吃出好心情：美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素，強化大腦、制伏憂鬱和焦慮

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「作者描繪出一幅清晰又動人的指南，只要簡單地改變飲食，就能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。本書內容強而有力，卻精煉又好讀。我們還因此知道自己的飲食模式跟人生經歷的關聯。」—─體育營養師哈維格（Dallas Hartwig），著有暢銷書《The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃》

「拉姆齊醫師率先提出食物對大腦與心理健康的重要性。本書包含科學知識、精美插圖、簡明步驟和美味食譜。不管是為了心理或身體健康，都一定要好好閱讀。」—─海曼醫師（Mark Hyman, M.D.），著有暢銷書《血糖解方》...

第一章 飲食新科學

彼得和蘇珊應該吃什麼？
過去十年來，各界都在大力推動食物即藥物的觀念。小診所的醫師、大醫院的心臟科醫師和腫瘤學家現在都明白，食物會大大影響個人整體的健康狀態。你應該還記得，上次年度健檢時，醫師有問你日常飲食的習慣；你離開前還會得到一份衛教資料，提醒你吃得健康才能預防心血管疾病。
各大醫學領域都在研究食物與營養，但心理的相關從業人員並沒有跟著做。我們都知道，對身體有益的東西也對大腦有好處，但是，身心科醫師在評估和治療憂鬱和焦慮等常見疾病時，很少把飲食問題納入考量。
營養精神醫學是的新興的領域，目前仍不斷發展中。專家們致力於用食物來強化大腦的健康，並藉此預防和治療心理問題。令人興奮的研究報告不斷出爐，內容都在表明，飲食選擇不但會影響身體，也會影響我們的心理健康。報告顯示，特定的營養素（如omega-3脂肪酸、鋅和各種植物分子）對大腦健康有幫助。此外，專家也指出身體發炎與大腦功能的複雜關係，也解釋了微生物群系（存活在胃腸道中的數兆種細菌）會如何影響情緒和知覺，並提高罹患精神疾病的風險。值得留意的是，這方面的研究還包括幾項隨機的臨床試驗，結果顯示，只要刻意改變飲食習慣，增加有益大腦健康的重要營養素，就能改善情緒、減輕焦慮感。
綜合以上所述，我們便能得知，大家每天所選擇的食物，可以減低罹患憂鬱症和焦慮症的風險，有助於控制與此相關的常見症狀。飲食是最基本的自我保健行為，更能增強自己的心理健康；營養精神醫學的新發現確實顛覆了傳統的遊戲規則。

宅男彼得

二十多歲的彼得幾年前來找我治療。大家都說他宅在家中當米蟲。大學畢業後找不到工作，他只好搬回家和父母同住，他覺得朋友都在努力過生活，並達成各種成就，只有他被困在原地。他十幾歲時就被診斷出罹患憂鬱症，多年來也遵守醫師的指示按時服藥。我們第一次見面時，他告訴我，他覺得藥物沒有效了；他的父母自然也是非常擔心。
彼得還說，他大部分時間都感到很沮喪，心情陷入谷底。他覺得父母親一定很失望，而他也對自己很失望。他不知該如何恢復自己的喜怒哀樂，就像「正常人」那樣生活。
「我想我好不起來了，」彼得說：「不知為何，我總是很消沉。」
我們愈談愈多，我才了解到，彼得很少走出房間，更不用說離開房門了。他不像過去那樣與朋友和家人保持聯繫，也不再有動力從事他喜歡的活動，像是踢足球或是去玩桌遊。他的睡眠習慣也有問題，他會熬夜打電動，然後睡到隔天下午一、二點才醒來。
在他描述自己的飲食習慣後，問題的關鍵就很清楚了。他生活方式就像青春期的青少年一樣。每天下午醒來，就從冰箱裡隨便找東西吃，大多都是加工食品，當中包含大量的糖和碳水化合物；還有微波食品，當中含有大量的鹽、食用色素和反式脂肪。想當然爾，它們的營養價值都很低。
很明顯地，從這個部分做一點小小的改進，應該能產生大大的影響。我設定了一些簡單的規則，比如把他最愛的炸雞塔可餅換成鮭魚口味的，把洋芋片和餅乾換成堅果，而且每天醒來後要先喝一杯綠拿鐵。彼得的大腦和身體都迫切需要那些食物所包含的養分。此外，我要彼得陪他母親一起去買菜，最好他能親自下廚。
一開始，彼得抱持著懷疑態度，但隨著療程的進行，他的狀態持續有所改善。幾個月後他告訴我：「只要我又亂吃一通，身體就會感覺不舒服。」為了改善情緒，彼得每天的飲食都會包含適量的海鮮、綠葉蔬菜和彩虹蔬果。這段日子以來，我們也大幅度地減少他抗憂鬱症藥物的劑量。
只要在飲食上做一些調整，就能有效減輕憂鬱症的症狀，很神奇吧！仔細想想，大腦是一部昂貴又精密的機器，雖然僅有一點三六公斤，但它每天所消耗的熱量佔每天總攝入的百分之二十。大腦的充分運作取決於十幾種關鍵的營養素，包括維生素、礦物質、脂肪和蛋白質等。大腦裡的細胞、神經傳導物質和白質都有賴那些養分的支持。因此，評估患者的食物選擇與營養攝取，應該成為治療和預防心理疾病必不可少的步驟。正如對彼得來說，除了藥物和談話治療，改變飲食方式的效果非常明顯。

刻苦耐勞的蘇珊

從蘇珊的外表看來，就像刻板印象中容易緊張兮兮的中年媽媽。她四十歲出頭，彷彿全世界的重擔都扛在自己的肩頭上。她時刻都在擔心自己的工作、婚姻、三個孩子和八十二歲生病的老母親。她每天晚上都會看新聞節目，只要又有新的政治鬥爭上演，她就會感到心跳在加快。丈夫在晚餐時會試圖打開話匣子，但她很難集中精神聽他在講什麼，只能敷衍地表示意見，因為她腦海中還不斷播放今天發生的事情和各種煩惱。
不用多說，大家也能猜到蘇珊有睡眠問題。她很難入睡，所以會在睡前喝幾杯酒讓自己平靜下來，正如她所說：「感覺比較放鬆。」但她又會擔心自己太依賴酒精。「我躺在那裡，想著白天沒有完成的事，」她告訴我：「還擔心孩子、媽媽乃至於世界局勢，這真的很令人崩潰。」
蘇珊想找到對策來有效控制焦慮。做完身體檢查後，我們開始討論她平常都吃些什麼。蘇珊自認吃得非常健康，三餐都是低熱量和低脂肪的飲食。不過，在忙碌的生活中，她得努力為自己和家人準備三餐，是她焦慮的另一個來源。
「我總是忙個不停，」她說：「要做的事情比我想的還要多，永遠沒有時間休息。」
蘇珊詳細描述了她一週的飲食安排。她的確有努力在挑選健康食物，也會避免油炸食品、含糖飲料，但她卻很少吃雞蛋、堅果和海鮮。早餐比較簡單，她最常吃的就是烤雞肉沙拉，裡頭有小黃瓜跟萵苣，並佐芥花油醋。就像彼得的案例，她應該要改變的習慣很明顯，比如以橄欖油代替芥花油，在沙拉中添加更多營養豐富的綠葉蔬菜。我還建議，她早餐一定要吃雞蛋，確保有足夠的蛋白質、維生素B和膽鹼來展開新的一天。
我還建議，她可以提前準備好一週的食物，這麼一來，即便在忙碌的工作日，她和家人也可以吃得健康。幾個月下來，這些習慣上的改變，再加上談話療法，蘇珊找回更多的自信和平靜。她還學到其他的方式來緩解焦慮感。
其他精神科醫師也許不會問蘇珊和彼得吃了什麼。然而，只要跟患者一起討論飲食模式，他們就能找到問題所在，除了改善大腦健康，也對心理健康有益。當然，食物不是康復的唯一因素，要克服憂鬱和焦慮，還需要其他的方法，像是處方藥物和心理治療。不過，多吃好食物來增進大腦健康，就能增進原有療程的效果。

以上兩個例子不是個案。我應用營養精神醫學的原理，有效地幫助許多患者控制病情。在我的診所裡，還有幾十個成功的案例。越來越多證據顯示，食物與情緒的關係非常密切，因此醫師一定要詢問患者的飲食狀況。若你也受情緒所苦，不妨多去了解哪些食物能滋養大腦。記住，食物是身體的藥，也是大腦的藥。

制伏憂鬱和焦慮的好幫手

研究人員提供了許多跟憂鬱和焦慮有關的資訊，可惜的是，要將最新的科學成果整合至臨床實務中，通常需要十五年以上；沒有人能夠等那麼久。
在我還是醫學院學生時，大多數的醫師都同意，只要長大成人，大腦就生長完成了。在一生中，身體裡的其他細胞會不斷繁殖，但人只有一組腦細胞（大約有一千億個左右），隨著年齡增長，我們得設法留住它們。科學家已明白指出，大腦跟身體的其他部分一樣，會持續變化與成長，直至我們的青壯年期。腦細胞能不斷建立新的連結，此為「神經可塑性」，我們將在第三章深入討論。重要的是，多吃有益大腦的營養素，有助於推動神經可塑性。各種維生素和礦物質就像燃料一樣，能促進大腦的健康、發育和生長。
飲食模式對大腦健康非常重要，第二個原因是，食物跟身體發炎有密切的關係。發炎是免疫系統的保護機制，幫助我們擋下病毒或度過外傷。最新研究顯示，慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。在許多憂鬱症或焦慮症的患者身上，跟發炎有關的C─反應蛋白指數也會升高；這些蛋白可能會造成失樂症，令人無法感受到快樂，睡眠也會出問題。此外，容易在深秋和初冬月份發作的季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），也跟發炎指數提高有關。發炎與情緒有顯著而強大的關聯；幸好，能用來對抗過度發炎的強大工具，就是食物。多多攝取能抗發炎的食物，就有助於減少腦部發炎，進而降低患精神疾病的風險。
研究也顯示，存在於人體腸道內的細菌和微生物群也有助於大腦健康。有些人以為，這些細菌只能用來幫助消化，讓人體從食物中獲得能量。但我們現在明白，大腦和腸道不斷在交流，微生物群（所謂的好菌）會影響大腦的運作。發酵食品含有益生菌，可說是非常營養，有助於腸道好菌的生長，並間接預防憂鬱症和焦慮症的發生。
今日，大多數醫師都建議患者採用地中海式飲食，也就是吃得像希臘人和義大利人那樣！這聽起來不難。確實，地中海飲食這幾年來很受歡迎，它能有效降低膽固醇和促進心血管健康。科學家還告訴我們，對心臟有益的東西對大腦也好。地中海飲食的特色在於水果、蔬菜、魚類、全穀物和健康的油脂，它有助於提高神經可塑性、對抗發炎和增加微生物群中的有益細菌，並提供維持心理健康的必需營養素。
儘管地中海飲食很成功，我還是想提出更多可行的建議，指出有助於控制憂鬱和焦慮的食物。二○一六年初，我和同事蘿拉•萊辛恩斯（Laura LaChance）醫師開啟一項計畫，以確定哪些營養素可以有效減輕憂鬱症狀，以幫助這些患者。
統整了已發表的科學研究後，我和萊辛恩斯醫師建立了抗憂鬱食物評量表（Antidepressant Food Scale，簡稱AFS），以重點介紹高營養密度的食物，它們能強化大腦功能、有助於對抗憂鬱症。經由分析，我們找出十二種有助於治療憂鬱症的營養素，並具體指出有益的植物性與動物性食物。
我們將在下一章深入探討這些營養素。透過本書所示範的六週計畫，你的餐盤就會充滿這些食物。先簡單了解這十二種關鍵營養素有哪些：

‧葉酸：這種維生素B9對準媽媽很重要，還有助於新細胞的產生，其食物來源有：牛肝、球芽甘藍、柑橘類和綠葉蔬菜。
‧鐵：大腦需要紅血球才能充分發揮功能。身體用鐵來製造血紅素（紅血球中的重要蛋白質），並有助於肺部的氧氣輸送到大腦。南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。
‧omega-3脂肪酸：這些多元不飽和脂肪酸包括二十碳五烯酸（簡稱EPA）與二十二碳六烯酸（簡稱DHA），人體可以少量製造，但必須從食物中攝取。這類脂肪酸在海鮮中很常見，包括野生鮭魚、鯷魚和牡蠣。
‧鎂：這種礦物質有助於調節幾種神經傳導物質，有助於放鬆情緒，還可以改善睡眠品質，其食物來源有杏仁、菠菜和腰果。
‧鉀：沿著神經元傳播的電脈衝都需要鉀。許多新鮮水果和蔬菜都含有這種礦物質，如香蕉、花椰菜、地瓜和菜豆。
‧硒：這種礦物質能讓大腦產生強大的抗氧化劑；甲狀腺要正常運作的話，也不能沒有它。甲狀腺出問題的話，體力和情緒都會不好，人也更容易焦慮。磨菇、巴西堅果和燕麥片都含有這種礦物質。
‧硫胺素：它也被稱為維生素B1，是負責產生能量的關鍵元素，對大腦健康也很重要，存在於牛肉、堅果和豆類中。
‧維生素A：有幾項研究顯示出，維生素A與神經可塑性、大腦生長和適應力非常有關，肝臟、鯖魚、野生鮭魚都含有它。
‧維生素B6：它對大腦的發育和運作舉足輕重，存在於全穀物、豬肉和雞蛋中。
‧維生素B12：它能產生血清素、去甲腎上腺素和多巴胺，有助於調節情緒、生成腦細胞的髓鞘，讓神經更有效地傳遞信號；常見於蛤蜊、牛肝和淡菜中。
‧維生素C：它是強大的抗氧化劑，可以扺消掉自由基對腦細胞的損害。櫻桃、辣椒、芥菜和柳橙汁都能補充維生素C。
‧鋅：這種礦物質也有助於調節大腦信號和提升神經可塑性。在飲食中加入南瓜籽、牡蠣和火雞肉就能多補充鋅。

這些營養素在接下來章節會有更詳盡的討論。許多人會專注於攝取幾項特定的營養素，或跟著流行去吃所謂的「超級食物」。但我希望能幫你擴大飲食的範圍與類別，找出對大腦有益的高營養密度食物。專注在單一的超級食物上很容易（正如人家都叫我「羽衣甘藍傳道者」），但每個人的口味都不同，擴大食物的類別，才能從各種管道攝取必需的營養素。就算你不愛羽衣甘藍，還是能吃出好心情，戰勝憂鬱和焦慮。

第一章 飲食新科學

彼得和蘇珊應該吃什麼？
過去十年來，各界都在大力推動食物即藥物的觀念。小診所的醫師、大醫院的心臟科醫師和腫瘤學家現在都明白，食物會大大影響個人整體的健康狀態。你應該還記得，上次年度健檢時，醫師有問你日常飲食的習慣；你離開前還會得到一份衛教資料，提醒你吃得健康才能預防心血管疾病。
各大醫學領域都在研究食物與營養，但心理的相關從業人員並沒有跟著做。我們都知道，對身體有益的東西也對大腦有好處，但是，身心科醫師在評估和治療憂鬱和焦慮等常見疾病時，很少把飲食問題納入考量。...

前言 古老而有效的抗憂鬱利器

第一部吃出好心情

第一章飲食新科學
第二章十二種關鍵營養素
第三章大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章胃腸好，心不老
第五章制伏憂鬱和焦慮的最佳法寶

第二部踏上療癒之路

第六章美食當前，危機重重
第七章改變飲食模式從回顧人生開始
第八章廚房
第九章六週新飲食計畫

致謝
註釋

前言 古老而有效的抗憂鬱利器

第一部吃出好心情

第一章飲食新科學
第二章十二種關鍵營養素
第三章大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章胃腸好，心不老
第五章制伏憂鬱和焦慮的最佳法寶

第二部踏上療癒之路

第六章美食當前，危機重重
第七章改變飲食模式從回顧人生開始
第八章廚房
第九章六週新飲食計畫

致謝
註釋