十秒正念冥想法：精神科醫師教你有效清除雜念，輕鬆享受高效工作與減壓生活!

前言 …… 2

第1章 用10秒的時間大大改善你的人生與工作

10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負面情緒 …… 22
負面情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正向思考 …… 32
正念並不困難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40

第2章 隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門

開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏出全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧出的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111

第3章 找回平靜的心實踐！10秒正念冥想

運用正念來控制情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基里斯腱 …… 141
當出現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150

第4章 在這種時刻可以派上用場正念的應用

當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會面時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199    

後記 …… 203