睡眠新常識：忍不住要告訴你的最新睡眠改善法，史丹佛教授教你科學新機制！

第1章 忍不住想要告訴大家的睡眠新常識

1.睡眠是預防傳染病的第一步
睡眠不足會造成免疫力下降，使人容易罹患傳染病
來勢洶洶的新型冠狀病毒（COVID-19）傳染病席捲全球。但即使是處於同樣的環境下，是否會染疫仍取決於個人的免疫能力。
免疫力與睡眠有著密不可分的關係。實際上，根據美國加州大學所進行的研究調查顯示，發現一百六十四名健康的受試者在不同睡眠時間的情況下，以點鼻劑投放感冒病毒後，睡眠時間五小時的人其發病率是睡眠時間七小時的人的三倍左右。可以說我們的身體在睡眠過程中會增強對細菌或病毒的抵抗力，也就是具有增加先天性免疫的效果。
此外，就算不幸受細菌或病毒感染，後天性免疫也會開始作用，引起發燒和嗜睡現象。大家常會聽到「感冒睡一覺就好了」，從後天性免疫會在睡眠過程中發揮作用的角度來看，睡覺的確是治療感冒的最佳方式。
再者，目前也已有報告指出，即使接種了疫苗，若是在注射後沒有充分的睡眠，抗體反應也會減弱而無法獲得應有的效果。睡眠不足不只會讓我們罹患傳染病的風險增加，也會讓感染之後的恢復速度變慢。
因此，即使是對於未知病毒的防疫策略，也應該確保身體能夠得到充分的睡眠，才能提高免疫力發揮功效。

2.睡眠不足是容易變胖的真正原因
荷爾蒙失調會改變食慾
根據美國聖地牙哥大學針對肥胖與睡眠時間之關係所進行的研究報告顯示，「睡眠時間偏短的女性，其代表肥胖程度的BMI值（身體質量指數）會偏高」。
當人們一旦熬夜的時候，就很可能會忍不住吃下多餘的食物。這點是我與史丹佛大學的學生一同進行斷眠相關實驗時，經常可以觀察到的典型行為。
從這個角度來看，可以推測出就是因為經常在半夜吃東西，所以才會導致肥胖。不過，為什麼不睡覺就會忍不住吃東西呢？――這並不是因為清醒的時間變長才增加了食物的攝取量，而是因為睡眠不足，影響了與食慾相關的荷爾蒙。
在一項以美國威斯康辛州居民為對象所進行的「睡眠時間與荷爾蒙分泌之關係」的調查中，發現受試者的睡眠時間愈短，抑制吃下過多食物的荷爾蒙――瘦素（Leptin）的分泌量就會愈少，而增加食慾的荷爾蒙――飢餓素（Ghrelin）的分泌量則會增加。
也就是說，短時間睡眠造成了體內荷爾蒙分泌量的變化，於是無法抑制食慾而吃下過多的食物。
大家在睡眠不足的時候，白天的活動量也會受到影響而下降對吧？所以說，為了自己的健康與美麗，晚上好好睡個覺真的是一件非常重要的事。

5.睡眠不足造成的經濟損失達十五兆日元
頂尖人才都早已意識到睡眠的重要性
注意飲食、養成運動習慣、管理身體的健康狀態――注重身體保健的人們不在少數。除此之外，全世界的高階主管或是頂尖運動員，不僅聚焦於運動及飲食，也都十分注意自身的睡眠狀態。
愈是被稱作頂尖的人，就愈會在各個所在的領域內儘早蒐集最尖端的資訊，以期自己能有最佳的表現。如果以市場行銷的術語來說的話，應該就是所謂的早期採用者（Early adopter）吧！
另一方面，覺得「睡眠不過就是休息而已，就算少睡一點也無所謂啦！」的人，在社會上也有一定的數量。而這些人若是同樣以市場行銷的術語來說，則屬於落後者（Laggards）。這裡面應該也包含了「我根本沒在睡覺的……」之類為自己不睡覺而自豪的類型。
但是，不睡覺並不是可以自豪的事。在日本，已估算出「沒有正確做好睡眠管理，將會造成每年十五兆日元的經濟損失」。睡眠不足不只會造成工安意外，更會讓社會全體產生極大的損失。
睡眠會影響到我們在工作上的表現以及日常生活裡的品質，所以現在就從理解睡眠相關知識開始，一起朝「頂尖」邁進吧！

6.睡太多也會增加健康上的風險
睡眠問題不能只靠「量」來解決，重要的是「品質」
目前已有眾多研究結果顯示，長期睡眠不足會增加罹患癌症或生活習慣病的風險，並且還會讓生活上及工作上的表現變差。
那麼，如果睡眠時間超過平均時間，達到九個小時、十個小時的情況下又會如何呢？儘管過短的睡眠時間經常被視為睡眠問題，但其實也有研究報告指出，過長的睡眠也會對健康造成危害。
二〇〇二年，美國聖地牙哥大學的丹尼爾‧F‧克萊普克（Daniel F. Kripke）等人曾進行過一項規模高達一百萬人的調查，結果顯示，美國人的平均睡眠時間為七點五個小時。而在六年後，針對同樣的一百萬人進行追蹤調查發現，睡眠時間為平均值七點五小時的人，因為疾病而死亡的人數是最少的。
而不只是睡眠時間短（三至四小時）的人，連睡眠時間長（九至十小時）的人死亡率也會提高一點三倍左右。
一旦睡眠時間過長的話，生理時鐘的節律會變得紊亂，反而可能導致容易疲勞或頭痛等身體不適現象。尤其是一晚睡了九個小時以上的人，目前已發現這些人由於平日的活動量減少，結果會提高肥胖、腦中風、心臟病等疾病的風險。因此，比起長時間的睡眠，更重要的是要提高睡眠品質。

7.即使經過訓練也無法成為短眠者
短眠者這樣的特殊體質是由基因決定的
有極少數的人，即使睡眠時間很短也不會對身體健康及生活上造成任何危害，這樣的人一般稱為「短眠者」。
拿破崙或愛迪生等人一天只睡三至四個小時的故事廣為人知，而在現代，也有很多睡眠時間短但依舊在各領域大放異彩的知名企業家、政治家或藝人，因此，有不少人會覺得「短眠者＝成功人士」而憧憬不已。但是，短眠者不是經過訓練就可以養成的。
在美國史丹佛大學，針對睡眠時間不到六小時但仍能維持身體健康的親子進行研究後，發現這些人的「時鐘基因」有變異的情形。而對擁有同樣基因的小鼠進行調查研究後，則是發現短眠者是由基因決定的，是一種與生俱來的特殊體質。
而且據說擁有這種類型基因的人，只占了全體人類的不到百分之一而已。真正的短眠者，可以說是極為稀有的存在。
另一方面，以相對論而為人所知的愛因斯坦，則是睡眠時間長達十小時以上的長睡眠者，這一類的人據說占了全體人類的百分之三到百分之九。看樣子是否為成功人士，與睡眠時間似乎沒有什麼關係呢！

8.睡眠不足的問題無法用睡飽一點來解決
累積下來的「睡眠負債」即使在假日睡飽一點也無法償還
睡眠專家將長期睡眠不足這樣的慢性狀態稱為「睡眠負債」。用「負債」這個詞，有不知不覺中逐漸累積債務的概念，所以算是一種負面的詞彙。
一旦欠下愈來愈多的睡眠負債，不只會在體內累積對腦部及身體造成傷害的危險因子，身體還會出現強烈想要睡覺的慾望（睡眠壓／睡眠驅動力）。
有些人會覺得平日睡眠不足的問題可以用「假日多睡一點來解決」，但這其實只償還了先前所累積的大量負債中非常小的一部分而已。也就是說，即使自己沒有感覺到，但身上其實已經背負了睡眠負債在生活著。
在一項針對平常平均睡眠時間為七點五小時的健康人士所進行的試驗中，請受試者每天躺在床上十四個小時，想睡的時候就盡情地睡，結果發現在三個星期後，大家的平均睡眠時間固定在八點二個小時。由此可知，這些人每天都背負了四十分鐘的睡眠負債，同時也發現，即使天天都在償還睡眠債務，也需要花上三個星期的時間才能償還完畢。
除此之外，也發現到當睡眠負債解決之後，就算可以想睡就睡，身體在達到所需的睡眠時間後就不會再睡覺，也就是說，「睡眠儲蓄」這條路是行不通的。
假日睡飽一點來補眠，既無法完全解決平日的睡眠負債，也無法做到睡眠儲蓄的作用。

9.睡眠不足的疲勞駕駛比酒駕更危險！
有可能在本人沒有察覺的情況下出現「瞬間打瞌睡」的情形！
在背負睡眠負債的狀態下開車，跟酒後開車或服用藥物後開車一樣危險。
從過去的研究已經得知，當我們背負睡眠負債時，判斷力及生活中的各種表現能力都會下降。而且因為乍看之下能夠正常地進行活動，所以本人通常都不會察覺，從這一點來看，或許比酒後駕車還要更危險也說不定。
在美國期刊《Sleep》中也有發表過調查報告，針對二十位需要值夜班的醫師（例如內科）與不需要值夜班的醫師（例如放射科），對兩者白天的清醒狀態進行比較。
調查結果發現，值一整個大夜班到天亮的醫師，會在本人意識不到的情況下瞬間打瞌睡（微睡眠，Microsleep）。所謂的微睡眠，是一種可以從腦波判讀的睡眠狀態，長度從不到一秒鐘的瞬間狀態至十秒左右的程度不等。
觀察值大夜班的醫師，可以發現這些人的微睡眠時間最長大約四秒左右。不過因為只是一瞬間的短暫睡眠，所以本人往往都不會察覺到，這一點就是微睡眠的恐怖之處。
舉例來說，如果在時速六十公里的情況下開車，車子會在駕駛睡著的四秒間前進七十公尺。所以在睡眠不足的日子裡，請絕對不要開車！

第1章 忍不住想要告訴大家的睡眠新常識

1.睡眠是預防傳染病的第一步
睡眠不足會造成免疫力下降，使人容易罹患傳染病
來勢洶洶的新型冠狀病毒（COVID-19）傳染病席捲全球。但即使是處於同樣的環境下，是否會染疫仍取決於個人的免疫能力。
免疫力與睡眠有著密不可分的關係。實際上，根據美國加州大學所進行的研究調查顯示，發現一百六十四名健康的受試者在不同睡眠時間的情況下，以點鼻劑投放感冒病毒後，睡眠時間五小時的人其發病率是睡眠時間七小時的人的三倍左右。可以說我們的身體在睡眠過程中會增強對細菌或病毒的抵抗力，也就...

自二〇二〇年初始，來勢洶洶的「嚴重特殊傳染性肺炎(COVID－19)」導致全世界出現了大量的死亡人數，陷入了非常險惡的局勢中。連日本原本預定舉辦的東京奧運也因此延期，甚至日本政府還發布了緊急事態宣言，這些情況在歷史上都屬於極為重大的事件。另一方面，也因為這場災難，人們在這個年度開始重新思考自身的生活習慣，並再度體認到睡眠的重要性。
在美國，即使全體國民有著將近四成的流行性感冒疫苗接種率，每年仍會有二至六萬人死於季節性流行性感冒。因此，在COVID－19大流行之前，其實就已經很重視睡眠對於預防一般感冒或流行性感冒的重要性。
特別是非常優質的睡眠，目前已證明能夠提升免疫機能，也就是可以增強身為對抗疾病傳染第一道防線的先天免疫系統，發揮消滅細菌或病毒的作用。而就算是不幸感染到疾病，也能讓身體的後天免疫系統正常地發揮產生抗體等機能，加速傳染病的恢復過程。此外，我們的大腦在睡眠過程中也沒有休息，而是在執行清醒時無法進行、對身體非常重要的維護工作。
在正常的睡眠模式下，入睡後馬上進入的深層非快速動眼期睡眠，能夠消除困倦和疲勞、調整自律神經及內分泌平衡、增強免疫力及清除代謝廢物，幾乎發揮了所有睡眠的重要功能。而到了黎明時分，深層的非快速動眼期睡眠就不再出現，快速動眼期睡眠的時間會拉長，腦部和身體開始調整狀態為起床做準備。因此，正常的睡眠可以讓人自然地清醒，身心同時得到放鬆，提高整個白天的活動性。
相反地，一旦患有睡眠呼吸中止症候群等睡眠障礙，或是慢性睡眠不足造成「睡眠負債」的話，即使快要天亮了也會出現深度睡眠，醒來後也會覺得很困倦沒有熟睡感。另外，因為遠距工作而養成深夜工作習慣的人，體溫變化等生理節奏會變得混亂，於是身體到了起床時間卻還沒有做好準備，睡醒後也就無法感到神清氣爽。
儘管要學會規律的生活並不是一件容易的事，但還是希望大家能夠牢記，「將睡眠視為敵人的話，它會是很可怕的對手；但若將其視為夥伴的話，它就是你最可靠的伴侶」。
基本上，睡眠可以說是生存最重要的生理現象。如果我們能在過著規律生活的同時，從科學角度對於睡眠有更深刻的認識，想必一定能為我們自己帶來優質的睡眠。
希望大家能夠善加利用本書所得到的知識，從今天開始就以「熟睡」為目標，一起學會如何睡得舒暢愉快、醒得神清氣爽吧！

自二〇二〇年初始，來勢洶洶的「嚴重特殊傳染性肺炎(COVID－19)」導致全世界出現了大量的死亡人數，陷入了非常險惡的局勢中。連日本原本預定舉辦的東京奧運也因此延期，甚至日本政府還發布了緊急事態宣言，這些情況在歷史上都屬於極為重大的事件。另一方面，也因為這場災難，人們在這個年度開始重新思考自身的生活習慣，並再度體認到睡眠的重要性。
在美國，即使全體國民有著將近四成的流行性感冒疫苗接種率，每年仍會有二至六萬人死於季節性流行性感冒。因此，在COVID－19大流行之前，其實就已經很重視睡眠對於預防一般感冒或流行性感冒的...

前言

第1章 忍不住想要告訴大家的睡眠新常識
1 睡眠是預防傳染病的第一步
2 睡眠不足是容易變胖的真正原因
3 日本是世界上睡最少的國家
4 「九十分鐘倍數」的睡眠未必是最好的
5 睡眠不足造成的經濟損失達十五兆日元
6 睡太多也會增加健康上的風險
7 即使經過訓練也無法成為短眠者
8 睡眠不足的問題無法用睡飽一點來解決
9 睡眠不足的疲勞駕駛比酒駕更危險！
10 不吃午餐也無法擊退午後的睡意
11 認為自己難以入睡，實際上卻早已睡得香甜？
12 一天僅能修正一小時的時差疲勞
13 「晨型生活」和「夜型生活」有時也會改變
14 有辦法讓自己在想要起床的時間起床嗎？
COLUMN 1 熊能夠冬眠的話，人類應該也能冬眠？

第2章 目前已知的睡眠科學機制
15 原來這麼厲害！睡眠的功用(1)讓腦部確實得到休息，並對身體進行維護作業！
16 原來這麼厲害！睡眠的功用(2)調節自律神經及荷爾蒙平衡！
17 原來這麼厲害！睡眠的功用(3)整理記憶並使其牢記！
18 原來這麼厲害！睡眠的功用(4)提升免疫力增加身體的抵抗力！
19 原來這麼厲害！睡眠的功用(5)清除腦部的代謝廢物！
20 睡眠負債很難被注意到？
21 理想的睡眠模式
22 睡眠過程中最重要的是入睡後的「前九十分鐘」
23 生理時鐘支配著我們的睡眠與清醒！
24 嗜睡與失眠之間不可思議的關係
25 可怕的睡眠呼吸中止症
26 原來還有這麼多種睡眠障礙！
27 睡眠不足是萬病之源！
28 睡眠不足會讓人對負面情緒產生過度反應
29 愛睡覺的孩子腦部發育得更好！
30 為什麼老年人特別早起？
COLUMN 2 半夜出現異常行為的原因是腦部不平衡！？

第3章 今晚開始睡得香甜 提高「黃金九十分鐘」睡眠質量的祕訣
31 確實掌握睡眠的黃金九十分鐘！
32 即將入睡前出現的睡眠禁區
33 入睡能力與清醒能力是成套進行作用的
34 體溫的變化引導我們進入絕佳的睡眠
35 立刻就能睡著的開關(1)利用泡澡或穿襪子來控制深層體溫
36 立刻就能睡著的開關(2)將腦部轉變為睡眠模式的單調行為
37 立刻就能清醒的開關(1)陽光能夠重新設定我們的生理時鐘
38 立刻就能清醒的開關(2)提高深層體溫讓早晨起床變得神清氣爽！
39 立刻就能清醒的開關(3)感官刺激是最強力的鬧鐘
40 立刻就能清醒的開關(4)仔細咀嚼讓自己有個美味的早晨！
41 養成良好睡眠習慣的關鍵在於「起床的時間」！
COLUMN 3 突然陷入睡眠的神祕「嗜睡症」之真面目

第4章 史丹佛大學教你如何克服各種與睡眠相關的煩惱
42 （煩惱）怎麼樣都睡不著 → 利用芳香療法營造出有益睡眠的空間
43 （煩惱）想要馬上睡著 → 少量的酒精可以幫助我們順暢地入眠
44 （煩惱）只要一片漆黑就會睡不著 → 暖色系的燈光是連接睡眠的橋梁
45 （煩惱）就算睡過覺了疲勞也沒有得到緩解 → 透氣性佳的寢具是通往熟睡的捷徑
46 （煩惱）想要讓腦部獲得更多的休息 → 不會殘留熱度的枕頭是最佳解決方案
47 （煩惱）醒來後經常不小心又睡著 → 設定兩階段的鬧鐘讓人有個神清氣爽的早晨！
48 （煩惱）想要有個神清氣爽的白天 → 一杯咖啡可以讓清醒程度再提升一個層級！
49 （煩惱）睡眠很淺總是沒有睡夠 → 養成運動習慣是邁入優質睡眠生活的第一步
50 （煩惱）想要從平常的飲食來改善睡眠品質 → 冰涼的番茄可幫助身體轉換成入眠模式！
51 （煩惱）想要戰勝白天的睡意 → 強力小睡（Power nap）是下午昏昏欲睡時的救世主
52 （煩惱）無法擁有連續性的睡眠 → 多階段睡眠能夠拯救忙碌的現代人嗎！？
53 （煩惱）焦慮到睡不著 → 認知行為療法是最新的睡眠改善法

參考文獻

前言

第1章 忍不住想要告訴大家的睡眠新常識
1 睡眠是預防傳染病的第一步
2 睡眠不足是容易變胖的真正原因
3 日本是世界上睡最少的國家
4 「九十分鐘倍數」的睡眠未必是最好的
5 睡眠不足造成的經濟損失達十五兆日元
6 睡太多也會增加健康上的風險
7 即使經過訓練也無法成為短眠者
8 睡眠不足的問題無法用睡飽一點來解決
9 睡眠不足的疲勞駕駛比酒駕更危險！
10 不吃午餐也無法擊退午後的睡意
11 認為自己難以入睡，實際上卻早已睡得香甜？
12 一天僅能修正一小時的時差疲勞
13 「晨型生活」和「夜型生活」有時也會改變...