從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體

推薦序──書如其人：少即是多／徐國峰（運動作家）

第一章　前言與介紹
　　為什麼我想寫這本書：膝蓋傷痛的過去
　　誰需要這本書，以及這本書將幫助你達成什麼目的
　　這本書將會怎麼幫助你
　　你該怎麼使用這本書

第二章　肌肉喚醒操
　　各部位對應的神經淋巴反射區
　　　　橫隔膜
　　　　腰肌
　　　　臀部
　　　　核心肌群
　　　　大腿後側
　　　　側線
　　統整

第三章　滾筒按摩術
　　使用時機
　　下肢肌肉的操作方式
　　　　臀部
　　　　髖關節兩側
　　　　大腿前側
　　　　大腿內側
　　　　大腿後側
　　　　小腿後側
　　　　足底

第四章　髖關節的活動操
　　髖屈肌靜態伸展
　　髖外旋靜態伸展（鴿式）
　　髖內收動態伸展
　　髖外展動態伸展
　　動作的安排順序及操作時間

第五章　髖關節動作喚醒術
　　　　橋式
　　　　單腳橋式
　　　　迷你彈力帶
　　　　運動員姿勢的髖關節內旋／外旋
　　　　運動員姿勢的髖關節外展
　　　　運動員姿勢髖關節45度伸展
　　　　深蹲

第六章　下肢肌力訓練動作
　　膝主導動作模式
　　　　分腿蹲
　　　　啞鈴酒杯蹲
　　　　後腳抬高蹲
　　　　單腳蹲
　　　　漸進強度的基本原則
　　　　負重的方式
　　　　代謝性酸中毒
　　髖主導動作模式
　　　　脊椎中立的觀念
　　　　壺鈴硬舉
　　　　六角槓硬舉
　　　　單腳直膝硬舉
　　　　
第七章　核心訓練動作的選擇
　　單跪姿斜向畫線
　　　　彈力帶版本的單跪姿斜向畫線
　　　　分腿靜態維持的斜向畫線
　　　　動態分腿的斜向畫線
　　　　登階的斜向畫線
　　單跪姿負重繞頸
　　何時讓動作進階

第八章　實例課表
　　步驟一：肌肉喚醒操
　　步驟二：熱身動作
　　　　跪坐姿勢搭配眼球聚焦
　　　　貓牛式
　　　　毛毛蟲
　　　　側蹲
　　步驟三：肌力訓練課表
　　　　配對組
　　　　訓練劑量
　　　　動作的重量選擇
　　　　上肢訓練動作說明
　　　　　　上肢水平拉（吊環的反式划船、三點式划船）
　　　　　　上肢水平推（伏地挺身）
　　　　核心訓練動作說明
　　　　　　農夫走路
　　　　　　行李箱走路
　　　　更多課表？

第九章　常見訓練問題解析
　　熱身儀式
　　怎麼知道動作是否做對了？
　　隧道理論
　　重量不夠重，怎麼發展肌力？
　　無痛訓練原則

附錄　重點動作示範影片網址清單
 

推薦序──書如其人：少即是多
──徐國峰（運動作家）

我跟山姆是因為合作課程而認識，他多次邀我講課，最重要的一次是在2013年，他和don1don聯合邀我以〈該怎麼練，才能跑好一場馬拉松〉為題來分享全馬的訓練理論與方法。為了這場分享所準備的講義也促成了我後來完成著作《全方位的馬拉松科學化訓練》與譯著《丹尼爾博士跑步方程式》這兩本書。這背後的幕後功臣出自山姆的好奇心，他透過不斷來信提問，確認我列大綱中的各項子題，幫助我不斷理清思緒與重組講課內容。

現在回想起來，這幾次分享對我後續幾年的轉變意義重大。沒有山姆的課、錄製的影片與分享的初衷，接下來的很多事情可能都不會發生，我可能現在還是只會躲在花蓮讀書寫作和翻譯，不會跟外界有太多接觸。

我很敬重山姆。他非常有被討厭的勇氣，是一位勇敢、自立、不需要別人的認同而且很有原則的人。他每次向我提出的主題，都是我從沒講過的（包括後來的「失重」與「練心」等偏門的主題），所以都讓我很害怕，但同時也很興奮（躍躍欲試）。我也很好奇：你怎麼敢辦主題這麼生硬又冷門的講座？但我現在不用問也知道山姆的答案：因為他好奇、他感興趣、也想要聽。山姆常說，他只想分享他覺得好的東西，像他賣的各種器材也是他去挖出來，自己真心覺得很好用、有品質之後才上架來賣。所以能被他邀來講課，我備感榮幸。

Share ≠ Show

「分享好知識、好東西」是他辦課程和賣產品的中心原則。這句話誰都會說，但要像山姆這樣徹底實踐自己訂定的原則，把「分享」奉為圭臬的人是少之又少。

山姆是個非常認真的人，我很喜歡跟他討論訓練的學問。因為他很有好奇心，所以學了很多東西，關於訓練懂得很多。雖然學了這麼多東西，但他教課的時候不會去「秀」他有多厲害。他在分享或教學時，語句都很淺顯易懂，極少用專業的術語來指導學員。這並不是指他不專業，他懂的術語和讀過的資料也很多，只是他會經過自己的轉化，把專業的訓練知識和科學化訓練的學問，轉譯成讓其他人可以執行的動作或課表，並用學員可以理解的語言來進行教學，對他人實際產生幫助。本書的文句亦有他一貫的風格。

「帶十把劍上陣，不如磨亮其中一把劍。」

這是我聽山姆說過最多次的一句話。他所用的那把劍是麥克・波羅伊的訓練系統。這也是我們的相似之處，關於耐力訓練系統，我也研讀了眾多學問與體系，再從中挑了一把最重要的劍：羅曼諾夫博士的Pose Method，花了數年的時間打磨。

我們都選定了一套系統，很認真鑽研並加以實踐。不只是自己練，也帶別人練，並研究如何能使人在這一套系統中練得更好。我想我們都算是比較認真且聽話的學生，挑了一個系統之後就會認真研究與實踐，所以不管書中說什麼、教了什麼動作，都會先照單全收自己練過，先全部吃進去，把營養慢慢消化吸收，再把不太好或適應不良的東西排出去（不論吃再營養的東西，也總要排便）。

我們不會變成自己吃的東西，而是把吃進去的東西轉化成我們自己的一部分。如今山姆也寫了自己的書，把消化吸收的養分轉化成自己的一部分。看到這本書的完成，我很為他感到開心，讀過之後，更為驚喜。

這本書中每個章節所介紹的動作都不困難，甚至有些做起來感覺不痛不癢，像前四章的動作對某些人來說可能連「痠」的感覺都不太會有，但它們所帶來的「熱身與保養」效果，卻是每一個運動愛好者都需要的。在我的認知中，前面這幾章的訓練，是為了讓身體回到健康狀態。有太多人身體還在處於一個低活動度與未開機的狀態就開始大量操練課表，那反而會愈練愈糟，所以書中先告訴大家可以用哪些方式來重整與優化自己的身體。

到了第五章開始進入肌力訓練的環節，山姆先說明了「作用肌」與「協同肌」之間的關係，並說明如何喚醒臀部這個常常睡著的關鍵作用肌群。整章就只介紹三個動作：1)橋式、2)利用彈力帶阻力進行髖關節運動和3)深蹲。第六章談到下肢肌力訓練時也只提了五個動作，分別是：1)分腿蹲、2)啞鈴酒杯蹲、3)後腳抬高蹲、4)單腳蹲與5)硬舉。第七章談核心訓練，大部分坊間的其他書談到這個部分，多會洋洋灑灑列出數十種動作和圖片來，但山姆只教「單跪姿斜向畫線」這一個動作及其變化式。全書只選了這九種力量訓練動作來教學。我知道山姆並不是指其他核心動作不練或沒用，而是遵循他一直強調的「少即是多」原則，挑出他認為最重要的動作，並仔細說明這些動作的指導語、起始與結束姿勢的重點以及倒階／進階變化式。

這也是我認為山姆最強的地方！他對單一動作的研究很深入，這些動作幾乎所有的肌力教練都在教，但山姆可以發現這個動作的許多細節，像常見的偏差有哪些、偏差的原因、做不好時該如何倒階以及何時要倒階、何時該進階、如何負重、該怎麼練比較容易引導學員做對等等。以第五章的「橋式」這個動作來說，動作很簡單，幾乎每個人都可以連續做個十多下，但如何以「臀部」為主要的作用肌來執行這個動作，而非用下背或後大腿來驅動，這種微小的差別，就需要細膩的觀察與指導，才能幫助學員把這個動作做對。

他將一些教學中常見的狀況寫在書裡，把訓練時該注意的「細節」說得很詳細。這是他吸收前人的養分後結合他個人教學經驗所總結出來的。他不求動作多樣，而是求少、求精、在動作教學的細節中做工作。前陣子我們在線上討論時，他強調：「做對、做確實比做多、做含糊來的重要！」說得極好。

幾年前他有次跟我說他想做線上教育影片，每段影片都講個小「眉角」。他認為從小細節著手，就會堆積成很專業的能力。他行動力很強，剛說完就開始做，一直做到現在，我看他動作影片已經拍了好長一段時間了，累積了不少素材，現在山姆這本書把影片和文字整合起來，書中許多重要動作旁邊都有QR Code可以直接看到山姆請運動員示範的動作教學影片。

我跟山姆雖然研究主題與教學的對象很不一樣，但相同的是都很重視「熱身」。我們都很喜歡的《週期化力量訓練系統》這本著作，是被全美大學力量與體能協會譽為「該領域的傳奇人物」的美國名人堂教練艾爾．米勒等人所著，他在書中提到：「熱身很重要。你可以這樣想：一週練4次，若持續12星期，每次訓練前都熱身15分鐘，總計在熱身花了12小時的時間。不要浪費動作品質的改善機會。」（頁103）

山姆也在貫徹這個重要原則，他在書中提到：「當你『了解』熱身的重要性時，你會更願意去執行它。」所以他在前四章詳細說明了各動作的功能與效益，並在第八章的步驟一與二中整合成熱身課表，讓讀者可以直接照表操課。也就是說，全書有接近二分之一的篇幅在談熱身，這點我是相當認同的。在我帶過的跑步、自行車、游泳訓練營中，也都把熱身看成跟主課表同等重要，絕不能缺，那是保證主課表訓練品質與避免受傷的關鍵環節。我們都自己設計出一套熱身儀式，如果你不知道在你所從事的運動與訓練前要怎麼熱身的話，從這本書中你就可以學到一個簡單、易操作且有效的熱身動作與流程。

因為山姆已在肌力與避免傷痛這個領域花了很多時間摸索過了，拿起這本書的你，有幸不用再花同樣的時間走同樣的路。訓練圈如同武俠中的世界，有些功力高深的教練和選手會擔心自己的東西被別人學走，但我和山姆都認為就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守。守住知識的人會變成一攤死水，唯有不斷分享與學習的人，才能像活水一樣始終清澈。這是我對山姆這個人的印象。正所謂「書如其人」，雖原指書法，不過從這本書中的話語，你可以讀到山姆的知識與教學是活的、是清澈的。誠心把這本書推薦給大家。

徐國峰
2021年11月4號寫於花蓮