明明沒做錯什麼，卻總是先檢討自己；
還是有時會感到害怕，覺得自己「不該太幸福」？
你的內疚背後，隱藏了什麼？
致對別人很好，卻對自己不太好的你「我不應該這麼晚還吃宵夜，我覺得很內疚。」
「他離開我是不是因為我哪裡沒做好？我覺得很內疚。」
「爸媽覺得我不夠孝順，我覺得很內疚。」
「孩子成績不好是因為我沒教好，我覺得很內疚。」
這些在你內心的小小聲音，讓你總是怪罪自己；
但是，你沒錯，為什麼要覺得抱歉？
●假內疚是導致你受困的源頭
薇拉莉．波頓是一名暢銷作家及人生教練（Life coach），
她在協助許多女性客戶改善工作或個人生活的過程中，
發現各種身分、各年齡層的女性，都曾有過一種感受──內疚（guilt）。
內疚，是一種因為犯錯而產生彌補行為的自我反省機制，
但是，往往在生活中更常出現的是「假內疚」，
一種你並沒有真的做錯事卻感到內疚的感受。
假內疚會主導你的思考和行為，觸發自動反應，
傳遞重複訊息：「我不夠好、我做得不夠多、我做得不對」。
真內疚能幫助你調整錯誤的行為，
但假內疚只會讓你怪罪自己、過度補償，而且要永遠為此負責。
假內疚，其實就是讓你陷入困境的原因。
●結合教練學、正向心理學和書寫，找出內疚的源頭
因此，作者研發出一套結合教練學和正向心理學的寫作法：剝洋蔥（PEEL），
對內疚進行層層剖析，找出導致內疚的深層信念，並且產生轉變。
她不僅運用在自己身上，也引導許多客戶們得以突破困境。
■找出內疚觸發點：「是什麼觸發了我的內疚感？」
→我因為出差不能陪伴孩子、把孩子送去給別人照顧，讓我覺得很內疚。
■審視你的想法：「我對自己說了什麼？」
→我應該要多陪伴孩子；我不是個好媽媽；我不應該把工作擺在家人面前。
■把謊言換成真相：「更正確的想法是什麼？」
→除了出差之外，我其實有足夠陪伴孩子的時間；我能夠在工作和個人生活之間取得平衡。
■列出你的證據：「什麼樣的行為、價值觀或證據支持這個想法？」
→無論再忙，我和孩子都有固定的睡前時光；好的親子關係更重視陪伴品質，而非時間長短。
●擺脫內疚的各種方法
✧列出你的內疚清單，區分「真內疚」和「假內疚」
✧出現內疚情緒時，怎麼對自己提出質疑？
✧用「剝洋蔥寫作法」擺脫假內疚；用「六A」處理真內疚
✧五種導致內疚的思考模式；五種讓你感到內疚的期望
✧辨別被情緒勒索的九個跡象
只要持續練習，總有一天，
我們都能迎來「沒有內疚」的輕盈人生。
作者簡介：
薇拉莉．波頓 Valorie Burton
暢銷作家、正向心理學與教練學研究院（The Coaching and Positive Psychology (CaPP) Institute）的創辦人暨執行長。擁有賓夕法尼亞大學的應用正面心理學碩士學位和佛羅里達A＆M大學的新聞學碩士學位。她致力於幫助讀者在面對現代生活挑戰的同時，找到喜悅和韌性，並撰寫了許多關於個人發展的書，她將研究、信念和個人潛能完美整合出實際行動方案，並提供實用的工具，以幫助大家找到工作和生活中的成就感和目標。
她曾獲邀上CNN、TODAY節目、Oz博士、HLN以及其他數百個廣播、Podcast和電視節目等，共同主持了兩個電視節目，並獲得了兩次艾美獎提名。她曾為《奧普拉》雜誌等撰稿。作品已翻譯成七種外語出版發行。著有暢銷書《成功女性想法大不同》（Successful Women Think Differently，暫譯）等。
她與先生成長於科羅拉多州的丹佛，並且跟孩子們一起住在喬治亞州的亞特蘭大附近。請上www.valorieburton.com和www.cappinstitute.com網站，透過她的影片、課程與寫作激發靈感吧。
譯者簡介：
林吟貞 Marit Lin
國立彰化師範大學翻譯碩士、國立臺灣師範大學英語學士。曾任英文編輯、英文教師，並兼職英中譯者數年。現為銳譯翻譯影視字幕產品經理，負責翻譯專案管理與翻譯字幕編審，並持續翻譯書籍。熱愛語言、翻譯與音樂。
章節試閱
第一章 你為何感到內疚？
──克服內疚的第一步就是說出口
什麼是「假內疚」？
我之前提到了幾位女性的例子，她們的假內疚導致她們做出後果嚴重的決定，而且在每個情況下，即使她們並未有意識地說出口，「我有所虧欠」這句話都清晰響亮地重複著。
妮可透過諮商想要從離婚的餘波中恢復過來，而這趟療傷之旅的一部分，就是要追溯她經歷過的一切，以便更加瞭解為何這段婚姻會以失敗收場。起初她並不願意承認，但她在訂婚前後都對這段關係有所保留，而她還是選擇忽視自己的疑慮結婚了。事實上，她訂過兩次婚。第一次是在幾年前。當時她留意到警訊，取消了婚約。妮可說她的男友非常難過，他拒絕接受，而分手拖了幾個月的時間，她用各種不同的方式解釋自己看不見他們兩人的未來。她道歉，她覺得很糟糕。對方求她重新考慮，詢問該怎麼做她才會改變心意。她並未設立界線，而是出於內疚默許了他的請求，沒有堅持自己說過的話。所以在幾個月情緒滿溢、來來回回的對話之後，她才終於結束了這段關係。在結束之後，她感覺非常糟糕。她和男友認識幾個月後就訂了婚，她解釋說事情進展得太快了。她覺得自己太年輕、還沒準備好要結婚，但他顯然真的無法理解她的想法，而且似乎被她的決定傷得很深。她從來就不是故意要像這樣傷害他或任何人，但她必須忠於自己。
她媽媽甚至說了一些讓她感到更加內疚的話，就好像妮可還覺得不夠糟一樣。幾乎每次一提到取消婚約這件事，她媽媽就會重複這些話「可憐的傢伙。妳真的傷透了他的心。」雖然媽媽看似是開玩笑地這樣說，但妮可知道她話中帶著一絲嚴肅：他的確被傷了心，即使那並非她的本意。
幾年後，她的前未婚夫又回到她的人生中。這時候，妮可開始懷疑自己在感情上有沒有未來，因為她已經三十歲了，而她所有的感情關係都並未讓她走入婚姻。在她看來，自己「應該」早就要結婚了。（請注意，「應該」就是關鍵字。）她開始怪罪自己，因為「真命天子」沒有出現。她開始相信熟人和家人的話，說她「太挑了」或比起感情，她「對事業更有興趣」。這些話語很傷人。沒錯，妮可的標準很高，但她覺得如果要考慮跟一個人共度餘生，這一點很重要；妮可熱愛自己的事業，而且她做得很好，且並不至於損害自己的個人生活。這些閒話開始影響她，她甚至發現自己和朋友聊天對話時都重複著這些話語：「也許我真的太挑了，也許我的期望不切實際，也許我不應該太重視事業。我是說，我不認為自己太常提到工作，但也許我有……」「我不夠好」這句話開始重複在她腦中迴盪。
對於前未婚夫是不是對的人，她還有所疑慮，但時間會讓人有所改變，而她希望他們倆都有了正向的改變。「過了這麼久我們還能再次相遇，一定是有原因的」她心想，所以她決定要給他第二次機會。內疚就是在這裡害她犯了錯。
在離婚療傷的過程中，她回顧帶她走向婚姻的每一步。就是在這時候，她準確地找出完全受到內疚驅動的關鍵決定。
對於幾年前分手一事依然感到內疚，且感受到前未婚夫依然很受傷，為此，她基本上是跟自己達成了協議。
「我們當時約了吃晚餐」妮可回憶著。「那大概是我們恢復聯絡之後的第三次見面。我還是對於當時取消婚約為他帶來的痛苦深感內疚。這麼多年後，跟他出去還是讓我很猶豫，因為我覺得自己可能又會傷了他的心。但平心而論，我至少不該讓他又抱持希望。我們邊吃晚餐邊討論是否要再給這段關係一次機會。我同意可以再交往看看，但我打從心底告訴自己，我不只是同意交往而已，甚至是同意要嫁給他。因為這些年來他對我的感情始終沒有變過，我知道，交往只會迎來另一次的求婚。不過，我覺得這只會導致他同意交往，但抗拒最終會到來的求婚。我的內疚讓我覺得自己欠他一段不會再次分手的關係。」
妮可被自己這樣的坦承給嚇壞了。他們決定要再次交往的時候，她默默地和自己達成了協議：這是你欠他的，因為你傷了他的心。你不能再那樣做了。
她更加誠實地面對自己，承認自己和一個加深她內疚並且以此操控她的人在一起。這段婚姻讓她承受情緒虐待，即使當時她並沒有看出來，但打從一開始便是如此。她不會為別人這麼做，但卻幫他找藉口；她為他感到難過，某種程度上是因為他總是故意提醒她，說她的成長過程比他輕鬆，而這就成了他自大狂怒、情緒爆發和不斷嚴厲批評的藉口。這一切都始於妮可接受了自己有所虧欠的想法，而不是原諒自己太快訂婚，給予自己只是凡人、能從錯誤當中學習的恩典。若是她有這麼做，就不會覺得自己有所虧欠，更不用說同意踏入一段讓自己感到不安的婚姻了。
當「我有所虧欠」轉變為「我不配」
雪莉的「我有所虧欠」變成了「我不配」。她不會和老闆談起加薪的話題，即使她上次加薪已經是三年前的事了。她熱愛自己的工作，雖公司很小，但福利很好，包括能讓她隨心所欲、彈性地安排行程。不過她的責任大幅加重，薪水卻停滯不變。她似乎覺得自己對公司給予她的機會有所虧欠。她可以有所彈性、銀行裡也有錢，且比她過往所擁有的都要來得多。同時她努力進修、習得技能，足以賺得更多，但卻不歸功於自己。她辯解著說，就因為自己承擔了更多責任，不代表就一定該獲得更多的錢。
「我知道其他跟我一樣有所貢獻的人賺得更多」她心想。不過「我還是比家裡大多數人賺得都還要多，所以我想，我覺得自己要求加薪好像太貪心了。而且，為我的老闆工作並不費力，這是一間好公司。」所以雪莉閉口不提，她接受低於自己所應得的薪水。
為了回應內疚感而在心裡重複著「我有所虧欠」這句話，會掌控你的行為，並產生讓你處於不健康、不平衡處境的後果，需要好幾年的時間才能夠克服。妮可在一段失敗的婚姻裡度過了許多年，雪莉則多年來放棄了數千美元的收入，而這些錢本可以用於她的家庭，作為償還債務、存為應急資金，或幫助他人之用。
「我應該……」是內疚的潛台詞
讓我帶你回到不久前，在我決定不再一直怪罪自己、重拾喜悅之前的一天早晨。也許你也有過這樣的一天。
這天早晨是這樣開始的：我熟睡著，做著幾分鐘後就不會記得的夢。在夢裡，我人一定是在外面，因為我聽到了小鳥輕輕的鳴叫聲，微風吹拂著森林裡的樹葉。聽起來這隻小鳥好像有一、兩位朋友。等一下。牠有一整個家族。牠們的鳴叫越來越大聲……，討厭！是我的鬧鐘。
我把鬧鐘設定為柔和的森林聲，是因為我討厭在驚嚇的狀態下醒過來，我討厭睡眠被突然、刺耳的嗡嗡聲或吵雜的音樂打斷，所以才設定了大自然的聲音。這天早上小鳥進入了我的夢裡，而我呢，半睡半醒，但意識到是時候該起床了、不情願地想起自己雄心勃勃的早晨運動計畫。
但我還沒有準備好。所以，還半睡半醒的我，在腦中進行了一段對話：這是我應該要在其他人起床之前就早起去運動的早晨。外面仍然是一片漆黑。我可以達成計畫的，只要我現在就坐起來，把腿放到……
我深呼吸，嘆了一口氣。這是內疚的嘆息，因為我清楚知道自己會怎麼做。我把手從被子底下拉出來，伸手摸了摸我的鬧鐘。我知道不應該，但我按下了貪睡鍵。負面情緒籠罩著我，就好像在我舒適的床上多添了一層床單一樣。
我的一天才剛開始，就已經感到內疚了。
但這才只是剛開始而已。我錯過了運動。內疚。
我媽媽打電話來。我接聽的時候，她說：「噢，我以為你現在已經在上班了。」她說得對。我也以為我會，但我遲到了！內疚。
我注意到手機上的日期。糟糕。今天是我高中最好的朋友生日的隔天，我昨天忘了打電話給她。內疚。
稍後開車時，我在等紅燈，卻忍不住想要拿起手機的衝動，查看自己在社群媒體上最新的貼文。內疚。
抵達公司後，我打開一封來自我兒子老師的電子郵件。我忘記在校外教學表上簽名了，而校外教學就是今天。內疚。
我看到和自己事業類似的企業推出新產品的消息時，不是受到吸引，而是馬上就覺得自己在事業上做得不夠多。內疚。
讀到這裡，你大概知道了，這些內疚感是如此自然而然，我甚至沒有真的意識到它們。我只是一直有一種達不到標準的感覺，然後相信只要自己更有條理一點，就能把事情做得更好。這是個很熟悉的敘述，是我常常告訴自己的故事，直到我察覺到自己的想法，並且開始改變它們為止。內疚並不總是關乎對另一個人感到虧欠，更多時候往往是關乎達不到我們自身期望的感受，包括我們認為上帝對我們所抱持的期望。
第一章 你為何感到內疚？
──克服內疚的第一步就是說出口
什麼是「假內疚」？
我之前提到了幾位女性的例子，她們的假內疚導致她們做出後果嚴重的決定，而且在每個情況下，即使她們並未有意識地說出口，「我有所虧欠」這句話都清晰響亮地重複著。
妮可透過諮商想要從離婚的餘波中恢復過來，而這趟療傷之旅的一部分，就是要追溯她經歷過的一切，以便更加瞭解為何這段婚姻會以失敗收場。起初她並不願意承認，但她在訂婚前後都對這段關係有所保留，而她還是選擇忽視自己的疑慮結婚了。事實上，她訂過兩次婚。第一次是在幾年前。當時她...
作者序
前言 你為何這麼做？
──內疚如何影響你的決定
我不清楚是哪種內疚讓你拿起了這本書，但要知道你並不孤單。這是一本為你而寫的書，但接下來所分享的真相和步驟，對我也有莫大幫助。
無論我是否有罪過，某件事情所造成的內疚都讓我一輩子感到焦慮和擔憂。更糟的是，內疚誘使我去做我明知不合理的事，而這件事情，就發生在我開始這個工作專案（撰寫本書）不久後的一個早晨。或許，這件事情對你來說只是一件小事，但這是內疚潛入我們生活、綁架我們情緒與選擇的典型範例。
那是某個週三早上，大約六點五十五分，我和家人的行程進展順利，事實上，我們還超前了預定行程幾分鐘的時間。我五歲的兒子艾力克斯換好衣服，心情愉悅，刷好了牙、鋪好了床，也穿上了鞋子。這時候，學年已經過了一半，我也已經放棄堅持要兒子坐在餐桌上吃早餐。他不想吃蛋或吐司，但我找到新的辦法誘導他吃麥片。我把他的麥片裝進塑膠夾鏈袋中，再幫他把牛奶倒在有彈簧扣蓋的杯子裡，好讓他能在車上喝。只要在去公車站的路上快點吃完，獎勵就是可以用我的手機玩幾分鐘的遊戲。看吧！比起一早要他坐在餐桌好好吃早餐，這是更容易、更快速的選擇。當然，這不是我媽媽把我養大的方式，但這招很管用。
就在我倒完他的牛奶時，艾力克斯問了一個簡單的問題：「媽咪，我今天可以在餐桌上吃麥片嗎？」他溫柔地問。
這個要求聽起來或許很合理，但因為他吃的速度很慢，如此一來我們的行程就不「那麼」超前了。我因內疚而起的回應，讓這天早上的一切脫了軌。
顯然「今天不行，我們沒時間了」會是答案，但那是假設我以邏輯和常理回應的話。但是，我被一陣快速襲來的負面想法轟炸：
可憐的孩子。
他早上得那麼早起。老天啊，外頭天還是黑的！
他才五歲就要在早上七點十五分到公車站去。
他只是想要在家裡吃早餐而已，你卻要趕他出門。
接著腦中閃現了我自己的童年時光，每天早上走進廚房就像走進一間什麼都有的南方餐館一樣：
你媽媽幫你準備了全套早餐，有蛋、培根、燕麥、奶油或葡萄果醬的吐司，依你的喜好而定，還有柳橙汁，而且是「每天早上」都有！你在他這個年紀的時候，她總是要你在廚房桌上吃早餐，而現在你自己的孩子卻得在車上吃麥片。
艾力克斯坐在那裡看著我，愉快的臉龐耐心地等著答案。我低頭看著他裝袋的麥片，想起一件讓我感到更加內疚的事。
你知道嗎？在我整個童年時期，我媽媽只有一天早上讓我吃麥片當早餐。我開玩笑地把那天早上稱為「美好的麥片實驗」，而那是她「唯一」一次為了節省時間，才讓自己的孩子吃多數小孩每天早上吃的東西。
我當時三年級，我們住在父親被分發到位於德國西邊鄰近法蘭克福（Frankfurt）附近的兩房公寓。我走進廚房，坐在餐桌上旁，媽媽端了一碗加了牛奶和很多糖的家樂氏牌脆米片（Rice Krispies）給我，就像我喜歡的那樣。
我很喜歡家樂氏牌脆米片，每天放學後都會拿來當點心吃。我不知道她今天早上為什麼讓我在早餐前吃，但我什麼都沒問，因為脆米片很好吃。我幾乎是用吞的吃完脆米片，所以她又幫我倒了一碗。我又狼吞虎嚥地吃光了那一碗。
接著她說：「好，我們走吧。」
我十分困惑。「但我還沒吃早餐耶！」我抗議著。
「什麼意思？」她問道。「你才剛吃了兩碗麥片。」
我不可置信地看著她。「麥片不是早餐。那是點心。」
已經到了要出發去上學的時間，因為我的反應，我媽看起來既困惑又有點內疚。「我現在沒空做早餐了，薇拉莉，」她說。「我們得走了，不然你上學會遲到，我上班也會遲到。」
我抓了書包，在我們出門的時候，咕噥地說著我不敢相信她居然「沒讓我吃早餐」就要我去上學。而那是唯一一個我吃麥片當早餐的早晨。
幾十年後，那天早晨在我腦海閃過。結果呢？雖然我兒子其實喜歡吃麥片當早餐，但八歲的我卻悄悄地重複說著麥片不是早餐，為此我感到一絲絲內疚。那天早上，這個念頭凌駕於我所有其他的想法之上，最終得到了我給艾力克斯的答案。邏輯上來說，我知道應該要是什麼答案，但實際上回答艾力克斯的不是邏輯，而是內疚。
「當然可以，小寶貝。我們可以在這裡吃，但你得趕快。我本來沒打算這麼做的。」
你可以猜到接下來發生了什麼事：他還是慢慢來。我試著催促他快一點，但等到我們離開家門的時候，我知道要準時抵達公車站根本需要奇蹟發生。艾力克斯就讀的私立學校位在市區的另一端，幸運的是離我們家幾分鐘的路程外就有一個位於市中心的公車站，但要是我們沒有順利趕上公車，就得花四十分鐘的車程才有辦法到學校。
我的手緊抓著方向盤，好像這樣就能讓我們快點到一樣。我的目光從時鐘上移到馬路上，再回到時鐘上。我的肩膀繃得緊緊的，以雷射般的專注力開車。綠燈似乎引領著我往公車站直線前進，感覺就像神聖的管絃樂編曲那樣。「沒錯！也許我們還是可以順利抵達！」
我屏住呼吸，在轉入公車站停車場的轉角時，盼望著或許還有幾個孩子還在踏上公車。突然間，車子震了一震。「砰！」我的輪胎用力撞上路緣。接著，像慢動作那般，我看到艾力克斯的公車發動，離開了停車場。
「要是我繼續開，就可以在公車司機轉入主要幹道前趕上它」，我心想。我開回街道上，繼續往公車開去，希望可以引起司機的注意，但我知道至少有一個輪胎爆胎了，我的休旅車傾向一側，而且還能聽到破掉的輪胎橡膠在每次方向盤轉動時，拍打著柏油路面的聲音。
「媽咪，我想你應該開慢一點！」艾力克斯在後座這樣建議著。其實我們別無選擇。我們以時速十哩的速度，蹣跚地朝公車前進。感謝老天，公車司機看到我們並停了下來。在我跳下車、跑到車子另一邊幫艾力克斯、趕他上公車的時候，公車亮起了紅色的停車標誌。他成功搭上車了。
我找了一個停車位把車停下，精疲力盡地靜靜坐著。原本平靜、行程超前的早晨，最後怎麼會落得有兩個輪胎爆胎、艾力克斯還差點錯過公車的下場呢？
躲在背後操縱你的「內疚」
這並不僅是因為我高估了我們有多少時間，或是因為我認為艾力克斯應該在家裡吃早餐。真正的罪魁禍首是「內疚」。他詢問能不能在廚房桌上吃早餐時，隨之而來的內疚綁架了我的思緒，接著驅策了我的行為。隨後發生的事讓我付出的代價：失去了平靜、花了六個多小時拖吊與修理車子，還有八百多美元的維修費用。若是內疚沒有處於主導地位，以上這些都能夠避免，但內疚主導了一切。也正因如此，你和我現在才會在這裡，也是你被這本書所吸引的原因。
內疚總是偷偷摸摸，它不只是奪走你的喜悅，更狡猾的是，它會在你發現之前，驅使你做出破壞性的決定和行為。它會觸發自動反應，讓你道歉、過度補償，並以重量級冠軍般的技能怪罪自己。
無論是腦海中的聲音提醒著你還沒達成的期望，或者多年前所犯下的錯，至今還在為此付出代價，內疚這種情緒都傳遞著重複的訊息：我不夠好、我做得不夠多、我做得不對；我應該要多做一些，一些不一樣的事，或是更好的事，但我沒有，所以才會感到內疚；我要改掉自己的缺點。最糟的是，我要綁架自己的快樂，我要用這種跳針重複的自我批評來壓抑住自己的快樂。
以我的例子來說，我知道內疚並不只是因為一件小事，才在某天早上出現，而是出現在無數個早晨、一整個白天、直到夜晚；也出現在我和孩子、先生、朋友、父母與員工的關係之間。它影響了我的經濟，甚至是我的精神生活。當我更能夠察覺到無所不在的內疚後，就開始處處看見它；它不只出現在我自己的生活中，更出現在朋友的評論、與客戶的教練會談，以及我的女性聽眾的評論當中。於是我心想：只有我這樣嗎？還是其他世界各地的女性也面臨著同樣的狀況呢？
我認為內疚對女性來說相當普遍，尤其對現代女性來說更是如此。她們背負了比過往各個世代女性更多的期望，而這樣的期望來自各個世代所經歷過的重大突破機遇所帶來的。內疚並沒有消失，反而益發茁壯。
當你讓內疚掌權，它就會在潛意識中支配著你的決定：對於人際關係、金錢，甚至是要吃什麼，以及是否要有所信仰；它會阻礙你追尋夢想，讓你變得充滿憤恨，讓你愛得不情不願，推開你真正想要的愛。另外，內疚會驅使你在想拒絕的時候答應，它會用沒有意義的事物填滿你的行程，偷走那些有意義的事物所需的時間；它會不斷煩擾。讓人心力交瘁。
根源於過往的經歷和未經審視的期望，我的內疚驅使我在那天早上回應了艾力克斯的請求。看到內疚感如何快速讓我們的最佳意圖脫軌了嗎？隨著你繼續翻閱本書，我會告訴你如何有意識地選擇你的思緒，並放下那些讓你產生「假內疚」與「任其接管你人生」的想法。
內疚的風險和危機
如果總是讓內疚替你回答生活中的小問題，久而久之，你也會傾向於讓內疚回答大問題。有時由內疚主導一切的後果並不像差點錯過公車或爆掉一對輪胎那樣容易克服，因為：問題更大，後果也會更嚴重。
過去幾年來，我不僅逐漸解決了自己與內疚之間的拉拔，同時也指導了數百人解決他們的問題。妮可坦承自己當時是出於內疚才跟現在已是前夫的人結婚；雪莉不願意要求加薪，是出於她覺得自己這樣做很自私且感到內疚；金覺得自己有義務要繼續去表親的非營利機構擔任志工，因為她的表親曾在十多年前幫助她度過一段艱辛的時期；梅根則承認：「我一天當中大部分的時間都充滿內疚感，即使我不會一直有意識地想著它。」她因為沒有持續節食、沒有更常運動、伴侶為了她拋下家人搬到大半個國家之外的地方而感到內疚，就算那其實是對方的主意。
當我們放不下內疚時，會造成什麼風險和危機呢？我們讓出了自由、喜悅和平靜。內疚會以許多方式呈現，也許以下有一些你看起來覺得相當熟悉：
•因為過往的選擇、錯誤與不完美而怪罪自己。
•覺得自己好像永遠都做得不夠多。
•在關係中即使感到平靜或喜悅，也只有一點點。
•在關係裡感到不安、憤恨或被貶低。
•賺的錢比你應得的還要少。
•付出的比你必須付出的還要多。
•在最好該拒絕時總是答應。
•允許別人用內疚牽絆你。
•任由別人一再地跨越界線。
•輕忽成就，好讓別人感到舒服。
•到頭來變成相互依存的關係。
•假裝異常行為是正常的。
•在「需要」和「想要」的時候沒有大聲說出口。
•出於內疚與義務做決定。
•對曾經幫助過你的人無限期地感激。
•自我懷疑。
•感到恐懼是你的常態。
任由內疚處於主導地位會讓你因為怪罪自己達不成自己的期望（有時候還是不可能達成的期望），而感到憤恨、疲勞、被操控、被利用與遍體鱗傷。原本能細細品味與享受的時光，突然間變得充滿壓力與負面情緒。我和艾力克斯的那天早晨原本應該是相當美好、不慌不忙的，結果卻成了不必要的一團混亂。但以上這些都只是冰山一角。
在本書，我會分享真實故事，有助於你看見，只要你允許內疚，它就會以各式各樣的方式掌控你人生的方向。無論你是否正在面對依然糾纏著你的過往選擇，或者因為身邊親友不像你一樣好運，而出於內疚所輕忽的成就，這本書的目的，就是要幫助你看見並克服問題：你不必受內疚掌控。
如果你拿起了這本書，我知道，你一定深深渴望能從肩上卸下內疚這個沉重負擔、能十足地感到快樂、能從內疚羈絆與情緒操縱的束縛中解脫出來。我真希望現在就陪伴在你身邊，但要知道，在我寫下這些字句的同時，我誠摯地希望能幫助你突破困境。
我最想要帶給你的想法，也是我想告訴我自己的，那就是：不再對你沒有做錯的事感到內疚。我希望你擁有能抵抗內疚羈絆的力量；我希望你能說實話，並知道你能以尊重你在乎的人的方式，誠實地表達自身感受；我希望你擁有你應得的喜悅，而不需要用不必要的擔憂、恐懼和焦慮壓抑住喜悅。
採取行動將自己從過度內疚中釋放出來，實際上就是釋放你自己，讓自己得以活出上帝為你創造的人生。這關乎你願意和渴望保持完整與健康、能用真相揭穿謊言，並且能夠大膽設立與尊重自己的個人界線。若是你願意努力克服恐懼，並相信有更好的生活方式，那麼我完全相信你能夠有所突破。
至於在某件事你真的有罪過的情況下，我希望你大膽地尋找內疚想要傳達的訊息。因為當我們以真相來處理內疚時，就能免於拘束接受自己需要在生活中所做的改變，從而讓我們的價值觀與日常行為保持一致，並開始做到能釋放自我的寬恕。
前言 你為何這麼做？
──內疚如何影響你的決定
我不清楚是哪種內疚讓你拿起了這本書，但要知道你並不孤單。這是一本為你而寫的書，但接下來所分享的真相和步驟，對我也有莫大幫助。
無論我是否有罪過，某件事情所造成的內疚都讓我一輩子感到焦慮和擔憂。更糟的是，內疚誘使我去做我明知不合理的事，而這件事情，就發生在我開始這個工作專案（撰寫本書）不久後的一個早晨。或許，這件事情對你來說只是一件小事，但這是內疚潛入我們生活、綁架我們情緒與選擇的典型範例。
那是某個週三早上，大約六點五十五分，我和家人的行程進展順利...
目錄
前言 你為何這麼做？
內疚如何影響你的決定
第一章 你為何感到內疚？
克服內疚的第一步就是說出口
第二章 剝開內心的洋蔥
認識與改寫你的內在敘事
第三章 快樂有風險，內疚才安全
誘使你選擇內疚而非喜悅的驚人習慣
第四章 關於內疚的性別差異
為什麼女性更容易感到內疚？
第五章 擁有自己的價值觀
如果不自己決定重要的事，別人就會替你決定
第六章 內疚的好處
為何讓你感到內疚的特質，也造就你的成功？
第七章 重設你的期望
停止內疚，創造你要的快樂
第八章 翻轉內疚的情緒勒索
終止情緒勒索者鍾愛的操縱開關
第九章 重拾你的喜悅
擁抱零內疚生活的八大習慣
結語 永遠放下內疚的祕訣
致謝
附注
前言 你為何這麼做？
內疚如何影響你的決定
第一章 你為何感到內疚？
克服內疚的第一步就是說出口
第二章 剝開內心的洋蔥
認識與改寫你的內在敘事
第三章 快樂有風險，內疚才安全
誘使你選擇內疚而非喜悅的驚人習慣
第四章 關於內疚的性別差異
為什麼女性更容易感到內疚？
第五章 擁有自己的價值觀
如果不自己決定重要的事，別人就會替你決定
第六章 內疚的好處
為何讓你感到內疚的特質，也造就你的成功？
第七章 重設你的期望
停止內疚，創造你要的快樂
第八章 翻轉內疚的情緒勒索
終止情緒勒索者鍾愛的操...
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