停止打鼾：別讓打鼾影響你的生活品質──戒除影響睡眠的壞習慣，這樣做最簡單-FindBook 找書網 ISBN:9786263201910

圖書名稱：停止打鼾：別讓打鼾影響你的生活品質──戒除影響睡眠的壞習慣，這樣做最簡單

別讓打鼾危害你的健康
當打鼾惡化為睡眠中止症……該怎麼辦？
變胖、老化、工作不順，都跟睡不好有關係
睡眠衛生很重要，但可不是一條乾淨的棉被就可以！

「澈底改善自身以及同床伴侶的睡眠品質，你需要——反對打鼾」—— 美麗佳人雜誌

隨著人類習得以語言溝通的能力，演化使身體的構造更容易掌握複雜的發音範圍，但也讓舌後空間縮小，在夜晚睡覺時容易出現氣管塌陷、氣流受阻而發出噪音，也就是——打鼾
打鼾對生活的影響絕對超乎你的想像，不僅因自己無法有足夠的恢復性睡眠時間、危害健康，更將你與伴侶的距離愈拉愈遠！擁有三十多年臨床經驗的耳鼻喉科顧問醫師，邁克．迪爾克斯醫師設計的「五分鐘運動」，幫助打鼾者消除影響深層睡眠的壞習慣，隨之而來的各種正向效益，將令你驚喜不已。

只要認真解決這個打擾休息、獲得修復身體的壞習慣，你就會發現自己：
．精神飽滿
．工作效率提升
．節省不必要的開支
．不僅看起來、更感覺自己更年輕
．避免罹患睡眠中止症所帶來的一連串負面效應：
脾氣暴躁 ∕ 注意力不集中 ∕ 記憶力減退 ∕ 糖尿病 ∕ 高血壓 ∕ 心血管疾病

一、從耳鼻喉外科專家角度，講述打鼾的發展原因，以及在臨床上不同輕重程度。
二、多層面分析打鼾對生活的影響，包括身體健康、人際關係、事業及性生活。
三、提供多種針對舌頭、軟顎、喉底部的簡易止鼾運動，可自主練習，無須醫療介入。

作者簡介：

邁克．迪爾克斯博士 (Dr. Mike Dilkes)
在倫敦哈雷街擔任耳鼻喉外科醫生三十多年。他始终站在自己領域新發展的最前線，多年來創新了許多新技術。

亞歷山大．亞當斯 (Alexander Adams)
自葛蘭素史克（GlaxoSmithKline）開啟臨床學家的職業生涯。他有一種天賦，能將複雜的學術語言轉換成普羅大眾都能理解的內容。

譯者簡介：

劉又菘
生於本土味十足的高雄，畢業於靜宜大學英文系。因為想撂英文把妹，所以讀英文系；因為想看懂日劇，所以開始專研日文。現為單身的英日文譯者。擅長翻譯領域：醫學、流行娛樂、寵物、運動、環保相關。譯作有《油漱療法的奇蹟》、《癌症患者必讀的10本書》、《男人不生病的幸福生活》、《油漱療法的奇蹟》、《SLOW SEX慢慢愛》等。

章節試閱

何謂打鼾？
打鼾在醫學上的定義被稱為「鼾息」（Stertor），意指「呼吸作響」（Noisy Breathing）。在我們熟睡時，呼吸道塌陷使呼吸道造成部分阻塞，此時便會出現打鼾。打鼾的噪音是由於肌肉張力降低，導致喉部結構開始振盪而產生噪音，就如同當風向達到一定速度時，船上的船帆或旗子被風拍打飄動所發出的聲音，這一切都與亂流、氣流及共振有關。
喉嚨有三個部位往往會因為沒有牢牢的固定住而振盪，這三個部位分別為軟顎（Soft Palate）、懸雍垂（Uvula）和會厭軟骨（Epiglottis）。當這些部位在高度流動的呼吸氣流之下振盪時，它們會將空氣瞬間阻擋在喉嚨後壁，並導致極高的壓力蓄積而產生聲音，就像拍手一樣。
你可能會問，為什麼運動時的高流量呼吸不會發生這種情況？這是因為肌肉張力會固定住所有部位，其中包括軟顎、懸雍垂和會厭軟骨。
我們清醒時的正常呼吸並不會導致鼾聲，因為此時呼吸的力道比較低，而且我們的呼吸道會被喉嚨的肌肉大幅度的撐開，這就是我們所說的肌肉張力。
例如當我們的手臂或腹部肌肉緊張時，就會變得堅硬且結實，這是高肌肉張力的例子。相較於肌肉張力小且柔軟的喉部肌肉，要是肌肉張力大而且結實時，就難以產生振盪。
當低肌肉張力而造成呼吸道塌陷時，氧氣濃度便會稍微下降，這會提醒大腦發出信號給肺部，好讓肺部加強呼吸，獲得足夠的空氣以恢復正常的氧化作用。肺部便會適時予以配合，增強呼吸流動的力量與速度，以達到有足夠的空氣進出。

為什麼我們會打鼾？
在生物界，只有智人（人類）是因自然演化而有打鼾的現象。有些動物睡著時會發出很大的呼吸聲，這是它們的生物特徵，比如英國的鬥牛犬或是體重過重的家飼犬。
然而對於野外生存而言，打鼾並不是一個好的特徵，因為這會告訴掠食者，有一個容易得手的目標正在呼呼大睡。
人類打鼾主要歸因於言語和姿勢。言語的演變意味著，人類的喉嚨發生了一些變化，讓人類黑猩猩祖先的咕嚕聲和噪音，變為一種廣泛而複雜的互動框架，我們稱之為「言語」。
首先，呼吸道必須變得更長，因為產生粗糙聲音的喉頭必須從發出聲音的口腔中分離出來。分離出來的部位就被稱為「喉嚨」，或醫學術語中的「口咽部」（Oropharynx）。喉嚨是一個肌肉軟骨管，因為它無法像嘴巴和喉頭那樣可以由骨頭或軟骨撐開，所以喉嚨便會在晚上出現塌陷的情形。
其次，為了對應言語所需要的發音範圍，舌頭必須改變其在口腔內的位置――置於更後方，這導致舌頭和喉嚨後方的「舌後空間」（Retrolingual Space）縮小。當喉嚨邊緣塌陷時，就會引起亂流氣流和打鼾聲。
就像講話一樣，姿勢的演變也會導致鼾聲的產生，最顯著的變化就是雙腳行走，這種直立性特徵意味著，頭骨和喉嚨之間的關係已不如以往了。喉嚨的位置會更到頭骨下方的中央處，而不是更往前傾。這縮小了任何可用的喉部空間，因為它被限制在脊柱的硬組織上，當這個區域再度變窄，阻塞便更容易發生，尤其在夜間睡眠時，肌肉張力失調的情況下，更是如此。
由於我們的言語和直立姿勢的發展，我們很容易就會出現打鼾聲。然而，並不是所有人都會打鼾，這其中又有什麼不同呢？
首先，可能跟臉部、頭骨和頸部的形狀有關。有一些人與生俱來的特徵使他們更容易打鼾，其中包括有顯著的戽斗下顎、小嘴巴、大舌頭、小下顎或是會厭軟骨畸形。另外，還有其他造成習慣性打鼾的原因，例如鼻塞、扁桃腺肥大、軟顎過長、囊腫或腫塊。最後，肥胖也是鼾症的原因之一，因為頸部的脂肪重量可能會導致氣管塌陷。
無論我們對於人體結構有多麼不熟悉，在上述的這些情況之下，我們肯定會在晚上睡覺時發出打鼾的聲音。

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作者序

前言~關於本書

如同飲酒、吸菸和吃垃圾食物一樣，打鼾是一種自發性的習慣。你可能會在無意識的情況下開始打鼾，而你當然也可以選擇戒除這個習慣。有別於其他自發性習慣和惡習，沒有人會去研究打鼾對一般人健康的實際影響，也不會倡導討論這個議題。夜晚打鼾到天搖地動是周遭朋友或家人通常會遇到的情形，但我們應該更深入調查打鼾相關的健康風險。然而，除了社會因素之外，似乎沒有任何值得停止打鼾的動機。此外，某些試圖要解釋打鼾的論述，總充斥著過度複雜的醫學術語和因果關係的解說，這對於眾多病人來說是難以理解的。
事實上，我...

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簡介

第一章打鼾的危險
第二章何謂打鼾？
為什麼我們會打鼾？
睡眠
快速動眼期睡眠
睡眠呼吸中止症
傳統治療方法

第三章疲倦、疲憊和工作倦怠
日積夜累的睡眠債
3333生存法則

第四章肥胖與其相關風險
肥胖迫使身體超量工作
如果又加上打鼾的話……

第五章伴侶關係和性愛
分房就寢
性愛

第六章健康、健康和美容
重新調整健康生活比例
打鼾會讓你變胖！
打鼾會使肌膚老化！

第七章睡眠衛生
良好的睡眠衛生計畫

第八章止鼾運動
強化訓練
舌頭收緊運動
軟顎收緊運動
收緊喉底部
多合一的簡...

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