防彈飲食（三版）：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告

名人推薦：《血糖解方》作者，馬克．海曼（Mark Hyman）
戴夫．亞斯普雷會讓你質疑你自認為了解的關於營養和健康的一切。他的革命性建議將讓你真正成為更健康、更好看、更聰明的自己——我們都可以像戴夫一樣防彈！

《一週12分鐘，高強度科學健身》作者，道格．麥格夫（Doug McGuff）
透過應用《防彈飲食》中的概念，減肥和塑造身材同樣容易。戴夫．亞斯普雷進行深入研究，以了解飲食對我們產生的影響是如何的複雜，並且向世人展示：擁有健康的身體是你與生俱來的權利，不是白日夢。

知名演員、電影製片人，傑瑞米．皮文（Jeremy Piven）...

第一章 駭進飲食，助你瘦身、人生升級
以前我還很胖的時候，有時早上起床會覺得雙手非常虛弱無力。看著鏡子，我看到浮腫的臉和下巴。我有多重下巴，但更尷尬的是還有「咪咪」，尺寸會在一個罩杯之間忽大忽小。這些當然都是過重造成的，但我不明白的是，為什麼某些日子症狀會特別糟糕。幾天之內，我的體重可能會增加或減少好幾公斤，甚至腰圍也會有很大的變化，大小差到一個備胎那麼多。

就因為我注意到這些現象，因此促使我想找出可能是哪些環境因素造成的。我腦中有個嘮叨的聲音一直問說︰「如果有某個因素導致你雙手無力，那它還造成了什麼其他問題？」我開始調查可能的原因，卻發現我的無力雙手、腰間備胎、雙下巴、浮腫皮膚，甚至是男乳，並不是源自「發福」，而是「發炎」（INFLAMMATION）的徵兆（確實，發炎部位暗藏了不少脂肪！）。身為一個抗老專家的生物駭客（biohacker），我知道發炎是老化的主因之一，但當時我尚未意識到，我身上其他所有的症狀其實也都和發炎有關。

很多年來，我只要步行一小段路，腳就常常會起水泡。走到我唸MBA 的學校只有約四百公尺的距離，但有時我卻因剛冒出的水泡，得一拐一拐地去上課。根據我的研究，水泡其實是慢性發炎的徵兆，而腦霧（就是想講某個詞卻要想半天或記憶力變差）則可能是大腦發炎的症狀。看來「發炎」似乎解答了我多年以來的問題，也就是找到了影響我身心表現的失落環節。在終於破解發炎問題後，我不只跟水泡說掰掰，完成了人生首次橫越尼泊爾和西藏的喜馬拉雅山壯遊，腦力也提升了。

「發炎」是身體對病原體、毒素、壓力、創傷最自然的應對方式。當身體受到刺激，就會以組織腫脹的自癒方式回應；發炎是身體組織正常自我修復必須的步驟。在你重訓後，身體會自動修復損傷的肌肉，或是你被割傷時，血液中的白血球增加好治癒傷口，這些都是健康的發炎，稱為「急性發炎」。凡是受過傷或動過手術的人，就一定親自體驗過身體在遭受外傷時會如何腫脹。當發炎變成「慢性」（持續幾個月或幾年），問題就嚴重了。試想看看，如果你做了膝蓋手術或根管治療，浮腫和痛楚卻老是不消退，那會如何？過多的發炎會讓你氣色不佳、感覺不舒服，甚至可能對你的健康也有威脅。

研究報告多次指出過度的發炎反應是許多疾病的關鍵成因。心血管疾病、各種癌症及糖尿病加起來約占美國人死因的七成，而這三種疾病的共通點就是發炎；發炎也和許多自體免疫疾病以及一些精神疾病有關。發炎是一種潛在的危害。依我自己的經歷來說，一般人很難具體感受到問題的嚴重性，發炎也會削弱你的專注力，因為大腦對體內任何一處的發炎都極為敏感。在你感到有實際疼痛或不適以前，沒被注意到的發炎症狀老早就先影響了你大腦的判斷能力。沒錯，現在趕快治療腦霧以及持續性浮腫，因為這些現象代表著可能會有更嚴重的問題在等著你。

我發現發炎不只限制了身體機能的表現，大腦反應也受到某種程度的影響。到底是什麼造成了這種發炎？我開始研究發炎的成因，並找到一大堆研究資料，將矛頭指向多數普通飲食中會造成慢性發炎的大量「抗營養素」。抗營養素之所以會造成發炎，是因為它們會刺激腸道，誘發免疫反應，

不然就是破壞身體修復和排毒的機能，於是你的身體就好像受了傷一樣，開始發炎、試圖自癒。情況還會更糟︰被刺激的腸道會讓沒有消化完全的食物殘渣和細菌進入血液，讓身體在攻擊這些外來物時，引發更多發炎現象。當抗營養素持續破壞腸道，身體就被迫不斷對這些發散有害訊息的敵人發動攻擊，而不幸地，這種情況都會發生在吃了大量致炎加工食品的飲食西化者身上。身體發動攻擊時，會釋放出一連串稱作細胞激素（cytokine）的微小發炎蛋白到血液中，這些激素最終則會進入大腦。發炎的大腦可一點都不快樂，表現水準低於平常的大腦會讓你的行徑像個混蛋，即便你不想這麼做。

抗營養素對你每天過得如何的影響可能超乎你想像。抗營養素可以讓你的飲食衝動（food craving）嚴重到無法專心做任何事，或奪取你體內的營養、讓荷爾蒙無法正常發揮功能，也會拖垮體內的不同系統，長期下來慢慢導致你的表現下滑。根據攝取抗營養素的多寡還有個人的先天體質，你的身體可能會啟動自體免疫反應，由於免疫系統會開始攻擊體內的重要系統，這會造成更大的危害。

要減少身體的免疫反應，關鍵在於少吃有抗營養素的食物，並徹底避免吃到會引發免疫反應的食物。多數人都會注意食物是否含有毒素，這是可能被添加到食物中的一種抗營養素，如防腐劑、農藥及色素，但只有少數人知道這些毒素會讓人有想吃東西的衝動，並降低心理方面的表現；更少人會注意到，食物中天然的抗營養素可說是暗藏在每日生活中的氪石。這些毒素會在植物和植物性產品生長或儲藏時形成，主要功用就是不要讓動物、昆蟲和菌類吃掉植物，讓植物能繁殖下去。沒錯，植物演化的目的並非成為人類的食物，而是要演化出複雜的防禦系統「不要」被我們吃掉！

避開這些地雷食物，你的身心才能在最佳狀態下運作，你會體會到什麼是高水準表現的「防彈狀態」。別誤解我說的話，人類確實吃了好幾個世代的高抗營養素食物，不過還是存活了下來，但是防彈飲食的目的與掙扎求生相反，是要活出生命。

破解飢餓荷爾蒙
我和黴菌的「過往」讓我有機會研究生物駭客學，比起我原先打算的還要更深入。我開始實際操作生物駭客的技巧時，檢測了自己的荷爾蒙指數，發現我的甲狀腺、腎上腺、睪固酮、雌激素都有問題。我甚至被診斷出患有橋本氏甲狀腺炎，病患的免疫系統會攻擊甲狀腺。就我的狀況來說，不是黴菌就是麩質，或兩者一起引發了橋本氏甲狀腺炎，因為黴菌會讓免疫系統對麩質造成的傷害更為敏感。為了治好我的甲狀腺，我開始研究飲食和荷爾蒙之間的關係。我發現飽和脂肪與膽固醇是構成人體內所有荷爾蒙的基本成分，這點讓我開始以攝取更多飽和脂肪作為實驗。而我採取的其中一個重大改變，是開始吃更多草飼牛牛奶製成的奶油。這其實很令我害怕，因為這違反了我這輩子聽過所有怎麼吃才健康的觀念，但我做了研究，也瞭解了背後的科學知識，而且我想要改善我的荷爾蒙，因此我深吸一口氣，不再讓自己害怕吃奶油。我知道如果我錯了，血液檢查報告就會顯示出我身體有更多發炎情形，到時候再停止吃奶油就行了。

神奇的事很快就發生了。我的專注力提升了，體重也開始減輕，血液報告也顯示發炎不增反減……但是為什麼呢？單是取得想要的結果並不能滿足我。身為一個生物駭客，瞭解事情發生的原因非常重要。於是，我繼續研究和飢餓感有關的荷爾蒙。從A開頭的阿金減肥法（Atkins）到Z的分區飲食法（Zone），每種飲食法都專注在控制胰島素（insulin）上，而胰島素是調節血糖的荷爾蒙。不過我想要更進一步瞭解，是什麼在控制胰島素？這個問題讓我認識了被稱為「瘦素」（leptin）的荷爾蒙，這種荷爾蒙在減重中扮演著非常重要的角色，因為瘦素負責調節能量消耗、食慾、人體運動，還會在你吃的分量足以應付身體的能量需求時，向大腦發出「別再吃了！」的信號。一九九四年被發現的瘦素，在那之後已經為減重研究中一些最讓人困惑的問題提供了解答。

瘦素是由脂肪細胞所分泌，而你體內的瘦素濃度和體脂肪成正比，也就是說，越胖的人體內的瘦素就越多。如果你和以前的我一樣過重，體內長期有高濃度的瘦素在循環，你就會對瘦素產生抗性。在這種情況下，你的大腦會持續被瘦素轟炸，無法接收到「吃飽了」的信號。這會讓你變得慵懶遲緩、體重增加、覺得沒有飽足感。瘦素抗性也是胰島素抗性的前兆，這代表瘦素可能是控制胰島素敏感度的因素之一；胰島素敏感度本身可能會導致第二型糖尿病及肥胖。

很顯然，瘦素是個值得專心研究的目標，但我要如何破解呢？有好幾種因素都會干擾瘦素敏感度。前面也提過，如果你吃的食物大多含有凝集素毒素，就可能造成瘦素抗性；此外，攝取大量果糖也可能會提高體內的三酸甘油脂，進而造成瘦素抗性。三酸甘油脂會妨礙瘦素的傳輸，阻止瘦素進入下視丘，而下視丘是大腦中最需要接收瘦素信號才能抑止飢餓感的構造。

我在防彈飲食的設計中限制了果糖攝取量、排除食物中的毒素、減少食物報償和想吃東西的衝動，這些都讓三酸甘油脂的攝取量保持在最低，也都會讓瘦素濃度恢復正常，使人能夠輕鬆減重。恢復瘦素敏感度能讓你只有在真正需要食物的時候，才會覺得餓，這是防彈飲食中另一個破解飢餓並讓你保持專注與活力的方法。「防彈間歇性斷食法」（之後就會詳細說明）是做起來輕鬆卻又能恢復瘦素敏感度的重要方法，其中一個原因就在於瘦素濃度會在短期禁食期間降低，並在進食後恢復正常濃度。
當駭客要破解一個系統時，會直覺地去找出控制條件的變因。就是這樣的思維，讓我開始研究健康人體中荷爾蒙系統令人驚嘆的協調性，想找出不只是調節瘦素或胰島素的中央控制系統。結果我找到還有一種叫血管活性腸肽（vasoactive intestinal peptide，以下簡稱VIP）的分子會和瘦素一起作用。許多人體組織都會分泌VIP，包括腸道、胰臟以及大腦中兩個重要的調節系統︰腦下垂體和下視丘。研究顯示，當動物沒有足夠的VIP 時，血糖、胰島素和瘦素都會升高，動物就會開始想吃甜食。

VIP不只是神經調節物質和神經傳導物質，還有許多重要功能，例如調節荷爾蒙和電解質濃度來改變腸胃道的活動、改變胰臟及腸道分解脂肪和醣類的方式、刺激膽汁分泌、控制胃酸分泌，VIP還能改善你的大腦功能、睡眠品質和血糖控制。換句話說，如果VIP 的濃度不在健康狀態，你整個人都會不舒服。
VIP 是中樞神經系統的關鍵調節物質，同時也跟調整生理時鐘、學習和記憶、免疫力、發炎、對壓力和腦損傷的反應有關。身為一個生物駭客，我知道如果單獨這樣一個荷爾蒙就能影響這麼多系統，絕對值得注意，所以我趕緊將調整VIP 放進防彈飲食的重點項目中。VIP 對於大腦的正常運作不可或缺，也能保護腸道不發炎。身體在承受壓力時，像是遭受毒素汙染，就會抑制VIP 的製造。比方說，老鼠接觸到麴黴屬（常見於食物和發黴建築中的有毒黴菌）的毒素時，VIP 濃度就下降了15；一般人接觸到有毒黴菌，VIP 濃度也有可能會降低。

因為VIP 濃度由瘦素調節，瘦素濃度也受VIP 調節，因此瘦素無法正常運作時，VIP 也會跟著出問題16。防彈飲食可以讓人體的瘦素敏感度恢復，也因此就調整好VIP 了。防彈飲食之所以可以在那麼多人身上收到效果，VIP 和瘦素就是兩大幕後功臣，也是為什麼採取防彈飲食的人不只會感覺很棒，很多人還常說好像感覺整個人煥然一新。這些人睡得更好、思考更快、記得更多，還隨時處於最佳狀態。

第一章 駭進飲食，助你瘦身、人生升級
以前我還很胖的時候，有時早上起床會覺得雙手非常虛弱無力。看著鏡子，我看到浮腫的臉和下巴。我有多重下巴，但更尷尬的是還有「咪咪」，尺寸會在一個罩杯之間忽大忽小。這些當然都是過重造成的，但我不明白的是，為什麼某些日子症狀會特別糟糕。幾天之內，我的體重可能會增加或減少好幾公斤，甚至腰圍也會有很大的變化，大小差到一個備胎那麼多。

就因為我注意到這些現象，因此促使我想找出可能是哪些環境因素造成的。我腦中有個嘮叨的聲音一直問說︰「如果有某個因素導致你雙手無力，那它還造成了...

【推薦序】
戴夫．阿斯普雷可能是我所認識最能啟發他人的生物駭客。他用生物駭客技巧破解了自己的身體，讓身體和腦力的清晰程度都達到了新境界，而他的故事則讓別人也能掌控好自己的健康。他靠著艱難的反覆實驗，開發出一套幫他瘦下45公斤的系統。現在，他不只擁有六塊肌的好身材，還有令人稱羨的敏銳思緒及充沛精力。

把你的身體當作是一個化學實驗室，把你吃下的食物與進食後的感覺連在一起（換句話說，這就是「生物駭客」的技巧），可能是讓你甩油並保持理想健康狀態的最強工具。長久以來，我一直堅決主張人體的運作更像一個化學實驗室，而不是銀行帳戶。計算卡路里進出的減肥法已經成為營養學裡過時的方法了，因為雖然卡路里很重要，但荷爾蒙的影響更大。食物是一種資訊，而不是數學公式。

舉麩質（gluten）為例。你可能已經讀過攝取麩質可能會帶來的問題，也知道一個設計良好的無麩質飲食會對健康有益。但只有在你把攝取麩質的結果和麩質對自己生活產生的負面影響直接連在一起時，你才會有充分動機去做出改變。感覺到自己的手指變得腫脹，或親眼看到皮膚長出疹子，會讓你對麩質如何影響自己的身體有全新理解，而不是怪自己吃了某些不¬¬¬健康的東西。戴夫的目標就是要找出這些病症發生在他身上的原因和機制，然後一勞永逸地解決這些問題。

我對戴夫的認識，可能跟你一樣，都來自一杯很特別的無毒升級咖啡。咖啡可以提振我的精神，而我一直認為咖啡是一種健康食品，如果要我把咖啡分類到某個食品類別的話，那就會是「我的最愛」。但一般咖啡總是讓我多少覺得有些不安，因為喝了一般咖啡後，我會變得精力充沛，之後就會陷入昏睡。

然後我聽戴夫談到真菌毒素（mycotoxins），或稱為黴菌毒素（mold toxins），如何變成
讓人陷入這種昏睡的「氪石」（Kryptonite）（編按：超人的剋星物質）。戴夫自己也是咖啡的忠實愛好者，他自製出咖啡豆的特別混合配方，排除了那些糟糕的汙染物。這聽起來都很棒，但當他說要在咖啡內加入草飼牛的奶油時，讓我開始感到十分好奇。肯定也有其他人跟我一樣，聽到的第一個反應是：「咖啡裡加奶油……你確定嗎？」。

就我的理解，戴夫的靈感來自一次喜馬拉雅山的登高健行之旅。他在那次旅行中喝到加了犛牛奶油的酥油茶，讓他精神大振。他用咖啡取代茶，經過多次實驗後，製作出我們現在稱為「防彈咖啡」的飲品，讓你可以藉由這個廣受喜愛飲品提振精神，卻不會有隨之而來的昏睡感。

戴夫親自為我泡了我的第一杯防彈咖啡。那杯香濃滑順且令人上癮的滾燙飲料，口感棒極了，還抑制了我的飢餓感好幾個小時。你是說，我可以每天早上都喝這種東西，還能燃燒體脂肪？更何況，這些好像有魔力的咖啡豆讓我思緒更清晰、也更有活力，而且還沒有一般咖啡那些不好的副作用。

現在，我在所有我舉辦的活動上都提供防彈咖啡，而我自己參加會議，或任何需要維持數小時高專注力的時候，也會確保有充足的防彈咖啡可以喝。我的同事甚至曾這麼說：「在有防彈咖啡之前，我們到底是怎麼捱過來的？」

防彈咖啡是很神奇，但戴夫的生物駭客技巧可不只這樣。戴夫還以自己的成功塑身經驗，設計了一套運用尖端科學知識的智能型飲食計畫，幫人調整荷爾蒙到理想狀態、讓-思緒更清晰，並使你變成一個整日燃燒體脂肪的人。對忙碌的專業人士而言，這個計畫完全不用動腦筋：只要在早餐時享受讓你有飽足感的防彈咖啡，然後另外兩餐吃能滿足你的高營養餐點就行了。沒什麼比這更簡單了。

有了《防彈飲食》，你也可以藉由這套發揮最佳表現的計畫，變得身材精瘦、身體健康、思緒專注。這本開創性的書針對食物不耐症和其他可能的潛在問題，提供了一項簡單易行的指南，讓你能平衡荷爾蒙，也讓你能像個搖滾明星一樣，拿出精神奕奕的表現。

食物是防彈計畫的前哨。戴夫稱作「防彈指南」的飲食方針則提供你一個計畫，能在嚐到美味的同時，排除不良成分、消除飲食衝動，並讓你更有活力，可以有更多更棒的表現。防彈指南讓你不必再摸索，就能知道究竟有哪些食物可以享用、哪些必須加以限制或完全不吃。其中許多食物可能會讓你嚇一跳，尤其是如果你覺得水果很健康，或某些油類會造成血管阻塞。

說到錯誤觀念，許多傳統、過時或完全不正確的營養迷思都威脅著你的健康，而這些都在《防彈飲食》中被一一破除。在戴夫的書裡，你會學到膳食脂肪可以讓你變瘦，因此想要燃燒脂肪並不需要計算卡路里，或是水果會不易燃脂，還有為什麼你不該整天東吃點西吃點零食。

這些都和你一直以來聽到的相反，對吧？戴夫的一些建議甚至乍聽之下可能有些瘋狂。戴夫也很大膽宣稱，如果你採用了防彈飲食，就會立即收到效果，也就是在頭兩週，你會「兩天瘦1公斤，而且不必餓肚子」，這誰不想要呢？

想要有這些結果，你不用餓死自己，也不用花大把時間上健身房（事實上，這本書會告訴你這些事其實對瘦身不利）。相反地，藉由學會掌控你的飲食、喝對咖啡，你會更少有發炎的現象、會提升性欲、會變得更年輕，並甩掉身上老是減不下來的體量。

總之，《防彈飲食》彙整出一套經過千錘百鍊的計畫，就算（特別是）過去的飲食計畫曾讓你失望透頂，你也可以靠著《防彈飲食》獲得成功。《防彈飲食》提供了有根據、設計良好、容易執行的計畫，幫你有效率且不費力地燃燒脂肪，擁有充沛的精力彷彿是搖滾巨星一樣，並將生命提升到美好的新境界。誰能猜到一杯簡單的咖啡就能成為這一切美好改變的基石呢？

──J．J．維珍（J. J. Virgin），紐約時報暢銷書《維珍節食法》（The Virgin Diet）、《維珍節食法烹飪書》（The Virgin Diet Cookbook）、《打擊糖份飲食法》（The Sugar Impact Diet）作者

【推薦序】
戴夫．阿斯普雷可能是我所認識最能啟發他人的生物駭客。他用生物駭客技巧破解了自己的身體，讓身體和腦力的清晰程度都達到了新境界，而他的故事則讓別人也能掌控好自己的健康。他靠著艱難的反覆實驗，開發出一套幫他瘦下45公斤的系統。現在，他不只擁有六塊肌的好身材，還有令人稱羨的敏銳思緒及充沛精力。

把你的身體當作是一個化學實驗室，把你吃下的食物與進食後的感覺連在一起（換句話說，這就是「生物駭客」的技巧），可能是讓你甩油並保持理想健康狀態的最強工具。長久以來，我一直堅決主張人體的運作更像一個化學實...

【推薦序】
戴夫．阿斯普雷可能是我所認識最能啟發他人的生物駭客。他用生物駭客技巧破解了自己的身體，讓身體和腦力的清晰程度都達到了新境界，而他的故事則讓別人也能掌控好自己的健康。他靠著艱難的反覆實驗，開發出一套幫他瘦下45公斤的系統。現在，他不只擁有六塊肌的好身材，還有令人稱羨的敏銳思緒及充沛精力。

把你的身體當作是一個化學實驗室，把你吃下的食物與進食後的感覺連在一起（換句話說，這就是「生物駭客」的技巧），可能是讓你甩油並保持理想健康狀態的最強工具。長久以來，我一直堅決主張人體的運作更像一個化學實驗室，而不是銀行帳戶。計算卡路里進出的減肥法已經成為營養學裡過時的方法了，因為雖然卡路里很重要，但荷爾蒙的影響更大。食物是一種資訊，而不是數學公式。

舉麩質（gluten）為例。你可能已經讀過攝取麩質可能會帶來的問題，也知道一個設計良好的無麩質飲食會對健康有益。但只有在你把攝取麩質的結果和麩質對自己生活產生的負面影響直接連在一起時，你才會有充分動機去做出改變。感覺到自己的手指變得腫脹，或親眼看到皮膚長出疹子，會讓你對麩質如何影響自己的身體有全新理解，而不是怪自己吃了某些不¬¬¬健康的東西。戴夫的目標就是要找出這些病症發生在他身上的原因和機制，然後一勞永逸地解決這些問題。

我對戴夫的認識，可能跟你一樣，都來自一杯很特別的無毒升級咖啡。咖啡可以提振我的精神，而我一直認為咖啡是一種健康食品，如果要我把咖啡分類到某個食品類別的話，那就會是「我的最愛」。但一般咖啡總是讓我多少覺得有些不安，因為喝了一般咖啡後，我會變得精力充沛，之後就會陷入昏睡。

然後我聽戴夫談到真菌毒素（mycotoxins），或稱為黴菌毒素（mold toxins），如何變成
讓人陷入這種昏睡的「氪石」（Kryptonite）（編按：超人的剋星物質）。戴夫自己也是咖啡的忠實愛好者，他自製出咖啡豆的特別混合配方，排除了那些糟糕的汙染物。這聽起來都很棒，但當他說要在咖啡內加入草飼牛的奶油時，讓我開始感到十分好奇。肯定也有其他人跟我一樣，聽到的第一個反應是：「咖啡裡加奶油……你確定嗎？」。

就我的理解，戴夫的靈感來自一次喜馬拉雅山的登高健行之旅。他在那次旅行中喝到加了犛牛奶油的酥油茶，讓他精神大振。他用咖啡取代茶，經過多次實驗後，製作出我們現在稱為「防彈咖啡」的飲品，讓你可以藉由這個廣受喜愛飲品提振精神，卻不會有隨之而來的昏睡感。

戴夫親自為我泡了我的第一杯防彈咖啡。那杯香濃滑順且令人上癮的滾燙飲料，口感棒極了，還抑制了我的飢餓感好幾個小時。你是說，我可以每天早上都喝這種東西，還能燃燒體脂肪？更何況，這些好像有魔力的咖啡豆讓我思緒更清晰、也更有活力，而且還沒有一般咖啡那些不好的副作用。

現在，我在所有我舉辦的活動上都提供防彈咖啡，而我自己參加會議，或任何需要維持數小時高專注力的時候，也會確保有充足的防彈咖啡可以喝。我的同事甚至曾這麼說：「在有防彈咖啡之前，我們到底是怎麼捱過來的？」

防彈咖啡是很神奇，但戴夫的生物駭客技巧可不只這樣。戴夫還以自己的成功塑身經驗，設計了一套運用尖端科學知識的智能型飲食計畫，幫人調整荷爾蒙到理想狀態、讓¬思緒更清晰，並使你變成一個整日燃燒體脂肪的人。對忙碌的專業人士而言，這個計畫完全不用動腦筋：只要在早餐時享受讓你有飽足感的防彈咖啡，然後另外兩餐吃能滿足你的高營養餐點就行了。沒什麼比這更簡單了。

有了《防彈飲食》，你也可以藉由這套發揮最佳表現的計畫，變得身材精瘦、身體健康、思緒專注。這本開創性的書針對食物不耐症和其他可能的潛在問題，提供了一項簡單易行的指南，讓你能平衡荷爾蒙，也讓你能像個搖滾明星一樣，拿出精神奕奕的表現。

食物是防彈計畫的前哨。戴夫稱作「防彈指南」的飲食方針則提供你一個計畫，能在嚐到美味的同時，排除不良成分、消除飲食衝動，並讓你更有活力，可以有更多更棒的表現。防彈指南讓你不必再摸索，就能知道究竟有哪些食物可以享用、哪些必須加以限制或完全不吃。其中許多食物可能會讓你嚇一跳，尤其是如果你覺得水果很健康，或某些油類會造成血管阻塞。

說到錯誤觀念，許多傳統、過時或完全不正確的營養迷思都威脅著你的健康，而這些都在《防彈飲食》中被一一破除。在戴夫的書裡，你會學到膳食脂肪可以讓你變瘦，因此想要燃燒脂肪並不需要計算卡路里，或是水果會不易燃脂，還有為什麼你不該整天東吃點西吃點零食。

這些都和你一直以來聽到的相反，對吧？戴夫的一些建議甚至乍聽之下可能有些瘋狂。戴夫也很大膽宣稱，如果你採用了防彈飲食，就會立即收到效果，也就是在頭兩週，你會「兩天瘦1公斤，而且不必餓肚子」，這誰不想要呢？

想要有這些結果，你不用餓死自己，也不用花大把時間上健身房（事實上，這本書會告訴你這些事其實對瘦身不利）。相反地，藉由學會掌控你的飲食、喝對咖啡，你會更少有發炎的現象、會提升性欲、會變得更年輕，並甩掉身上老是減不下來的體量。

總之，《防彈飲食》彙整出一套經過千錘百鍊的計畫，就算（特別是）過去的飲食計畫曾讓你失望透頂，你也可以靠著《防彈飲食》獲得成功。《防彈飲食》提供了有根據、設計良好、容易執行的計畫，幫你有效率且不費力地燃燒脂肪，擁有充沛的精力彷彿是搖滾巨星一樣，並將生命提升到美好的新境界。誰能猜到一杯簡單的咖啡就能成為這一切美好改變的基石呢？

──J．J．維珍（J. J. Virgin），紐約時報暢銷書《維珍節食法》（The Virgin Diet）、《維珍節食法烹飪書》（The Virgin Diet Cookbook）、《打擊糖份飲食法》（The Sugar Impact Diet）作者

【前言】防彈管理
大約二十年前，我是個年輕的新興矽谷創業家，擁有數百萬資產。一切應該都要棒得不得了，但卻有一個問題──我又肥又胖，體重接近四百磅（約一百三十六公斤）。我曾經在連續十八個月內，將每天攝取的卡路里限制在一千五百到一千八百大卡之間，一週運動六天，每次運動九十分鐘。我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫，雖然我的確變得更強壯了，但身上的贅肉卻甩不掉。在三十歲時，我被診斷出第二期凝血酶（thrombin）引發血小板凝集的急性發作。簡單來說，我的血液就像泥漿一樣又濃又黏，醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉，而且不是在未來某個不確定的時間點，而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功，但大多數的時間我都覺得很難受，因此一點也開心不起來。我總是感到疲累，被壓力吞噬，還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。我總是思緒不清，維持專注也很困難。我在賓州大學華頓商學院努力要取得MBA 學位時，同時也在一間新創公司工作，當時我的考試成績爛透了。我可能會答對幾個問題，但是無論我多努力，都會因為疏忽大意而答錯其他題目。那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。我知道要如何唸書、回答問題，但當我努力想專心時，我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。光是肥胖就已經夠令我難受了，如果我不只胖，腦袋也不好，那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生了！這件事促使我開始研究最新的腦造影技術，最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描，好知道大腦背叛我的原因。在預約的那天，我來到矽谷腦造影中心，技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。接著我的大腦利用了那些糖之後，放射性的示蹤劑就顯示出，我的前額葉皮質（大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分）在我試圖專注時竟然沒有任何活動。當時，我不只失去了正值壯年時期應有的健康，連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。最糟的是，我完全不懂這一切背後的原因。畢竟，醫生和所有主流醫療專家告訴我的，我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景，這點透露了我解決問題的方式。我的祖父母相識時，兩人都是曼哈頓計畫的成員，而我的祖母因她在核子科學方面的研究，贏得了頗具聲望的終身成就獎。我在八歲時，就得到了自己專用的電腦，這使我成為少數四十多歲、卻有超過三十年電腦經驗的人。我在大學主要修習决策支持系統，這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。自我有記憶以來，科學和科技的力量就一直是我生活的一部分，所以當我在健康和事業方面遭遇危機時，我也向這股力量尋求協助，希望能找到解答。

我是一位網路世界的早期開創者（也就是所謂的「駭客」），在到華頓商學院就讀前，我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。從一九九七到二○○二年，我教那裡的工程師如何管理網路。這在當時是件眾所皆知的困難任務，因為工程師（就像醫學專家一樣）非得徹底瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休，但當時的技術無法提供足夠資訊。對於網路系統的操作，你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下，「先做再說」。這樣看來，人體和網路其實並沒有那麼大的差異，兩者都是極為複雜的系統，而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。當我用這個角度來思考人體的問題時，我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧，來破解
我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點，也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」是項操作技藝，使用科技改變人體內在和外在環境，藉此掌控並使身體按照期望表現。我可以藉著監控自己的健康，來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因，這個概念令我非常興奮。電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容，然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞，而通常他會一一去試每個可能的破綻，直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始，然後用身體做實驗，找出周遭環境可能哪裡有問題，並觀察影響我身體的因素是什麼。無論你觀察到的異狀有多微小，都別覺得自己可能是想太多或發神經。我做了血液生化檢驗，也透過腎上腺荷爾蒙測試，檢測自己的壓力指數。彙整了實驗結果後，我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦，增加營養補給品，並嘗試了無數的飲食法，看看哪些有效、哪些無效，並找出背後原因。

從那時開始，我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所，還有位於西藏的偏遠修道院。我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀，也取得了證照，能使用一種叫「心率變異分析」的生物反饋技術，學會如何才能控制神經系統的壓力反應。當我使用這些技術來管理大腦時，很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。當我的生理狀態改變時，我的身心表現也跟著改變。用這些儀器來監測大腦，讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究，我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素，在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中，並沒有被廣泛運用；有些則是我自己細心觀察的結果，和其他生物駭客也一同觀察到的現象。這些發現都很驚人，但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重，氣色也更好，且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。我發現該如何為我的身體和大腦進補，同時也很重要的是，擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺，因此一開始我以為那只是我個人的特例。也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處；但是當我和朋友、家人分享我的發現時，看到他們減重也很快，而且專注力和意志力也隨之提升，這時我就知道我確實發現到什麼了。現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。遵循防彈飲食法則，你便能夠減重、提升整體表現，藉由提升精力和恢復能力，為你的人生增加優勢。十多年以來，我一直維持少了約四十五公斤後的體重，甚至找回了六塊肌，同時身體年齡變年輕了，免疫系統也大幅增強。四十多歲的我真的比二十多歲的我還要來得好，你也可以。

事實是，雖然我說自己減去了約四十五公斤，但其實減掉的遠不只這些，因為每次我嘗試新的飲食法，減掉一堆體重後，又會復胖，甚至變更重，然後我就繼續嘗試另一種飲食法，再次減重、復胖。低卡路里飲食法、高蛋白質飲食法、低脂飲食法、液體飲食法、分區飲食法、阿金減肥法，全部我都試過，甚至花了將近一年嘗試生素食減肥法。減重復胖的循環持續了幾年，我一次又一次減少又增加同樣的重量，同時檢視這些飲食法如何影響我的精力、心情和飲食衝動。

如果你體重過重，會不會覺得以上描述聽起來很熟悉？你是否在衣櫃裡藏著一條「胖牛仔褲」，因為你深知無論試了多少種飲食法，一旦你再也沒有意志力、破了戒，然後因為吃掉那塊你告訴自己絕對不會吃的披薩，因而產生罪惡感，這種時候，你就還是會穿上那條牛仔褲。多年來，我的胖牛仔褲都躺在我的衣櫃中，等著我再次減重失敗。那條胖褲子腰圍四十六吋。

直到我駭進了防彈飲食，我才終於能夠永遠丟掉那些胖牛仔褲，不用再把意志力浪費在食物上。而現在，一旦你開始實行防彈飲食、開始減重，並達到你該有的潛能，你也能丟掉你的胖牛仔褲。

很可能當你拿起這本書時，你其實不只是想減掉幾公斤。你的生活充滿壓力，你也想拿出更好的表現，同時想要輕鬆減重還不復胖，而且這種減重方法不只讓你感覺好、也吃得更好。想像一下你要談合約，但前一晚因為要照顧你生病的孩子而熬夜，第二天還得專注在工作上，或試著想出新方案解決複雜問題時，你還得抵抗飲食衝動，同時你的身體感覺像待在水泥攪拌機裡好幾天了。如果你就像我一樣，你的人生很精彩，或者你只是想要人生能那樣精彩，那麼看起來和感覺起來病懨懨、又累又胖、又虛弱就絕對免談，你也不該擁有那樣的生活。

我們活在一個步調快速的世界，許多人浪費時間感到怠惰與困惑，希望自己看起來、感覺起來和表現起來更好，但是卻不知道該怎麼辦，也不知道為什麼自己無法達成那樣的目標，這些人以為這只是因為他們欠缺意志力或不夠努力。防彈飲食正是這些人的解藥︰不只讓你快速減重、覺得精力充沛，也是份指南，讓你由內而外提升身心狀態，同時抑制經常伴隨著高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。在防彈飲食中，罪惡感是過去式。大部分的人會因為有飲食衝動而充滿罪惡感，不過生物駭客找的則是誘發渴望的可能環境因素。防彈飲食就是要去除這些潛在的誘發因素，讓你永遠不需要再為了因食物產生的罪惡感而浪費時間。

由於我在抗老研究領域擔任領導者有十年的經驗，也就是矽谷健康研究所的總裁、董事長以及董事會成員，因此我的個人經驗更具說服力。我曾在研究所主持過論壇，有超過百名頂尖醫療專家和研究人員參與，也在我全國同步播出的健康類排名第一播客頻道「防彈電台」（Bulletproof Radio）上，跟超過一百位研究人體機能表現的頂尖專家討教。本書資訊不只以這些專家知識最精華的部分為根據，還有我在自己身上花費超過三十萬美金進行生物駭客實驗的成果。

對你來說，開始過防彈生活也許意味著睡得更少卻有更多精力、做最少的運動就能瘦身、頭一次覺得大腦裡的電燈被打開了──你終於擁有展現出自己最棒、最強大一面的力量了。當你不再因飢餓感、缺乏精力或飲食衝動而覺得心煩意亂，你會有什麼成就？無論你是超級巨星、創業家或是需要事半功倍的忙碌父母，這是你尋求解答的機會。我在書中各處放了我自己的小故事和趣聞，說明防彈飲食如何在我身上發揮成效，但你可以全部忽略，因為你會瞭解到為自己量身訂作專屬的防彈飲食，「你」才能達到最理想的境界。記住，你才是最重要的人，對某個人（可能是我）來說或許有效，也許對你來說卻不是最精確的配方，但核心原則都一樣！

我並不是唯一一個因為防彈飲食而受益的人。在我日漸壯大的諮商事業中，我運用本書的資訊來幫助知名人士、運動員、企業家、執行長、職業撲克選手及避險基金經理人，讓他們在各自領域的頂端能好好表現，而在職業領域的最上層，只要表現有些微提升，就可能決定輸贏。菁英運動員、健美模特兒、好萊塢名人和名列美國告示牌排行榜的音樂家也都尋求防彈飲食的協助，來獲得最佳專注力、最大精力以及最上鏡的外表；網路上有超過五萬人正採用防彈飲食的原則，來實現改變人生的夢想，就是我自己和找我諮詢的顧客也同樣經歷過的體重減輕、身體機能提升，而他們分享的成果非常驚人──這些使用者不但精力好得不得了，腦力也獲得提升，減重速度還經常能在一段時間內維持兩天瘦一公斤。

你可能會很驚訝地發現，你的飲食竟然能對你的身心表現有那麼大的影響，我一開始也覺得很驚訝。事實就是，環境中有許多因素會影響你的表現，但你如果想要控制身體、讓身體如期望般表現，那沒有任何因素的影響比「飲食」還要大。就算是運動，和飲食一比也會相形失色。也許聽起來有些誇張，但飲食不只是體重的地基，更建構出智力、壓力指數、疾病風險、生理表現、老化，甚至是意志力。

人如其食，你「就是」你所吃的食物。如果只要做出更明智的選擇，將正確的食物擺在餐盤上，以上這些就能全部獲得改善，那會是怎樣的感覺？你一開始遵行防彈飲食，只要兩週就能體會到，同時還能兩天就瘦一公斤，而且絕不會有肚子餓或被剝奪不能吃什麼的感覺。你準備好要進入防彈狀態，開始過能經常維持高水準表現的生活了嗎？現在就開始吧！

【推薦序】
戴夫．阿斯普雷可能是我所認識最能啟發他人的生物駭客。他用生物駭客技巧破解了自己的身體，讓身體和腦力的清晰程度都達到了新境界，而他的故事則讓別人也能掌控好自己的健康。他靠著艱難的反覆實驗，開發出一套幫他瘦下45公斤的系統。現在，他不只擁有六塊肌的好身材，還有令人稱羨的敏銳思緒及充沛精力。

把你的身體當作是一個化學實驗室，把你吃下的食物與進食後的感覺連在一起（換句話說，這就是「生物駭客」的技巧），可能是讓你甩油並保持理想健康狀態的最強工具。長久以來，我一直堅決主張人體的運作更像一個化學實...

推薦序

前 言 防彈管理
第一章 駭進飲食，助你瘦身、人生升級
第二章 你以為的好食材，反讓你發胖、生病、變遲鈍
第三章 別再計算卡路里了！多吃脂肪，相信飢餓感
第四章 以脂肪當早餐 碳水化合物作甜點
第五章 睡得更好，提振活力
第六章 少運動又增肌
第七章 綜合維他命的真相與攝取營養補充品的防彈守則
第八章 男女皆適用的防彈飲食法
第九章 防彈飲食指南︰熱鬧精華區
第十章 防彈飲食指南︰粗陋貧民區 ¬
第十一章 防彈飲食指南︰紅燈區
第十二章 錯誤的烹飪方式，反讓食物有毒
第十三章 兩週防彈計畫︰不挨餓，日減一磅
第十四章 防彈過一生
結 語 升級人生何處去？

附錄 防彈飲食食譜
致謝
原書附註

推薦序

前 言 防彈管理
第一章 駭進飲食，助你瘦身、人生升級
第二章 你以為的好食材，反讓你發胖、生病、變遲鈍
第三章 別再計算卡路里了！多吃脂肪，相信飢餓感
第四章 以脂肪當早餐 碳水化合物作甜點
第五章 睡得更好，提振活力
第六章 少運動又增肌 ...