超強記憶學習法：用遺忘、複習的學習周期，加速理解與維持記憶

Chapter2. 維持記憶

記憶當然與學習密切相關。如果有人面對一件事情時，實際上什麼相關內容都記不住，我們很少會說他已經學會了！這就是為什麼有這麼多針對學習的技巧和方法，都把重點放在記憶的回想上。然而，就與我們認知的其他面向一樣，如果我們好好花時間了解其最理想的運作方式，以及如何用它來協助讓學習進步，就可以大大提高我們的記憶。

倘若記憶是一種存在於特定神經傳導路徑中的儲存系統，那麼「學習」這件事，就等於是改變神經迴路，來讓一個人的行為與思考，適應新訊息的出現。這兩者是相輔相成的，因為學習的目標是將新知識內化於記憶中；要是沒有學習更多事物的能力，空有記憶也枉然。雖然記憶的技巧有很多，但它們的運作方式，其實都是基於本章的內容。

記憶是我們儲存和檢索資訊以供使用的方式（基本上就是學習的過程）。要創造記憶，需要三個步驟。這三個步驟中的任何一步出錯，都會造成知識無法有效地轉化為記憶——也就是記憶很模糊，或者某種像是「我不記得他叫什麼名字，但他穿的衣服是紫色的⋯⋯」之類的感覺。

1. 編碼（encoding）
2. 儲存（storage）
3. 檢索（retrieval）

編碼是透過你的感官來處理訊息的步驟。我們不停地在做這件事，你現在也正在做。我們透過自身所有的感官來為訊息編碼，無論自己是否有意識到。如果你在讀一本書，那你就是正在用自己的雙眼來為訊息編碼；然而，你實際上對這件事的關注和強調到底有多少？你對一個活動愈注意、愈專心，你的編碼就會帶有愈高的覺察——否則可以說是透過潛意識在進行編碼，例如在咖啡廳裡聽到的音樂，或是停紅燈時看見自己周圍經過的車水馬龍。

許多人誤以為自己「記性很差」，但其實說得更精確點，問題是出在注意力上。這種人會忘記剛認識的人叫什麼名字，並不是因為記憶力不好，卻很可能是因為對方在被介紹給自己的時候，他們不夠專心而已——但這些人的確會記得在那一刻，有隻繫著牽繩的超可愛狗狗，剛好從旁邊經過的各種細節。

你所投入的關注度多寡也會決定記憶的強度，除此之外，這最終還會決定它只會成為你的短期記憶，還是得以通過長期記憶的門檻。如果你在看電視的同時又看書，你的編碼可或許不會太深刻或強烈。同樣地，和只在智識層面上與你相關的東西比起來，你比較可能會記住對你來說，有強烈情感意義的事物。

在你用感官體驗訊息並經過編碼後，下一個步驟就是儲存。訊息在通過你的雙眼或耳朵之後，會發生什麼事？上述訊息有三個去處可以選擇；這些去處，將決定它會不會是你覺察得到其存在的記憶。記憶系統基本上有三種：感覺記憶（sensory memory）、短期記憶（short-term memory）與長期記憶（long-term memory）。

記憶過程的最後一步是檢索，也就是我們實際運用到記憶、可以說是真的學到什麼東西的時候。你也許完全不需要任何提示就會想起來，或可能需要一點線索才能喚醒記憶。其他記憶可能只能透過依照順序、或是作為整體的一個片段的方式，才能被記得——例如在背ABC的時候，你會發現自己得用唱的，才能想起它的順序。通常，你在記憶的儲存和編碼階段投注了多少注意力，會決定你檢索這些記憶的難易程度。學習過程不一定大都著重在檢索上——而是集中在儲存的面向，以及你可以如何努力使訊息從感覺記憶和短期記憶，進入到長期記憶的區域。

想想你為了考試抱佛腳的時候。你想要你所接收到的訊息可以在大腦中留存24小時，這意味著它必須留得比短期記憶還長，而且當然一定要長於感覺記憶。你也許不在乎自己年底是否還記得法國大革命的資訊，所以你能夠付出的關注程度，就剛好是可以將這則資訊推入短期和長期記憶之間的模糊地帶。事實上，你會一直重複這個訊息，直到它足以在你的長期記憶中，留下非常微弱的印象。但在那之後，這個印象就會很快消失。

從某種意義上來說，加快你的學習速度，和提升記憶能力及吸收力是同一件事——愈像海綿愈好。另一件重要的事，是你要有意識地去控制此過程的幾個階段，因為正常來說，它們是會自動地不斷進行下去的。如果你知道自己的記憶是如何且為何運作的，就可以充分利用它了！


遺忘

然而，學習不只是在增進記憶的過程而已，它也是在提升我們避免遺忘的能力。我們為什麼會忘記？我們為什麼不記得這件事？我們怎麼會讓事情從腦袋中溜走？

正如同你所讀到的，遺忘通常是儲存過程中的失敗或缺陷——你想要的資訊只到達短期記憶，還過不了長期記憶那一關。問題不是你無法在腦海中找到資訊；而是它從一開始嵌入的強度就不夠。會發生這種事情，有部分可能是因為你從來沒有透過一次又一次地回憶，來鞏固記憶；也就是說，你並沒有強化那些暫時性的神經連結和自己的大腦，所以大腦覺得那些不是真的需要的東西，就會隨它們去。

有時候把遺忘視為是學習的失敗，會比較容易。你在檢索或存取記憶時，通常會有三種不同的方式：

1. 回憶（recall）
2. 再認（recognition）
3. 再學習（relearning）

回憶指的是在沒有外部線索的協助下，就得以想起某段記憶。這指的是你能夠從一片空白中，根據要求背誦出某事物——比方說，看著一張白紙，就寫得出全世界所有國家的首都。當你可以回憶起某件事的時候，表示你對它有最強烈的記憶。要不是你反覆背誦的程度足夠，就是你賦予它相當的重要性；如此一來，它才會成為你的長期記憶中極為強烈的記憶片段。你前往自己腦袋的儲存庫，精確地找到你要找的東西，接著再完整重現。

當然，因為回憶代表的是最強等級的記憶，因此它通常也是最難達成的。通常會需要幾個小時的練習或學習，才能夠稍微靠近這個層次。然而，只要我們的資訊是以這種方式取得的，好處就是若要將其捨除或忘記，會困難得多。我們在學習時，會想要資訊進入這個範圍，不過，我們通常會滿足於達成檢索記憶的下一種類型。

再認指的是倘若有外部線索，你的記憶就會在腦海中浮現。你可能無法只憑回憶就記起某事，可是如果有小小的線索或提示，就可以想起來。舉例來說，你也許記不得世界上所有的首都，但若你得到像是首都的第一個字母或某個押韻的詞之類的線索，要講出來就相當容易。這足以「喚醒你的記憶」，讓你一旦開始了，就可以繼續下去。

當我們把訊息硬塞進腦子裡時，我們得到的記憶度通常停留在再認。記憶術（mnemonics）和其他類似的記憶法也是這麼運作的。我們知道如果自己沒有經過大量練習，是無法永久儲存和回憶這麼多訊息的；因此，我們會努力將訊息切割成可辨認的線索。有了正確的線索，我們就能面對正確的方向，並可以逐漸存取原先儲存得沒那麼具體的記憶。

再學習無疑是回憶最弱的形式。它會發生在你重新學習或複習資訊的時候，而且之後的每次需要耗費的心力都會愈來愈少。譬如你在星期一要花30分鐘，才能讀一張國家與首都的列表，隔天應該就只需要15分鐘，依此類推。不幸的是，我們每天辦得到的最多就這樣而已。我們也許對某個概念很熟悉，但還沒有投入到可以讓它長存在記憶中；這樣在我們之後再看到它的時候，才不用再重新學習一次。

這會發生在我們面對一個新主題時，或已經忘得差不多的內容上。當你處於再學習的階段時，基本上你並沒有跨越短期記憶的障礙，把任何東西送到長期記憶中。從你大腦的視角來說，這種資訊單純就只是不夠重要、不夠切題，或重複得不足而已，沒有理由在你的記憶中占據更多空間。


遺忘曲線

在學習的探索旅程中，我們在抵抗的，不只是平淡的編碼或儲存而已；我們還必須對抗大腦天生就會盡快遺忘的傾向。

這可以用由心理學家赫爾曼・艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）首先提出的遺忘曲線概念來概括。以下為遺忘曲線的圖表，由Wranx.com提供。



這張圖顯示的，是如果沒有嘗試將資訊轉變為長期記憶，記憶會隨著時間變化而退化與遺忘的速率。倘若你在星期一讀了一些和法國大革命有關的東西，四天後通常就只會記得一半；僅僅一週的時間，你的記憶就會掉到剩下30%。要是你不複習已經學過的內容，關於法國大革命的事，你很可能會只記得10%。

然而，假使你有複習且經過多次練習，就可以從上圖知道，隨著時間經過，你如何得以維持、並記得更多內容。你會將記憶度再次拉回100%，接著線條的曲度會變得比較淺，表示退化的程度減弱。這就好像是你在教育自己的大腦：「這很重要，我會一直需要知道這件事，所以你得把它記起來。」

我們的目標是讓遺忘曲線的曲率變小——盡可能讓它看起來愈像水平線愈好。這表示衰退的比率非常小，但需要持續的複習與演練。

艾賓浩斯發現了記憶喪失的模式，並且獨立出兩個影響遺忘曲線的簡單因素。第一，如果該記憶很強大，又對受試者獨具意義，它的衰退速度會顯著減慢。其次，時間的多寡和記憶的久遠程度，會決定它退化的速度和嚴重程度。這表示除了想出策略來為訊息賦予個人意義、並且更常複習之外，面對遺忘，我們也無能為力。

如你所見，遺忘並不是像「怎麼突然想不起來」，或在你大腦的儲藏庫裡翻箱倒櫃那麼簡單。有一些非常特定的過程，讓我們近乎奇蹟般地可以記得這麼多事情。你也許也注意到了，提高記憶力和良好的編碼與注意力、以及適當地複習與回憶，都同樣重要。

能夠回憶訊息向來都是第一目標，但若要更實際一點，我們在日常生活中應該努力追求「再認」，以及如何熟練地使用線索與暗示。我也許無法背出我最喜歡的歌的歌詞，但可以確定只要聽到旋律就會想起來。如果我成為一個為自己管理線索的專家，就得以解決記憶那無可避免的限制。


學習週期

另一種與大腦和記憶的內在機制合作的方式，是使用所謂的學習週期。這種方式不只是單一技巧而已，而是為了最大化學習的效果，因此在某個特定期間依照某種順序，所使用的一系列不同技巧。事實上，學習週期背後的法則，正好能夠解釋為何像回憶練習或間隔重複（spaced repetition）之類的戰術，會這麼有效。

此週期由五個連續的步驟組成。它會幫助你強化新的內容，而且，你在這麼做的同時，還能夠邊增加知識、邊繼續每個階段的新發展，因而給自己更多自信。這個週期也很適合讓你保持條理，充滿動機。通常，當我們只是坐下「學習」的時候，我們的意圖模糊到只是在浪費時間而已，也錯過真正能夠好好學習的機會。但如果有一個結構分明又流暢的學習週期，我們就會知道自己的狀況——也可以把這些步驟，應用在任何我們想要的修業上。

這些步驟包含了預習、注意、複習、研讀、評估⋯⋯再繼續重複此循環。

第一個步驟是預習。不要直接一頭鑽進去；相反地，先試著從大概知道你在做什麼下手，整體脈絡為何，又為什麼要做這件事？先看一下全貌。這看起來會如何，取決於你本人，以及你正在學習的主題。

舉例來說，如果你在讀一本教科書中的重要章節，你可能會需要從瀏覽開始，也就是讀完主要的標題和副標題，大致看過任何圖片和圖表及它們的說明、任何最後的結論、曲線圖和表格之類的數據，以及已經被標示為重點的粗體字或引述的內容。如此一來，你就為自己的學習做好了準備，也知道大概的情況。

即便你學習的形式沒有那麼傳統，可能也還是會想快速地瀏覽一下內容，來取得粗略的概念。快速瀏覽完一份樂譜，並記下拍號、速度和調號，來對旋律有個大概的了解。如果你在閱讀的是學術期刊的文章，先把每一篇的摘要看完，再大概地看一下研究問題、研究方法和結論是什麼，才接下去閱讀細節。

下一個步驟是注意，也就是要專心。重要的是，預習的部分能幫助你將注意力引導至某個地方（也就是最重要的概念）；但到了第二個步驟，你就必須完整地用上這份專注力。在這裡，你會想要盡可能專心並充滿覺察。不要光是被動地坐在課堂上或看著教學影片，卻沒有抄筆記。

積極地閱讀或觀看。這意味著你要投入你所接收到的資訊，做筆記、問問題（人、事、時、地、為何及如何），並且和內容進行「對話」。在書頁的空白處快速記下問題，並且找出如何回答。自己寫摘要或簡化圖表——並且在你為這項新訊息編碼的時候，盡可能多運用自己的判斷力。當你產生了自己的學習輔助工具、也可以向自我解釋這些概念時，就能夠理解得更清楚，並記得更多。

第三步是複習。就像預習一樣，現在，我們會再看一次我們涵蓋了哪些範圍，以及吸收了哪些內容。光是重新檢視你吸收了什麼的這個動作，就能夠記得更牢。在學習進度告一段落時，停下來評估一下。要是你再看一次自己的筆記和摘要，甚至可能回答你在這個學習階段剛開始時，所懷抱的某些疑問。

基本上你只是再瀏覽一次而已，但這一次你要看的，不是即將學習的事物的總覽，而是對已經學到的內容，進行快速的考察。鑽研一些新概念、重新審視重要的主題，再花一點時間讓所有內容沈澱。如果你在學到一些新資訊之後，立刻就練習檢索，那麼你不只能夠教會自己的大腦把重要訊息歸檔，更是在構築一條你之後可以藉以搜尋並回憶該訊息的通道。

第四個步驟是研讀。現在學習的材料就在這裡，而你需要確定的，就是它會永久在你的腦海裡扎根。達成這件事的祕訣，就是重複。花大概30到50分鐘，複習概念、定義、問題或想法，來強化你的理解。特別留意那些對你來說最困難的部分，但記得要持續注意每個部分與整體之間的關係。在此處，你可以利用之前的所有步驟來整理這些內容，並將它們編碼到你的大腦中。

最後一個步驟是評估。在這裡，你會想要檢查一下自己的學習歷程進度如何。檢查你記住了多少，但也問問自己你的學習技巧是否有效？試著做一些測試或考古題，來評估你的表現和記憶力，並且根據結果來調整接下來的方法。

當你能夠充滿自信地教另外一個人你在學習的概念時，就會知道自己很有可能已經充分吸收了內容，也會覺得你已經理解到可以複述它們，或是在測驗中得到好成績了。然而另一方面，你也可能覺得自己對這些內容沒什麼問題，但會希望改變學習方式，例如在不同的步驟上多花或少花一些時間，或是使用不同的積極閱讀技巧。

等到你完成這個週期之後，再從第一個步驟重新開始！

Chapter2. 維持記憶

記憶當然與學習密切相關。如果有人面對一件事情時，實際上什麼相關內容都記不住，我們很少會說他已經學會了！這就是為什麼有這麼多針對學習的技巧和方法，都把重點放在記憶的回想上。然而，就與我們認知的其他面向一樣，如果我們好好花時間了解其最理想的運作方式，以及如何用它來協助讓學習進步，就可以大大提高我們的記憶。

倘若記憶是一種存在於特定神經傳導路徑中的儲存系統，那麼「學習」這件事，就等於是改變神經迴路，來讓一個人的行為與思考，適應新訊息的出現。這兩者是相輔相成的，因為學習的目標是將...

推薦序學習的極意林長揚
導論

Chapter1. 學習的豐沛條件

人類能夠維持專注的時間
在短時間區段內學習
概念先於事實，理解先於記憶
把挫折當成目標

Chapter2. 維持記憶

遺忘
遺忘曲線
學習週期
檢索練習
間隔重複
死背最好的做法

Chapter3. 主動學習的技巧

詳盡詢問
費曼學習法
交叉練習

Chapter4. 把學習當成次要目標

理解的六個層面
問題導向學習
遊戲化

Chapter5.透過教學來學習

學習金字塔
門徒效應
提供理想的意見回饋
更深層的訊息處理
更深入的探索
PQ4R學習法

Chapter6. 我們在學習中會犯的錯誤

懶散地閱讀
定型心態vs. 成長心態，哪一個才好？
量身訂作的學習型態的迷思
思維風格 vs. 學習型態
懶散地抄筆記

各章總結

推薦序學習的極意林長揚
導論

Chapter1. 學習的豐沛條件

人類能夠維持專注的時間
在短時間區段內學習
概念先於事實，理解先於記憶
把挫折當成目標

Chapter2. 維持記憶

遺忘
遺忘曲線
學習週期
檢索練習
間隔重複
死背最好的做法

Chapter3. 主動學習的技巧

詳盡詢問
費曼學習法
交叉練習

Chapter4. 把學習當成次要目標

理解的六個層面
問題導向學習
遊戲化

Chapter5.透過教學來學習

學習金字塔
門徒效應
提供理想的意見回饋
更深層的訊息處理
更深入的探索
PQ4R學習法

Chapter6. 我們在...