4+2R腸道健康食譜：第一次養好菌就上手。改善腸道菌相，吃出人人稱羨的易瘦體質

作者序 — 適合廚房小白的4+2R健康飲食完全攻略
監修營養師編序 — 對家人的愛，是我最大的動力

第一章 4+2R腸道健康飲食 概念篇
什麼是養好菌？
為什麼要養好菌？
如何養好菌？
益生菌
益生元
後生元

4+2R養好菌
R1清除期——Remove 清理腸胃快速改變菌相
R2減脂期——Renew 減脂養好菌
R3修復期——Repair 增肌補好油
R4定點期——Recode 編碼新定點
R5記憶期——Remember 開始記憶新定點期
R6重設期——Reset 重設完成，變身「吃不胖」體質
養出好菌之後？

第二章 4+2R腸道健康飲食 基礎篇
◆常用工具
不沾平底鍋
氣炸烤箱／氣炸鍋
手持攪拌棒／高速調理機
電子料理秤
電鍋／萬用鍋
蔬果削鉛筆機
保鮮盒

◆常用食材
豆漿
豆腐
蛋
蔬菜類
常見蕈菇
常見藻類
肉
海鮮
堅果種子
油脂類-酪梨
抗性澱粉

◆常用調味品
鹽
無糖無添加醬油
無糖無添加蕃茄糊
芥末醬
紅椒汁
無糖無添加蘋果醋
無糖無添加白醋
無糖無添加黑醋
雙L-益菌醣
味噌
無糖無添加竹鹽蔬果調味粉
新鮮天然辛香料
乾燥天然香料

◆挑選優質食品的訣竅
食品標示vs營養標示
標示每100公克（毫升）
標示每日營養參考值（百分比）
看懂營養標示四步驟

第三章 4+2R腸道健康飲食 食譜篇
餐點準備小指南
食材處理小指南
特殊食材介紹

4+2R食譜：全方位健康烹調
醬汁介紹
R2：薑汁醬／蒜蓉辣椒醬／火鍋蘸醬／甘甜醬汁／薑香甜醋醬／酸辣甜醬／異國辣味風蘸醬／塔塔醬／莎莎醬／五味烤肉醬／辣孜然風味允優格醬／檸檬味噌醬汁／日式和風醬／天婦羅蘸醬／南洋甘醋醬／東方豆腐黃芥香草醬／紅甜椒醬／萬用滷汁
R3：檸檬腰果乳脂醬／和風沙拉醬／核桃醬／味噌芝麻沙拉醬／蒜香腰果醬／青醬／煎餅蘸醬

R1 Remove 排毒快速改變菌相
豆乳允優格／希臘豆乳允優格

R2 Renew 減脂養好菌
豆乳允優格／希臘豆乳允優格／自製韓式蘿蔔／無油荷包蛋&蛋捲／繽紛豆腐蒸蛋／麻藥溏心蛋／紅椒蛋／豆干丁花椰米炒飯／元氣滿滿鮮彩豆腐鍋／銀芽蒟蒻絲／金絲蛋香海之綾／日式開胃白綠涼菜／紙包焗綜合菇／開胃高纖涼拌三絲／醋溜海帶芽／蒜香手撕花杏鮑菇／蔬食咖哩豆腐／番茄皮蛋氣炸豆腐蔬／菜蛋捲／塔香豆腐／氣炸豆腐珊瑚排／經典豆腐漢堡排／心情好好安神燉飯／金沙豆腐／十三香鮮馥三寶炒／元氣滿滿活力冬瓜銀耳盅／鮮嫩舞菇翠綠青江／酸辣湯／黑胡椒鐵板豆腐／泰式偽魷魚／氣炸櫛瓜辣脆片／繽紛櫛瓜餅／手作凍豆腐蘑菇蛋堡／氣炸R薯條／雲朵蛋／MNT綠野仙蹤濃湯

R2 Dessert 健康甜點來了
素食允優格起司／嫣紅美肌纖露飲／蝶豆花富士山&蝶豆花氣泡水／健康茶凍&桂花茶凍／自製豆腐花（同場加映：L糖焦糖水）／手指泡芙／MNT鬆餅佐檸檬焦糖汁／雞蛋豆漿布丁／鹹蛋黃允優格豆腐起司蛋糕／豆腐允優格提拉米蘇／允優格黃金片（同場加映：巧允之心）／黃金桂花希臘允優格冰淇淋（同場加映：檸檬允優格冰淇淋）／MNT豆腐麻糬／焦糖桂花／桂花餅乾／MNT古早味蛋糕

R3 Repair 增肌補好油
泰式檸檬魚／甜醬燉鱸魚／鮮味蛤蜊／小黃瓜捲豬里肌／味噌炒雞肉／千張月亮蝦餅海／苔咖哩雞肉丸／孜然雞串燒番／茄雞肉鮮蔬盅／手打雞肉豆腐排／蔥肉千張R餃／香菇鑲肉／雞肉拌三絲／腐竹豆包客家小炒／七味豬里肌／龍鬚菇肉片／蝦仁芥藍壽司飯佐手調義式塔塔醬／蒜香海鮮櫛瓜麵／快樂打拋豬／瑤柱冬瓜盅／自製手工魚紙

R4 Recode 編碼新定點
蘆筍藜麥山藥沙拉／金針山藥蒜香盅／藜麥爽口三色飯／青醬松子櫛瓜麵／酪梨玫瑰佐蒜香豆腐／黑胡椒波特菇／宮保豆腐／鷹嘴豆泥佐豆腐脆餅／紫菜黑米糕／烤毛豆飯糰／海苔鮮蔬捲／椒香天貝／五穀彩蔬炒飯／花枝炒木須／雙豆鹹豆糕牛／蒡雞肉飯

R4 Dessert 更多元的點心變化
巧克力慕斯佐允優格球／MNT抹茶夏威夷豆糕／巧克力Q糰子／嫩豆腐雙色生巧克力／MNT紫芋之心／MNT鐵觀音肉桂餅乾／焦糖巴西豆／南瓜摩卡巧克力餅乾／MNT杏仁脆片／健康奇亞籽餅／海苔脆餅／MNT允優格牛軋糖／芝麻糖／蝦味酥條（同場加映：毛豆酥條）

R5 Remember 開始記憶新定點期
果悅允優格奶昔／護眼潤腸MNT綠拿鐵（同場加映：黑三寶MNT綠拿鐵）／超級抗炎MNT綠拿鐵（同場加映：綜合芽苗MNT綠拿鐵）／花生貢糖

第四章 4+2R腸道健康飲食 叮嚀篇
為什麼要多喝水？
為什麼要早睡覺？
旅行時的飲食安排
年節怎麼吃才不會胖？
便利商店可以吃什麼？
自己執行4+2R要注意什麼？
如何預約無齡診所看診？

結語

作者序

適合廚房小白的4+2R健康飲食完全攻略

　　相信很多讀者已經看過我的前一本書：《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》，這本書由深入淺，從醫學病理的角度講述身體的組成、肥胖的成因、減肥的迷思、肥胖與腸道菌的關係以及4+2R代謝飲食法的原則。

　　一言以蔽之：「4+2R是一套藉由調整人類失衡腸道菌相，來改善身體代謝疾病的非藥物性純飲食法。」

　　之所以前一本書當中只有提到原則，並沒有提供詳細的食譜，是因為每個人的身體狀況都不一樣。我的目的是要治療肥胖、糖尿病、高血壓等代謝疾病，所以我會在門診時看你的抽血報告，確認包括肝腎功能、血糖、血脂、甲狀腺、血球等二三十項數據是否正常，有怎樣的異常，再依據個別的需要做調整。

　　另外，我還要了解你過去的疾病史、減肥史、是否正在服用的藥物、是否是備孕中、懷孕中或哺乳中、或者為高齡者或兒童等，不同族群都需要特別調整食譜，不可能把同一份食譜用在有不同病症的人身上。

　　更重要的是，我需要看到你的身體組成，確定你的體脂率和肌肉量，搭配年齡與目標，才能真正訂出真正最適合的分量——制定一份真正有幫助的食譜。想想看，一個100公斤的男生跟一個60公斤的女生應該吃的食物分量，怎麼可能一樣呢？

　　4+2R代謝飲食法研發至今已經六年多，書籍也已出版了兩年半。在這段期間，有上萬人次的學員來找我看診，依照診提供的食譜執行飲食控制，達到畢業目標並且輕鬆維持理想的身材與健康。不過，比較缺憾的是，我們一向只能給出營養素的分量、烹調的原則與應該注意的事項，實際執行時要怎麼備餐、怎麼烹飪，並沒辦法很準確的指導，這對很多廚藝新手來說，真的不太容易執行。

　　我花了一年的時間準備寫出這本書，除了把更多4+2R代謝飲食法的原則說明清楚以外，更站在廚房小白的角度，從廚房用具挑選，調味料的介紹，烹飪方式，R2、R3、R4不同階段的料理示範，外食的方式，旅行時如何開心玩、放心吃，一直到維持期可吃的甜點，都有詳細介紹，就是希望大家在執行4+2R代謝飲食法時，更容易上手，也就更能夠堅持下去，達到自己想要的目標。

監修營養師編序

對家人的愛，是我最大的動力

　　身為媽媽也是營養師，我最關心的就是家人的健康。看著兒子從小學二年級開始慢慢變胖、肚子逐漸變大、體脂率也在上升，我知道，我得用我的專業知識來幫助他，這不僅是我的責任，也是我對家庭的愛。2020年下半年，面臨COVID-19疫情，學校放假期間，我開始控制孩子的飲食，特別是減少碳水化合物的攝取，這讓他的體脂從28%降到了22%。但是，當2022年恢復正常上學後，他的體脂率再次上升到29%，我真的又急又擔心。

　　2021年8月，我在為樂齡中心長者安排課程時發現了《增肌減脂4+2R代謝飲食法》這本新書，出於營養師的專業背景，對預防肌少症非常有興趣，加上從未聽說過4+2R代謝飲食法，我帶著好奇心買了這本書。閱讀過程中，我被王醫師的觀點深深吸引，她的方法不僅有科學數據支持，而且也與我自己作為營養師的理念相契合。經過一年時間追蹤觀察王醫師的臉書專頁，我發現她分享了許多令人印象深刻的成功案例，更包含在兒童減重方面，這些案例不僅讓我看到了4+2R的成效，也讓我對於兒童的體重管理有了新的認識和信心。

　　2022年11月，我帶著兒子去找王醫師尋求專業幫助，在這個過程中，很意外的，我先生也決定一起減重，我們將這視為一個家庭的目標，而不只是單獨對待。R的過程中，我每天為家人準備各式各樣的R料理餐，堅持選用優質食材和健康的烹飪方法。在四個多月的努力後，最終，親眼見證了兒子和先生的驚人改變：兒子的體脂率從26%降至16%，先生的體脂率也從36%下降到26%。

　　更重要的是，這段時間帶來了我們生活習慣和觀念上的重要改變，孩子不再追求甜食，開始拒絕零食餅乾，甚至會向老師表明自己的飲食選擇；先生過去的重口味逐漸轉變，開始會享受真正天然食物的美味，我們全家人都從4+2R代謝飲食法中獲益良多。

　　用自身經驗，譜出最好的菜單

　　當我看到無齡診所在招聘營養師，其中一項寫著：有4+2R經驗、喜歡烹飪，心想：我沒有執行4+2R，但我比執行者更清楚知道如何做以及如何備餐！於是投了履歷，進而能跟王醫師與無齡診所同仁一起合作，能夠經由食譜提供營養師的專業，我十分的開心。

　　當您看診之後，醫師會為您量身打造個人化增肌減脂的「精準營養」分量菜單，您便能開始全新的生活飲食方式。這本書將成為您在此過程中的關鍵指南，陪伴您一起將這些營養分量轉化為美味且健康的餐點。

　　真心跟您分享，這是一本遵循4+2R飲食原則的食譜書，書的寶貴跟設計的難度之處，在於這是食譜書史上第一本在每道菜色設計中，都以全天然食物為基礎、無油、無糖、無奶、無麩質、適量鹽份，並且不含任何人工添加物，能真正用來養出好腸道菌群，為您打造健康體質的實用書。

　　每道菜色都附有營養成分分析，讀者更可以經由圓餅圖，快速了解菜色的組成，而精算出的蛋白質，更能讓讀者因應醫師開出的個人化菜單，做出分量的調整。另外也想跟大家分享，4+2R一開始時，可能對於飲食的調整會有些不適應，覺得味道偏淡，或是無油、跟R2階段時無肉的不適，但是當腸道菌群往好的方向改變時，您會越來越能感受健康食物原始的美好。

　　深知單調的食物會讓人感到乏味，長時間下來更是容易因為吃膩而放棄健康飲食，本書特意提供多樣化且富有風味的食譜，不僅打破飲食的單一性，還專注於養護腸道菌群，助您達成增肌減脂目標，促進整體健康，更希望您能以此食譜書為基底，創造出屬於自己的美味R飲食！