20、30歲女性的健身重點
20歲身體健康、青春無敵，30歲身材走樣、脂肪增多。資深教練說，想要身材苗條、留住青春，運動是最好的選擇，而且不同年齡層的鍛鍊重點不一樣。
20歲是激情四射的年齡，身體功能也處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材塑造得更完美。
年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少有規律的鍛鍊，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以為年輕人帶來激情和刺激，讓「喜新厭舊」的年輕人樂此不疲，對健身產生濃厚的興趣，樹立堅持運動的習慣。
這個年齡的女性可以每週鍛鍊4～6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛鍊重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛鍊的方法則可以根據自己的愛好選擇，如跳健身操、練跆拳道、學習拉丁等時尚動感的舞蹈。
30歲的女人不想要脂肪要肌肉。其典型想法是：生完孩子身材就出現了危機，腰、腹的贅肉增多，年輕時的裙子再也穿不上了；忙完工作忙家務，雖然想鍛鍊但卻沒有時間。
30歲的女性雖然身體大都還能保持良好，但是體型卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個階段的女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在保持健康的基礎上，鍛鍊身體的肌肉和柔韌性。
這是因為隨著年齡的增長，女性會流失一部分肌肉，卻得到相同重量甚至更多的脂肪，但肌肉可以比脂肪燃燒更多的熱量。所以，30多歲的女性要透過運動鞏固肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。
沒有時間去健身房鍛鍊的女性，可以在下班後或晚飯後和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養成健身的習慣。如果時間允許的話最好每週三次到健身房做一些器材訓練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多餘的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、皮拉提斯等柔韌性和靈活性的鍛鍊也是不錯的選擇。
肥胖是愛美之心的一道疤
肥胖是女性愛美之心的一道疤，已經成為嚴重的心理問題。醫學專家指出，臺灣人的肥胖主要表現在體重增加，一般是肚子大，特別影響美觀。因肥胖而過不了正常人的生活，享受不到健康人的樂趣而舉步維艱：多種疾病紛至沓來，各式各樣的煩惱接踵而至，肥胖者每天消耗著比正常人多得多的食物和藥品，要承受的心理壓力比正常人也大得多。
肥胖族群是公認的弱勢族群，他們在就業、升學、婚姻等方面常常受到不公正的待遇，甚至連計程車司機都不願載肥胖者，嫌他們太沉重；公車上更沒人願意與他們同坐，嫌他們占位置太多；社會上一些人出語不遜，稱他們為肥婆、肥仔，讓他們受歧視，遭到白眼。久而久之，肥胖者變得自我封閉，不願意參與社會活動，心理發生變化，容易走向極端。據報導，有個胖保姆因其小主人嘲笑她太胖，稱她為肥豬，一氣之下竟失去理智掐死了小主人。一句話竟導致了一個生命終結的悲劇發生。
相對於男人來說，肥胖對於女性是一種可怕的事情。統計證明，女性肥胖者所占的比例明顯高於男性。其中主要是女性的發育階段都在身體變化上有明顯的表現，這些生理發育階段所表現出的特徵，主要與卵巢機能有關，女性的肥胖有發育階段的特徵，且常常伴有卵巢機能障礙為首的各種內分泌異常。
女性肥胖者多於男性的原因大致有幾個方面：
（1）女性脂肪細胞多於男性，相對而言，女性容納脂肪的部位也就大於男性，容易肥胖；
（2）女性體內的雌激素分泌與脂肪代謝關係密切，它能促進脂肪合成，使脂肪在體內蓄積；
（3）女性在家務工作中與飲食烹煮密切相關，飲食服務的行業也以女性為多，使女性更多地接受了飲食的刺激，更多地增加了進食和品嘗的機會，許多家庭主婦還有吃光剩菜飯的習慣，使女性肥胖的機會增大；
（4）女性的日常活動量相較於男性少，活動量小，熱量則消耗也較小，多餘的熱量易變成脂肪儲存於體內，使肥胖者增多；
（5）女性有妊娠生育的過程，依照傳統的飲食習慣，為了胎兒的健康而拚命進補與進食，造成營養過剩，孕婦又不能過度活動和參加體育鍛鍊，使熱量蓄積，轉化為脂肪，堆積在體內，所以妊娠過程也是導致女性肥胖的重要因素；
（6）中老年女性肥胖者較男性為多，數目更加明顯，其原因從中醫學理論來分析：女性腎氣之衰退較男性早，壽命比男性長，腎氣不足，不能通利下焦，化氣行水之力不夠，溼濁內停，聚而為胖。
總之，女性與男性相比，容易肥胖的因素相對多一點，要保持健美，預防肥胖，需要經過不懈的努力和持之以恆。人體的健美，雖有天生體質，但若能頤養合理，就可永保青春。
女性早餐設計的三原則
很多人在經過18個小時未進食的情況下，早餐的重要性不言而喻。可是，在當今都市裡的忙碌人士中，忽視早餐的人比比皆是。有小部分人不吃早餐，大部分人胡亂用「填飽肚子」的態度來應付早餐。
怎樣吃早餐才對得起足足半天未進食的肚子，怎樣才對得起自己的身體？下面，我們引用營養專家對於都會女性上班族早餐設計所提出的三項原則，各位女性不妨對照一下，看自己是否做得合格。
1、早餐時間
如果妳晨練歸來，請坐下來喝杯溫開水，休息幾分鐘再吃早餐。如果妳剛梳洗化妝完，不妨看一下錶，在起床後20～30分鐘再吃早餐最為適合，這時人的食慾最旺盛。人在剛起床時，體內各器官還處於半睡眠狀態，負責消化的胃腸道也尚未「甦醒」，大腦更是處於低谷，馬上進食不僅胃口不好，對於消化器官也有害處。另外，早餐與午餐最好是間隔4～5小時，也就是說儘管妳可能早起，但還是把早餐安排在7點～8點之間較好。當然妳可以根據午餐時間適當調整早餐時間，或根據早餐時間適當調整午餐時間。
2、營養搭配
早餐的營養搭配講究的是十二個字：「主副相輔，乾溼平衡，葷素搭配」。儘管女性胃口不大，但是光靠一杯牛奶或一個蘋果解決不了問題，早餐所供給的熱量要占全天熱量的30％，這30％主要還是要靠主食來供給。要適當進食一些澱粉類食物，比如饅頭、麵包等。還要有一定量的蛋白質，如雞蛋、熟肉、豆製品等食物。主食一般是乾的，而搭配一些諸如稀飯、牛奶、豆漿之類的食品，既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。此外，早餐的維他命供應不應該被人忽視，最好根據個人胃口，準備些蔬菜、水果等。
3、容易消化
由於清晨起床，人的腸胃功能較弱，因此早餐最好吃一些容易消化的食物。既要營養豐富又不過於油膩，特別要注意食物不宜過冷，因為涼性食物會降低腸胃的消化能力，引發一些腸胃疾病。特別是對都會女性來說，雖然早上時間非常緊迫，但不能因為時間緊而經常吃一些涼的主食。如果時間太少，喝上一杯熱牛奶或豆漿還是必須的，否則在上班路上，甚至到辦公室後，說不定會經常肚子難受，而在生理期，經常吃涼食，會引起經痛。
教妳快速做營養早餐
自己動手，豐衣足食。有時間的女性，不妨自己動手為自己做一份個性化的早餐。以下推薦的幾款營養豐富、美味可口又簡單易做的早餐，供大家選取。
1.香蕉牛奶
製作香蕉牛奶非常簡單易學：取1～2根香蕉，剝皮切成數段，放入沖好的牛奶中，略加攪拌即可。如果再加入一顆熟蛋黃（起床時把雞蛋放入電熱杯，水滾後拔掉電源，悶4～5分鐘就好了），讓蛋黃混合其中，便調製成一杯口感香滑的香蕉牛奶了。香蕉富含豐富維他命和微量元素鉀，能改善情緒，此外還能防治便祕，更提供了足夠熱量；牛奶和雞蛋是蛋白質的極好來源。
2、果乾麥片粥
顧名思義，果乾麥片粥就是把把一些女性自己喜歡的果乾（如葡萄乾、無花果、杏仁乾等）加入即溶麥片中，用開水沖泡即可。如果再加入適當的蜂蜜，營養將更加全面。果乾有豐富維他命和蛋白質；麥片富含水溶性膳食纖維，有清理腸胃、降血脂的功效；蜂蜜更是呵護女人美麗一生的神奇滋補品——這份早餐肯定合乎妳的心意。
3、粗糧方塊粥
睡前把第二天早餐要用的地瓜、馬鈴薯等洗淨切成小方塊扔進電鍋，但不要按下加熱鍵。晨起時再加入一些熱水煮，等妳梳洗穿戴完畢，放入適量糖或鹽，一份高纖維、又令妳長時間不覺飢餓的粗糧方塊粥就可以上桌了。妳也可以在其中加入一些新鮮的玉米粒，既美觀又營養。據飲食專家說，適當吃一些粗糧，對飲食「精益求精」的現代女性來說是非常必要的。
4、紫菜飯捲
紫菜飯捲其實是一道日本料理，也就是日本人說的「壽司」。其製作比上面幾種早餐略微複雜。在熱白飯（稻米、糯米或兩者混合皆可）中放進白糖、白醋、鹽適量，攪拌均勻。然後鋪開紫菜（紫菜是那種薄的一大片的，不是做湯的那種），把白飯倒在上面，用湯匙壓扁，貼在紫菜上面，然後鋪上一條一條妳喜歡的蔬菜和肉類，再把紫菜捲起來，一定要捲緊，想吃多少捲多少，再用刀切成小片，就大功告成了。要注意的是，為了防止細菌汙染，鋪開紫菜時最好在下面鋪一層保鮮膜。
如果妳早上沒有時間做這道具有異國風味的美食，可以做晚飯時先做好紫菜飯捲，用保鮮膜包好放入冰箱冷藏，第二天早上用微波爐加熱即可。糯米溫中補血，紫菜是藻類植物，對人體也很有益處，蔬菜和肉類彌補了營養的不均衡。對於女性來說，這種充滿異國情調的飯捲的確很適合。
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－高達80％以上的職場女性沒有養成經常運動的習慣
－懶得運動又想變瘦，節食、亂吃減肥藥結果烙賽到虛脫
－辦公桌上的細菌比廁所更多，而妳還每天在那裡吃午餐
－長期熬夜易導致健忘、焦慮又長斑，但滑手機到半夜是日常
－早餐、午餐隨便吃，晚餐吃得很豐盛，而因此引起肥胖
－傳統坐月子習慣忌口牛羊魚蝦，新手媽媽吃雞蛋吃到吐……
當女生已經很辛苦，還得面對以上諸多阻礙，這樣要怎麼漂亮？
要是妳有以上任三點，請小心！不良習慣將引發更嚴重的後果！
▎女生不要瘦到剩骨，我們追求穠纖合度
平常上班太忙、下班太累，假日又只想躺著不想運動？
妳該不會還在相信網路上的極速瘦身法跟減肥藥吧？
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別再以忙碌和懶惰為藉口，這麼懶還敢說自己要變瘦！
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愛吃甜食不是罪，但偷偷告訴妳：大膽吃蜂蜜也不會胖成維尼！
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〔本書特色〕
都市女性因工作壓力和生、心理影響，無法擁有足夠良好的生活品質，進而導致諸多健康問題產生，本書以多個面向探討影響女性健康的因素，包括運動、飲食、睡眠、心情，乃至孕期該注意的大小事都一一列舉，身為都市女性的妳不看不知道，一看免去所有煩惱！
作者簡介：
宸羽，中醫師，提倡不動刀、不吃藥，依靠中藥調養身體就能美容養顏。喜歡孩子，得空時喜歡與丈夫騎腳踏車或爬山。
若蘭，專職編者。
章節試閱
20、30歲女性的健身重點
20歲身體健康、青春無敵，30歲身材走樣、脂肪增多。資深教練說，想要身材苗條、留住青春，運動是最好的選擇，而且不同年齡層的鍛鍊重點不一樣。
20歲是激情四射的年齡，身體功能也處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材塑造得更完美。
年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少有規律的鍛鍊，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以為年輕人帶來激情和刺激，讓「喜新厭舊」的年輕人樂此不疲，對健身產生濃厚的...
20歲身體健康、青春無敵，30歲身材走樣、脂肪增多。資深教練說，想要身材苗條、留住青春，運動是最好的選擇，而且不同年齡層的鍛鍊重點不一樣。
20歲是激情四射的年齡，身體功能也處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材塑造得更完美。
年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少有規律的鍛鍊，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以為年輕人帶來激情和刺激，讓「喜新厭舊」的年輕人樂此不疲，對健身產生濃厚的...
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推薦序
前言
針對都市年輕女性的健康問題，有關專家提出了一個新概念：「紅蘋果現象」。什麼叫「紅蘋果現象」呢？
也許答案會讓這些年輕女性們有點難以接受：像一個放置久了的紅蘋果，外表光鮮靚麗、紅潤誘人，但裡面卻正在悄悄地變黑腐爛。生活在都市裡的年輕女性，在快節奏的生活壓力之下身體不斷地透支。男人要面對的問題（如努力工作），她們幾乎都要面對；而男人不需要面對的問題，她們由於不同的生理結構或社會習俗（如孕產、家務），也需要她們用瘦弱的雙肩來承擔。有人說做男人很累，其實做女人何曾更輕鬆！
體力與...
針對都市年輕女性的健康問題，有關專家提出了一個新概念：「紅蘋果現象」。什麼叫「紅蘋果現象」呢？
也許答案會讓這些年輕女性們有點難以接受：像一個放置久了的紅蘋果，外表光鮮靚麗、紅潤誘人，但裡面卻正在悄悄地變黑腐爛。生活在都市裡的年輕女性，在快節奏的生活壓力之下身體不斷地透支。男人要面對的問題（如努力工作），她們幾乎都要面對；而男人不需要面對的問題，她們由於不同的生理結構或社會習俗（如孕產、家務），也需要她們用瘦弱的雙肩來承擔。有人說做男人很累，其實做女人何曾更輕鬆！
體力與...
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目錄
前言
第一章 要找活力青春美女，請到健身房
常去健身的女人最美麗
怎樣選擇適合妳的健身房
健身房入會辦卡有訣竅
妳選擇的健身房安全嗎
有氧運動益處多
要運動不要盲動
女性健身：講究方法才更美麗
練瑜伽時該注意的幾個細節
游泳是女性最佳健美方式
健身前後最好吃哪些食物
補水要講時機、講究方法
20、30歲女性的健身重點
女性健身中的三個不良習慣
女性健身最容易陷入的迷思
健身減肥可以隨時隨地
第二章 努力工作的同時，別忘了愛惜自己的身體
...
第一章 要找活力青春美女，請到健身房
常去健身的女人最美麗
怎樣選擇適合妳的健身房
健身房入會辦卡有訣竅
妳選擇的健身房安全嗎
有氧運動益處多
要運動不要盲動
女性健身：講究方法才更美麗
練瑜伽時該注意的幾個細節
游泳是女性最佳健美方式
健身前後最好吃哪些食物
補水要講時機、講究方法
20、30歲女性的健身重點
女性健身中的三個不良習慣
女性健身最容易陷入的迷思
健身減肥可以隨時隨地
第二章 努力工作的同時，別忘了愛惜自己的身體
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