肌肉醫生的速效健身指南：擺脫無效運動，鍛鍊好體態ｘ迅速長肌肉ｘ舒緩關節痛

序
大家好，我叫小島央，人稱「肌肉醫生」。我雖然是骨外科醫師，但是我對健身很感興趣，並且提倡一套獨到的健身理論，另外，我也為診所設立了專門用來鍛鍊肌肉的附設健身房，應用於診療上，提升診療效果，因此在不知不覺間，我就變成人們口中的「肌肉醫生」了。

健身的熱潮從未停歇。
相信很多人都有「不如我也來試試吧」的想法。不過，這當中應該也有猶豫不決、遲遲無法開始的人吧。

如果你也是其中之一，那麼心中應該會有一些疙瘩吧。

「雖然想練肌肉，但是不知道該從何開始。」
「健身方式那麼多，不會很難嗎？」
「好像會很辛苦。我有辦法堅持下去嗎……」
「每天做高強度的重訓，似乎有點麻煩，而且也沒時間。」
「不練練身體，就無法變強壯了吧。」

還有，「雖然開始健身，卻不怎麼順利」的你，也請聽我說。

「明明每天都很努力，為什麼效果不彰？」
「究竟要用哪種訓練組合，才能有效鍛鍊肌肉呢？」
「做得稍微過頭一點，就傷到身體了。」
「怎麼做才不會受傷呢？」

相信也有不少人抱有上述的種種煩惱吧。

人們在談論健身時，常常會用到「把1RM的幾％強度的運動，做10次×3組」這句話，有時候還會把它講得跟健身黃金法則一樣（我會在後文中，以簡單易懂的方式解釋這些用語）。
這句話可能會讓新手聽得一頭霧水。而且，剛開始做重量訓練的人，即便遵守黃金法則，努力地累積訓練組數，也不見得能順利練出肌肉來。
我這麼說雖然有點極端，但是，就強化肌力這一點來說，那些受人深信的「正確的健身方法」，包含所謂的「黃金法則」在內，大多都不太有效率。
例如：「健身必須每天練才行」、「健身很花時間」、「必須嚴格鍛鍊才行」、「一天必須做幾組才行」、「做到極限才叫健身」……。
像這種模糊的健身概念，通通丟掉也沒關係。
只要不是想當健美先生或健美小姐，那麼根本沒必要拼命鍛鍊身體、做高強度重訓。
不對，應該說，我認為，就算是對健美體態抱有憧憬的人，也不必學健美選手們常做的那些「練得比對手還勤」的高強度重量訓練，況且這麼做反而有害無利。
這是因為，正確的重量訓練並不適合天天做。輕率地累積訓練時間或訓練組數，以及拼命鍛鍊身體，都不正確。

我這麼說，一定會被問「那該怎麼辦才好」吧。
或者，有人可能會想：「看吧，健身果然不簡單。」
對於「健身難不難」這個疑問，我可以給大家一個明確的答案──

健身並不難。所謂的健身，就是非常簡單的運動。

具體而言，

健身的頻率為每週1回。每個項目各做30秒就行了。

該做的事，僅只如此。
不過，健身或多或少都會令人感到辛苦。
雖然累人，但因為是30秒就能做完的運動，所以大部分的人都能努力做完。
這樣一來，會變得如何呢？
答案是：很快就長出肌肉，能有效率地變壯。
就算你已經超過50歲……不，就算你已經是高齡70歲、80歲，也有一樣的效果。只要持續鍛鍊，就能練出肌肉，順便帶來種種好處。
「肌肉醫生流．健身術」大致上如下。

「肌肉醫生流．健身術」概要
❶訓練頻率為每週1次，每項各30秒即可。
❷效果顯著，迅速長肌肉。
❸體態變得更好看、更結實。
❹變得更健康，有助於緩解關節疼痛等症狀。
❺從幾歲開始都OK，能對抗老化。

長肌肉後，身體就會變得結實，令身形更俐落，因此能使男性看起來更帥，使女性看起來更苗條、更美麗。
一些有膝痛或髖關節疼痛困擾，或是連走路都很不舒服的老人家，在我的診所內接受指導、鍛鍊肌肉後，都覺得關節不再疼痛，變得舒服多了。
還有原本不良於行的老爺爺，經鍛鍊後，就能夠輕快地走來我們的診所（＝健身房），甚至變得有辦法背負100多公斤的重量做深蹲了。

那麼，為何會獲得這樣的成果呢？

要說肌肉醫生流的健身術運用了什麼原理，那就只有1個：

利用高強度運動習慣，令肌肉「適應」。

僅此而已。但是，光是這樣講也無法令人明白，所以讓我再說明一下吧。我將運動分成3類。

運動的3個分類
❶日常生活動作
❷有氧運動
❸無氧運動

日常生活動作類的運動，顧名思義，就是日常生活中活動身體的程度。做家事、散步等皆屬於這一類。
對於有氧運動及無氧運動的定義，則有一套「肌肉醫生的定義」，而不是一般的定義。

有氧運動：持續做這樣的運動，就會開始覺得喘，而無法繼續做下去。
無氧運動：做這樣的運動時，在還沒開始喘之前，肌肉就已經到達極限，而無法繼續做下去。

步行時，就算走久一點也不會覺得喘，或是感到肌肉到達極限。這也就是說，步行屬於日常生活動作。
慢跑則是跑一跑就會開始喘，因此屬於有氧運動。
然後，雖然沒什麼運動能明確地歸類成無氧運動，但如果用寬鬆一點的標準來思考，那麼諸如短跑、體操、相撲、舉重、健力等，都可以歸類成無氧運動。
百米短跑雖然屬於無氧運動，但嚴格來說，只有在速度變慢之前才算是無氧運動，之後就變成有氧運動了。
若以運動強度的觀點來看，就是：日常生活動作（低強度）＜有氧運動（中強度）＜無氧運動（高強度）。

那麼，該怎麼做才能讓強化肌肉呢？
其原理正如同前面所說的，非常地簡單。換句話說就是，
進行高強度運動，使身體產生「適應」現象。
不過，我還是再仔細解釋一下它的意思吧。

無氧運動是讓肌肉承受極大負荷的運動。因此，若是用全力做高強度無氧運動，身體就得長出強大的肌肉，才能應付這種狀況。
也就是說，肌肉會為了「適應」這種狀況，而變得更強韌。

做有氧運動是對心肺機能施加負荷，因此，心肺機能「可能」就會為了適應這種狀況，而變得更強大。之所以無法肯定，是因為人們尚未找到這方面的明確證據與情報。另一方面，有氧運動會造成心肺的負擔，因此具有心搏停止的危險性。
我之所以提倡「健身只需做30秒就行了」，也是基於以上理由。
高強度運動本來就無法維持長時間、全力做下去。換句話說，能夠久做的運動，就不會是「得全力去做的高強度運動」。
要是變成低強度運動，就不會激發身體的「適應」反應，因此才會練不出肌肉。

強度一降低，自然就會變成有氧運動。持續做有氧運動，會增加心肺機能的負荷。如此一來，或許就能增強心肺機能。

假如健身方法脫離了那些基本原理，那麼即便那是世人公認的方法，也稱不上是最有效率的鍛鍊肌肉運動。

我把那些沒效率的健身方式，稱作「殘念健身法」。

最糟糕的是，這種令人遺憾的健身方式多得不得了，而且還常常被講得跟健身黃金法則一樣。
你雖然開始健身，卻覺得似乎不太順利。
那麼，你正在嘗試的健身方式，很有可能就是殘念健身法。
本書將會一一為各位指出並說明，這些殘念健身法，究竟是哪個部分令人遺憾。

順帶一提，我會以藍色粗體字來標示想要強調的訊息，並以黑色粗體字來標示重要的正確健身情報。

殘念健身法恐怕會對你造成極大的傷害。

殘念健身法的弊害
❶沒有效果。
❷容易受傷。
❸難以持續。

在第一章中，我會先舉出幾種典型的殘念健身法。
為殘念健身法進行解說，也有助於讓各位更加了解我的健身原理。
我會在本書中介紹一些方法，讓各位能夠以更少量的重訓，取得比「拼命做高強度運動」更確實、更有效率的健身效果。
而第二章起，我將會針對我的健身原理，以及值得推薦的健身方式、肌肉醫生流．健身術的效用等，進行解說。
最後還會附上肌肉醫生流用語事典。

這本書對於剛要開始健身的人來說，應該算是健身入門指南吧。
雖說如此，我還是有顧慮到「目前還沒有打算上健身房」的人，希望他們也能愉快地閱讀本書。各位若讀得開心，那麼我也會很開心。然後，假如各位有意開始健身的話，就請試著踏進健身房吧。

2020年10月
肌肉醫生　小島央筆

序
大家好，我叫小島央，人稱「肌肉醫生」。我雖然是骨外科醫師，但是我對健身很感興趣，並且提倡一套獨到的健身理論，另外，我也為診所設立了專門用來鍛鍊肌肉的附設健身房，應用於診療上，提升診療效果，因此在不知不覺間，我就變成人們口中的「肌肉醫生」了。

健身的熱潮從未停歇。
相信很多人都有「不如我也來試試吧」的想法。不過，這當中應該也有猶豫不決、遲遲無法開始的人吧。

如果你也是其中之一，那麼心中應該會有一些疙瘩吧。

「雖然想練肌肉，但是不知道該從何開始。」
「健身方式那麼多，不會很難嗎？」
「好像...

序……1

第1章　這就是「殘念健身法」！
殘念健身法　原則　其1　每天健身（高頻率的健身） 18
殘念健身法　原則　其2　堅持舉起最大重量 20
殘念健身法　原則　其3　大家都愛過度訓練 22
殘念健身法　原則　其4　習慣在一開始保留力量 24
殘念健身法　原則　其5　肌肉損傷時，以快速恢復為目標 26
殘念健身法　理論　其1　健身後安靜休養 28
殘念健身法　理論　其2　像動物一樣，用本能與直覺做訓練 30
殘念健身法　技巧　其1　各式各樣的組合方式 32
殘念健身法　技巧　其2　偶爾變換一下例行訓練或項目，以免一成不變 34
殘念健身法　技巧　其3　鍛鍊局部肌肉 36
殘念健身法　技巧　其4　對牆壁施力就能訓練肌肉 38
殘念健身法　技巧　其5　令肌肉膨脹的運動 40
殘念健身法　技巧　其6　擺姿勢也能健身 42
殘念健身法　技巧　其7　去感受特定的肌肉，以達到訓練效果 44
殘念健身法　技巧　其8　健身時講究呼吸方式 46
殘念健身法　其他健身法　其1　以前，練腹肌或背肌、做伏地挺身，都是很棒的健身法 48
殘念健身法　其他健身法　其2　利用EMS輕鬆健身 50
殘念健身法　其他健身法　其3　加壓訓練法可以用低負重來輕鬆訓練 52
殘念健身法　其他健身法　其4　HIIT是無氧運動與有氧運動的組合，效果很好 54
殘念健身法　其他健身法　其5　輕鬆增強肌肉的健身器具 56
殘念健身法　其他健身法　其6　用輕量的慢速訓練來確實強化肌力 58
殘念健身法　其他健身法　其7　鍛鍊深層肌，以強化體幹 60
殘念健身法　其他健身法　其8　依競技種類來做不同的訓練，以提升競技能力 62
殘念健身法　健身器材　其1　去有名的健身房，就有各式各樣的器材，讓人獲得更棒的訓練 64
殘念健身法　健身器材　其2　只要有好的器材，就能練出肌肉 66
殘念健身法　其他運動　其1　收音機體操在年長者眼中，也是一種鍛鍊身體的運動 68
殘念健身法　其他運動　其2　在水裡走路，就能安全、無負擔地運動 70
殘念健身法　其他運動　其3　為了改善身體機能衰退而做的復健 72
殘念健身法　其他運動　其4　按摩後，身體就會變得更靈活 74
殘念健身法　其他運動　其5　好好吃飯、攝取營養與蛋白質，就更容易長肌肉 76

第2章　肌肉醫生流．健身術的原理
成為肌肉醫生前的我①──事與願違 80
成為肌肉醫生前的我②──令人遺憾的現狀 82
成為肌肉醫生前的我③──意外的成果 84
3個月前的我和現在的我，其實並不是同一個人 86
靜養是高風險狀態 89
何謂「高強度」 93
大家都愛逼自己再加把勁 96
練到力竭的話，可能會因為過度使用而受傷 98
不要練到力竭，反而更有效 101

第3章　一起來試試肌肉醫生流．健身術吧！
這就是「不殘念」的健身方式！ 104
我所推薦的6種健身運動 105
健身時最該注意哪些重點？ 109
使出最大力氣。舉重時應盡全力，且盡量快一點。放下時則慢慢來 111
訓練頻率為每週1次，各部位各項目做1組就行了 115
挑戰一下這6種運動吧！ 117
1腿部推舉 118
2腹部訓練 119
3坐姿推胸 120
4划船訓練 121
5肩部推舉 122
6滑輪下拉 123

第4章　從數據看肌肉醫生流．健身術的效果
健身是對抗老化的唯一手段 126
從數據看肌肉醫生流．健身術的效果 129
健身能帶來何種健康效果 134
擁有肌力，表現更佳 136
改善膝痛、股關節疼痛等疼痛 138
身體變得更結實、更好看 140
改善疾病、症狀 142

第5章　肌肉醫生流　健身用語事典 145

結語 163

序……1

第1章　這就是「殘念健身法」！
殘念健身法　原則　其1　每天健身（高頻率的健身） 18
殘念健身法　原則　其2　堅持舉起最大重量 20
殘念健身法　原則　其3　大家都愛過度訓練 22
殘念健身法　原則　其4　習慣在一開始保留力量 24
殘念健身法　原則　其5　肌肉損傷時，以快速恢復為目標 26
殘念健身法　理論　其1　健身後安靜休養 28
殘念健身法　理論　其2　像動物一樣，用本能與直覺做訓練 30
殘念健身法　技巧　其1　各式各樣的組合方式 32
殘念健身法　技巧　其2　偶爾變換一下例行訓練或項目，以免一成不變...