趣味免疫學

第1章 在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法

之1.悠哉地打發時間
讓身體休息有助健康
不論是工作還是私生活，有些人總是秉持著「一定要把行事曆塞好塞滿」的態度。遇到行事曆一片空白，也不知道該做些什麼的時候，的確有可能讓人產生自己正在浪費時間的想法。不過，撇開工作不提，就私生活而言，偶爾讓自己「浪費時間」反而很重要。
當我們每天為了工作、家事、安排私生活而疲於奔命，即使心理上覺得很滿足，卻也無法確保身體獲得足夠的休息時間。於是，日積月累下來，沉重的疲勞終於壓垮了免疫力。但是，如果勉強自己運動，情況只會雪上加霜。當交感神經過度活動，免疫細胞的功能也會跟著減退。如此一來，即使是精心安排的行程表，對體力而言也只是「浪費」。
最重要的是適度地休息。請拋開「放假的時候無所事事就是浪費時間」的想法，如果是周休２日，請從中挑１天盡情讓自己無所事事吧！
此外，安排時間出遊或專注在感興趣的事物，讓身心獲得休息，對提升免疫力也能發揮正面效益。提醒各位一點，旅行時不要想著多跑幾個景點，最好能留點時間，讓自己對著眼前的風景放空，什麼也不想，更能達到放鬆的效果。

之2.讓自己處於空腹狀態
沒有一定要吃足3餐的必要
我發現坊間不少有關介紹健康和瘦身資訊的書籍都會強調「3餐一定要正常吃」。雖然這樣的觀點不算有錯，但讓我介意的是，如果有人很執著於這一點，明明肚子不餓，卻還是只要時間一到就坐下來吃飯。實際上，這麼做對身體絕非好事。
第一，身為免疫細胞的白血球，活動力在飽足狀態下不夠活躍，無法澈底發揮作用。相反地，白血球的威力在空腹狀態下反而會增加。白血球的功能是吞噬入侵體內的異物，但如果處於血糖上升的飽足狀態，白血球的能力會降低至正常水準的一半，免疫力也隨之下降。
話說回來，各位平常吃早餐和午餐的時間大多是固定的吧。如果無法自由調整，建議各位調整分量，不要讓自己吃得太飽。與其遵守用餐時間，斟酌目前的身體狀況更為重要。
舉例而言，我們不妨看看自然界的動物。一般而言，動物只有在肚子餓的時候才會進食，遇到生病等身體出狀況的時候，更是會完全停止進食。原因是空腹可提高自然治癒力，進而提升免疫力。人和動物一樣，最好是只有肚子餓了才進食，至於其他時候，其實不需要勉強自己吃東西。

第2章 提升免疫力的飲食方法

身體受寒會導致免疫力下降
天氣愈熱的時候，更要注意體溫過度下降的問題
為了健康的生活，體溫是非常重要的關鍵因素。人的體溫保持在36.5℃～37℃，身體的活動效率最佳。具體而言，體溫每下降1℃，免疫力就會下降約30％，基礎代謝也會降低約12％，甚至連癌細胞也更容易繁殖，可說是百害無益。為了維持適當的體溫，重新檢視飲食的內容、找出壓力來源和讓身體受寒的原因尤為重要。
特別是夏天更不可掉以輕心。夏天是炎熱的季節，所以一般人很容易忽略身體是否受寒，因此反而更加危險。
首先，因為天氣炎熱再加上容易水分不足，很多人喜歡在夏天喝冷飲。殊不知冷飲會導致身體受寒，連帶免疫力下降。所以喜歡吃冰得透涼的食物或習慣在飲料加冰塊的人，更需要提醒自己。喝的時候，不要直接一口下肚，而是先含在口中稍微溫熱後再喝下去。另外，即使是水分本身也不可補充過量。因為過量的水分在胃裡囤積，會將胃酸稀釋得太薄。胃酸有保護胃部不受細菌侵擾的作用，當胃酸無法發揮效用，也會使免疫力降低。
另一方面，也必須當心冷氣吹太久或開太強，造成身體發冷的問題。如同前述，身體受寒會造成體溫下降，連帶降低免疫力。除了避免直接對著冷氣的出風口吹風，溫度也不可調得太低，最好是調到讓身體稍微流點汗的溫度。

咀嚼愈久愈能提升免疫力
狼吞虎嚥百害而無一利
趕著出門上班或上學吃的早餐、必須在一定時間內解決的午餐等，造就了現代人總是匆忙用餐的習慣。但是，就免疫力的觀點而言，狼吞虎嚥沒有任何優點。食物若沒有經過仔細咀嚼就吞下肚，不但會增加肥胖和罹患糖尿病的風險，也會造成免疫力下降。
只要稍微多花點時間慢慢吃，除了活化腸胃的功能，還能刺激副交感神經，提高免疫力。另外，細嚼慢嚥也有助刺激滿腹中樞，讓大腦適時做出吃飽的判斷，預防飲食過量。
不僅如此，咀嚼時分泌的唾液，其中含有的過氧化物酶，具備抑制致癌物質的效果，本身更是一種抗氧化物質，所以能發揮提升免疫力、延緩老化等各種正面效果。
細嚼慢嚥的好處不僅如此。另外還可促進食物的消化吸收，以及預防蛀牙和牙周病；此外還能增加臉部肌肉的活動量，帶動血液循環，促進腦部活化，達到預防失智的目的。為了永保健康，請各位隨時提醒自己要細嚼慢嚥。

薑是提升免疫力的最強幫手
薑烤過之後，藥效成分可增加10倍
薑含有多種有益身體健康的成分。不論古今中外都是應用極為廣泛的藥材。事實上，有7成以上的漢方藥品中使用了薑。
薑的吃法相當多樣，為了提升效果，各位在使用上有幾點必須特別注意。第一，薑不要削皮，請連皮一起吃。薑醇是薑的有效成分，而薑皮薑醇含量特別高，如果削掉不吃就太可惜了。其次是烹調的溫度不要超過100℃。因為薑油的功效超過100℃就會失效，以低溫調理很重要。還有薑泥必須現磨現吃，磨好後不可放置超過3分鐘。因為薑的有效成分接觸到空氣超過3分鐘，有可能會打折扣。如果當作佐料使用，最好是要吃之前才磨。
即使是生食，薑也能發揮充分的效用，且加熱再曬乾後的薑，薑油含量會增加10倍左右，更能發揮溫熱身體的效果。在此為各位推薦在家也能方便進行的烤薑片，作法很簡單，是將薑塊切成薄片，放入烤箱加熱，再拿去晾乾就完成了。不論搭配食物或放入飲料都很適合，請各位務必試試看。

第3章 透過生活習慣和運動提升免疫力

肩膀上下運動能發揮最強大的效果
肌肉變得僵硬會導致免疫力下降！？
我想很多人都有過這樣的經驗。坐在書桌前工作或念書，一動也不動就過了幾個小時，等到回過神來，發現自已的脖子和肩膀變得怪怪的。因為一直持續在緊繃的狀態下，肌肉變得非常僵硬。事實上，嚴重的肩膀僵硬、虛寒體質、偏頭痛也是許多從事辦公事務的人共通的煩惱。
坐在椅子的狀態比維持站姿的負擔較少，確實是比較輕鬆的姿勢，但是身體不必動，所以肩膀和脖子的肌肉容易變得僵硬，連帶使血液循環變差也是不爭的事實。這樣的狀況如果遲遲不見改善，日復一日，長久下來身體當然會出現各種不適，甚至有可能引發免疫力下降。
那麼，該怎麼做才能預防這樣的情況發生呢？原因既然是維持同樣的姿勢久坐，那麼只要每隔一段時間活動身體，讓肌肉放鬆就好了。我的推薦首選是能活動全身的健康操，但如果在辦公室或學校時，難免會顧慮他人的眼光，不妨改成只要坐在椅子上就能做的「肩膀上下運動」（參照左頁）。這個運動主要活動到的部位是肩膀和脖子等上半身的肌肉，不但可改善變慢的血液循環，也有預防肩膀僵硬和溫熱身體的效果。建議各位利用做家事的空檔，或者邊看電視邊做，養成定期活動身體的習慣。

只要在一大早擺出「力量姿勢」，一切都會心想事成！
養成每天早上執行的習慣，抗壓性也會變強
一早起來就覺得心情低落，不論做什麼事都提不起勁。想到待會兒就要參加面試或重要會議，心裡滿是緊張與不安……我想，各位應該都有過上述的經驗吧？當各位處於高度壓力和不安，自信幾乎蕩然無存的時候，請務必想起以下要為各位介紹的「力量姿勢」，讓自己心念一轉，激發出戰勝逆境的勇氣。
所謂的「力量姿勢」，是美國哈佛商學院的教授兼社會心理學者艾美‧柯蒂所提倡的姿勢，主要用於自我鼓舞。據說只要持續力量姿勢2分鐘，腦內啡之一的睪酮就會增加，促使荷爾蒙的比例開始改變，思考也從負面轉向正面，以滿滿的自信取代原本的不安。
所謂的力量姿勢並沒有固定的姿勢或動作，只要是能夠讓自己精神為之一振的姿勢都可以。例如握拳往上舉、像拳擊手一樣的揮拳姿勢、雙手叉腰抬頭挺胸、咧開嘴大笑。只要養成習慣，每天進行2分鐘，不只精神上得到提振，也能擺脫壓力，充滿自信與勇氣地迎接每一天。

利用快走提升免疫力
推薦各位走路的4項理由
為了保持苗條、健康的體型以及青春永駐，必備條件之一是每天適度的運動。但是，定期上健身房，或者挑戰從未嘗試的運動，既花錢也花時間，不是每個人都行有餘力。更何況有些人原本就不擅長運動，或是覺得與其他人一起運動十分不自在。為了有上述困擾的人，在此要大力推薦的運動是走路。走路不用在意周圍的眼光，而且也沒有時間的限制，又能達到很好的效果，因此近年來成為極受歡迎的有氧運動之一。
不過，這裡說的走路，和平常的「慢慢走」不一樣，重點在於速度要稍微加快，改成「快走」。而且走路的時候，手臂要大力前後擺動。唯有活動到全身，才稱得上是有效率的運動。最理想的速度是走到稍微喘氣。以目標而言，男性大約是1天走9000～1萬步，女性走8000～9000步。
養成每天快走的習慣，主要的益處包括提升下半身的肌力和緊實肌肉、藉由血流量的增加強化心肺機能，以及活化腦機能。此外，除了快走，同時搭配飲食控制、少吃零食，降低熱量攝取也能達到很好的減重效果。

第1章 在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法

之1.悠哉地打發時間
讓身體休息有助健康
不論是工作還是私生活，有些人總是秉持著「一定要把行事曆塞好塞滿」的態度。遇到行事曆一片空白，也不知道該做些什麼的時候，的確有可能讓人產生自己正在浪費時間的想法。不過，撇開工作不提，就私生活而言，偶爾讓自己「浪費時間」反而很重要。
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我想，因為新冠肺炎，想要重新調整生活習慣的人應該不在少數吧。
養成提升免疫力的生活習慣，不僅能降低流感和新冠肺炎等傳染病的風險，就長遠看來，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等生活習慣病。
所謂的「提升免疫力」，簡單來說就是「提升健康等級」。從以前就被視為有益健康的生活方式，以結果而言，其實有助於提升免疫力。但是，為了健康理應維持的生活方式，對很多現代人而言卻是心有餘而力不足。
新冠肺炎爆發後，受限於隔離、自主健康管理或在家工作，整天對著電腦螢幕久坐不動的時間變長了，卻依然維持每天吃三餐的習慣；或者覺得泡澡很麻煩，就隨便洗個戰鬥澡；到了三更半夜還在滑手機或上網，導致天天睡眠不足，或者容易陷入負面思考、習慣以速食打發一餐……真要舉例，簡直沒完沒了。
我希望各位務必要記住一點：「要將能夠提升健康等級的事培養成日常習慣。」例如：三餐不要吃到十分飽，維持八分飽即可、即使再累也一定泡澡、每天睡滿７小時、常保笑容和感恩的心、保持正面思考，以及提醒自己多攝取蔬菜和魚肉……只要稍微努力一點，我相信各位一定能養成良好的生活習慣。
還有另一項非常重要的關鍵，也就是我們的「腸道環境」。只要乳酸菌和比菲德氏菌等好菌增加，確實能提升免疫力。我建議各位最好養成每天喝味噌湯或優酪乳等發酵食品的習慣。
本書為各位介紹了許多能夠提高免疫力的訣竅。每一項都屬於「本來就應該這麼做」的事，執行上絕非難事。各位是否也願意將之導入生活，讓身體處於免疫力保持在高檔的健康狀態呢？

石原診所副院長 石原新菜

我想，因為新冠肺炎，想要重新調整生活習慣的人應該不在少數吧。
養成提升免疫力的生活習慣，不僅能降低流感和新冠肺炎等傳染病的風險，就長遠看來，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等生活習慣病。
所謂的「提升免疫力」，簡單來說就是「提升健康等級」。從以前就被視為有益健康的生活方式，以結果而言，其實有助於提升免疫力。但是，為了健康理應維持的生活方式，對很多現代人而言卻是心有餘而力不足。
新冠肺炎爆發後，受限於隔離、自主健康管理或在家工作，整天對著電腦螢幕久坐不動的時間變長了，卻依然維持每天吃三餐的習慣；或...

前言
【刊頭特輯】免疫力是什麼？

第1章 在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法
之1.悠哉地打發時間
之2.讓自己處於空腹狀態
之3.以40℃的熱水泡澡10分鐘
之4.睡滿7個小時
之5.飲用薑汁紅茶
在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法―重點回顧

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【卷末附錄】免疫用語小辭典

前言
【刊頭特輯】免疫力是什麼？

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