大人的幸福學：蓄積能量，找回由谷底反彈的快樂，走出上揚的幸福曲線

走出中年困境的六大自助法
綜合大量的自助資料做出摘要來幫助人們度過中年期，是一項艱鉅的工作，我不會這麼做。相反地，我會縮小範圍，把跟一些心理學家訪談的內容，還有許多採訪對象的訪問內容，以及我自己處在幸福曲線底部的實際經歷，將我所聽到、看到，以及經歷過的種種方法，整理成有用的建議。
這些方法似乎特別適合用在度過中年困境，雖然沒有一種是萬靈丹，但都有堅實的科學基礎，也有成功的案例，有助於我們擊敗試圖困住我們的負面回饋循環。

一、正常化－－你的負面情緒一點也不奇怪
正常化是一個治療術語，幫助人們體認到自己的情緒並不奇怪、也非病態，所以不需要擔憂。心理學家表示，中年人因為自己的不滿情緒而接受諮商時，心理學家會強調他們是正常的。「我做了很多正常化的步驟，幫助他們認識這並不是性格缺陷，也不代表他們天生或後天出了問題。」科曼告訴我，「從生命的進展來看，這是正常的、意料中會發生的事；而且根據研究顯示，這種情況是有時間性的。」
想到卡爾用「可怕」這個形容詞來描述他在四十多歲時的沮喪，他想知道自己是不是瘋了。再想想前面提到的賽門，在四十多歲開始懷疑自己是否曾經感到滿足，或者是否有能力再度知足，他也擔心自己是否有嚴重的心理問題。對於這種莫名的不滿，既沒有藥物、也沒有任何療法可以解決嗎？當年我陷入低谷時，我也曾改變對自己的看法，並自我質疑：這個不知感恩、不知足、自我貶低的傢伙是新的自我嗎？這是我現在的新人格嗎？
心理學家說正常化有多方面的功用，例如，它可以協助人們體認到中年的不滿是正常的，藉此減少羞恥感和孤獨感。心理學家兼東田納西州立大學諮詢中心主任的丹．瓊斯就一直強調，中年時期的困境是個過度階段，而不是危機，儘管過程令人不太愉快。
正常化除了可以去除中年困境的病態標籤外，還可以打破中年困境不斷自我膨脹的惡性循環。我們已經對自身感到不滿和失望了，一旦仔細去分析自己的感受時，發現找不到任何理由可以合理解釋自己的情緒，於是就對自己的失望和不滿感到愧疚。這種負面循環還會讓我們把情緒獨立於生活環境之外單獨看待，但是這樣的客觀對我們並沒有好處，越客觀看待自身的情緒，我們就會越覺得自己不知感恩。
我們可以嘗試做以下的事來加強感恩的心，例如列舉自己的幸運之處，提醒自己生活中美好的事，或者寫感謝信，這些都是很好的建議，因為感恩是一種具有療癒的美德。
不過，列舉自己的好運有可能弄巧成拙，這好像是在提醒自己先天條件是多麼優秀，會讓感恩之心顯得有點惺惺作態或是有點誇耀。科曼告訴我：「我常會聽到人們向我抱歉說他們的問題是『第一世界的問題1』，但是這種看法只會增加他們的不快樂。」
以我的情況來說，細數自己的好運雖然暫時會提高生活滿意度，但也增加了我認為自己不懂感激的困惑和煩惱，所得到的任何好處都頭來都會自我抵銷掉，因為這樣做在無形中也提高了自我的期望值。
對此，解決之道應該包含期待值管理，藉由讓人們理解到過於樂觀的期待是正常的，而因過於樂觀對結果感到失望也是自然的。換句話說，就是「別期望太高」。事實上，如果你在年輕時並未過度樂觀，那麼你可能會憂鬱。當不合理的不滿足情緒被視為是正常現象時，也就不是什麼性格缺陷或病態，它是一種非常正常的狀態調整。所以，你可以感到不滿，但不應該對自己的不滿有愧疚感。
如果人們知道所有人的生活滿意度都呈現U型曲線，而且大多數的期待和結果都有落差時，那麼他們對生活的不滿將會大大降低。史瓦特認為，正常化會有雙重影響：第一，如果告訴人們隧道的盡頭有一盞燈，光是這點就很有幫助了。第二，如果人們知道這是個正常的發展階段，或許將有助於打破負面回饋循環，而且痛苦也會比較少。
大約在五十歲時，我不滿的狀況開始消散，這種改變似乎是自然來到，而不是我刻意為之。不過，我相信我知道了有幸福曲線這件事的存在之後，確實幫助我緩解了這個痛苦的過程，它幫助我理解之前看似奇怪、應該要被責備的消沉其實是正常的現象。我寫這本書的目的，就是盡量讓更多人知道幸福曲線這個概念，而且它是正常的，在某方面來說也是對人生有益的，反而抵抗它結果會恰得其反。
所以，如果列舉你的好運不會讓你感到失望，那麼就去做吧！在幸福曲線的底部的人難有感恩之情，就放自己一馬吧！

二、停止內心的自我批判
正如我之前所提過的，在四十多歲時，我被心中的批判聲音所包圍，這些聲音責備我浪費生命，成就太少，跟同齡人比起來落後太多。
「造成痛苦最重要的原因之一就是社會比較。地位焦慮是自我折磨的組成要素之一：我的成就夠好嗎？我是個魯蛇，還是人生勝利組？」科曼說。就像我們所見，在幸福這件事上，不管我們先天的條件多優秀，追求更高的地位總是會功敗垂成。這就是為何經濟學家理查．拉亞提出下面的建議，雖然我在第二章引述過，但是這個很重要，值得再說一遍：想要獲得幸福的秘訣之一，就是不要跟比你成功的人比較，而是要跟不如你的人比較，記得總是要向下比較而非向上比。
這說起來容易做到難。人類的天性是想得到更多，因此就會不斷往前比、向上看，特別是在年輕時，向上比較會讓我們雄心萬丈，使我們訂出令人興奮的計畫，也給我們樂觀的精神，想像未來的成就和滿足。二十年後，我們年輕時的雄心壯志和樂觀開始產生不良的影響，因為我們一直在追求成就，這時意識到自己已經沒有時間去實現了。對我來說，尤其令我不安的是，我向上比較的衝動有時會失控，背棄自己的價值觀，例如我會非常羨慕那些成功的電視記者或小說家，但是我從沒有特別想從事電視節目製作或者寫小說。
對我來說，可能對其他人來說也是如此，最糟糕的向上比較是跟自己比較，或者更精準地說，是和一個理想化、遙不可及的自己比較。為何我不夠努力？為何我最近的文章沒有幾個月前寫得好？為何我昨天沒有對情人說出適當的話？我們每天都會犯這種的錯誤，所以我從不缺自我批判的理由。當然在某種程度上，自我批判是健康的，但是在我四十幾歲時，自我批判嚴重影響了我的人生，幸好我找到緩解方式。
我自創了一套簡單有效的認知療法，來緩解我的自我批判。每當我又開始要對跟別人攀比時，我會有意識地打斷它，提醒自己：「不要比較（誰誰比我成功多了）」、「我如果再跟誰比較那就是浪費生命。」、「我今天不一定要完美」，並把這個想法轉換成一些有建設性的東西。當我的思緒開始飄向生活中所有的錯誤清單時，我會對自己說上面那些話，然後馬上停止。這個舉動幫我中斷了那些嚴厲的內在自我批判，它很容易就變成半自動化地出現，而非這真的有什麼療效。但是這樣做有兩個優點；打破負面思考的漩渦，以及讓自己覺得理性思考可以發揮一點作用。
我的這個認知干預法可能對你沒效，你可以嘗試找到對自己有用的中斷法，當你找到時，你會對它的效果感到訝異。

三、活在當下
幸福曲線的谷底是個時間陷阱。生活滿意度在過去那幾年沒有達到期望，未來的幾年內似乎也只會下降。對過去的失望和對未來的悲觀扼殺了當下的滿足感。
「正念」指的是不做批判地關注當下，而不是不斷地預測未來或重新評估過去。一九七一年拉姆．達斯（Ram Dass）在一九七一年的暢銷書《活在當下》說明了這個概念。冥想是一種古老且廣被運用於通向正念的途徑，透過將注意力集中在具體直接的事物上，比如呼吸，試圖控制遊走的思緒和內心的雜音。這幾十年來，科學家對冥想做了許多科學驗證，結果證明冥想確實可以減少焦慮，增加正面情緒。現在許多企業，甚至軍隊都在採用這種方法。
冥想的目的在於改變自動思考，從而馴服內心的「大象」。心理學家強納森．海德曾寫道：「持續幾個月每天進行冥想，會明顯減少恐懼、負面和偏執思考，並改善情緒問題。瑜珈、太極拳和其他關注在當下的訓練，也都有同樣的效果。
以我的例子來說，在我情緒最低落時，我並沒有嘗試冥想或瑜珈，我會做些運動，或者在黑暗的房間裡聽音樂，在嘗試多次多種方法後，我發明了一種對我自己有效的認知行為療法，就是我前面所說的中斷法。當我思緒偏離了當下，糾結於過去或未來時，我會試著讓飄盪遊走的思緒中斷，帶回到當下，此時此地。例如，當我跟情人在床上時，我會把注意力放在伴侶的呼吸上。在我的採訪中，有些人會採用冥想、心靈相關的APP，或心智鍛鍊來培養正念，這些方法的幫助雖然溫和但卻有效。
根據科曼的說法，正念可以幫助杏仁核平靜下來，杏仁核是我們大腦中產生焦慮和恐懼的地方。正念有助於我們接受和掌控困擾的感覺和無法解決的狀況。
他指出：「我們不能老想著要克服問題，很多時候，我們需要培養平靜、接納和寬容的態度。」正念能幫助我們克服對不滿的情緒執著不放，並中斷負面回饋。所以……，活在當下吧！

四、與人分享你的困難
對現代人來說，在艱困時期單獨行動不是個好主意，因為人類是高度社會化的物種。當我們面對像罹患癌症或失業這類的衝擊時，我們本能會去尋求幫助與支持，而且通常只會跟最親近的人分享。
中年回饋陷阱對我們最有害的特徵是，它使我們的社交本能和自己做對，我們的不幸不是因為自身的客觀環境所造成，這會讓我們感覺是否是因為自己的性格有缺陷才致如此，所以我們為自己的不幸福感到羞愧，並把這個感覺隱藏起來。「我們會認為如果沒達到自己原本能夠達到的目標，那麼一定是自己先天有瑕疵。」科曼說，「羞恥感通常會導致人的退縮和封閉。」
尤有甚者，對地位不滿足的狀態，在幸福曲線的波動上具有決定性的影響。在現代生活中，沒有什麼比讓自己看起來脆弱或失敗更能貶低自己的地位了。科曼認為，對於處於中年不滿足的人來說，把自己的弱點或不滿足暴露給他人知道代表地位的下降，承認自己正在接受治療則更糟糕，這會讓人更焦慮。
卡爾回憶到，他沒有和妻子討論過自己的不滿足，因為他害怕說了之後事情會更糟，他只對兩個好友說過這件事（其中一人是我）。還有我的另一位受訪者，四十多歲的斯特林，他在告訴太太自己感到莫名的不滿後，他太太顯現出驚慌失措的樣子，他便不再告訴他太太自己的狀況了。
我曾問過安東尼他對多少人說過自己的這種狀況，他回答我他不會跟任何人談，不過他猜他太太可能知道狀況，只是他們從沒有討論過。另外，在上一章提到的大衛，當他處在幸福曲線底部時，正管理一家新創公司，他認為自己不能讓人看出自己的不穩定和沮喪。
心理學家說，女性要比男性更願意表現出脆弱的一面，也願意跟人分享中年時期的不滿與困頓。若是如此，那麼現今越來越多的女性加入原本屬於男性的競爭領域，這意味著這些女性比男性更願意分享的差距有可能也會跟著縮小。
陷在中年困境裡可不是小問題，避免孤立雖然不是什麼萬靈丹，但對穩定情緒和避免犯錯很有幫助。向外求援時可以尋求專業的諮商和治療，不要等到生病或出現功能性障礙時才去做。東田納西大學心理學家丹．瓊斯告訴我：「給自己找個心理諮商專家就像去上一堂關於自己的課程，會讓自己更容易自我察覺，也能感受到有人在傾聽自己。」我們若要加強在社會上的連結，跟老友傾吐也會有幫助。
在與人隔絕的孤獨情境中，失望和不滿會發酵、腐敗，然後導致羞愧，這會使人更不願意跟人交往。所以打破這個惡性循環的第一步是，拿起電話來打給朋友，或者利用社交媒體開始跟朋友聯繫。

五、走過去，但不要跳過去
幸福曲線的谷底會讓你感覺像個陷阱，它把客觀的成就變成主觀的失望。透過減少樂觀情緒，它把我們過去的希望變成對未來的悲觀；透過破壞感恩之心，把我們原本的好運變成羞愧的來源；因為覺得丟臉和困惑，讓我們在最需要跟人分享時隱藏起自己的想法。
當我們感覺自己被困住了，自然就會產生想要逃離的反應：逃離工作、家庭，過著完全不同生活。當初我有辭職的衝動時，我常會想：「就是今天，我現在就要辭職！」而且，讓情況變得更加複雜的是，我的職業倦怠越來越嚴重。
我在四十幾歲時做了一個深思熟慮的決定－－我開始存錢。話說，我的職業－－新聞業，當時正處於遽變中，我的許多同行都是在新聞業不景氣的情況下被裁員，我認為遲早會輪到我，事實上最後也影響到我。我的「騎象人」考慮了所有的選項後，決定還是先留在原地建立資源，並想想未來可以做什麼。現在想來，幸好當初沒有做出任何衝動不理智的決定，因此後來在我失去工作時，我已經想好了創業的點子，而且我的銀行裡還也有足夠的存款，讓我不至於感到恐慌。
當然，如果只是遭遇人生的霧霾而非颶風的人，也就是陷入持續的不滿而不是全面危機的人，比較不可能尋求專業的協助。上述所言之人，大多只是處於幸福曲線的底部，通常是生活滿意度下降，而非崩潰，所以並非緊急的情況。對於不是處在很嚴峻狀況之下的案例，我認為最好的建議，也是專家們共同認為最好的建議就是：改變是好事，但要持續進行。
特拉維夫大學的心理學家卡羅．史川格（Carlo Strenger）和阿里．陸騰伯格（Arie Rutttenberg）在二〇〇八年的〈哈佛商業評論雜誌〉他們發表的文章指出，那種認為只要夠努力就能成為任何人、達成任何事的想法會造成自我挫敗。
「我們看到那些從令人振奮的演講和工作坊回來的人，充滿信心，相信生活將永遠改變，但情況總是這樣：「魔法」持續了幾天或幾週後，絕大多數的參與者會開始懷疑，當初為何認為這些鼓舞人心的話會改變他們的人生，他們感到困惑，不知道該朝哪個方向前進，所以他們放棄了改變的努力。因此，本來是要鼓勵人們勇於改變的指引，反而扼殺了改變。」

六、等待
事情會變好的。這是我們都知道的智慧名言，但卻也最難實踐的。
在現實生活中，雖然我們所採取的措施可以減輕不滿，但不太可能消除，甚至我不確定消除不滿是不是個好主意。無論幸福曲線的谷底讓人多麼不愉快，但這似乎是一個健康的社會和個人所必須經歷的過度階段。如果真有種藥可以讓這個不愉快消失，那麼我們可能會發現之後的生活是多麼地貧乏。
也許，正如美國詩人羅伯．福斯特所說，最好的出路就是挺過去。對大多數人來說，中年時的下坡狀況是個煩惱，但並不是傷痛，尤其是當你意識到它是普遍存在而不是災難時，它就結束了。
大多數的人是可以等待的，如果有這個必要的話，因為等待對多數人來說是有好處的。
在當今所有事物都快速變化的世界裡，建議人們以耐心、循序漸進、堅持來解決一個急迫的問題，似乎是違反潮流和直覺的事。
我們喜歡把時間看做是我們的僕人，可以讓我們利用和填滿，而不是把時間視為我們的主人，讓它以我們無法控制和理解的方式來塑造我們。在這個前提下，等待是很難被接受的建議。不過，想到幸福曲線的特殊性和其特有的回饋陷阱，其實等待並非是種被動的策略。
等待並不是什麼都不做，而是一種與時間合作的策略，讓時間為我們工作。耐心或許不是適用所有人的唯一答案，但肯定是一部份的答案。此外，等待是我在四十幾歲時所做的主要事情，在我所使用的所有方法中，事後證明等待是最有效的。
在生命的航程中，我們是比自身更強大力量的玩物，我們受限於這無法控制的激流，所以放棄控制吧，信任這條河流，信任時間。
所以重點就在於耐心。如果你不是一個人等待，那麼問題會簡單多了。

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【嫺人的好日子】部落格及臉書專頁版主 、【嫺人的中年人咖啡館】臉書社團版主 嫺人
中年的低潮都是發生在發展碰壁的人身上？不，本書作者分享自己的故事，明明是耶魯畢業的高材生，又是出色的記者，這樣的人生勝利組，也可能中年的時候感到沒來由的失落。
為什麼？因為在中年人生正豐收的時候，卻因為不滿足，老是和朋友、親人、同事做比較，當擁有之後卻想要再有更多，於是像是站上全年不停歇的「享樂跑步機」，一直要往前跑，才會感受到新的快樂。
日久，於是認知到期待與現實的落差，於是感到疲累，因為不滿足，陷入了低潮。
作者因為自己的經驗，花了好幾年的時間探索幸福感過了中年低潮之後，反而隨年齡而上揚的U型曲線。
在一些跨國的研究中都發現，中年容易出現幸福感的低點，其實是一種自然的現象。
本書當中有好幾個有趣的實驗，饒富深意。
像是在肯亞進行的一項實驗，驗證了「你的收益就是我的痛苦」，當看到別人發財，其實會引發心中的不滿，這種隱晦的情緒，很少人會跳出來承認，但這原來是人性的一部分，嫉妒與不滿足主宰了我們，讓我們感到痛苦。
那麼，隨著年齡增加，光彩褪色，競爭力衰退，是否會陷入更陰暗的幽谷？相反地，作者卻發現這是幸福感上揚的開始。
為什麼？並不是因為畢生累積的金錢與成就取勝，而是因為歲月淬鍊出智慧，人會降低對自我的期待，並更能懂得滿足與感恩，當能夠駕馭心魔，不再嫉妒別人過得比自己好，幸福感就會來報到。
這也是作者親身的體會。

我的故事又是另一種面向。我在四十九歲高峰期時發生了很多中年人會擔心的職場危機，長年工作累積形成的價值觀，到了人生的第二次青春期，終於走到叛逆出走的終局，算是「類被退休」。
離開職場的當下，我怨懟老天不公平。
但在低潮當中，我也展開了試驗，我想找一件事，不計較結果，就是一直做下去，看看會如何。我想要重新測試老天爺。
我建立了分享退休和中年人議題的部落格，幾年下來，聚集了上萬名中年人追蹤與討論；如同書中所說，在苦難之中，也許有什麼在等著你。
雖然收入不足掛齒，但是，進入人生下半場，我不再用職場的功利心在部落格界競爭，金錢不再是衡量一切的尺度，排名更加沒有必要。
在經歷了父母的離世之後我更有感觸，人到最後什麼也帶不走，因此，爭執是否公平並沒有必要，能改變的，是自己看世界的角度。
我經過了低潮，途中，我擺脫了面子等諸多包袱，看透這些事之後，我感到更輕鬆自在。
如同本書中的幸福感公式，時間的淬鍊，是感到幸福的一項關鍵因子。
當然，幸福感U型曲線是大量統計的結果，一定也有例外，有少部分比例的人會呈現作者所說的V型曲線，或是L型曲線。
但不管你的人生軌跡如何，相信從這本書中定能找到一些陪伴你度過中年低潮的靈感。

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第一章 來到人生中場，這輩子只能這樣了嗎？
兩種中年人生
把一生道盡的畫作－－〈生命之旅〉
我是不快樂的人生勝利組
在中年的黑暗森林裡找到出路

第二章 為什麼我們會覺得不快樂？
幸福的農民V.S.沮喪的富翁
富人比窮人快樂，但富國未必比窮國幸福
如何衡量幸福？
我們追求的不是「幸福」，而是「比別人幸福」
影響幸福的六大因素
向下比，看見的是幸福；向上比，看見的是痛苦

第三章 是「中年低潮」，不是「中年危機」
鬱卒、壓力、疲累……，灰色的中年症候群
「中年危機」只是虛假的概念？
研究失業的勞動經濟學家
大數據得出幸福U形曲線
五十萬人跨國新研究：年齡決定幸福感受
U形曲線模式是多數人必經的生命過程
黑猩猩也有中年危機
人生五十再開始

第四章 年齡決定幸福指數
止跌回穩的U形曲線
快速下滑的V形曲線
一蹶不振的Ｌ形曲線
中年後的回甘人生
我輩中人的迷惘與哀愁
幸福有公式可循
各國的幸福曲線比較

第五章 幸福的陷阱
我們是欠缺樂觀，還是幸福？
人到中年，會修正年輕時過高的期待
回饋效應：不滿足的惡性循環
「認命」就是：不滿意，但能接受
樂觀偏誤是失控的正能量
心智整合，駕馭心中的大象
同樣的中年，不同的故事
更廣闊的天地就在轉彎之後

第六章 破除厭老與恐老的迷思
變老跟你想的不一樣
不再為五美分的事，發五美元的火
老化的四大真相
老年人也低估自己的快樂與滿足
我們可以好好變老
老人更懂得活在當下
社會需要對高齡友善的環境
重塑不同的價值觀和社交偏好

第七章 熟年的智慧，讓人自曲線谷底反彈
急流勇退，享受生活
更寬廣的人生視野
走向他人、擁抱智慧的微妙轉變
長年紀，也長智慧
智慧的七種特質
正向的改變與智慧有關
同樣的生活，不同的感受

第八章 自力脫困，化危機為轉機
停止才是谷底，繼續就是上坡
走出中年困境的六大自助法

第九章 幫助他人，你真的具有影響力
為什麼中年男子愛買紅色跑車？
中年，是人生的第二次青春期
創造高年級生的價值
互助團體力量大
職場輔導計畫打造友善中年的工作環境
從一個人的力量，到一群人的力量

後記
致謝

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幸福的農民V.S.沮喪的富翁
富人比窮人快樂，但富國未必比窮國幸福
如何衡量幸福？
我們追求的不是「幸福」，而是「比別人幸福」
影響幸福的六大因素
向下比，看見的是幸福；向上比，看見的是痛苦

第三章 是「中年低潮」，不是「中年危機」
鬱卒、壓力、疲累……，灰色的中年症候群
「中...