登山體能訓練必備百科

推薦文
給臺灣讀者的話

前言

第1部 基礎篇
Chapter 1 登山與健康

Chapter 2 登山與疲勞
1 上坡引起的疲勞
2 下坡引起的疲勞
3 燃料耗盡引起的疲勞
4 過熱引起的疲勞
5 「疲勞」的人體實驗

Chapter 3 中老年人、女性、小孩的登山活動
1 中老年人的登山
2 女性的登山
3 小孩的登山

Chapter 4 登山與體力訓練
1 何謂登山時的必要體力？
2 登山時必要的肌力
3 登山必要的耐力
4 該選擇哪種訓練？
5 具體的訓練方法
A耐力的訓練
B肌力的訓練
C柔軟度的訓練
D平衡感的訓練
E減脂訓練
F防衛體力的訓練

第2部 發展篇
Chapter 5 攀岩
1 自由攀登者的體力特性
2 攀岩與肌肉疲勞
3 訓練
A針對訓練的基本姿勢
B肌力的訓練
C肌耐力、恢復力的訓練
D全身耐力的訓練
E柔軟度的訓練
F休息的重要性

Chapter 6 高地登山
1 低氧與身體
2 高地登山的必要體力
3 高地適應
4 高地登山的計畫
5 高地適應的自我判定方法
6 高地技術
A呼吸的方式（呼吸法）
B步行方式與休息方式
C飲食方式與飲水方式
7 珠穆朗瑪峰無氧攀登的可行性
A實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧攀登
B實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性

【高地登山．健走用的體能狀態管理表】

後記

推薦序

張洊豪　登山體能教練、「山域體能」負責人

　　這些年來我持續推廣登山體能與中高齡登山，不斷嘗試把硬科學轉化為科普知識。

　　約莫十年前，體能觀念在臺灣還未受到重視，相關的中文書籍並不多，我閱讀的第一本登山體能翻譯書，就是《登山體能訓練必備百科》的初版（書名為《登山前一定要知道的事》）。本書作者山本正嘉博士，是日本登山生理學研究的代表性人物，當時這樣的題材在臺灣幾乎可說是橫空出世，如獲至寶的我反覆閱讀了數次，心想這樣的內容一定會令與我一樣的運動控深感興趣；同時也認知到，國外的登山科研發展與我們離得有多遠。

　　本書也成為我自二〇一六年開始推廣登山體能的契機。舉凡數十場演講、在全國登山研討會上發表專文、雜誌專欄的撰寫、山域嚮導培訓課，山本正嘉博士的研究資料絕對是我重要的參考，甚至曾起心動念，想飛去日本跟博士一起學習（笑）。

　　我始終相信，有一天運動科學會成為登山人的必備知識。如今，體能的觀念已逐漸走入眾人視野，很高興終於看到本書的再版，將作者數十年的知識精萃，扎實地呈現在臺灣讀者面前。

　　《登山體能訓練必備百科》以科學佐證與實務應用貫穿整本書，內容涵蓋生理、營養、訓練、高海拔等登山需要知道的所有範圍，當登山之路上能獲得如此完整清晰的指南，那麼更卓越的登山世代，就要來臨。

給臺灣讀者的話

　　去年，我參加了貴國的登山學習團。

　　兩天的時間裡，我和許多登山愛好者進行了有意義、愉快的互動，這是一段美好的回憶。

　　我還受邀走訪了近郊的低山，山上的氛圍，以及男女老少洋溢著活力的登山之姿，都讓我深受感動，這與日本的情況非常相似。

　　我還聽說，貴國的登山運動員在喜馬拉雅山等海外山區也很活躍。

　　登山是可以終生享受的一項運動，無論年齡或體力如何，都能以適合自己能力的方式進行。它也非常適合改善我們的身心健康和體力。

　　貴國各地有許多山脈，是可展開豐富活動的地方。希望本書對大家安全舒適的登山體驗有幫助。
前言

　　登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方面，思考該如何防患未然，才能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。

　　醫學當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此運動生理學的角色更為重要；但到目前為止，與登山的醫學相較之下，登山的運動生理學極不發達，本書將以此部分為焦點進行討論。

　　舉例來說，本書中將會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山，並且會用科學數據來解說平常在平地時要如何做訓練；只要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰更高難度的登山。

　　撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方：

　　第一，不直接告知「這樣做比較好」的how-to（方式），而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由，以一邊呈現實驗數據、一邊詳細說明的方式來撰寫。人體的個別差異很大，登山的內容也是千差萬別，因此只追求how-to並沒有多大意義，若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養應用能力，能夠理解身體的組成，配合當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作。

　　第二，出示實驗數據時，會盡可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引出某種程度的預測，但還是根據登山的場合，重新再做一次實驗為佳。另外，會以自己為實驗對象，以自己的身體做確認（攀岩的部分就力有未逮了），因此本書會出現筆者的大量數據，細節部分雖然有個別差異，但大致上符合普遍性原則。

　　第三，本書不僅是登山的教科書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書，所以盡量不使用專業術語；為了讓讀者可以更容易理解，因此花費許多時間進行撰述，因此只要具備中學理科和數學的程度，應該就能完全理解。若本書能增加對這個領域有興趣的人，筆者便備感欣慰。

　　自己思考該如何才能讓身體運作得更靈活，並努力實踐，是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧？同樣的，我希望本書能夠成為引導你跟自己的「身體」對話，感受這份既珍貴又不可思議感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者，以及負責登山安全的登山嚮導，皆能撥冗閱讀。