午夜時分的心理課：心理學博士陪你一起自問自答，用科學讓生活有餘裕，人生更自在！

作者序 －夜深人靜，讓我陪你思考人生
國高中的時候，因為讀書會讀到很晚，我通常會一邊聽著廣播一邊讀書。那個時候很喜歡幾位主持人，像風格嗆辣的黎明柔、字正腔圓的李季準、像大哥哥般的光禹。如果比較晚入睡，還有機會聽到王介安的《午夜琴聲》。我很喜歡深夜有這些主持人的陪伴，也很喜歡他們在空中分享自己或是聽友的心情故事。
或許因為自己是一個愛分享的人，所以覺得主持廣播節目很酷，因為主持人可以盡情分享想跟聽眾說的故事，以及點播想要讓他們聽到的音樂。在大學擔任導師，某部分也滿足我想要跟人分享的癮，因為學生會帶著各式各樣的難題來找我。有時候雖然不一定能夠給他們答案，但總覺得能夠用某種形式來陪伴他們，就是很有能量的一件事情。
兩年多前，雖然（還）沒有如願成為廣播主持人，但因為podcast的興起，因緣際會讓我開始做起自己的節目，也因而有機會成為《來勺多巴胺》podcast的主播。《午夜時分的心理課》這本書的前身，就是我為《來勺多巴胺》準備的內容。當時，我就希望透過節目來陪大家面對生活中的困境，並且找出一些出路。雖然節目不是設定在午夜首播，但我自己覺得很適合在午夜聆聽，因此把書名訂為《午夜時分的心理課》。
準備節目的過程雖然很辛苦，因為一週要更新兩集，但我很享受這個過程，也非常感謝周遭朋友集思廣益，讓我有機會針對一些特別的主題分享，像是「鈍感力」這樣的概念，對我來說也是很有趣的。雖然當時沒有特別劃分主題類別，但經過整理後，我把節目的內容分成了四大類：自我面對面、生活你我他、職場生存經以及感情華爾滋。
每個主題延續了心理課系列的傳統，都有「心理學小科普」，讓我幫大家科普一下。這次也在每個主題的最後，拋出一個問題讓大家想想自己的人生。另外，每個主題也準備了一則「午夜小提醒」和大家共勉，期許這有畫龍點睛的效果，讓你看到自己人生的盲點。
如果你喜歡《午夜時分的心理課》這本書的內容，我要邀請你訂閱《生活中的心理學博士電台》這個podcast，讓我繼續跟你分享生活中的點滴。因為現在一些平台都可以合法嵌入音樂，所以我的podcast也有所升級，每集會選擇搭配主題的歌曲，也可以接受聽友的點歌。在我還沒有當上廣播主持人前，就讓我利用podcast，跟大家空中相會。

我就喜歡小確幸，不行嗎？
我們現在經常聽到「小確幸」，甚至已經有媒體開始抨擊年輕人只顧著小確幸， 而忘了要努力。你之所以會有小確幸的感受，是因為你自己心中有一個特定的規範， 你自己定義什麼是小而確定的幸福，是你自己在內心衡量的一個標準。像是對村上春樹來說，他的小確幸就是耐著性子激烈運動後，來杯冰涼啤酒的感覺。
在我的理解中，小確幸就是一種生活中比較小的幸福感受，跟遵守個人規範沒有太大的關係。我甚至覺得，現在小確幸有點被汙名化了，只要有人提到他要追求自己的小確幸，似乎大家就會覺得，這個人沒有遠大的抱負與夢想，只想要在生活中尋找簡單的小快樂。
你怎麼看待小確幸？
有次上課我問學生，社會上有一種說法，就是年輕人都在追求小確幸。你們認同嗎？在你們心中，小確幸又是什麼呢？
多數學生認同他們就是在追求小確幸，只是每個人追求的不太一樣，有人的小確幸是可以吃到想吃的食物；有人的小確幸是終於有一天不需要準備考試；有人說小確幸是可以獲得老師口頭的肯定。
請大家想想，過去你在生活中，是否有那麼一些片刻，覺得自己是在追逐所謂的小確幸呢？你當時是為了什麼原因，而選擇去追逐小確幸呢？
我認為可以分為三種，第一種是只有能力追求小確幸，所以只追求小確幸。不少人也知道有車、有房、成家很重要，但是一想到要達成這些目標所要付出的代價，就會覺得真的要這麼辛苦嗎？為了要省錢買房，結果每天生活拮据，到底值不值得？
與其生活過得很沒有品質，換一間地段不好的小公寓，他們可能更會願意花錢吃一頓好的，滿足自己的口腹之慾，或是花錢去買體驗，換一個難忘的回憶。
第二種是不知道有所謂的大確幸，所以只會追求小確幸。這個主要是孩子或一些沒有見過世面的人才會有的心態。坦白說，我覺得這些人還挺幸運的，因為他們容易滿足。
第三種是知道有所謂的大確幸，也有能力去追求，但是選擇追求小確幸的人。就像一些很有錢的人，並不覺得自己一定要開最好的跑車，而是選擇很一般的車款，因為這樣就能夠滿足他們的基本需求了。
追求小確幸的原罪
我想大家可能都聽過一個經典心理學實驗──棉花糖實驗，這個實驗似乎也說明，能夠忍耐是一件重要的事。
這是史丹佛大學的米歇爾教授在一九六○年代做的研究，實驗很簡單，他們找了一些幼兒園的孩子來到實驗室，研究人員會擺一顆棉花糖在孩子面前，跟孩子說他要出去一下，如果他回來的時候，這顆棉花糖還完好無缺，那麼他會再給孩子一顆棉花糖。對於幼兒園的孩子來說，好吃的甜食是非常有吸引力的。他發現有不少孩子會忍不住吃掉棉花糖，有些則是會想盡辦法讓自己分心，不要把注意力放在棉花糖上。
米歇爾教授後來追蹤了這些孩子的學業成就、工作表現以及婚姻狀態。結果發現，那些可以忍住不吃棉花糖的孩子，在各方面都有比較好的表現。因為這個棉花糖實驗，讓大家重視一個人的自制能力，認為一個自制能力好的人，各方面表現都會更傑出。
我不否認，有自制力的人在做很多事情上都會有好表現。但是，只是忍住不吃一顆棉花糖，真的有那麼了不起嗎？事情可能沒有那麼單純。
後來有研究改為在比較貧困的地區實驗，因為那些地方資源匱乏，所以孩子在看到有好東西的時候，絕對不會放過，這跟他們是否有自制力並不那麼密切相關。另外，也有研究發現，如果跟孩子解說實驗的是一個不守信用的人，那麼孩子也不會忍住不吃棉花糖。
也就是說，追求小確幸的人，不見得就能力比較差、自制能力比較低落。這背後的情況相當複雜，只是忍住小的好處，追求更大、更好的好處，比較符合社會善良的風俗，也因此受到吹捧。

心理學小科普　延宕獎賞的折現率（discount rate of delayed reward）
折現率是一個金融用語，是指將未來的現金流折算到當下所使用的利率。折現率越高，當下所要投入的成本就越低，但是也意味著未來的現金是比較不值錢的。這樣的概念套用在延宕獎賞上，是用來說明一個人究竟怎麼評估延宕的獎賞。如果一個延宕獎賞的折現率高，就意味著那個延宕的獎賞被認為是比較小的，因此選擇即刻獎賞的機率會提升、延宕獎賞的機率會下降。過去的研究發現，一些有成癮徵狀的人，延宕獎賞的折現率都比較高，且折現率和這個人的衝動傾向有顯著的正相關。

該不該追求小確幸？
在給大家答案之前，我想跟大家介紹幾個研究。第一個研究是墨爾本大學的妮可．米德教授做的研究，她找了一百二十二位大學生，在六天的實驗過程中，這些大學生每天早上要記錄自己當天的待辦事項，每天晚上則要記錄自己那天的心情，以及預定完成的事情是提早完成了，還是有所延誤。除了早晚的紀錄之外，他們每天會在五個不固定的時間點，發訊息去問這些大學生，「你們現在是否剛經歷了讓你有點開心，或是讓你有點煩的小事情？」
結果他們發現，那些經歷比較多開心事情的人，當天的心情會比較好，而且也比較容易完成當天早上預定要完成的任務，甚至還會提前完成。
米德教授還分析了讓這些大學生情緒波動的事情到底是哪種屬性，結果發現很多都是和人際互動有關係的，也就是說，不是什麼了不起的大事，有可能只是在路上碰到許久沒見的朋友，或是跟朋友討論事情很有收穫等等。
順著這個研究結果，我會說追求小確幸是可以的，因為讓自己開心，會更有動力去完成你該做的事情。
可是，如果你成天都只做一些讓自己快樂的小事情，最終你不一定會是一個快樂的人，因為你會一事無成。

人生想一想
如果你是真心喜歡那些生活中的小確幸，也不會羨慕別人，那絕對可以追逐生活中的小確幸。不少真正佛系的人就是如此，他們享受生活中的簡單幸福，像是路邊的小花、一杯熱茶，或是抬頭看見皎潔的明月。他們不會覺得，自己怎麼過這麼簡樸的生活，只要衣食無缺，就心滿意足了。
如果你追求小確幸，不是因為自己喜歡，而是因為你覺得自己只有能力追求小確幸，那我就不建議你只追求小確幸。因為你等於是自我設限，或講更難聽一點，你是自我麻痺，欺騙自己。
如果你是看起來像在追求小確幸，但其實根本也不是發自內心喜歡，那你真的該停下來問問自己，到底自己在做什麼？ 想清楚了再去努力，否則只是一昧的盲從，你可能會全盤皆輸。

午夜小提醒：小確幸沒有不好，只要你是真心想要小確幸。

作者序 －夜深人靜，讓我陪你思考人生
國高中的時候，因為讀書會讀到很晚，我通常會一邊聽著廣播一邊讀書。那個時候很喜歡幾位主持人，像風格嗆辣的黎明柔、字正腔圓的李季準、像大哥哥般的光禹。如果比較晚入睡，還有機會聽到王介安的《午夜琴聲》。我很喜歡深夜有這些主持人的陪伴，也很喜歡他們在空中分享自己或是聽友的心情故事。
或許因為自己是一個愛分享的人，所以覺得主持廣播節目很酷，因為主持人可以盡情分享想跟聽眾說的故事，以及點播想要讓他們聽到的音樂。在大學擔任導師，某部分也滿足我想要跟人分享的癮，因為學生會帶著...

〈推薦專文〉連結心理學理論與生活之應用
中國文化大學心理輔導學系教授　邱發忠

黃揚名博士孳孳不倦的推廣心理學知識於生活中，雖然開展的事物是繁重的，然而，黃博士仍樂在其中，也得到相當顯著的成效，因此，他是我相當佩服的年輕學者。商周出版邀請我是否能為他的大作：《午夜時分的心理課》這本書寫推薦序，我就很開心的答應了，也在這個機會裡，我完整的閱讀了這本書，覺得相當的享受與收穫滿滿。讀完了這本書不僅對自己的生活有顯著的幫助，對於從事教學工作的我，也可適時的分享這本書的訊息，對學生的自我、生涯、職場、學習、情緒調控、生活適應、人際關係，及愛情等議題具有醍醐灌頂之效。

這本書在寫作風格上用字淺顯易懂，讓一般未接觸過心理學的讀者可以輕鬆的閱讀。本書在內容上，每個議題除了心理學理論之說明外，亦提出相關之實徵研究成果來支撐理論，因此，每個主題均有相當強韌之論點。最後，作者也引導讀者將心理學之理論延伸到生活中各項議題之反思與應用。書中的「午夜小提醒」可讓讀者在簡短的語句中掌握相關主題之精要。過去本人學習心理學之歷程中，老師總會提點說：「當研究結果與人們常識想法不一致時，就代表該研究是具有價值的」。因此，這本書也點出一些科學心理學論點與一般大眾常識不同之處，由此，可促使讀者在生活中不會被口耳相傳之迷思概念給誤導。因此，這本書除了提供相當豐厚的訊息量外，也可導正讀者錯誤之「內隱心理學理論」。

我閱讀完這本書後，發現一些令我印象深刻的議題。在自我相關議題上，作者指出一個人在發展早期並不需立下一個明確之志向，可以開放自己體驗不同領域後，逐步找到自己的志向。這有如已故蘋果電腦創辦人史蒂夫•賈伯斯（Steve Jobs）指出的：「當你在向前展望的時候，你不可能將這些點滴串連起來；你只能在回顧的時候將點點滴滴串連起來，因此，你必須相信這些點滴會在你未來的某一天串連起來。」(You can’t connect the dots looking forward; you can only connect them looking backwards. So you have to trust that the dots will somehow connect in your future.)。這個達成人生目標之未來歷程需要的就是個人之自信心、能力、毅力、勇氣、人際關係、感恩、奉獻及幸運等特質或條件。在消除情緒困擾部分，作者也提出未必在面對負向刺激時一定要使用直接面對（直球對決）的方法，來降低自己之負向情緒反應。當刺激或事件可能引發強大之負向情緒時，與其正面迎接，倒不如使用轉移注意力方式，例如，先做其它事情來轉移自己的注意焦點，等到情緒強度減弱，或事情往好的方向流動時再去面對，反而是比較有利的因應方式。

在職場生存方面，作者提出之「積極與佛系並存」之概念，作者提到之積極，是指自己有決定權之事物部分，然而，佛系為那些自己無權無勢改變之事物。對自己有決定權之部分，就要努力做到最好，止於至善；然而，自己沒有決定權之事物，就選擇讓它自然發展，這是一種生命的智慧。其中，針對自己無法改變之事物有可能會誘發負向情緒，那應如何因應？這就有如《金剛經》提到的「不取於相，如如不動」的態度，即自己想法與情緒不受外境影響而產生困擾，而能自在的生活。在愛情議題上，一般大眾都會認為不要因為感性而失去了理智，然而，愛情並非可以全然可用理性來看待，有時說不出的感性才是重要的。腦科學研究指出，男女朋友在看到對方的照片時，大腦與感情處理有關之區域會活化起來，半年前發現大腦與感情區域活化較低者，與活化高者比較起來比較容易分手。由此可見，愛情具有生理基礎，這個愛的感覺並不全然可以使用理性來加以評估或做決策。

最後，在閱讀《午夜時分的心理課》這本書時，我建議的方法是先專注的好好閱讀，當獲得各議題之心理學概念與應用方法後，檢核自己的狀態，如何使用這本書的概念使自己更好。接下來擬定行動計畫來改變自己，並且不時的反思應用的效果，即監控自己目前狀態與自己想要改變之目標距離。然後，再訂立計畫，再行動，反覆進行這樣的程序。經由這樣的歷程，讀者將不會只是讀過這本書，經由實踐也會讓自己朝向更佳生活適應與幸福的方向前進。親愛的讀者們，生活就是一門心理課，我們一起來上課吧！


〈推薦專文〉心理學讓你過得更有選擇
臨床心理師　曾心怡

如果要問我心理學可以怎麼幫忙人們？我一定會推薦揚名老師在各種平台的分享。從教養，到情緒調節，到怎麼有效率地過生活，我們都可以從揚名老師的著作找到答案。簡單來說，心理學是一門可以幫助人們過得更有選擇的學問。

是的，有選擇。這是我看完《午夜時分的心理課》之後第一個浮現腦中的詞。我和揚名老師同年紀，經歷過一樣的時代與教育體制，他在書中所提及的廣播也是我高中生活的一部分，更甚者，我還因為當時各種年少與家庭的困惑，寫信給當時的電台主持人光禹，很幸運地得到了回信，成為我高中升大學時的支持力量之一。《午夜時分的心理課》，就像是一本人生的參考書，從自我成長、人際關係、職涯適應，以及感情探索，許許多多關於生活的困惑，我們可以從這本書中所傳達的心理學知識，得到答案──一種你可以對於自己有更多的允許，跳脫一些思考上的框架，讓讀者感受到因為有選擇所帶來的自由。透過心理學知識的佐證，我們可以知道人生的路上不用學以致用也可以盡其在我；我們可以因為在小確幸中得到快樂而不用覺得自己很廢。

例如：在書的第一章節是關於自我探索，有一個很重要的提醒：「每個人都有自己最適合的事情，與其靠後天的努力，來做好自己不擅長的事情，你更應該花時間找到自己天命，並且好好發揮。」這點在讓身為心理師與母親的我非常有感。在成長與教育的過程，我們為了要升學，需要把自己不擅長的科目救起來。然而「數學不會就是不會」，在學習的過程中，有多少學子在不擅長的科目中失去了對於學習的興趣，或是忽略了發揮自己的強項，提升自我效能才會是讓學生擁有學習動機的好方法。許多大人是帶著學生時代的挫敗感長大，而形成了負面的自我印象。面對人生的各種情境，用對了力氣與方法，就能盡量減少繞遠路的辛苦以及挫折的堆疊。

不是每個人都有機會走到諮商室裡，讓自己心裡的聲音被聽見，讓心理的困惑被釐清。然而我們可以透過閱讀，參考別人的生命經驗與被驗證過的知識，讓我們有機會和自己對話，突破思考過程中的盲點，我想這也是揚名老師推出這本書的用意。

生命都有其困境，我想，對一個人最大的祝福不在於無風無浪，而是每個挑戰都能夠找到最適方法來度過，每個心理的傷都有機會被療癒。

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中國文化大學心理輔導學系教授　邱發忠

黃揚名博士孳孳不倦的推廣心理學知識於生活中，雖然開展的事物是繁重的，然而，黃博士仍樂在其中，也得到相當顯著的成效，因此，他是我相當佩服的年輕學者。商周出版邀請我是否能為他的大作：《午夜時分的心理課》這本書寫推薦序，我就很開心的答應了，也在這個機會裡，我完整的閱讀了這本書，覺得相當的享受與收穫滿滿。讀完了這本書不僅對自己的生活有顯著的幫助，對於從事教學工作的我，也可適時的分享這本書的訊息，對學生的自我、生涯、職場、學習...

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【作者序】夜深人靜，讓我陪你思考人生
Section 1　自我面對面──找到自我，不受期待干擾
　1. 先天重要，還是後天重要？
　2. 人生就該立志和圓夢嗎？
　3. 做自己，還是符合社會期待？
　4. 選擇絢麗，抑或平淡？
　5. 階層高低有關係嗎？
　6. 人生的痛苦都是自找的，為什麼要自找苦吃？
　7. 愛美，錯了嗎？
　8. 我就喜歡小確幸，不行嗎？

Section 2　生活你我他──自由自在，不受情緒困擾
　1. 見不著面，情感如何維繫？
　2. 見面就吵，還要見嗎？
　3. 負面情緒怎麼消化？
　4. 鈍一點，比較好？
　5. 工作以後，你的社群平台越來越無聊嗎？
　6. 網路破壞了這個世代的的社交？
　7. 對別人的疏失，要有多少包容？
　8. 什麼時候該為自己發聲？

Section 3　職場生存經──輕鬆裕如，不受壓榨霸凌
　1. 職場也有PUA？
　2. 工作不可能事事如意，你要如何面對？
　3. 沒有學以致用，很糟糕嗎？
　4. 高成低就，是問題嗎？
　5. 選擇內卷，還是躺平？
　6. 需要討好同事或上司嗎？
　7. 在職場被孤立，怎麼辦？
　8. 工作之後，進修還是必要的嗎？

Section 4　感情華爾滋──美好圓滿，不受假象欺瞞
　1. 可不可以我愛的人也剛好喜歡我？
　2. 要不要告白呢？
　3. 感情中有沒有真正的公平？
　4. 遠距戀愛或網戀要如何維繫情感？
　5. 相愛容易相處難？
　6. 放棄是比較好的做法？
　7. 他是我能託付的對象嗎？
　8. 準備要結婚了，但我還有一堆問題，怎麼辦？

參考文獻

【推薦專文】連結心理學理論與生活之應用 中國文化大學心理輔導學系教授 邱發忠
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【作者序】夜深人靜，讓我陪你思考人生
Section 1　自我面對面──找到自我，不受期待干擾
　1. 先天重要，還是後天重要？
　2. 人生就該立志和圓夢嗎？
　3. 做自己，還是符合社會期待？
　4. 選擇絢麗，抑或平淡？
　5. 階層高低有關係嗎？
　6. 人生的痛苦都是自找的，為什麼要自找苦吃？
　7. 愛美，錯了嗎？
　8. 我就喜歡小確幸，不行嗎？

Section 2　生活你我他──自由自在...