擺脫情緒消耗：不再被負能量控制，找回身心安在力量 (電子書)

自序：身心和人際的崩潰，大多來自情緒消耗

 

第1章什麼是情緒消耗？

01.為何常感到身心俱疲？

02.讓人情緒消耗的三個因素

03.為什麼常被情緒主導？

04.你不知道的大腦風暴

05.失靈的心智系統

 

第2章  我們正承受著情緒消耗而不自覺

06.競爭的社會沒時間停下腳步

07.僵化的內在信念

08.缺乏人我關係的界線

09.無法接納完整的自我

10.負面的關係使人越來越孤寂

 

第3章  如何終止無意義的情緒消耗？

11.增進自我覺察能力

12.毒性情緒需要斷捨離

13.培養正向轉化的內控力

14.重建保護因子

15.做自己心智的守護員

 

結語：用生命經驗值得的人事物

 

【隨書附小冊】

──好好安在──

日常情緒修復：練習陪伴你度過心累的錦囊妙方

作者序

 

身心和人際的崩潰，大多來自情緒消耗

 

　　生活在現代，常讓人感到崩潰，每日或多或少都要經歷情緒觸發的過程，像內心被扣了扳機，轟一聲，在胸口炸開一個洞般感到慘烈、苦痛、疼痛。從小到大，我們累積了太多未解決的創傷和失落，讓我們深陷後天習得的無助和無能為力感中，受到早年創傷後壓力症候群的衝擊和牽扯，時常在生活環境中、人際情境中、網路新聞中被觸發，突然莫名愣住、腦袋空白、胸口疼痛感到不知所措、無助、絕望、難受、焦慮、想逃等。

 

　　過往在生活中，為了因應高壓和不安全環境，不得不採取的無效認知和行為（例如隱忍、壓抑、攻擊、解離），那雖然確實讓我們生存下來，卻也讓我們時常反覆陷進相似情境裡，而難以平靜安穩。

 

　　過度激烈的情緒，或久久未能平復的情緒風暴，可能來自未解決的內心情感創傷，還有曾經負面、痛苦的經歷。那些過往的經驗和感知成為一種自動化的反應，包括不成熟的防禦系統啟動、立刻產生的應對方式，都讓我們一次次的歷經大腦風暴及內憂外患，一次次的消耗身心能量及健康。

　　 

　　要能給自己一個安心的內在空間，情緒界限和情緒空間是重要關鍵。時常被觸發情緒的人，等於時時刻刻活在外在環境引發的內在焦慮和高壓中，感到不安和恐懼，任由被激發的強烈情緒成為主導，不斷支配和綁架我們的心智，無法透過「成熟明智的自我意識」來主導情緒與反應，因此，彷彿時常受情緒侵襲和損害，不斷承受威脅和傷害。

 

　　為內心築一座安全堡壘

 

　　界限，就像是一間房子的門窗和磚牆，你的門窗和牆壁能否擋住外面的風雨？會不會一個街上的細微聲響，就可以輕易的穿透屋牆驚擾到原本平靜作息的你？當然，如果你容易被觸發、被影響，這不是你的錯，因為你個體的界限，內在空間的城牆始終遭遇破壞，或不曾被建造，卻要求你必須隨時受外界支配和強迫回應，以致你沒有足夠的時間和協助，幫助自己在成長過程中建好內在的安全堡壘，做自己安全堡壘的主人。

 

　　如果你開始意識到要練習成為自己生命的主人，當你再度受觸發時，你試著先不要慌亂，端詳一下情況並自問：

　　「現在發生了什麼事？」

　　「我怎麼了？」

　　「我以為是什麼情況再度發生了？」

　　「再看清楚目前狀況，我是否能發現什麼是不再一樣的？」

 

　　區分、辨識現實情況和自動化跑出的創傷後反應是不同的，各有原因、過程和所面對的對象。讓自己稍微沉澱，尋找一個讓自己感到安全的空間，調節自己的情緒，只要不緊抓情緒不放，最激烈的情緒觸發時間是九十秒，這段時間讓自己暫時停下來，試著練習不要自動化反應、正念呼吸、不做過度絕對的判斷，待身心頻率較為緩和後，再啟動能照顧好自己的新應對方法，並慢慢學習能安撫內心不安的正確方式。

 

　　情緒不停觸發是身心筋疲力竭的來源，情緒觸發就如體內的地雷，在反覆觸發下將使身心元氣大傷。因此「減敏自動化反應」是必要的練習，修復內在自我的安全中心，才能務實、客觀、準確的決策出需要的應對，如此才能真的具有信心和能力來處理、執行及彈性應變。

 

　　本書的出版，希望有機會為人們內心未能建立妥善的心智系統、情緒和資訊處理歷程，貢獻一些學理知能，以及實際可行的自我情感滋養方法。由於我從事助人工作超過二十五年，早期是醫療社工師及諮商心理師，到後期近十年是社區型諮商心理師，長期面對人們生活的困難、波折和情緒衝擊，這些工作皆需要頻繁和「情緒」交手、接觸，也要時常動用內部情緒勞動來協助我承接他人的情緒。

 

　　除了每日身心會消耗大量的情緒能量，也不斷受社會環境瀰漫的情緒紛擾、糾結所消耗，因此有感於「情緒消耗」這個主題實在是助人者的日常，相信也是各種領域照顧者、服務者、工作者的日常。

 

　　正視情緒消耗，而不是一味壓抑

 

　　有人從情緒消耗的日常裡，逐漸疏離、麻木及冷漠，因為不這樣做，可能很難再繼續生活。有人則在情緒消耗裡，不停惡性循環，每況愈下，不只自己的情緒越來越焦躁不堪（因為過於疲勞），還可能因此產生身心症、身體疾病、機能受損等狀況。

 

　　然而，任何情境的情緒消耗都可能是無止境的，畢竟大環境很難調動與改變，需要很多集體的意識覺察，也需要個體或群體間一同合作，願意將愛護生命的人生哲學落實在我們的社會，才有機會挽救和反轉我們日漸耗損的身心健康。

 

　　在那之前，如何讓發生情緒消耗情況的個人，能為自己增能，賦予自己想要守護身心健康的權利，不僅提升自我心理健康意識，還能透過「有意識的覺知」為自己選擇有益的人事物連結，特別在情感能量的運用上，不要什麼都扛在自己身上，也別凡事都說「好」，幫助自己獲得實現生命意義的動力，而不是陷在損失與耗竭的循環中不可自拔，不停陷落，就像陷在流沙裡，只能日日感到快要滅頂般的無力和無奈。

 

　　如果，你願意守護自己，學習善用身心能量、終止情緒無意義的消耗，也擺脫過度消耗性的人事物，為自己有益的身心靈擔任起守護的任務，那麼，希望這本書可以成為你前行的夥伴和支持力量，知道自己方向是正確的，讓人生不只是一味耗竭，而是來得及完成一趟豐富、滿足的生命體驗和自我實現之旅。