壓力歸零法：立即見效！精神科醫師為你完整解說壓力，秒懂如何化解壓力並擁抱壓力！

第1章 分辨正向壓力及負面壓力的方法

【抗壓性強與抗壓性弱的人有何差別？】
抗壓性由遺傳、性格及環境所決定

壓力反應是為了保護自己不受壓力這種危險侵擾而誘發的自然生物反應。但是，當發生大災難時，即使很多人面對的是同一壓力源，也並非所有人都會產生同樣的壓力反應，狀況因人而異，有人很激烈、也有人很溫和。反應越強烈的人越不擅長抗壓，越是穩重的人則抗壓性越高。
為什麼會有抗壓性程度強弱之分呢？如前所述，對壓力源的認知評估有所不同，面對事物常感到威脅的人抗壓性弱，反之，將其當作成長契機的人則抗壓性強。
並且，也有遺傳、性格、環境等的影響。家人曾是憂鬱症患者，遺傳上則有抗壓能力弱的傾向；性格較真、完美主義型、總是獨自承擔所有事情的人同樣抗壓性弱，這類型的人能商量的對象很少，加上無法獲取其他人的意見和反應，因而無法客觀地看待事物，會很容易被逼到絕境。
另外，非自願性質的工作與擔任擁有自由裁量、決策工作職位的人相較，壓力程度也大不相同。

《抗壓性強／抗壓性弱之人》
▲抗壓性強
・把任何挑戰都當成機會
・不會一昧追求完美
・能夠表達自己的想法
・能夠根據自己的判斷進行工作
▲抗壓性弱
・容易將事件視為威脅
・認真、完美主義
・自尊心强
・不擅長表達自我主張
・能感覺到工作「是被迫的」

【將壓力轉化成力量的訣竅】
不去否定緊張和不安會帶來好的結果

須冷靜地面對一決勝負的重要局面時，一流運動員們總能緊緊抓住關鍵時機，經常被期待著奪牌的他們，都是如何面對壓力的呢？
紐奧良大學進行了一場研究，分別調查了潛水初學者及老手們於跳傘時的心跳拍數，原先預期初學者會有較快的心跳速度，但實際上是老練的潛水員們的心跳數更快、更緊張，此外，他們興奮和喜悅的情緒也跟著飆高許多。
另外，哈佛商學院的愛麗森．伍德．布魯克斯(Alison wood brook)教授將演講參加者分為兩個小組進行指導，分別是：「不緊張，很冷靜」／「很緊張，但很興奮」。比起前者，後一小組更有自信地發表了具說服力的演講。除此之外，羅徹斯特大學的研究也顯示，只要想著：「不安和緊張不代表失敗，而能促進成功」考試成績也會因此提升。
專業運動員之所以能在關鍵時刻奪勝，是因為先認同自己正處於緊張狀態，再藉由緊張讓自己振奮起來。不要害怕壓力，盡情享受是很重要的。

【痛苦的事光靠氣勢是無法克服的】
只靠鼓足幹勁，反而會更感到痛苦

積極接受壓力是很重要的，但若僅是想單靠鼓足幹勁來克服感到痛苦的事，會越來越討厭發生在自己身上的這些鳥事，這在心理學上稱為「通過生理覺醒來強化優勢反應」。具體而言，早上會一邊想著「真不想去工作……」、一邊啪嗒啪嗒地拍著自己的臉頰並鼓起幹勁地說：「加油！」(生理性覺醒)，於是，與「加油吧！」的心情相反，更為強烈的「不想工作」情緒會更占上風(優勢反應的強化)。
這種心理傾向在週一特別明顯，自殺事件多發生在星期一，來醫院報到的身心科初診患者人數也是週一較多。假期結束後的星期一無論如何都得上班、上學，因此越是認真的人越是會鼓起幹勁努力，但這樣反而徒增壓力，破壞心靈平衡。
即使感到煎熬，也要避免陷入「真提不起幹勁」、「只好心隨境轉了」的情緒裡，此時建議大家運用「總之」這個關鍵詞，「總之先出門吧」、「總之先去公司附近看看吧」等，乾脆試著降低自己給自己設的課題難度，改用一步一步地完成小步驟的方式來進行，心情會變得輕鬆，也會有克服痛苦的自信。

第2章 原因不明的身體不適是因為壓力？

【消除莫名不安的簡單方法】
透過想像愛情距離來消除不安

很多人似乎常會沒來由地感到不安，對於不知道會發生什麼的將來以及自己無法控制的事情，的確有許多人會因此焦躁不定。特別是這一、兩年新冠病毒的感染擴大，對於未知事物的惶恐與日俱增，「可能會被傳染」、「染疫的話能治得好嗎」、「或許工作就這麼沒了」……等，像這樣對於不確定的明天感到憂慮，以致心情低落的人應該也不在少數吧。
有一種方法可以輕鬆地消除這種忐忑的心情，那就是清楚畫出在自己身邊不安／安心的分界線，首先，請想像一下自己周圍有10公分左右的保護罩，再從這裡開始緩緩地伸出雙手，擴大到上下左右所能及的範圍。
這個範圍是自己可以隨意控制的範圍，是只有家人、戀人等你感到安心的人才能進入的區域，這在心理學上稱為「愛情距離」。如果能意識到愛情距離，能夠營造出自己的周圍洋溢著一種踏實感，所以有助於平靜心情，消除莫名的煩躁恐懼。
若是這麼做還是持續如坐針氈的狀態，恐怕不安症狀會更為惡化，建議前往身心科等醫療院所諮詢。

【明明很累卻怎麼也睡不著？】
年齡增長及壓力都會降低睡眠品質

明明很累卻怎麼也睡不著，常在半夜和淩晨就醒了……，這些睡眠的煩惱被稱為「失眠」和「睡眠障礙」。
我們在睡覺的時候，週期性地重複著「快速動眼睡眠」 (Rapid eye movement, REM和「非快速動眼睡眠」 (Non-rapid eye movement,NREM)這兩種，大腦醒著但身體睡著的狀態屬於「快速動眼睡眠」，大腦處於深度睡眠狀態則是「非快速動眼睡眠」。非快速眼動睡眠的深度分為4個階段，根據年齡的增長一般均會停在第2∼3個階段，因此上了年紀後睡眠就會變淺。另外，年輕人若有壓力和掛心之事，「非快速動眼睡眠」就很難加深，而表現出失眠的症狀。
睡眠障礙如果演變成慢性症狀的話，不僅集中力和判斷力會下降，也會因為免疫機能降低而容易生病和感染，並且，體內抑制食慾的瘦蛋白(Leptin)這一荷爾蒙的分泌會受到抑制，也會因此導致肥胖。
要克服這種盡是缺點的睡眠障礙，改善睡眠環境是必行的，關掉就寢臥室的燈，不要滑手機和看電視，另外，在身心科也能配合失眠類型開藥治療，但最重要的是減輕壓力，即使睡不著也不要太在意，若只能靜靜地闔眼躺著，也能讓大腦獲得休息。

【暴飲暴食的減壓效果只有20分鐘】
口腹之欲成為暴飲暴食和嘴饞的原因

疲累或者焦躁不安的時候，就想盡情地吃喜歡的食物來發洩，也會有很多人正值工作及學習時間，即使不怎麼餓也會因為嘴饞而忍不住伸手拿東西吃，像這樣感受到壓力上身時，常會因「口腹之欲」高漲而不想讓嘴巴空著。嬰兒不僅肚子餓時、也會在不安時吸吮媽媽的乳汁來獲得安心感。同樣地，大人在累了或者憂慮的時候，也會想吃零食、嚼口香糖，或者抽烟、咬指甲等行為來滿足口腹欲求，以尋求消除壓力。
話雖如此，吃了之後心情會變好其實只是一時的。有一項研究表明，吃完零食的20分鐘左右，幹勁和幸福感會提高，但當時間一過，比起吃東西之前，心情反而會更低落，回到充滿壓力的狀態。也就是說，無論怎麼吃都無法消除壓力，不僅如此，還會導致體重增加，甚至會帶來更多餘的壓力也說不定。
若能意識到自己出現情緒性飲食的狀態，就告訴自己：「多吃也沒意義」嘴饞是因為內心空虛寂寞，透過輕鬆地和親近的人聊天來抒發自己情緒才是解決之道。

【「自律神經失調」和「憂鬱症」要如何區別？】
實際上，自律神經失調症這種病是不存在的

你曾經有因身體狀況不好到醫院就診，而被醫生診斷為「自律神經失調」的經驗嗎？其實自律神經失調不是正式的疾病名稱。由於自律神經的運作混亂而產生的不適，本來就相當於「憂鬱症」、「恐慌症」、「適應疾患」等精神疾病，但是，在難以命名這些病名或難以向本人說明的情況下，才使用了自律神經失調症這個名稱。
原本「自律神經」是指與自主意志無關而運作的神經系統，在我們體內，「交感神經」和「副交感神經」兩種不同作用的自律神經會相互平衡地調節，承擔著呼吸、血液循環、體溫調節和消化等身體機能的調整。但是，若因為壓力的影響而導致自律神經的平衡被打亂的話，身體機能的調理也會變得不順利， 如內臟器官的運作……等的全身機能下降，表現出各式各樣的不適。例如，憂鬱症會表現出食慾不振、睡眠障礙等症狀，這些都是由自律神經紊亂引起的。
故此，治療時最重要的是要先確認有無擾亂自律神經運作的精神疾病。如果確定了疾病起因，在控制壓力的同時，也需進行藥物治療和採取心理諮商等適當的醫治措施。

第1章 分辨正向壓力及負面壓力的方法

【抗壓性強與抗壓性弱的人有何差別？】
抗壓性由遺傳、性格及環境所決定

壓力反應是為了保護自己不受壓力這種危險侵擾而誘發的自然生物反應。但是，當發生大災難時，即使很多人面對的是同一壓力源，也並非所有人都會產生同樣的壓力反應，狀況因人而異，有人很激烈、也有人很溫和。反應越強烈的人越不擅長抗壓，越是穩重的人則抗壓性越高。
為什麼會有抗壓性程度強弱之分呢？如前所述，對壓力源的認知評估有所不同，面對事物常感到威脅的人抗壓性弱，反之，將其當作成長契機的人則抗壓性強。...

正讀著這本書的你，是否積累了許多壓力呢？身體和心靈都感到很疲累吧！
職場、學校、家庭等日常生活中潛藏著各式各樣的「壓力」來源，加上這一、兩年因新冠肺炎這個前所未有的感染症爆發，讓全世界的人們都承受了十足的壓力和疲憊感，而實際上到我診所求診的患者也新增不少，並且大多自訴有心理不適的症狀。
我想，應該有很多人常常會無意中提到「壓力」這個詞，但是，能清楚地說明壓力到底是什麼的人應該不多吧？
本書不僅介紹了壓力的本質和特性、對身心的影響和關聯，更從能夠不積存壓力的技巧、如何減輕壓力、再一路談到能巧妙控制壓力的方法……等一一向大家說明，如果能藉此機會加深讀者們對壓力的理解就太好了。
此外，透過本書，筆者其實最想傳達的意旨是「有壓力究竟是不是壞事？」
壓力是每個人都想盡快發散出去、想避得遠遠的東西，不會有人想要留存在體內的吧，再者，社會上早已深入人心的共識皆認為「壓力對身體不好」，首先，希望大家用第一章的「分辨正向及負面壓力的方法」來扭轉這個成見。
要生活在沒有壓力的環境裡幾乎是不可能的，但是，即使感受到了強烈的壓力也要留意不要繼續朝向負面不良的方向發展，應該積極正視，人生就會因此改變也說不定。
衷心期盼這本書能成為讀者們與壓力和平共處的契機。

正讀著這本書的你，是否積累了許多壓力呢？身體和心靈都感到很疲累吧！
職場、學校、家庭等日常生活中潛藏著各式各樣的「壓力」來源，加上這一、兩年因新冠肺炎這個前所未有的感染症爆發，讓全世界的人們都承受了十足的壓力和疲憊感，而實際上到我診所求診的患者也新增不少，並且大多自訴有心理不適的症狀。
我想，應該有很多人常常會無意中提到「壓力」這個詞，但是，能清楚地說明壓力到底是什麼的人應該不多吧？
本書不僅介紹了壓力的本質和特性、對身心的影響和關聯，更從能夠不積存壓力的技巧、如何減輕壓力、再一路談到能巧妙控制...

前言

第1章 分辨正向壓力及負面壓力的方法
何謂壓力？
抗壓性強與抗壓性弱的人有何差別？
有壓力=壞事，其實是誤解
根據看待壓力的方式不同，也能影響死亡風險
將壓力轉化成力量的訣竅
要注意威脅到健康及日常的壓力
痛苦的事光靠氣勢是無法克服的
感受到壓力的話，對身體也能產生積極效應
專欄 抗壓性的強弱根據教養方式不同，也會有所變化?!

第2章 原因不明的身體不適是因為壓力？
上、下班容易胃腸不適的原因
消除莫名不安的簡單方法
明明很累卻怎麼也睡不著？
夏季及冬季容易憂鬱?!
暴飲暴食的減壓效果只有20分鐘
壓力引起的喉嚨不適感
憂鬱症、恐慌症等發生的理由
容易將人誤判為廢柴的「新型憂鬱症」
「自律神經失調」和「憂鬱症」要如何區別？
專欄 這類疲勞的原因不是肉體，而是大腦！

第3章 消除人際關係中的痛苦壓力
最好不要和非自己所屬的朋友圈交流聯繫
容易積累壓力的工作、難以積累壓力的工作
遭受批評和被講壞話時的處理方式
在被「按讚數」綁架之前
因社群媒體依存症而產生的威脅
過於敏感而容易積累壓力的人可能是高敏感族群(HSP)？
過於在意小事的性格是「認知扭曲」
消除想說卻開不了口時所產生的壓力之訣竅
對抗酸言酸語的最強保護自我方法
專欄 無法擺脫憂鬱狀態是因為「憂鬱認知三角」

第4章 對壓力的感受度男女有別
邏輯派男性的抗壓能力其實很弱
男性透過「挑戰反應」來消除壓力
女性在人際關係上的壓力特別大
女性透過「關懷反應」來消除壓力
身邊「有傾訴對象」是緩解壓力的祕訣
若對他人行動感到煩躁，試著將起因推到「狀況」上
這麼享能讓夫妻關係好轉，避免「新冠離婚」
專欄 測試離婚可能性的心理測驗「prepare」

第5章 不輸給壓力的生活習慣
事先給自己獎勵能避免壓力產生！
總之曬太陽真的很重要
睡眠時間雖短，但對健康是沒有害處的
酒和香菸是產生新壓力的元兇
充滿自信的最强姿勢與呼吸法
比起碳水化合物，應更常攝取蛋白質
輕量運動能減輕憂鬱症的發病風險
空氣拳擊對消除憤怒有很大的效果
不花錢就能消除壓力的「盛夏度假法」！
笑容能提高幸福度
專欄 講人壞話、誹謗中傷他人無法消除壓力

第6章 不積存壓力的生活方式
「人生中最重要的事物」其實只占整體的2成
1天10秒！用正念來客觀看待自己
消極也可以！善用回避危機的能力
透過和他人比較來增强自信的心理術
明確價值觀，戰勝壓力
逃避壓力是對的！
提高自我變革力，將壓力擋在門外
將負能量轉正的邏輯思考法
將人生比作遊戲，創造無敵的內心世界
以去看牙醫的心情進行心理諮詢

結語

前言

第1章 分辨正向壓力及負面壓力的方法
何謂壓力？
抗壓性強與抗壓性弱的人有何差別？
有壓力=壞事，其實是誤解
根據看待壓力的方式不同，也能影響死亡風險
將壓力轉化成力量的訣竅
要注意威脅到健康及日常的壓力
痛苦的事光靠氣勢是無法克服的
感受到壓力的話，對身體也能產生積極效應
專欄 抗壓性的強弱根據教養方式不同，也會有所變化?!

第2章 原因不明的身體不適是因為壓力？
上、下班容易胃腸不適的原因
消除莫名不安的簡單方法
明明很累卻怎麼也睡不著？
夏季及冬季容易憂鬱?!
暴飲暴食的減壓效果只有20...