兒童與青少年運動訓練全指南：奧運金牌教練教你如何幫助孩子發揮最佳運動潛力，同時健康成長，邁向成功運動員之路

中文版導讀──早點起跑可以，但別只贏在起跑點／徐國峰
前言
致謝

第一章 制定青少年運動員訓練計畫的守則
第二章 運動能力的各發展階段
第三章 評估青少年運動員
第四章 柔軟度訓練
第五章 速度訓練
第六章 敏捷性和靈活性訓練
第七章 肌力與爆發力訓練
第八章 耐力訓練
第九章 在比賽中脫穎而出
第十章 青少年運動員的營養
第十一章 長期訓練計畫
第十二章 青少年與訓練迷思

參考文獻
關於作者

〈導讀〉
早點起跑可以，但別只贏在起跑點

徐國峰（KFCS書系主編）

如果你身邊的孩子對運動很有興趣，或者已經很認真在從事訓練，身為孩子的爸媽、教練或是學校的老師，你該如何幫助他／她們呢？如果你怕孩子太早對運動失去熱情，或是想避免過度訓練或太早碰到瓶頸，不論孩子從事何種運動，你都該好好閱讀這本書。

本書的作者圖德．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）是馳名國際的週期化訓練專家，訓練過的選手中有11位獲得奧運獎牌（其中有4位奧運金牌得主）。他也是世界各地眾多教練和選手的指導顧問，並曾寫過十多本訓練專著，包括影響深遠的《週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports）與《訓練的理論與方法：提升運動表現的關鍵》（Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance）。世界上研究週期化訓練的學者與教練，大都會認真研讀這兩本著作，但這兩本書主要針對成人選手；當邦帕博士接觸到許多未成年的運動員後，他了解到「孩子並不是縮小版的大人，他們的生理特性複雜且與成人不同。」因此，《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書應運而生，我認為這是邦帕博士最重要的第三本著作。

如果孩子在成長過程中早點接觸運動，他們的技術知覺會更容易達到更高的水準。例如，揮棒的精準度、跳水和體操的動作控制、滑板與直排輪的平衡、騎自行車的踩踏技巧，以及游泳的水感，都能通過早期訓練更快發展。

隨著越來越多家長意識到早期運動訓練的益處，他們開始讓孩子從小學就進行系統性訓練。無論孩子將來是否選擇體育這條路，早期的訓練和比賽經驗不僅有助於身心健康，還能通過在運動中的成功與失敗，提升孩子應對挑戰的能力。

然而，這只是看到「從小練」的好處。太早開始從事嚴格的訓練，不論是練太多或強度與壓力太大，都將形成反效果，甚至因過度訓練而限制了發育，或因軟組織過度使用而提高受傷風險，引發運動傷害。這還不是最糟的，如果長期處在倦怠和排斥的心理狀態，會使他們在剛成年（甚至還沒成年）就離開從小訓練的項目，甚至到了成年後還無法忘卻兒時操練的痛苦。

▍進步太快時，記得幫孩子踩剎車

當你在場邊看著孩子認真訓練或投入比賽，你的心中是否曾想過一個問題：孩子會不會太早從事專項訓練？應該要讓孩子多接觸其他運動，還是要集中精神專練一項比較好？

關於這個問題，作者在第一章就明確建議孩子最好能先進行多邊發展，多從事不同種類的運動以鞏固基礎，15歲之後再開始從事專項訓練。

我們都知道，訓練一定要專心才能出類拔萃。然而，如果太早進行專項訓練，會讓孩子的身心無法完整發展。當孩子在某方面的能力進步很快，甚至一直拿獎牌時，因為名次和獎金的吸引力，孩子和教練很容易會過早進入專項化訓練中，所以此時一位明智的家長或教練要做的是：幫孩子踩剎車。

邦帕博士認為孩子不應太早進行專項訓練，他的意思並不是完全不練。他在書中不斷反覆強調的是，要同時均衡地發展孩子多方位的能力；為了避免揠苗助長，造成孩子之後無法發揮真正的潛能，我們需要了解孩子在身心上的限制，並順著成長軌跡來訓練。身為孩子的守護者，我們千萬不能為了滿足大人想要的成績，而太早進行過多的專項訓練，侷限了孩子運動的樂趣與未來成長的潛能。

教練和家長若是急於求成，對孩子施加過多訓練壓力，通常會導致孩子在運動能力成熟前就退出體壇。因此，作者在第二章進一步用運動能力來區分三種年齡段，讓我們能了解孩子在不同年紀的運動能力分別可以發展到什麼階段。這三個階段貫穿全書的論述：

●    6～10歲：入門階段，又稱為快速成長階段
●    11～14歲：形塑運動能力階段
●    15～18歲：專項化階段

▍10歲以前應讓孩子接觸各種運動

作者在第一章就提到：「孩子並不是天生就是雄心萬丈的專業運動員，他們一開始肯定只是一心想玩樂的孩子。」在訓練孩子時，我們應盡量順應孩子「想玩」的天性，讓他們在玩樂中發展各種運動能力。

面對10歲以前的孩子，訓練應以發展孩童的能力為目標，動作設計上要有較多的變化，要好玩，若要參加比賽，也應減少強調輸贏，多強調參與感和運動的快樂。教練應盡量以「遊戲」與「玩耍」取代「訓練」，在遊戲時可以不用特地限制強度。

由於柔軟度是預防運動傷害的關鍵之一，而成年後柔軟度會比較難提升，因此最好從小時候就開始將柔軟度納入訓練計畫中。我個人也認為這點相當重要，但卻很少人提及，作者看到了這一點，並在第四章中專門討論未成年的柔軟度訓練要點，也分享了適合的方法與動作。

入門階段又被稱為「快速成長階段」，正是發展協調能力的重要時期，應讓孩子接觸多元的訓練與活動，包括：游泳、跑步、跳躍、投接球、揮棒或揮拍、平衡與翻滾。因為「協調性」很難量化，所以容易被忽略，作者強調：「在此一發展階段，接觸越多元的活動，孩童的協調能力將發展得越完善；反之，若讓孩童僅接受單一運動的專項訓練，協調能力將不及多元發展的同儕。」

這段時期，對孩子來說最重要的是柔軟度、協調能力與平衡感，而非肌力或專項化的技術訓練。這很符合KFCS一再強調的訓練框架：心→體能→力量→技術→運動表現。孩子在這四項元素中都應均衡發展，但要特別強調它們的基礎，而不應太早向上打造高樓。心的基礎是在運動中感受到輕鬆愉快，才能幫助孩子從小開始蘊藏充沛的正向能量（正面的感覺與感受），這正是技術發展的養分；運動技術的進步需要敏銳的知覺，操太凶或練太苦會使知覺變鈍，等於是扼殺未來技術發展的空間，因此對小朋友來說「苦練」是要盡量避免的。體能的基礎來自優異的心肺能力，力量的基礎則是活動度與柔軟度，若能在心肺與柔軟度的發展階段，順其自然地施加適當的刺激，它們就能成長得更好。

能同時訓練到心肺能力與柔軟度的最佳運動是游泳，作者在第二章中提到：「透過游泳發展心肺系統非常理想，因為在水中，關節韌帶與結締組織需承受的壓力將降到最小。」以現實案例來說，世界知名棒球名將－－大谷翔平以二刀流表現震驚美國職棒。他的父親認為游泳運動可以培養出良好的上半身柔軟度，所以讓他從幼稚園開始一直到小學五年級都持續進行游泳訓練，並從小讓他進行右投與左打的訓練，使他的身體發展得相當平衡，這可能也是他具有世界卓越的協調性與全方位表現的原因之一。

很多教練會有一種迷思，認為運動項目很難兼顧，想要練到頂尖水準就需要選擇特定項目專心訓練。這個想法對成人來說是沒錯的，但對身心尚未完整發育的孩子來說，太過專注投入單一訓練，甚至只重體育不重學業和其他藝術的學習，勢必導致身心發展的不平衡。身心靈的健全發展才是孩子投入訓練的主要目標，運動表現和成績絕對是次要的。

到了11～14歲，運動能力已發展到一定的程度，此時已可適度增加孩子的訓練量，項目上也開始可以逐步收斂，針對孩子擅長的領域給予加強，但此時仍應鼓勵孩子多嘗試其他運動項目，還不適合只針對單一專項進行訓練。因為孩子進入青春期，處在快速發育階段，作者特別提醒：「有些運動員成長的速度太快，導致失去了執行特定動作的協調性，為了改善這一點，在這一階段我們應強調技巧與運動能力的發展，而非將焦點放在整體的運動表現或是獲勝上。」可見作者十分強調「協調性」的重要性，需好好呵護與培養，它是未來頂尖表現的基礎。

若你的孩子正處於11到14歲之間，建議詳閱第二章中的說明，裡頭也提到了一些重要的限制，例如此時不要參加200公尺、400公尺的短跑比賽或三級跳，這些項目的訓練和比賽強度對未成年的孩子來說負擔都太大了。

作者認為真正可以開始進入專項訓練是在15歲之後（仍應依據孩子的發展來評估）。若孩子從6歲開始就經過多邊的訓練，而且在柔軟度與協調性上都經過良好的養成，到了此一階段，家長就能夠協助孩子選擇單一運動以追求菁英運動表現為訓練目標。此時，因為強度與分量都增加了，而且項目變成單一化，更需要特別注意書中提到的一些原則，以避免受傷或太早達到巔峰。

▍檢測後，我們才知道孩子未來的潛力或專項在哪裡

在為小孩設計長期訓練計畫時，檢測及評估是非常重要的，它能幫助教練了解孩子目前在心理狀況、體能、力量與技術水準，避免在訓練時超出能力範圍。

通過定期的檢測，可以了解孩子在各方面的進步幅度。檢測還有助於選才。第三章最後有八個檢測項目，有助教練蒐集小選手的數據，藉此判斷各個選手的優勢何在，並藉此判斷未來的專攻項目。

有些孩子在初期檢測中可能是因為不熟悉動作模式，所以測驗結果不是太好，但經過幾個月的訓練後，檢測成績會大幅進步。也就是說，有些孩子的天分是需要被開發的，在規律訓練後還要透過定期的檢測，才會知道孩子的天分與適合哪些運動。

定期的心理評估，亦有助了解小孩的心理狀況和壓力大小。在第三章中的「心理特質和食慾圖表」，就很適合家長和教練長期追蹤孩子的胃口、疲憊程度、睡眠時間與品質，以及參與訓練與比賽的意願，並及時發現孩子的狀況。因為當孩子開始對訓練和比賽有排斥心理，胃口不好，或是一直覺得疲憊或睡不夠時，很可能已經過度訓練了。

▍不同運動項目，要強調的能力也不一樣

無論年紀大小，柔軟度、速度、敏捷、靈活、力量、爆發力與耐力的訓練都是重要的，但如果是孩子的話，該分別注意哪些地方，在第四到第八章有詳細的論述。作者詳細地說明在不同年齡段該如何分配這些能力中的訓練比重，各章最後也列出多種適合孩子的遊戲與練習動作。如果你是教練，可以把四到八章最後的練習項目當作你的訓練工具庫，透過書中的指南，再依據你所帶領孩子的年齡與能力從中揀選與組合成適合的課表。

不論你的孩子從事哪一項運動，身為教練或家長的你，都可以從這本書中取得關於小朋友或青少年的訓練知識，以避免犯錯，畢竟孩子的成長只有一次機會。這幾章關於速度、敏捷與力量的討論相當全面，對國內的教練和家長幫助會很大，也能解決許多不安。例如有些人認為太年輕不要重訓，其實有點偏頗，像作者提到：「與進行重量訓練的運動員相比，沒有重訓的運動員受傷的數量有三倍之多。」因此，年輕選手也需要重訓，只是要控制好動作與負荷。在第七章，有分別針對四個不同年齡段推薦的重訓動作，是很好的參考依據。

為了避免孩子在投入訓練後，太早仿照成年菁英運動員的訓練計畫，所以作者在第十一章更細緻地針對不同運動項目在不同年齡段分別需要強化哪些能力，哪些能力又該避免練太多，以及比賽的層級與強度該怎麼挑選提供建議。作者總共介紹了十一種運動項目的長期訓練計畫框架，包括田徑中的短跑、投擲與跳躍，以及棒球、籃球、美式足球、體操（女性）、冰上曲棍球、足球、游泳、網球、排球。若你的孩子剛好從事這幾項運動，很值得父母和教練們參考。

▍回到訓練的本質

市面上開始出現一些過於花俏的訓練方法和器材，宣稱特別適合孩子開發潛能，但作者特別提出質疑，他提到：「提倡使用這些新訓練方式的人，往往不知道自己根本不瞭解運動科學，或是對運動科學有很大的誤解。每次這些人出現的時候，我們都不知道他們如此大力推廣這些器材，到底是因為不誠實還是無知。這些人到底是在追求自己的利益？還是純粹不瞭解運動生理學的相關知識？」

在第十二章，作者提出幾個時常被過度誇大效果以及家長或基層教練常見的問題，包括：在不穩定的平衡板上做訓練真的比較有效嗎？「穩定肌群」（Stabilizer Muscles）需要特別加強訓練嗎？造價高昂的高速跑步機真的有助於提升速度嗎？推拉雪橇與綁阻力傘，或用綁帶背心訓練跑步真的對提升速度有幫助嗎？讓運動員雙手拿著啞鈴做出擺臂的動作，真的能提升擺臂頻率並讓運動員跑得更快嗎？在斜坡上跑步有助於提升肌力與爆發力嗎？如果有幫助，坡度多少比較適合？如果你也思考過這些問題，可以翻到本書的最後一章中，參考作者的觀點。

訓練的本質在「心」，當孩子無心訓練了，此時不論教練再專業、設備再新穎、課表再科學也都沒用了。目前台灣的現況是，很多很有天分的運動員，因為太早從事過度的訓練，被扼殺在小學或國中階段，有些是練到受傷，有些則是操到失去熱情。因此，訓練的第一目標是啟發與保持孩子對這項運動的興趣與熱情，要像照顧身體一樣去呵護他們「想練的心」。關於這點，作者在第九章中有深入討論兒童為何會放棄體育運動，以及過於強調獲勝或參加太多競爭激烈的比賽，將如何對孩子的心理產生負面影響。

▍對孩子來說，指責與告誡通常無用

在孩子的訓練階段，營養也是很重要的。除了需要發育成長，訓練過程中會消耗大量能量，所以需要正確補充能量，才能達到最好的訓練效果。

「飲食習慣」是比較多人忽略的重點，我們對於營養的食物都有基本的認識，但處在零食與垃圾食品氾濫的時代，我們無法隨時都跟在孩子身邊，盯著他吃下肚的每一樣食物，因此「如何幫助孩子養成良好飲食習慣」才是關鍵問題。作者在第十章中特別強調如何養成孩子優良的飲食習慣，包括如何幫助孩子戒除垃圾食物，以及養成吃早餐的習慣等。

對孩子來說，不斷地告誡孩子「少吃垃圾食物」、「多吃天然食物」、「多喝水少喝含糖飲料」，這類說教與指責通常無用。作者提到，幫助孩子調整飲食習慣，是一種習慣的戰爭，要贏得這場戰爭的關鍵是「給他們機會去體驗健康的食物，並親自感受健康飲食帶來的身心差異。」在改善飲食習慣的過程中，不能太過強硬，要了解挑食是孩子的天性之一。家長要挑對時機，順勢導正。書中列出許多很好的建議和方法，都有助孩子建立良好的飲食習慣，很值得家中有小選手的父母參考。

▍加速度論述的偏誤

由於作者是週期化與力量訓練的專家，在跑步技術與跑步速度訓練的專業上並不完善，使得他在加速度的論述上有所偏誤，主要是忽略了加速度跟重力之間的關係。例如第五章〈速度訓練〉中寫道「推進階段：腳以力量推動地面，帶動身體快速向前」，以及「運動員對地面或地板施加的推力越大，所獲得的反方向地面反作用力就越強。」事實上，當跑者的速度愈快，地面反用力的確會愈大；但跑者對地所施加的地面反作用力愈大，並無法保證速度越快，有時反而只是浪費力氣而已。地面反作用力，是速度變快的結果，並非提升速度的起因。

第二章提到「提升速度的關鍵，就是減少腳掌與地面的接觸時間。只有透過提升腿部的爆發力（踝、膝、髖的三關節伸展），才有可能做到這點。」這個論述也有待補充。大部分跑者在加速階段的確會因為觸地時間太長而造成速度無法進步，但這邊要了解：觸地時間變短也是速度變快的結果，如果太刻意縮短觸地時間，但身體重心向前轉移不夠快，只會造成步伐空轉，並無法有效提升速度。提升三關節伸展的爆發力的確有助於速度的提升，但很多下肢爆發力超強的運動員卻跑不出速度，原因是缺乏速度技巧，故而書中提到「只有透過提升腿部的爆發力才有能提高速度」的論點，有點過於偏頗。

關於跑步加速度的論述，若讀者有興趣進一步了解，建議可以參閱本書系中由羅曼諾夫博士所著的《Pose Method 鐵人三項技術全書》第十五章〈地面反作用力〉、第十七章〈重力〉與第五十三章〈重力在跑步中的作用〉，裡頭有詳細論述重力、地面反作用力與跑步加速度之間的關係。

▍重要是耐心與運動精神

運動員想要進步，一定要運用週期化的原則來訓練。這對孩子來說，尤其重要。孩子因為還在成長發育階段，最忌求好心切、操之過急，在規畫訓練時一定要依不同年齡的發育階段與生理能力來進行週期化的安排。

孩子一定是喜歡運動才會認真投入，認真一定會有進步，如果孩子有這方面的天分就會進步很快，在這個時候，家長和教練都要有耐心，最需要做的是把孩子拉住，避免他們衝太快，進步太多，不然可能太早就達到生涯的巔峰。

讓孩子早點起跑可以，但為了「不要贏在起跑點而輸了未來」，剛開始反而要慢一點，這樣訓練這條路才跑得遠。在身體發育完全前，關鍵是讓孩子保持熱情，學會享受訓練和比賽 。

作者在書中提到「太早讓競爭意識取代享受樂趣的心，會導致更多孩子放棄運動」。不論你的孩子現在有多厲害，畢竟他們還是個孩子，保護他們是大人的責任，我們應該學習為他們踩剎車，避免孩子練過頭或太投入比賽，要讓孩子在比賽時感覺像是「玩遊戲」（Play Game），訓練的目的是了提升遊戲的樂趣。教練和家長應該盡量依此來引導孩子體驗到訓練時進步的成就感以及在比賽中與對手一起變強的樂趣。

競爭的英文是「compete」，它是由字首「com」與字根「pete」組成。
字首「com」的意義是「一起、共同」的意思。
字根「pete」的意義是「奮鬥、追求更好」的意思。

競賽的目的是為了創造一種同好共聚一堂互相激勵與奮鬥的氛圍。獎金、名次與冠軍頭銜只是激勵的一種手段，並非最終目的。

競爭的原意是透過「他者」的刺激來讓自己變得更強。「他者」並非對手，而是夥伴。孩子們尤其需要團體訓練，透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。我們必須透過引導來讓孩子能學習到「競賽」的本意。第九章〈在比賽中脫穎而出〉，作者特別從各個層面說明如何引導孩子認識競賽的本質。也多次提到「在訓練與比賽期間不忘強調公平競爭與道德意識」。這些精神上的教導與學習，才是孩子在成年前的比賽中所要學習的重點。

「共好」是競賽的本質。有些運動員不懂這個道理，很自然會懷疑：「在一場比賽中，當我與競爭對手在終點前的最後衝刺階段，想贏過他都來不及了，怎麼與他共好與合作呢？」但贏過對方這種想法並非競賽的本質，我們要教導孩子的是：比自己強的對手是要來幫助與激勵自己的夥伴，你們難得有緣選擇了同一個項目、同一場比賽來追求最佳表現，他是來幫助你超越自我的。

孩子將在超越自我時體驗到一種更高級的快樂，那種快樂是無價的，它跟名次和獎牌無關。孩子將在他所熱愛的運動項目中，以快樂的心情從事外人看來很辛苦的運動。這種快樂，除了需要科學訓練知識的灌溉，也需要耐心的培養，才能開花結果。

《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書將帶給所有關心孩子的教練、體育老師以及父母們足夠的知識，它不僅提供了科學依據和實用技巧，還深入探討了如何在運動訓練中支持孩子的全方位發展。我強烈建議所有關心孩子運動發展的人，都應立即開始運用這本書中的智慧和建議，幫助他們在兒童時能享受運動、在青少年時能熱愛訓練，並在成年後取得優異成績，同時還能保持身心健康。