用心理學突破瓶頸：消除創意、習慣、職涯與人生的「阻力」，從現在開始無往不利！

第一章　跑不到終點的馬拉松選手─造成卡關的高原效應

克拉克．赫爾（Clark Hull）的學術生涯，專門研究走迷宮的老鼠，他做這個選擇，其實有特殊含義，因為他年少的時候，老是走死胡同。他十八歲時，有人逼他加入宗教團體，後來他死命逃脫。他接連罹患傷寒和小兒麻痺，差點就失去行走能力和視力。他回憶：「我的眼睛很虛弱，母親為我朗讀威廉．詹姆斯（William James）的《心理學原理》（Principles of Psychology）」。赫爾也涉獵數學、物理、化學和工程，但就是沒興趣，直到閱讀詹姆斯的經典著作，促使他走上心理學研究這條路。
赫爾在耶魯大學當了三十年教授，一直在研究走迷宮的老鼠。他和同事以奶昔為賭注，押注哪一隻老鼠先走出迷宮。他特別會做研究。根據他的朋友兼同事卡爾．霍夫蘭德（Carl Hovland）所言，一九四○年代末至一九五○年代初，最常被引用的心理學家正是赫爾。霍夫蘭德提到：「赫爾的科學研究分成（幾個）階段，他的每一個階段，都能讓其他人自豪一生。」
他花了幾十年觀察老鼠走迷宮，因為當時的心理學家對學習和行為特別感興趣。迷宮是受控的環境，方便他測量動物的行動速度。久而久之，他發現固定的模式：老鼠快走出迷宮時，行動特別快，可是在初期或中期，行動特別慢，甚至會靜止不動。迷宮的尾段似乎像磁鐵一樣，距離越近，吸引力越強。無論是筆直的隧道，或是由樹幹或樹枝構成的複雜網絡，都會顯現這個模式。赫爾把這個模式稱為「目標漸進效應」（goal gradient effect）。迷宮是平坦的，但走迷宮的老鼠似乎不這麼想，在前進的過程中會有不同體會。初期似乎格外辛苦，彷彿是在爬坡；但等到終點近在咫尺，就會有跑下坡的錯覺。
赫爾公布這個效應往後九十年間，心理學家證實，人也有這個效應。二○○六年有一篇論文，研究買十杯送一杯的優惠，想知道人在買了第十杯咖啡後，購買第十一杯的速度有多快。第一杯和第二杯的間隔時間，平均比第九杯和第十杯還要長二○％，可見即將獲得第十一杯的免費咖啡，確實給咖啡飲用者很大的激勵。
另一項實驗是為五十一首歌評分，可獲得價值二十五美元的亞馬遜禮券，但每首歌要回答五十個問題，總共要評分兩千五百五十次。評分者剛執行任務時，放棄的機率是快達成任務的四十倍，眼看快達成任務時，會做得更起勁，每次拜訪網站，評分的曲目越多。有些受試者分四次執行任務，初次拜訪網站只評分六首歌；但最後一次拜訪網站時，一口氣評分十八首歌。
人就跟赫爾的老鼠一樣，距離目標越遠，行動速度越慢，越可能放棄。我是在超過二十年以前，念大學的時候，第一次聽到赫爾的「目標漸進效應」。教授告訴我們，他親眼觀察過實驗室的老鼠，但他說這個效應比赫爾想的更複雜。大多數老鼠越接近迷宮盡頭，移動得越快，但仍有不少老鼠，一開始就快速移動。這一類老鼠的節奏，似乎不是越跑越快，而是「快—慢—快」的節奏，因為剛進迷宮興奮不已，所以拔腿狂奔，後來發現迷宮比自己想像中更長、更複雜，於是就卡關了。
「快—慢—快」的節奏，也可以套用在人身上。我紐約大學的同事安德烈．博內茲（Andrea Bonezzi）設計兩項實驗。第一項實驗是讓學生校對九篇論文，揪出其中的錯字，學生校對第五篇論文時，速度比第二篇和第八篇更慢，慢了兩成之多。第二項實驗是在長一點的單字中，試圖找出短一點的單字（例如單字manager就包含man、game、name），學生在第五次挑戰時找到的單字數，比第二次和第八次少了一九％。
因此，研究人員推論，人似乎容易「卡在中間」。研究人員繼續在其他領域，監測人類實現目標的速度，結果反覆印證了「目標漸進效應」。無論在什麼領域，中途似乎都會慢下來，或者停下來，等到快接近終點時，才又開始加速，比方捐多少錢給慈善組織？吃多少討厭卻有益健康的花椰菜？償還多少卡債？有多麼熱衷參與店家的集點活動？以多快的速度走向決定購買的商品？
此外，如果困在中途，人為了前進，容易做出不道德的事，或放低道德標準—尤其感到無助的時候，會不惜犧牲道德，來換取前進的機會。幾乎每一個想像得到的情境，只要目標遙不可及，人就會前進緩慢；一旦目標近在咫尺，人就會行動快速。

樹立里程碑，讓遙遠的目標清晰可見

在中途卡關，其實情有可原，不妨想像一艘遠洋郵輪，在美國紐約和英國南開普敦之間往返。郵輪駛離紐約，每前進一英里，船長回頭望，帝國大廈越來越小。每一英里的遞增價值顯而易見，因為紐約的地標看起來，隨時都在改變。
過了幾個禮拜，英國西南角映入眼簾，船長看著自己的郵輪進入英吉利海峽，行駛在法國西北岸和英國西南岸之間，然後向北左轉，過了懷特島，最終抵達南開普敦。最後一段旅程，有無數的地標迎接郵輪，證明郵輪又多前進一英里。
相形之下，紐約和英法海岸之間，隔著極為寬闊的海域。雖然從起點到終點，郵輪一直在前進，但船長日復一日，只能看著一大片藍灰色，這些進展吸引不了他注意。紐約是起點，南開普敦是終點，中途穿越寬闊的海洋，水手必定會提不起勁。
假設你要減重五十公斤，或者儲蓄一萬美元，當你減到第二十公斤，或者儲蓄到五千零一十美元時，你並不會注意到自己的進步。中途乏力了，該怎麼辦呢？有一個簡單的方法—把長一點的經歷，切割成短一點的經歷，稱為「縮小範圍」（narrow bracketing）。先圈出一大段歷程，然後把一整段長歷程，劃分成幾段短歷程。以馬拉松為例，圈出一大段歷程，就是從頭跑到尾的四十二．一九五公里，如果切割到最細，那就是一連串的小步伐，一般跑者需要跨出六萬步。這也難怪在馬拉松或超馬的黑暗時刻，跑者會告訴自己：「一步一腳印。」把距離圈到最小，你就沒有中途乏力的餘地。
同樣的邏輯，也可以套用到大目標，有兩個方法可供選擇：一是把大目標順勢拆成小目標，二是刻意拆成小目標。假設你希望換掉討厭的工作，追求你喜愛的工作—這是很多人心中的難題。這一大段過程，不妨切割成一連串事項：列出備選的工作；跟目前的工作互相比較，寫出每個備選工作的優缺點；填寫你的志願清單，從「最想去」到「最不想去」依序排列；挑出符合你「期望門檻」的工作，也就是比目前更好、更值得應徵的工作；最後，應徵這些工作，祝自己好運。
工作升級的目標，可以切割成這幾個具體的步驟。每履行一個步驟，可以吃一個杯子蛋糕，或者喝一杯蘇格蘭威士忌，慶祝一下小勝利。有些目標不太好切割，就要靠自己刻意切割。假設你想要儲蓄三千美元，當成買車的頭期款，不妨把三千美元分成十等分，也就是三百美元，每達成這個小目標就慶祝一下。這個法則很簡單—把中途消滅掉，就不會卡在中途。

讓進度停滯不前的高原效應

中途造成的麻煩，還不只這樣。赫爾崇拜普魯士的心理學家赫爾曼．艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus），他跟赫爾一樣，主張觀察動物的行為，來發現背後的內在機制，只不過赫爾是利用走迷宮的老鼠測量行為動機，艾賓浩斯是研究學習和健忘。
艾賓浩斯寫道：「背熟了一首詩就再也不讀，過了半年應該都忘了，再怎麼回想，也無法喚回意識中。」他特別好奇，為什麼訊息會永遠消失，再也想不起來，於是他把自己當成白老鼠，連續好幾天，強迫自己背誦一堆由三個字母組成的無意義音節，把GOS、FID、CUV這類音節寫在小卡片上，盯著好幾個小時，隔天再盡全力回憶。艾賓浩斯印證了「目標漸進效應」，這一長串的字卡，前段和後段的音節，通常比中段更容易記得，不知為何中段的總會模糊成一團，或者完全從記憶中消失。正如赫爾說的，艾賓浩斯也在中途卡關了。
艾賓浩斯試圖提升記憶力，尤其是背誦中段的音節，他逼迫自己連續看數十遍，甚至上百遍。這項任務極其枯燥，徒增心理壓力，但他仍堅持下去。他發現過了某個階段，無論多看一兩遍或十遍，也沒什麼用了。這種靠蠻力學習的方法，其實有其局限，於是「高原效應」（plateau effect）就誕生了，無論什麼技巧，就算起初很有用，但時間一久，就會越來越沒用。艾賓浩斯並沒有花時間思索為何背誦音節的能力會停滯不前，他倒是刻意強調，同一個技巧重複用久了，終究會失效。昨天讓你進步的技巧，今天卻會害你動彈不得。
高原效應，正如同目標漸進效應，隨處可見。艾賓浩斯只鑽研記憶力，但他的後輩做了無數身心方面的研究，都證實高原效應無所不在。如果你好奇人類為什麼卡關、該如何突破，你一定要明白，再好的策略和方法都要隨時調整。假設你要減重、增肌或學習新語言，不可以只吃同樣的食物，做同樣的運動，或者用同樣的方法背單字。這是人類共通的問題，因為我們是習慣的動物，一旦發現有用的方法，通常會反覆使用，不懂得調整。這情有可原，畢竟砍掉重練耗時又費力，可是同樣的方法終究會失效。同一套飲食、運動、語言學習計畫，在過去確實有效，但久而久之會逐漸失效。
說到高原效應的相關研究，最近有一份研究特別顯著，觀察一千五百位奉行「極簡」體適能訓練的受試者，時間長達七年。這項計畫出自荷蘭公司Fit20之手，強調「每周做二十分鐘體適能訓練……不需要繁瑣地更衣／沐浴」。整套動作包括六項簡單的鍛鍊動作，每個星期做一輪，起初似乎有效。實行第一年，鍛鍊者很快就提升肌力，後來進步卻越來越慢，甚至停止，無論男女老少都是如此。不過，研究團隊提到，就連厲害的舉重選手，大約也是在一年內會快速累積肌力，之後就遇到關卡，可見高原效應不限於單一的訓練計畫。
依照這項訓練計畫的建議，人會停滯不前，至少有兩個原因。首先是習慣化（habituation），假設你在訓練特定肌肉，肌肉會慢慢適應，除非加入新的鍛鍊方法，否則肌肉會停止生長。假設你在控制飲食，身體也會逐漸適應，放慢新陳代謝，你消耗熱量的速度就變慢了。你先前減少食量，順利減輕體重，但隨著新陳代謝變慢，減重就遇到瓶頸，這時候就要嘗試不同的飲食法。任何提高效率的方法都有這個問題。當初促使你去減重、改善體能或深入學習新技能（或背誦三音節）的原因，正是你面對的困境！因此，打破習慣化的不二法門，就是去嘗試新策略。
高原效應還有一個原因，就是目光短淺，或者短視近利。我們總希望有立竿見影的辦法，而非長遠的完美解方。鮑伯．蘇麗文（Bob Sullivan）和休．湯普森（Hugh Thomson）兩人合寫《高原效應》（The Plateau Effect），一位是作家，另一位是數學家，書中舉了一個例子：假設你正在曼哈頓，趕著參加聚會，聚會地點在上曼哈頓，距離你二十條街遠，錢不是問題，你有兩個選擇。一是直接跳上計程車，二是往南走兩條街，前往地鐵站搭車，還要花幾分鐘等車，但這班車會直達上曼哈頓。
紐約當地人深知在尖峰時段，搭地鐵絕對比搭計程車快，反之外地人會選擇最立即的選項，卻比當地人更慢抵達。外地人搭上計程車之後，困在車陣中，面臨高原效應；當地人寧願犧牲一開始的小進展，換取持續穩定的前進。只可惜，在大多數的領域，人類更像是外地人，而非當地人。我們深怕後退，即使會更快抵達。該怎麼辦呢？解決辦法包含兩個部分。一是養成自我反思的習慣，質疑自己是否看重短期進展，忽視長期效益？二是學會分辨不同的前進路徑。遊客大多會選擇計程車，而非搭地鐵，但只要做過功課，就知道地鐵通常是更好的選擇。

第一章　跑不到終點的馬拉松選手─造成卡關的高原效應

克拉克．赫爾（Clark Hull）的學術生涯，專門研究走迷宮的老鼠，他做這個選擇，其實有特殊含義，因為他年少的時候，老是走死胡同。他十八歲時，有人逼他加入宗教團體，後來他死命逃脫。他接連罹患傷寒和小兒麻痺，差點就失去行走能力和視力。他回憶：「我的眼睛很虛弱，母親為我朗讀威廉．詹姆斯（William James）的《心理學原理》（Principles of Psychology）」。赫爾也涉獵數學、物理、化學和工程，但就是沒興趣，直到閱讀詹姆斯的經典著作，促使他走上心理學研究這條路。
赫爾...

前　言　學會「阻力稽核」，破解卡住你的因子！

第一篇　揭開困境的神祕面紗
第一章 跑不到終點的馬拉松選手──造成卡關的高原效應
第二章　差點稱霸世界的矽谷奇才──創意懸崖錯覺如何打敗你的堅持
第三章　殺死巨人的小水泡──小問題的預防性維護

第二篇　管理內心焦慮的情緒
第四章　膽小的孔雀魚活得更久──把威脅化為挑戰
第五章　在球場散步的足壇之神──用小準備蓄積大場面的戰鬥力
第六章　挑戰一百種恐懼的女孩──善用困境疫苗與暴露療法

第三篇　簡化問題的心理策略
第七章　IKEA如何讓顧客放心逛街──用「阻力稽核」找出解決方案
第八章　不再追劇到凌晨的萬靈丹──「轉向」技巧如何推動你前進
第九章　邊緣NBA球員創造的驚人勝率──讓多元性突破現狀

第四篇　突破難關的實際行動
第十章　不浮出水面的游泳選手──勇敢實驗，挑戰現有選項
第十一章　找到價值連城的白松露──探索與開發才能命中靶心
第十二章　我是跑者，不只是我有在跑步──去除行動的各種阻力

結　語　一百種突破的方法
致　謝
註　釋

前　言　學會「阻力稽核」，破解卡住你的因子！

第一篇　揭開困境的神祕面紗
第一章 跑不到終點的馬拉松選手──造成卡關的高原效應
第二章　差點稱霸世界的矽谷奇才──創意懸崖錯覺如何打敗你的堅持
第三章　殺死巨人的小水泡──小問題的預防性維護

第二篇　管理內心焦慮的情緒
第四章　膽小的孔雀魚活得更久──把威脅化為挑戰
第五章　在球場散步的足壇之神──用小準備蓄積大場面的戰鬥力
第六章　挑戰一百種恐懼的女孩──善用困境疫苗與暴露療法

第三篇　簡化問題的心理策略
第七章　IKEA如何讓顧客放心逛街─...