美國暢銷十年系列作品
「美國第一健身強人」麥可.馬修斯,最新著作
這不只是一本健身書,更能幫助你對抗老化、終身強壯!
健身鍛鍊並非是年輕人專屬,
隨著年紀增加,每一個人都需要練肌力、抗老化!
透過本書的科學化訓練法,
任何人、任何階段都能執行,有效增肌減脂、打造精實體態!
▌飲食+訓練,4週精實有感
美國第一健身強人說,要把身體打造成理想的樣子,不須要做什麼很了不起的事,只要做這三件事:
1. 控制熱量和蛋白質攝取。
2. 多吃有營養的食物。
3. 每週運動幾個小時,以提升肌肉量和肌力為目標。
許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法,成功減去多餘脂肪、增加肌肉量,打造出自信體態,並大幅降低生病和身體功能失調的風險,
▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫
1.五大肌力訓練公式
肌力訓練是抗老化效果最好的運動,想要打造出精實體態,掌握5大訓練法則:
3-5:每週做3至5次肌力訓練。
5-7:主要肌群至少每5至7天要訓練一次。
9-15:每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。
60-80:用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。
2-4:扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。
2、掌握增肌減脂的四大原則
你可以享受食物,也能同時擁有健康的身體,只要掌握這四個飲食原則:
1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。
2. 攝取大量蛋白質。
3. 大部分的熱量攝取來自整全食物,及營養價值高的食物。
4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。
3、製訂個人專屬飲食菜單
只要符合以下的飲食原則,選擇自己喜歡吃的食物,可以每天都吃一樣的食物,也可以天天變換不同的菜單。
.計算熱量與巨量營養素
.決定要吃幾餐
.決定飲食的內容
.決定飲食的分量
◎ 本書實證分享
【案例分享1】
36歲的珍娜,曾經在健身房裡花很多時間做有氧運動,卻毫無效果,而且隨著年紀越大,運動效果越差。開始本書的計畫,讓他在前六個月就瘦了16公斤,體力和心情也都更好了!
【案例分享2】
年逾五十、體重破百的丹,常常覺得沒有太多活力參與小孩的活動。進行了本書的訓練計畫後,不到一年時間,他的體重降至86公斤,體脂率只剩10%,生活與睡覺品質都大幅提升!
專業推薦
營養師/健身教練 雙證照 黃君聖Sunny
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
「我是家醫科醫師、骨質疏鬆專科醫師、美國運動指導員(ACE CPT),以及肥胖專科醫師,同時有十多年的老人照顧經驗。飲食是健康生活的基礎。而運動,尤其是肌力訓練不僅是為了外觀,更是為了抗老化、預防肌少症,並維持終生健康的不二法門。我有麥可・馬修斯在台上市的所有書籍,而這本更是我會推薦給醫師和患者的經典!這本書不僅融合了過去的精華,更深入探討目標設定及意志力如何堅持等內心世界,同時加入近年醫學研究,分析營養補充品的實證及必要性,並整理出讓人容易遵循的飲食運動要訣。許多人都想擁有緊實精壯的身體,這商機實在太大了!多少最新、最酷炫、最快的增肌或減重方式充斥市面。但其實只要好好看完這本書,花費不多,就能獲得累積十年以上,並有科學根據的增肌減脂觀念。」──熱愛運動的減重醫師 安欣瑜
「我多年前就開始注意麥可的各個作品。無論是podcast、文章還是書籍,他都非常擅長於將複雜的理論簡化成有趣、容易消化的內容。但是,這不代表他會過度簡化資訊,因而錯過重要細節,他還是會透過有力的科學數據和實踐經驗提供詳細的解說。這本書很棒的地方是麥可不只說明飲食和運動對體態的影響,也強調了這些元素對體力、健康的正面影響。這本書不只針對較成熟的族群,大部分的內容適用於各個年齡層的人。如果你想透過科學角度增進營養和阻力訓練的認知,我都會推薦這本書給你!」──睿秋科學營養健身 創辦人 李欣睿(睿秋)
「健身不是一時興起,而是終生的追求。本書提出了「終身強壯」的計畫,希望我們可以在任何年齡和階段,用最簡單的方法,保持最佳的身體狀態。他不需要犧牲太多你喜好的食物或活動,而是希望養成一種可持續的健康生活模式,書中也提供了全面的訓練計劃,幫我們達到健康目標,畢竟有健康的身體,才能享受更好的生活。」──啾c物理治療師