零負擔輕醣烘焙：低油麵包×低脂披薩×低卡點心，66道超滿足輕食提案

所謂的醣質
究竟是什麼呢？
身體必需的營養素之一
碳水化合物（醣質＋膳食纖維）、脂質、蛋白質並稱三大營養素，對身體來說是不可或缺的物質，必須均衡攝取，但是現代人卻有攝醣過量導致肥胖的傾向。儘管如此，醣質對腦部來說是很重要的營養素，因此也不能過度減醣。目前一般人攝取的熱量中有60％源自於醣質，只要在日常生活中稍微減醣，將比例降到50％左右就是相當理想的減重法。

為什麼
攝取過多醣質會變胖？
用不完的醣分會變成脂肪
透過三餐或點心攝取的醣質會在血液中轉換成葡萄糖，運送到全身的內臟與各組織作為能量消耗掉。但是攝取過多醣質會導致能量過剩，用不完的醣分便會化為內臟脂肪或皮下脂肪積蓄在體內而造成肥胖。此外，攝取醣質會造成血糖值（血液中的含醣量）上升，促進大腦分泌血清素等物質而產生幸福感。這會使偏好醣質的人陷入每逢血糖值降低就想攝取醣質的惡性循環中，進而造成肥胖。

Step 1
食用麵包、甜點等
碳水化合物（醣質）
↓
Step 2
在血液中
轉換成葡萄糖
↓
Step 3
作為能量消耗掉
↓
Step 4
多餘的醣分
會成為脂肪
積蓄在體內
↓
肥胖的惡性循環
肥胖
↓
Step 5
醣分用完後
又想攝取醣質

富含醣質的食物有哪些？
富含醣質的食物有米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵、義大利麵等主食，以及薯芋類、添加砂糖的甜食等。顆粒愈細的食物愈容易攝取過度，所以特別容易讓人變胖，例如：吃麵包比米飯容易胖，吃砂糖比麵包容易胖等。


主要食材目錄
減醣食譜使用的特有材料，有助於大幅降低含醣量。

生黃豆粉
「減醣」麵包與披薩的主要材料，可用來取代富含醣質的麵粉。將生黃豆磨得極細的生黃豆粉，含醣量會比用熟豆磨成的黃豆粉來得少。實際含醣量依製造商而異，不過平均每100g的含醣量為11～13g左右。

小麥蛋白粉
（麩粉）
從麵粉中分離出小麥蛋白（麩）後，再磨成細緻的粉末。由於是一般麵粉中也含有的成分，用來做義大利麵時仍能保有獨特的嚼勁，製作麵包時同樣能產生鬆軟的口感，可說是相當重要的成分。

小麥麩皮粉
小麥顆粒的胚芽與表皮部分通常會在精製麵粉時去除，但是這兩種成分富含膳食纖維且散發質樸的香氣，混在麵團中會產生獨特的口感並提升分量感。每100g的麵粉含醣量為70g，不過小麥麩皮粉僅含28g。

杏仁粉
以杏仁磨成的細緻粉末，又稱為Almond poodle。拿來與生黃豆粉一起製作麵團，口感會更加溼潤、容易成形，香氣也會更上一層樓。但是氣味容易散逸，所以開封後應儘早用完。每100g的杏仁粉僅含9.3g的醣質。

凍豆腐
通常用來烹煮料理的凍豆腐，可以運用在「減醣」點心中，做出像p.86「凍豆腐蘭姆酒球」的海綿蛋糕，或是取代糯米做出像p.88的「酥炸凍豆腐咖哩霰餅」。另外，用凍豆腐粉也能輕鬆做出像p.20的點心。

豆渣
用煮熟的黃豆製成豆漿後剩餘的殘渣，通常富含水分，乾炒後就搖身一變成為「減醣」烘焙點心的專用粉。炒得乾鬆的豆渣飽含空氣，能夠烤出口感輕盈的點心。一般市面上也售有可直接使用的「豆渣粉」。

乾酵母粉
將可以使麵團膨脹的酵母乾燥而成。酵母會透過分解醣質進行發酵，因此有助於分解材料中的醣質，達到更好的「減醣」效果。本書的食譜通常一次會使用3g，購買小包裝會比較方便。

羅漢果代糖（顆粒）
「減醣」食譜中頗具代表性的甜味劑。羅漢果代糖是用同時作為中藥材使用的羅漢果萃取出的高純度精華，以及玉米發酵而成的「赤藻糖醇」所製成。這種源自於植物的零熱量天然甜味劑非常受歡迎。具有耐熱性，加熱後風味不變。


製作點心的基本技巧
這裡要介紹製作點心時應特別留意的技巧。

豆渣粉的事前處理
豆渣粉是「減醣」點心中常用的材料，要以乾炒方式去除多餘的水分。將豆渣粉倒入平底鍋開中火乾炒，過程中需要用木鏟不斷攪拌以避免燒焦，等豆渣粉變得乾鬆後就倒入淺盤等容器攤開冷卻。

粉類的事前處理
製作點心時，經常會出現「粉類過篩」這項事前準備工作。不過「減醣」點心使用的小麥麩皮粉、豆渣粉等，均為無法通過網篩孔洞的粉類，所以要用打蛋器拌入空氣來取代這個作業程序。

麩粉的處理方法
要將水或牛奶加入含有麩粉的粉類時，必須一口氣倒入。因為麩粉的吸水力很強，慢慢添加會出現結塊。
↓
倒入水或牛奶後要盡快攪拌，才能讓粉類均勻吸收水分。

所謂的醣質
究竟是什麼呢？
身體必需的營養素之一
碳水化合物（醣質＋膳食纖維）、脂質、蛋白質並稱三大營養素，對身體來說是不可或缺的物質，必須均衡攝取，但是現代人卻有攝醣過量導致肥胖的傾向。儘管如此，醣質對腦部來說是很重要的營養素，因此也不能過度減醣。目前一般人攝取的熱量中有60％源自於醣質，只要在日常生活中稍微減醣，將比例降到50％左右就是相當理想的減重法。

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38 臘腸麵包
38 番茄肉醬雞蛋麵包
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42 核桃麵包
44 黑芝麻麵包
46 奶油麵包捲
48 小麥麩皮粉麵包
49 可頌麵包
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56 奶油乳酪丹麥麵包
58 司康
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Part 2
披薩
64 瑪格麗特披薩
66 義式臘腸披薩
68 蟹肉酪梨美乃滋披薩
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72 培根蘆筍法式鹹派
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Part 3
甜點
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78 草莓奶油蛋糕
80 巧克力布朗尼
82 義式馬卡龍2種
（核桃馬卡龍、杏仁馬卡龍）
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