愛上當下：拜倫凱蒂功課完全解析與操作方法

名人推薦："Natalie is a bright light for Chinese readers throughout the world. Her new book, Loving the Present Moment, presents a comprehensive overview of The Work from a wealth of authentic, life-changing experiences. I encourage all those who seek freedom and peace of heart to immerse themselves in this powerful, illuminating book.” –Byron Katie
「嘉蘭是全球華人讀者的一盞明燈。在新作《愛上當下》中，她從大量真實的生命轉化的經驗中汲取精華，全面闡述了拜倫凱蒂功課的核心要旨。我鼓勵所有尋求自...

〔序言〕一座森林的開始，活出內在的真實

我們先從一棵樹談起。
如果要向一位從未見過樹的人來描述一棵樹真正的樣子，你會如何去描述它呢？而這個描述能夠真正代表這棵樹的整體以及它的生命嗎？
一個木匠看見樹，他的著眼點可能是它的材質適不適合做什麼樣的家具。
一個生物學家可能會去觀察寄居在這棵樹上的不同生物，以及它們和樹的關係。
一個詩人可能會去欣賞樹葉在風中搖動的美，樹是他靈感的素材或歌頌的物件。
一個路人可能看都不會看它一眼，或者是覺得，哦，那是一棵樹罷了。
對在上面築巢的小鳥而言，這棵樹就是它的家。
對一隻小昆蟲而言，這棵樹可能是它的整個世界。
有時候對一個村子的人來說，這棵樹可能是凝聚大家的所在，代表了整個村子的歷史。
而對一個環境生態學家，這棵樹可能代表一座森林的開始。
如果我們拉長時間，以及拉開高度，站在地球的上空，我們會看到，樹木對所有地球生命的重要性。沒有樹木製造我們賴以維生的氧氣，與回收二氧化碳，人類不能永續生存。樹木是轉化地球作為一個適合人類生存的契機之一。
然而，我們可能花再多的時間都無法完整地表達出，什麼是樹，以及它蘊含的所有意義。

拜倫凱蒂功課（The Work of Byron Katie，又稱探究功課）對我而言，就是這樣的一棵樹。有人只是路過，認為是一棵樹罷了。對我而言，它是一座森林的開始，具有轉化生命的巨大力量。同樣的，我們很難一言道盡它是什麼，以及它蘊含的所有意義，所能說的都只是一個片面。這本書正是嘗試以不同的角度和方式來還原它的真實本色。
自從拜倫凱蒂的《一念之轉》（Loving What Is）中譯本問世以來，受到廣泛讀者的喜愛，一念之轉（或者轉念作業）成了凱蒂所倡導的功課（The Work）的代名詞。轉念一詞，很自然地讓人們聯想到，指的是「轉變自己的想法」，這個理解和描述並非不正確，卻也無形中錯失了拜倫凱蒂功課的真正樣貌與核心精神，以及它可深可遠的應用。
功課是一種靜心冥想。它和覺知有關，而不在企圖改變你的心念。讓你的頭腦問問題，然後靜下沉思，慢慢來，深入內心，然後等待內心深處的答案自然浮現。
──拜倫凱蒂「做功課指導說明」
一如《金剛經》旨在破除我們對名相的執著，學會「超越名相去認識事物的本源」，拜倫凱蒂功課其實正是佛陀直指人心、不立文字的方便實踐，透過一次次的參悟，照見實相的本來面目。

眾生皆有如來智慧德相，但因妄想執著不能證得。
──釋迦摩尼佛

功課處理的正是我們的妄想執著。不是消滅它，也不企圖改變它，而是從實際的生活經驗裡，看清它虛妄不真的本質，以及它如何扭曲了我們對現實的認知；當我們從一個念頭清醒，這個扭曲的認知自然脫落，回歸當下自性圓滿。
這本書的目的正是希望能分享給大眾，作為極少數在凱蒂身邊長期深入學習的華人之一，我所體驗到的拜倫凱蒂功課的真實樣貌，以及它可深可遠的應用；也期盼能夠呈現，這些年來在我身邊學習功課的夥伴們的真實生命經驗，讓大眾對它有更親切的認識，並能運用這個工具，靠自己轉化痛苦煩惱，得大自在，或許還能進一步去協助自己的親朋好友。
「功課」不是一個理論，不是一個哲學，而是一個真真實實接地氣的修行法門。只要以開放的心去練習、去實際操作，它便能帶來生命的改變。它與宗教無關，卻能為信仰各種宗教的人們靈活運用，也和許多法門相輔相成，無論是「非暴力溝通」、「父母效能訓練」、「熱情測試」、「薩提爾的冰山理論」乃至於「認知心理學」等等。
我接觸到的世界各地功課實踐者，來自社會各行各業，男女老少，其中不乏心理諮商師、生化醫學博士、企業管理教練、心理學教授、醫師、律師、中學老師等等。他們紛紛繼而在自己的專業領域裡，將功課納入他們的執業範圍，甚至作為專業的研究主題，箇中翹楚便是斯坦福大學即將發布的長達十四個月的實證研究報告（參見第二三一頁）。在後面的章節裡，我會舉一些真實的應用給大家參考。
在心理學界，拜倫凱蒂功課註冊在案的學術名稱是「Inquiry-based Stress Reduction」（IBSR），這個名詞有助於心理學界的專業人士直覺明瞭功課的旨意：「基於探究減壓法」，至今為止，我的同修們已發表數十份學術研究報告，並取得不同專業領域的認可。拜倫凱蒂功課的課程早已符合美國心理學界認可的教育進修學分，近年甚至成為能幫助醫生減輕壓力的教育課程，由美國醫學學會（AMA）核准具有「繼續醫學教育」（CME）學分。
走筆至此，我不禁想起美麗島這首歌的歌詞，「篳路藍縷，以啟山林」。沒有撼動心靈的親身體驗，無法讓一個又一個的心理、醫學專家，在專業的領域上，耗盡年月，展開專業的科學研究，自願主動為它鋪路，為它發聲！這是一群在歐、美、亞洲接受完整科學訓練的精英，從以色列到荷蘭，從愛爾蘭到美國，實驗的範圍更是遍及世界各地，從泰國到非洲，遑論歐美本身。一本書實在無法涵蓋這所有的精采！心裡有著莫名的感動，雖然彼此之間沒有言說，骨子裡明白，他們也體認到，「功課」是一座森林的開始，我們各自在不同的地方灑種子，為了活出自己內在的真實，也為了人類永久的福祉！
多年來，我參加十多次凱蒂的實體工作坊（線上的就數不清了），從為期四天的新年淨心，五天的無我密集，到九天的功課學校，有時是學員，更多時候是擔任工作人員，接觸到數千位來學習的成員，見證了不計其數生命的蛻變。幾乎大多數人為了解決自己的生命難題，都早已尋尋覓覓多年，包括尋求專業的治療和協助，功課幾乎都是他們「踏破鐵鞋無覓處，得來全不費功夫」的法寶。大道至簡，正是「眾裡尋他千百度，驀然回首，那人卻在燈火闌珊處」（辛棄疾）。
求助別人不難；要瓦解自己的盲點，改變自己的認知，猶如要突破自己深陷其中、卻看不見的籠子，則非易事。而這正是拜倫凱蒂功課的絕妙之處。這是一個找回自己力量的絕佳法門，也唯有找回自己的力量，生命才有轉機的可能。當你被痛苦逼到一個角落，不管你向外伸手抓的是什麼，都如海市蜃樓。然後你最終明白，你只能靠自己往內走，那是力量的唯一所在。而往內走需要極大的勇氣，但絕對是一趟千金不換的珍貴旅程，有如《金剛經》的不可思議功德，《聖經》的圓滿天國。

我把它命名為「功課」不是平白無故的。（I don’t call it The Work for nothing.）
──拜倫凱蒂
不識本心，學法無益。
──五祖弘忍大師，《六祖壇經》

你知道是什麼在掌控你的生命、左右你的一言一行嗎？
如果生活中還有任何事情讓你感到煩躁、焦慮和擔憂，那麼正是這些盤旋在腦海中喋喋不休的聲音（而不是你），在掌控你的生命。
能從這些聲音中清醒過來，是一件了不起的事，你、我都可以做到，因為我們原本清醒。問題是，你沒法叫自己相信「你所不相信的」，也沒法叫自己不相信「自己深深信以為真的」。學習拜倫凱蒂功課就成了一個自然還原真相的過程，脫落妄想執著，逐漸接近本然自性的過程，你無需刻意努力，當你信任，它自動帶領你。關鍵僅僅在於你是否願意身體力行。
它與一般常見的學習，有很大的不同。它不是為了學習如何處理不同的情況，或取得任何的知識或理論。相反的，這個過程所激發的，更多的是關於瓦解過往的習氣與限制自己的條條框框，而不是累積任何的新知識或技能。而一群人的共同學習更像是一個共振的場域，我們藉由彼此的看見，而逐漸清醒。
坊間似乎沒有一本書教導人們，如何成為自己的心理專家或諮商師。「功課」的美妙之處在於：不僅僅你真的能成為自己的心理專家或諮商師，真真切切地從自己的生命經驗裡去認識自己，明白心的作用，進而為自己療傷止痛，離苦得樂，與自己本然的智慧接軌，你還能成為別人的心靈守護者。不需要心理學的背景，不需要任何學歷，唯一需要的是你願意身體力行，去質疑困擾自己的種種想法。而自己的種種想法，也是全人類的種種想法，當你認識和理解自己，你自然會認識和理解了人類。當你在自己的世界裡清晰自在，智慧自然升起，人生裡沒有什麼是你承擔不起或不能明瞭的了。

他們是來喚醒我的，而不是反過來的。
──拜倫凱蒂對協導者的提醒

功課的過程是提問與回答，因此功課的協導有兩端：協導者與被協導者，兩者是平等的。或更確切來說，被協導者是主體，協導者為輔。功課的本質是自我探究，是一個個人在自己內心找到屬於自己答案的過程，協導者的主要角色是為對方守護一個探索的空間，並且作為一個見證。
當自己協導自己，你同時站在水平的兩端，進行探索。當你協導別人，你在學習傾聽，守護一個安全開放的探索空間，並且與對方保持連結，只有在對方願意接納的狀態下，適時分享自己的看見；同時，你可以同步探索自己的內在，對方的回答與智慧同樣可以啟發你。而這看似平平無奇的協導，卻隱藏著莫大的玄機。
英國詩人威廉．布萊克（William Blake）膾炙人口的那首《一粒沙子》的第一句「一沙 一世界」：從一粒沙中窺見一整個世界（To see a world in a grain of sand）。從一個協導中亦可洞悉自身妄心的作為，如實反映我們人生不同角落的小縮影。於是，在學習成為一位內在如如不動、真正能守護空間的協導者的過程裡，從覺察自身的起心動念，那隱藏其後更深層的、無形中支配我們人生的信念系統，得以浮出水面。

幫助別人最困難的部分是：不介入他們的事。
──托德史密斯
最深、最全然的愛，是和一個人在一起，卻不在心裡插手對方的事。
──拜倫凱蒂

在持續質疑這些信念與動機的過程裡，你會幡然醒悟：即便是最單純地想幫助別人的心意，原來都隱藏著不平等與不信任的傲慢。於是在一次又一次質疑的洗禮下，我們學會真正聆聽、自然謙卑、誠心尊重以及對自己的誠實，隨之而來的是全然不同的生命狀態，是一個來自地心的脫胎換骨。大家可以從本書中幾個生命經驗，略知一二。

你每天的矛盾、每天的煩惱、憤怒和抗爭，看看這一切能不能結束，所以我們可以過一種截然不同的生活，一種自由的生活，一種所作所為透過行動不會帶來痛苦的生活，一種真正的、徹底的、完全平靜的生活。
──克里希那穆提

然而它的力量和轉變不止於個人，因為本無你我之別。下面是我曾經協導過一兩次的夥伴，在多年後主動與我分享的一段話：

我想要跟您表達我的感恩。可能您都不會記得了，就是在您帶我做一次功課的時候。當我敘述完場景，您輕輕的問我說：「我感覺在這個場景中，你似乎在最初的時候就有不舒服，是嗎？」
您知道嗎？這樣一個發現和提問，掀開了我的自我成長第二篇章。我終於去關注到這些細小的讓我不舒服的情緒了。啊！而這樣的一個關注，就讓我施加給自己的壓力越來越小啊！也讓我越來越明白當時的自己內在發生了什麼。所以非常非常地感恩您啊，這麼細緻入微的體察。另外，您在陪我做功課的時候，有一個經歷讓我難忘：
當我說完了既定答案之後，您沉默。我突然就像掉進了深淵裡，毫無可抓手之處。但是就是那樣一個深淵一般地墜落，我聽見了接下來來自我內心真正的聲音。如果不是您的那一份靜默，可能我又會走上了一個套路，而與真正的自己失之交臂了。所以，那一次帶給我的那種敞開接納、不干涉，並且毫無指責、等待，給了我極大的啟發。我在您那裡看到了真正的開放、真正的敞開。您的不著相、不掉進故事的這種特質，對我意義非常非常地大，啟發也是非常非常地大，謝謝您。

能見證一個原本如此堅信不移的心智，最終消融於空無，安歇在簡單的現實裡，是一件美好的事。
──拜倫凱蒂

對我而言，那更是一種莫大的榮幸與福氣。
這本書會從一個學習者的角度入手，讓你知道怎麼做、從哪裡開始，並且提供夥伴們的實際例子與生活轉化經驗為參考；也為已經熟悉這個工具的夥伴，在學習過程可能遇到的瓶頸，提出對治的方案；同時也會與您分享共同學習功課的樂趣，以及在世界各地功課應用的狀況。
回到最關鍵的：它是一座森林的開始，具有轉化生命的巨大力量。
這個轉化的過程是怎麼發生的呢？
簡單而言，它從我們生活和工作中的煩惱壓力入手，正是所謂的轉煩惱為菩提。
當面對生活中任何困難挫折、煩惱壓力，通過功課學習和實踐，我們從自己的真實生命經驗中去認識自己，體認相信念頭的因果，重新理解原有的生命的經驗，從根本上瓦解煩惱和壓力，回歸內心的平安與自由，和內在的智慧接軌，從而能更好地發掘自己的潛能與創造力，活出幸福自在、 內在圓滿的人生。
人生其實很簡單，要嘛我們自動把頭腦裡的念頭信以為真，任由它們帶著我們團團轉，或喜或怒或悲或恨；要嘛我們培養能力在當下保持覺知，念頭歸念頭， 清醒看見眼前的事實，自在地與當下同步，甚至一眼看穿當下的美好，才有在當下扭轉乾坤的力量。
我們永遠只活在當下這一刻， 愛上它，你就找到了掌握人生的鑰匙、生命的無價之寶。
準備好了嗎？我們一起出發吧！



1開場白──邀請與暖身

這本書是一個心對心的邀請。書中文字背後，是許多已然在生命探索路上踐行的勇者淬煉的經驗。如果心是可以數的，那麼構成這一本書的則是一顆又一顆逐漸清醒的心，帶著熱切的愛，邀請你一同來品嚐人生全然不同的滋味。
這是一本從經驗出發的書，它不想要用一堆道理來說服你，因為道理你都懂，而且除非你願意，否則別人其實也說服不了你。
你的人生不需要更多的道理和要求，人生其實也不需要道理才能過得圓滿。

每個人都擁有同等的智慧。它絕對是平均分配的，沒有人比任何一個人更有智慧。歸根結底，除了你自己，沒有人能教你。你就是你在尋找的智慧，功課就是一種方法，讓你在任何你想要的時候都能有智慧升起。
──拜倫凱蒂

你是你世界的主人，你有足夠的智慧與能力去面對人生所有的起起伏伏，也是自己最好的老師。
你需要的就只是方法：那個讓你能轉煩惱為菩提，化干戈為玉帛，放下妄想執著，能夠在事情發生的當下，智慧升起，製造雙贏，慈悲兼顧，擁有「清醒處理事情的能力」的方法。並且還能進一步，讓你培養一雙慧眼，能穿透表象的是非對錯與善惡，看見宇宙良善的本質。於是活在人間淨土、活在人間天堂便是可能的。於是你安然自在、無往不利，因為你看清一切的本質，沒有任何境遇能束縛你，你成為自己的自由。
這本書要分享給你的，就是這個簡稱為「功課」的方法。它不分年齡、男女老少皆可使用，不分學歷、不分背景、無關宗教。任何人只要願意嘗試，任何情況都可以使用。更棒的是，這個方法讓你走進自己，成為自己最好的老師，無需仰賴任何人或任何大師，它就是你的金箍棒，在自己的世界裡乘風破浪、揮灑自如。
但它不會只讓你孤芳自賞，或看似獨善其身，因為你已經歡喜融入一個更大的生命體，沒有需要去定義自己或任何人。而在這樣的寬廣中，你體驗到整個宇宙與你相呼應，每一件事都是為你而發生，每一個人都是自己的鏡中相，除了感恩，沒有別的語言。
孔子曰：「吾十有五而志于學，三十而立，四十而不惑，五十而知天命，六十而耳順，七十而從心所欲，不踰矩。」學習功課的祕密紅利之一，就是提早達到孔子說的境界，完全可以三十而立、不惑、知天命、耳順，甚至從心所欲、不踰矩！
你可以從這本書的任何地方開始：
如果你從來沒有接觸過這個方法，可以先閱讀生命故事篇；
如果你是偏好行動，需要有好理由的，歡迎先讀一讀關鍵篇當中，說明「功課為什麼具有改變生命的力量」的部分，尤其有關於認知科學及心理學部分；
如果你看重實證的結果，邀請你先研讀應用篇裡的斯坦福大學實證研究；
等你決定要體驗這個工具，隨時可以從學習篇開始。
不著急，慢慢來。
⋯⋯

〔序言〕一座森林的開始，活出內在的真實

我們先從一棵樹談起。
如果要向一位從未見過樹的人來描述一棵樹真正的樣子，你會如何去描述它呢？而這個描述能夠真正代表這棵樹的整體以及它的生命嗎？
一個木匠看見樹，他的著眼點可能是它的材質適不適合做什麼樣的家具。
一個生物學家可能會去觀察寄居在這棵樹上的不同生物，以及它們和樹的關係。
一個詩人可能會去欣賞樹葉在風中搖動的美，樹是他靈感的素材或歌頌的物件。
一個路人可能看都不會看它一眼，或者是覺得，哦，那是一棵樹罷了。
對在上面築巢的小鳥而言，這棵樹就是它的家...

1開場白——邀請與暖身
2苦從何來——功課的基本原理
3如何對治——功課的基本內容
．覺察與梳理讓我們有壓力的念頭
．利用四個提問與反轉的探究過程，質疑有壓力的念頭

起步篇
4如何利用探究功課處理生活中的困境
．步驟一、確定念頭與相應的經驗場景
．步驟二、填寫功課作業單
．步驟三、探究過程（四個提問與反轉）
．回答功課提問的重要關鍵
．活出反轉——活出自己想要的樣子
．功課實際案例
．學習功課常見的瓶頸
關鍵篇
5功課的關鍵原則
．為發掘真相而探究
．注意到每個人只活在自己認知的世界裡
．覺察並找出壓力背後的念頭
．認識想法無常的本質
．專注在自己的事上──天下三件事
．分辨故事和事實的不同
6為什麼功課具有改變生命的力量？
．從社會心理學的角度
．從認知科學找證據
．功課重新教育頭腦回到中立點
．探究過程可以區分現實與幻想
．功課就是回到當下的練習
．功課作業單能瓦解關係中的心結
．功課作業單是為自己量身訂作的幸福良方
．功課培養定靜的功夫
．當你把它當成一種日常的練習，功課會自然起作用
．改寫過去，讓未來成為真正的創造
協導篇
7你也能成為守護心靈空間的協導——成為自己的諮商師
．協導者的基本認識
．協導者在做些什麼？
．協導者在學些什麼？
．學習成為協導者真正的意義是什麼？
．初學者可以怎麼做？
應用篇
8功課在各個主題／領域的應用
．教育上的「思惟計畫」
．不再自我污名化──「超越恥化」
．如果冥想是藥物，探究功課就是手術
．功課爆米花
．有關金錢的探索──我沒有足夠的錢去實現我的願望
．禪修、功課與冥想──與凱蒂和史蒂芬一席談
．企業體質的系統升級
．有關身體的探索──身體不應該疼痛
．給精神醫學界的新啟發──斯坦福研究報告
生命故事篇
．世界和平，從我自己開始──我從拜倫凱蒂那裡學到的事
．讓經驗說話
．人生的全面升級，音樂的革命性昇華
．從仇恨到愛：非洲頓悟之旅
．探究功課活在我心中
．超越憂鬱的溫潤人生
．柳暗花明又一村──迅速讓孩子恢復自信的智慧媽媽
．與焦慮共舞
．從心理專業到打破魔咒
．精采故事後記
附錄
．後記
．拜倫凱蒂功課實證研究報告
．批評鄰人作業單
．一次一個信念作業單
．情緒明細表

1開場白——邀請與暖身
2苦從何來——功課的基本原理
3如何對治——功課的基本內容
．覺察與梳理讓我們有壓力的念頭
．利用四個提問與反轉的探究過程，質疑有壓力的念頭

起步篇
4如何利用探究功課處理生活中的困境
．步驟一、確定念頭與相應的經驗場景
．步驟二、填寫功課作業單
．步驟三、探究過程（四個提問與反轉）
．回答功課提問的重要關鍵
．活出反轉——活出自己想要的樣子
．功課實際案例
．學習功課常見的瓶頸
關鍵篇
5功課的關鍵原則
．為發掘真相而探究
．注意到每個人只活在自己認知的世界裡
．覺察並找...