指南，幫助你無痛告別高血糖！
本書作者為從小就罹患一型糖尿病超過30年的糖尿病專科醫師
她從自身的體驗、眾多看診經驗中總結而出95個新常識+控糖小技巧
幫助高血糖患者在日常生活中，靠自己就能輕鬆控制血糖
●主食改吃燕麥片可以嗎？──可以，但燕麥片具有第二餐效應，比較適合當作早餐
●抽煙會提高罹患糖尿病的風險？──會，吸煙會增加糖尿病的發病風險，且糖尿病併發症的風險提高至兩倍！
●不吃早餐可以嗎？──如果不吃早餐，午餐後的血糖值及血壓將容易升高
●平時可以吃點心嗎？──感到飢餓前攝取約有醣類十公克的點心，有助防止空腹時暴飲暴食，導致血糖急遽升高
●治療牙周病可以降低罹患糖尿病的風險？──可以，因為罹患牙周病後，胰島素抵抗會變高，變得容易罹患糖尿病
●對糖尿病人來說，醣類是絕對的大敵？──不是的，適量的碳水化合物是乾淨的能量
●會引起糖尿病的惡魔料理有哪些特徵？──醣類與熱量的聚集體，且膳食纖維很少、柔軟到即使吃很快也可以輕鬆吞嚥、沒有多餘配菜的單一料理
本書集結了市原醫師身為醫師及病患的雙重經驗，分享95個在日常生活中即可輕鬆實踐的降血糖小技巧，內容涵蓋：
飲食方面：
如何選擇適合的食物、控制醣類攝取
外食族如何聰明點餐、享受美食
點心、酒精等易被忽略的飲食陷阱
運動方面：
各種輕鬆有效的運動方式，如走路、伸展、肌力訓練
運動時間點的掌握，讓效果事半功倍
生活習慣方面：
睡眠、壓力、泡澡等影響血糖的因素
如何利用圖表、日記等工具，追蹤管理血糖
藥物方面：
胰島素注射的正確觀念與使用方式
各種降血糖藥物的介紹與注意事項
醫病關係方面：
如何找到適合自己的糖尿病專科醫師
與醫師建立良好溝通，共同戰勝糖尿病
由糖尿病專科醫師教你破解血糖迷思，全方位科學控糖，有效改善糖尿病！
本書特色：
作者現身說法：
作者以自身30年病史，分享最真實、貼切的經驗談。
內容實用易懂：
沒有複雜的醫學術語，只有簡單易懂的日常小技巧。
全方位照護：
涵蓋飲食、運動、生活習慣、藥物、醫病關係等各方面，提供最完整的照護指南。
正向積極的態度：
鼓勵病友以積極樂觀的心態，面對糖尿病，享受健康快樂的生活。
本書將幫助您：
有效穩定血糖，預防併發症
建立健康的生活習慣，提升生活品質
以更輕鬆、自在的心情，與糖尿病共處
現在就開始，用95個小習慣，靠自己控制血糖，為自己的健康加分！

作者簡介：

市原由美江
醫師（內科・糖尿病專科醫師）・醫學博士。
1982年出生。11歲時罹患第1型糖尿病（一年每10萬人中約有2人發病），因而立志成為糖尿病專科醫師。童年時期曾因疾病缺乏周遭理解而感到痛苦，因此積極投入推廣第1型糖尿病的正確知識，並在患者會及企業中進行演講。
2009年畢業於山口大學醫學部醫學科。經獨立行政法人國立醫院機構關門醫療中心完成初期研修後，於2011年進入東京女子醫科大學糖尿病中心糖尿病代謝內科工作。2016年加入橫濱鶴ヶ峰醫院附屬預防醫療診所，並於2018年就任副院長。
憑藉醫師與患者的雙重角色，致力於傾聽患者的心聲，並鼓勵大家「將疾病視為個性的一部分，積極面對」。作為糖尿病專科醫師及患者，她擁有豐富的減重、飲食療法及糖分管理等營養相關知識。
同時，她也是一位母親，在育兒的同時，仍充滿活力地兼顧工作與家務。

譯者簡介：

陳怡君
兼職日文譯者、出版社編輯。求學時期學了日文，現在靠日文吃飯。
喜歡閱讀、追星。
譯有《潛意識魔法：七天創造你的理想人生！》(世茂出版)
聯絡信箱：yichun199412@gmail.com

章節試閱

Hint62只要改變﹁走路姿勢﹂，通勤、上學也能當作減肥運動！
為了改善血糖值或減重，許多人應該都在努力健走吧？即使是因為忙碌而無法抽出時間的人，只要在通勤、上學或外出時改變﹁走路姿勢﹂，相較於無意識地隨便走，消耗的熱量就會大幅提升。
無意識地隨便亂走未免太可惜了！
如果決定在通勤、上學或外出時多多步行，請務必穿﹁適合自己腳型的鞋子﹂。若到達目的地須要穿皮鞋或高跟鞋，可以將它們放在包包或背包中攜帶。糖尿病若持續惡化，可能會因末梢神經障礙或足部血液循環障礙導致足部壞疽，甚至須要截肢。而事實上，﹁鞋子磨傷﹂往往就是導火線。因此，糖尿病患者絕對禁止穿不合腳的鞋子步行！
走路姿勢很簡單。嘴角微微上揚，背部挺直，直視前方。抬高雙腿，加大步幅，平穩踏步前進。手臂前後有力擺動，步伐略快一些。
如果想多下一點工夫，可以盡量不使用電梯或手扶梯，改走樓梯。午餐後來回走幾趟職場或學校的樓梯也是不錯的選擇。雖然被人看到可能會有點尷尬，但飯後運動對降低血糖有顯著效果。重要的是每天一點一滴的小努力就能積少成多，效果驚人！
重點整理
‧只要改變通勤、上學時的走路方式，就可以大大提高消耗的熱量
‧糖尿病患者可能因鞋子磨腳導致壞疽，請務必穿著適合自己雙腳的鞋子
Hint63適當加快走路速度吧
走路三十分鐘約可以消耗約一千大卡。但是，若走路速度越來越快，能消耗的熱量能增加近兩倍。因此，養成健走的習慣，加快走路速度，就能好好消耗熱量。
這時候可以邊聽音樂邊走。步伐維持一定的速度，聽著喜歡的音樂，還可以提振精神。當然也可以聽自己喜歡的歌曲，或是在腦海中重複播放下次想去卡拉OK唱的歌。
一開始可以悠哉的散步，帶著輕鬆的心情前行，但走著走著可以逐漸提升速度到有些冒汗的程度。雖然會有點小吃力，但請以這樣的節奏走上十分鐘吧。
進行走路運動時，建議可以將坡道或樓梯加入到行走路線中。雖然可能會覺得痛苦或吃力，但是也會提升消耗的熱量。這樣一想就能加把勁了吧。但是，如果在走坡道或樓梯時出現嚴重氣喘、呼吸困難，就可能是有罹患狹心症等心臟疾病的風險，建議盡早前去循環器官內科檢查。另外，有養狗的人是否在散步時習慣配合狗狗的步調慢慢走呢？這其實也有點可惜。我家也有兩隻領養來的狗狗，每次散步時，也很容易被牠們的步調影響。但如果留意步行姿勢，盡量走得輕快有力，就能消耗更多熱量喔。
有數據顯示，一天多走兩千步，糖化血色素（HbA1c）可降低O‧七％。嘗試行走一個公車站的距離、改走樓梯等，將這些小習慣融入日常生活才是關鍵。
重點整理
‧重點是走路的速度。試著用稍快一點的節奏去走
‧一天多走兩千步，糖化血色素（HbA1c）就可降低O‧七％

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作者序

我現在以專治糖尿病醫師的身分向大家進行降低血糖值的衛教。同時我自身也是糖尿病患者。在小學六年級，大約十一歲時我被診斷為第一型糖尿病，病歷有三十年，是大前輩。
對十一歲的我來說，罹患糖尿病是件非常悲傷且痛苦的事，只會帶給我一堆麻煩。不能隨意吃想吃的食物，一天要注射四次胰島素及測量血糖。最重要的是，來自周遭人的偏見和霸凌讓我很難受，糖尿病奪走了我光明燦爛的未來。
父母也因為我的疾病，花費了相當多的金錢及時間。多虧有補助，才不用支付龐大的醫療費，但定期回診、胰島素注射及血糖值測量都只能仰賴父母。

但是，第一型糖尿病也給了我新的夢想。
當時我的主治醫師是一位留著清爽包柏頭、總是面帶微笑的溫柔女醫師。她陪我一起與疾病奮鬥，是一位值得信賴的同伴，也是我憧憬的對象。我想成為像她一樣的人，我想幫助跟我一樣同為糖尿病患者的人。
如今，我成為醫師已有十五年了。
現在，我的患者有九成是第二型的糖尿病患者。
不管是第一型還是第二型，治療的目標都是「降低血糖」「不要引起併發症」「延長健康壽命」。因為我同時是患者也是醫師，也可以說是「夥伴」「同伴」，因此，我很重視與患者間的對話。
透過包含閒話家常在內的傾聽，可以得知患者們的工作、家庭成員、興趣等生活背景，從而了解比血液檢查等數值更深入的資訊。最重要的是，從與患者的對話中能發現到許多有助於降低血糖的關鍵。

這本書中，我總結了自己在長達三十年糖尿病經歷中的發現，「在日常生活中」透過「一些小技巧」就能「降低血糖」，以及作為糖尿病醫師，在看診過程中察覺到的「降低血糖的關鍵」。
內容資訊大多是適用於糖化血色素（HbA1c）*為七％、控制較良好的患者。如果你是屬於這一類患者，現階段應盡可能自行降低血糖值。如果是初期糖尿病患者，降低血糖值應該不會太困難。
此外，也可以減低併發症的風險。
糖尿病治療就是要享受生活、積極向前。
但是，治療糖尿病是有時限的。
僅靠飲食和運動改善血糖值只在初期有效。如果血糖值數年持續偏高，服藥的效果也會逐漸減弱。當藥物無效，最終就要靠注射胰島素治療。
雖然注射胰島素是有效的治療方式，但要耗費許多金錢，及大量的時間在注射、消毒和管理。

要不要試著在「日常生活中，花一點小工夫」來降低血糖值呢？
我衷心希望每一位認真面對血糖問題的人，都能過著充滿笑容的生活。同時，也希望大家瞭解，全世界有許多孩童，從嬰兒或是幼年開始，每天都要注射胰島素，與血糖值奮鬥。
滿懷愛意的獻給所有努力控制血糖的夥伴們糖尿病專科醫師　
市原由江美

註：根據臺灣衛生福利部資訊，糖化血色素濃度反映一段時間（八-十二週）內血糖濃度的平均值，一般正常值在四．○-五．六％之間；數值在五．七-六．四％之間，屬於偏高，有罹患糖尿病之風險；數值大於等於六．五％則確診為糖尿病。

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前言
第1章血糖值升高的基本機制及應對方法
Hint 1 你知道糖尿病真正的恐怖之處嗎？
Hint 2治療糖尿病的最大目的是避免引發三大併發症
Hint 3放棄沒好處！早期發現、早期治療之所以重要的真正原因
Hint 4日本男性容易得糖尿病？女性更年期時要注意！
Hint 5壽命和糖尿病間的關係「減壽十年」是真的……
Hint 6忙碌的人要注意！壓力會造成血糖值上升
Hint 7因為個性而有不同？「適合你的血糖控制方法」是什麼？
Hint 8癌症風險最高約兩倍！恐怖的不只有併發症
Hint 9飯後一小時用血糖機測量血糖吧
Hint 10將人...

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