序言 一不小心就少了５公斤！
「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」
這些想法一直刺激著愛下廚的我。
一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是──
手續盡量不要太繁複，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放出來。
因為這樣的想法，而有了「偽麵條料理」的誕生，
只要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法，
等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減掉五公斤！
外子並沒有刻意瘦身，但因為工作關係晚餐總是吃得晚，
我把晚餐換成了蔬菜麵後，好像因此讓他有了意外的收穫，連我自己也嚇到了。
能夠開開心心地做菜，津津有味地品嚐，
此外不必擔心「肥胖」的可怕效應，天下還有比這更棒的事嗎？
從我開始料理蔬菜麵起，就有一連串的好事發生，
如果我的食譜能讓各位也過著幸福快樂的生活，那就太美好了！
村山由紀子
西式蔬菜麵
蔬菜麵是使用麵條狀蔬菜做成的各種長短麵條之義大利麵料理。只要吃了一盤蔬菜麵，各種營養素都攝取到了，保證健康。蔬菜麵口感清爽，調味關鍵在於麵醬，因此一定要仔細調味，才能完成一道美味料理。
P15
Carrot Napolitain
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
炒太久口感會變差，務必留意。
麵條變軟時就是熄火的最佳時機！
材料與作法 1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
○使用工具A切成細麵條
德國香腸──2根（60g）
洋蔥──50g（約1/4顆）
青椒──1個
橄欖油──1小匙
番茄醬──2大匙
黑胡椒──少許
帕馬森起司粉──適量
1
香腸切成厚0.5公分圓片，洋蔥逆紋切成寬0.2公分條狀，青椒去籽及蒂頭，再切成寬0.5公分中空圓片。
2
倒橄欖油於平底鍋，放入香腸，以中火煎炒至焦黃，再加入洋蔥及紅蘿蔔，拌炒2∼3秒。最後加入青椒及番茄醬，拌炒均勻，熄火。
3
盛盤，撒上黑胡椒、帕馬森起司即完成。
Arange
拿波里肉醬馬鈴薯麵
作法跟「拿波里肉醬紅蘿蔔麵」一樣。把150g的紅蘿蔔換成150g（約１顆）的馬鈴薯（男爵品種），馬鈴薯麵條先水煮，再瀝去水分。作法2的紅蘿蔔換成馬鈴薯即可。
Carrot Noodles with Salmon Cream Sauce
奶油燻鮭魚紅蘿蔔麵
濃香醇的奶油讓口感更豐富。
因為鮭魚本身就有鹹味，加鹽調味時要仔細斟酌。
材料與作法 1人份
紅蘿蔔──150g（約1根）
○使用工具A切成細麵狀
生鮭魚（或是淡口的鹽漬鮭魚）──50g
鹽、胡椒──各少許
奶油──1/2小匙
白酒（可用料理酒）──2小匙
鮮奶油──70ml
帕馬森起司粉──1大匙
蒔蘿葉──3枝
1
水煮滾後加鹽，快速汆燙紅蘿蔔麵條，瀝淨水分。生鮭魚切成一口大小，以鹽、胡椒醃漬（如果是鹽漬鮭魚，只須以胡椒醃漬）。
2
將奶油放進平底鍋，開火融化後，放入鮭魚，以中火煎1∼2分鐘，直到表面呈現金黃色。
3
鍋中加入白酒、鮮奶油及帕馬森起司，一直燉煮至呈現濃稠狀。熄火，加鹽調味。
4
麵條盛盤後淋上3，擺蒔蘿葉即完成。
Arange
奶油鮭魚蘆筍麵
作法跟「奶油鮭魚紅蘿蔔麵」一樣。把150g紅蘿蔔換成150g蘆筍（約7∼8根）。作法1的紅蘿蔔換成蘆筍，使用刨刀刨薄片，再用加鹽的滾水汆燙麵條，瀝淨水分後再烹調。
Eryngii Mushroom Lasagna
杏鮑菇千層麵
杏鮑菇Q彈柔軟的咬勁，宛若手打義大利麵！
將杏鮑菇麵條毫無縫隙地堆疊，營造勻稱的視覺美感。
材料與作法 一個15公分耐熱容器的份量
杏鮑菇──140g（約大2∼3根）
○使用菜刀（或切片器）切成縱長絲狀
＜番茄肉醬＞
洋蔥──50g（約
１／４
顆）
紅蘿蔔──30g
芹菜──30g
大蒜──1顆
橄欖油──1大匙
牛絞肉──200g
紅酒──50ml
番茄泥──150g
鹽──1小匙
胡椒──少許
月桂葉──1片
醬油──1小匙
奶油──適量
帕馬森起司粉──4大匙
披薩用起司──60g
1
製作番茄肉醬。大蒜去芽後切末，洋蔥、紅蘿蔔、芹菜切末備用。
2
倒橄欖油於小鍋子，放入大蒜，以小火炒香，加入洋蔥、紅蘿蔔、芹菜，炒15分鐘。蔬菜變軟後，加入牛絞肉拌炒。絞肉變白色後，注入紅酒，燉煮約2分，加入番茄泥、鹽、胡椒、月桂葉，蓋上鍋蓋，燜煮約15分鐘，最後加醬油調味。
3
耐熱容器內側塗奶油。「舖上1/4份量的杏鮑菇絲→擺上1/4份量的2→撒1/4份量的帕馬森起司粉」重複四次﹝如右下圖﹞。
4
擺上披薩用起司，放進已預熱至230℃的烤箱裡，烤20分鐘。
Memo
杏鮑菇熱量低（100公克24卡），富含不溶性膳食纖維。這個膳食纖維會吸收水分，增加飽腹感，可以預防攝食過量。
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麵的多元型態、多重宇宙！
蓮藕、南瓜、馬鈴薯
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學習全新烹調技法與口味，卻不需要花費時間氣力強記食譜；
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偽麵條料理讓你輕鬆省時減醣好好！
偽麵條料理是將蔬菜切成麵條狀的超級健康食物！低澱粉、低熱量、低醣質，富含膳食纖維，
透過不同切工及料理方式，可以享受多樣化的口感，完美複製義大利麵、燉飯、千層麵甚至麵疙瘩，日式、西式、無國界料理靈活運用，天天吃也不會膩。更棒的是比起麵條需等待煮透時間，偽麵條大幅縮短烹調時間，輕輕鬆鬆快速上桌，吃再多也不用感到罪惡。好處多多，一起來試試！
33道經典蔬菜偽麵＋16道無國界蔬菜小食
書中介紹了33道全程以蔬菜製成的麵食，兼顧各種口味的愛好，分為歐美風格及亞洲風格，作者更加碼分享了16道無國界常備小食，無論是作為三餐配菜或是派對輕食點心，都能滿足挑嘴的你。
作者精心選用了各式蔬菜及菇類來製成多樣化的偽麵條料理，以符合各式麵食的口感，包含紅蘿蔔、白蘿蔔、地瓜、山藥、菊苣、花椰菜、小黃瓜、蘆筍¬¬¬¬、蓮藕¬……等，並以健康取向的醬料、配菜、烹調方式將蔬菜麵條打造成米其林餐廳般的精緻饗宴。
義大利麵V.S紅蘿蔔麵
義大利麵150g／248kcal 醣質45.4g
紅蘿蔔麵150g／54kcal 醣質9.5g
蔬菜製成的偽麵條料理不僅能降低一般麵食澱粉量過高的問題，也能全方面提升每日纖維素的攝取，在料理方面也能提升料理速度，不同於義大利麵需要一定時間的煮麵過程，蔬菜切成絲狀或薄片狀以後，很快就能加熱煮熟，大大提升了料理的效率，省時省力，又能吃得輕鬆美味，絕對是重視健康的你一定要嘗試的。
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作者簡介：
村山由紀子 Yukiko Murayama
料理家。1977年生於東京。武藏野美術大學畢業。2003年與朋友兩個人創業，成立移動麵包車「吉Pan」，以東京吉祥寺為主要移動範圍，經常大排長籠，成為知名麵包餐車。因為一直想擁有自己的店，2006年11月與大學時代的朋友三個人開了咖啡店「Yucca.」，許多雜誌都爭相報導，造成話題。2012年咖啡店關店。想透過「食物」與更多人接觸，創造出更多的幸福時間與空間，朝雜誌界和餐飲界發展，是相當活躍的人物。著作有《女人的茶友 辛香料茶點》（講談社出版）、《只要有一個烤盤就可以！每日烤箱配菜》（河出書房新社出版）等。
http://murayamayukiko.com
譯者簡介：
黃瓊仙
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著。譯作有《拉肚子不是小毛病》、《人生必修的10堂生死課》、《我要瘦10kg》（以上皆由采實文化出版）、《德利特醫生的馬車》、《教室裡的啪啦啪啦神》、《龍臥亭幻想》、《櫃子裡的千代子》、《媒體小舖－不可思議的英文單字》、《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國，掌握未來》、《刺激消費，我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0－6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。
e-mail：sun88@ms15.hinet.net
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序言 一不小心就少了５公斤！
「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」
這些想法一直刺激著愛下廚的我。
一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是──
手續盡量不要太繁複，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放出來。
因為這樣的想法，而有了「偽麵條料理」的誕生，
只要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法，
等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減...
「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」
這些想法一直刺激著愛下廚的我。
一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是──
手續盡量不要太繁複，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放出來。
因為這樣的想法，而有了「偽麵條料理」的誕生，
只要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。
我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。
本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法，
等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。
而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減...
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目錄
前言不小心就少了5公斤！
製作蔬菜麵的便利工具
事前必知事項
●西式蔬菜麵
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
Arange 拿波里肉醬馬鈴薯麵
奶油鮭魚紅蘿蔔麵
Arrange 奶油鮭魚蘆筍麵
紅蘿蔔柳橙冷麵
橄欖油蒜香杏鮑菇麵
Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵
杏鮑菇千層麵
培根蛋蘆筍麵
鮮菇奶油蘆筍麵
香辣茄醬牛蒡麵
Arrange 香辣茄醬芹菜麵
香蒜醬拌櫛瓜麵
白蘿蔔烏魚子冷麵
鯷魚醬蓮藕麵疙瘩
Arrange 青醬蓮藕麵疙瘩
蛤蜊鱈魚湯麵
Arrange 南瓜麵線湯
花椰菜燉飯
●日式蔬菜麵
白醬牛蒡紅蘿蔔麵
Arrange 白醬鹿尾菜麵
...
製作蔬菜麵的便利工具
事前必知事項
●西式蔬菜麵
拿波里肉醬紅蘿蔔麵
Arange 拿波里肉醬馬鈴薯麵
奶油鮭魚紅蘿蔔麵
Arrange 奶油鮭魚蘆筍麵
紅蘿蔔柳橙冷麵
橄欖油蒜香杏鮑菇麵
Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵
杏鮑菇千層麵
培根蛋蘆筍麵
鮮菇奶油蘆筍麵
香辣茄醬牛蒡麵
Arrange 香辣茄醬芹菜麵
香蒜醬拌櫛瓜麵
白蘿蔔烏魚子冷麵
鯷魚醬蓮藕麵疙瘩
Arrange 青醬蓮藕麵疙瘩
蛤蜊鱈魚湯麵
Arrange 南瓜麵線湯
花椰菜燉飯
●日式蔬菜麵
白醬牛蒡紅蘿蔔麵
Arrange 白醬鹿尾菜麵
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