專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握AI世代的卓越關鍵（全新修訂譯本）

柏格（John Berger）是曼哈頓上東區某家百貨公司一樓的便衣警衛。柏格監視購物人群的行為，正是「注意力」（attention）的鮮活寫照。他身著不起眼的黑色西裝、白襯衫與紅領帶，手持對講機。柏格從不停下腳步，他的專注力永遠落在熙熙攘攘的購物者身上。你也可以說，他是這個賣場的眼睛。

那簡直是不可能的任務。因為在任何一個時間點，一樓的賣場都有五十位以上的購物者，他們流連在各個珠寶與名牌服飾專櫃之間，看看范倫鐵諾（Valentino）的圍巾、掂掂普拉達（Prada）的皮包。他們瀏覽商品的同時，柏格也在瀏覽他們。

柏格在購物人群中來回穿梭，有如布朗運動（Brownian motion）一般看似毫無章法地移動。幾秒鐘前，他還站在皮包專櫃後方緊盯著一名可疑人士；轉眼間，他已經移到門口的有利位置，以便仔細觀察那令他起疑的三人組。顧客的眼中只有商品，渾然不覺此時此刻，柏格銳利而警覺的眼神沒放過他們任何一人。

印度有句諺語：「當扒手遇見聖人時，扒手眼中還是只有口袋。」而在熙攘人潮中，柏格眼中看見的只有扒手。他的目光就像一只探照燈般來回掃射。你可以想像他的五官變形幻化為一個巨大的眼球，彷彿希臘神話中的獨眼巨人。柏格就是專注力的化身。他的眼睛在掃描什麼？「他們目光移動的方式或身體的動作。」柏格說，這些會洩露他們偷竊的意圖。例如好幾個人聚在一處，或一個人獨自鬼鬼祟祟地四處張望。「我在這行幹太久了，那些訊號一看就知道。」

當柏格專注於五十位購物者中的某一人身上時，他能夠設法忽視其他四十九人，以及其他任何事物──在令人分心的花花世界中，心無旁騖是一種高超的本領。

這種縱觀全局的覺察，與等待罕見訊號出現的持續警惕狀態，二者的交替運作需要許多不同類型的「注意力」──持續的注意力（sustained attention）、警覺性、目標定向，以及同時掌握以上各項的能力──每一種都是不可或缺的心智工具，皆以迥然不同的大腦迴路為基礎。

柏格能夠持續地搜尋罕見的狀況，這也是專注力的各層面中，最早開始科學研究的項目。二次大戰期間，由於軍方需要雷達觀測人員長時間維持高度警覺性，因此催生了一項加強維持警覺性的研究分析。這項研究發現，因為注意力延滯的緣故，人員在值班時段的尾聲會錯過較多訊號。

在冷戰達到高峰時，我曾拜訪一位受五角大廈委任的研究員，他的任務是研究在剝奪睡眠連續三到五天（這是他們估計若第三次世界大戰爆發，軍官在碉堡深處必須保持清醒的時間）之後，人們警覺性程度的變化情形。所幸他的實驗從未有機會應用在現實中，但這項研究仍有振奮人心的發現―只要動機夠強，人們即使缺乏睡眠三天以上，還是能保持敏銳的注意力（反之，如果他們漠不關心，就會立刻昏昏欲睡）。

直到近幾年，研究「注意力」的科學開始百家爭鳴，其範圍已遠遠超出對警覺性的研究。這門科學告訴我們，注意力的技巧高低足以決定我們從事任何工作的優劣。如果注意力受阻，我們的表現就會十分差勁；但若充分發揮，則能出類拔萃。人類的敏捷機智所仰賴的，就是這項微妙的稟賦。雖然注意力與卓越表現之間的關聯，歷年來鮮為人知，其影響卻擴及幾乎每一件我們想完成的事情。

有多到數不清的心智活動都和這項靈活的工具密不可分，其中幾個基本項目，包括理解、記憶、學習、感知我們如何與為何有某種感覺、察覺他人的情緒，並圓融地與他人互動。揭示這項肉眼看不見的有效性因素，能讓我們更清楚看到增進此種微妙稟賦的效益，同時也更了解該如何著手。

我們往往會透過心中幻想出來的畫面，清楚地意識到注意力的最終產品──我們的主意是好是壞、一個意味深長的眨眼或邀請式的笑容、晨間咖啡散發的香氣。然而，我們卻沒有注意到「覺察」本身發出的光芒。

注意力（無論哪一種形式）是鮮為人知且不受重視的心智資產，但對於我們如何掌控人生的方向卻至關重大。在此，我的目標是讓人們注意到這種難以捉摸、未獲賞識的心智能力，並明白它是我們大腦活動與實現美滿人生的關鍵角色。

我們的旅程將從探討注意力的一些基本性質開始；柏格所展現出的高度警覺性僅是其中之一。認知科學（cognitive science）於此的研究範圍相當廣泛，包括專注力（concentration）、選擇性注意力（selective attention）、開放覺知（open awareness），以及大腦是如何指引注意力對內監督與管理心智活動。

如上所述，許多重要的能力是建立在我們心智生活的這些基本機制之上。其中一項是自我覺察（self-awareness），這種能力可以培養自我管理（self-management）；接著是同理心（empathy），也就是人際關係技巧的基礎。這些都是情緒智商（emotionalintelligence，簡稱EQ）的根本。如同我們後續將會探討到的，缺乏這類能力足以破壞一個人的一生或事業；若使這類能力變得強大，則能使一個人更有成就、更成功。

除此之外，系統科學（systems science）將引領我們走向層面更廣的專注力，也就是我們和周遭世界的關係。這些複雜的系統界定且限制了我們的世界，而專注力可以調整我們的腳步，讓我們更能適應。2當我們對這些重要的系統進行調整時，此種對外的專注力面臨著潛藏的挑戰：我們的大腦並不是為了這項任務而設計的，因此我們總是茫然失措。但是，系統意識（systems awareness）有助於我們了解整個組織、經濟體的運作方式，也能了解滋養著地球上萬千生命的全球進程。

這一切可歸納為三大類：對內（inner）、對他人（other）與對外（outer）的專注力。若要擁有美好的生活，我們必須在各個面向都保持靈敏度。有一個關於注意力的好消息，來自神經科學的實驗室與學校的教室：人們發現了強化這條重要的「心智肌肉」的方法。注意力的運作方式很像肌肉──用得不好就會萎縮，使用得當就會成長。在本書中，我們將看到一些聰明的方法是如何進一步開發與鍛鍊注意力的「肌肉」，甚至修復欠缺專注力的大腦。

領導者若想成功，便需要這三種專注力，缺一不可。對內的專注力，可以讓我們在直覺、價值觀以及較佳的決策之間順利協調；對他人的專注力，可以使我們的人際關係和諧；對外的專注力，可以引領我們在更寬廣的世界中走往正確的方向。當領導者與其內心世界失調，將失去方向感；當領導者無視於他人，將變得蒙昧無知；當領導者對外部世界的運作漠不關心，將受到出其不意的打擊與挫敗。

此外，不只是領導人能從這三種專注力的平衡中獲益。我們所有人都處於這種艱鉅的環境中，面對著現代生活的緊張、競爭性的目標與誘惑。這三種專注力的每一種，都能幫助我們找到平衡，讓我們感到快樂，同時具備生產力。

注意力（attention）一詞來自拉丁文的「attendere」，原意是向外延伸，將我們與世界相連接，進而塑造與定義我們的經驗。認知神經學家麥可．波斯納（Michael Posner）與瑪麗．羅斯柏（Mary Rothbart）寫道，注意力所提供的機制是我們「覺知這個世界、自願規範我們的思想及感覺之基礎。」

安妮．崔思曼（Anne Treisman）是此研究領域的大學學院院長，她指出，我們如何運用我們的注意力，決定了我們所見。或如電影《星際大戰》所說的：「你所專注的重心，決定了你的現實。」

▌瀕危的人性時刻

一對母女正搭乘渡輪前往某個度假小島，一路上小女孩緊緊摟著母親，頭只搆得著母親的腰，而這位母親卻沒有什麼反應，甚至似乎根本沒注意到──因為她一直全神貫注於手中的iPad。

沒過多久，同樣的情景再度上演。我與九位週末結伴出遊的姐妹會的女學生共乘一輛小巴士，她們在昏暗的巴士裡分別坐定，不到幾分鐘，每個人都拿出iPhone 或平板電腦，微弱的螢幕餘光在車廂裡閃爍。在她們傳訊息、滑臉書之餘，偶爾也會蹦出幾句對話，但巴士裡多數時間都一片沉默。

那位母親的冷淡與九位姐妹會成員間的沉默，都體現出科技是如何吸引了我們的注意力，也擾亂了我們與他人的關係。二○○六年，一個新字「pizzled」進入了我們的字典；這個字是「困惑」（puzzled）與「生氣」（pissed）的組合。當隨行相伴的人忽然拿出手機、開始與別人談話，「pizzled」就是用來形容你此時的感受。過去，人們在這種時候會感到受傷、氣憤，現在反倒成為生活的常態。

帶我們走向未來的領導者──青少年──則是這種大變動的震央。二○一○年代初期，他們平均每月發送的文字訊息暴增至三千四百一十七則，比數年前足足增加一倍。同一時期內，他們講電話的時間大幅減少。目前美國青少年平均每天送出超過一百則文字訊息，相當於他們清醒時平均每小時發送十則訊息。我還親眼見過一個年輕人一邊騎單車，一邊打字發訊息。

一位朋友描述：「最近我去拜訪紐澤西州的表親與他們的孩子，這些孩子擁有人類已知的所有電子玩意兒。從頭到尾我只能看見他們的頭頂。他們一直在看iPhone，看別人傳來的訊息、看臉書上有什麼新動態，不然就是沉迷在電玩遊戲中。他們渾然不知周遭發生了什麼事，也沒辦法與人進行比較長時間的互動。」

現在的孩子在一個全新的現實環境中成長，比起真人，他們更親近機器，這是人類歷史上前所未見的情況。這造成了不少問題，原因之一是，孩子大腦中的社會與情緒神經迴路，是透過一整天下來與他人的接觸及對話來學習。這些互動會塑造大腦神經迴路；與人們接觸的時間愈短──同時眼睛盯著數位螢幕的時間愈長──意味著他們愈欠缺學習。

所有數位化的活動，都是以減少與真人面對面的時間為代價，然而，與人互動是我們學習「非語言」（nonverbal）溝通的媒介。這幫生長於數位世界的新人類可能十分嫻熟鍵盤操作，但他們解讀面對面的行為時卻可能笨拙無比──尤其無法感覺到當他們中斷對話去看手機訊息時，對方將感到多麼沮喪。

一位大學生觀察到，生活在一個充滿推文、更新動態、「發布我今天晚餐的照片」的虛擬世界裡，會產生孤獨與隔離感。他發現同學們喪失了對話能力，更別說是那種能豐富大學生活的、發人深省的討論。他還說，就因為要讓那些數位世界的朋友可以立刻知道你玩得有多開心，「不管是生日、演唱會、朋友出遊或派對，如果你沒有撥些時間自正在從事的活動中抽離，就無法從這些活動中得到樂趣。」

再說到注意力的本質，注意力是一條認知上的「肌肉」，讓我們能夠看完一則故事、堅持一項任務，以及學習與創造。正如本書後續將提到的，年輕人永無休止地盯著電子產品的那些時間，在某些層面上可能有助於他們獲得某些認知技能。但與此同時，是否也會導致他們欠缺核心的心理技能？因此，不免仍存在擔憂和疑問。

一位八年級的中學老師告訴我，她多年來都會指導班上學生閱讀伊迪絲．漢彌敦（Edith Hamilton）的《希臘羅馬神話》（Mythology）。以往她的學生都很喜愛這本書──直到五年前左右。她告訴我：「我開始看到孩子們不再那麼興奮，甚至連成績最好的學生都不愛讀這本書。他們說閱讀這本書太難了、句子太複雜，要花好長的時間才能讀完一頁。」

她懷疑，或許學生習慣了簡短零碎的簡訊文字，因此閱讀能力已經大打折扣。有位學生向她坦承，說他過去一年來花了兩千個小時在電玩遊戲上。她補充道：「當你要與《魔獸世界》（World of Warcraft）競爭時，教學生文法規則是很困難的。」

就極端的案例而言，在台灣、南韓與其他亞洲國家所出現的青年網路成癮──電玩遊戲、社群媒體、虛擬實境―已被視為全國性的健康危機，使年輕人陷於孤立。美國八歲至十八歲的電玩遊戲玩家中，有八％似乎符合精神病學對上癮的診斷標準。大腦研究顯示，當他們玩遊戲時，他們的神經獎勵系統（neural reward system）出現的變化，與酗酒者和藥物濫用者十分類似。偶爾會聽說這樣的恐怖個案：成癮的遊戲玩家白天睡覺、晚上通宵玩遊戲，幾乎不吃飯也不洗澡。如果家人嘗試阻止，他們甚至會暴力相向。

和諧融洽的關係需要注意力的投注──相互對等的專注。我們每天都航行在充斥各種分心事物的汪洋大海中，因此，致力於擁有人與人之間的寶貴片刻，已成為我們前所未有的使命。

▌注意力的匱乏

接著，我們要談到成年人注意力下降的代價。墨西哥一位為大型電台工作的廣告業務抱怨：「幾年前你還能為廣告商製作五分鐘的展示影片，如今必須縮短至一分半鐘──如果屆時還無法抓住他們的注意力，每個人都會開始看手機訊息。」

一位教電影的大學教授告訴我，他正在閱讀他心目中的英雄──法國傳奇導演楚浮（François Truffaut）的自傳。但他發現：「我沒辦法一口氣讀完兩頁以上。我會有種衝動，想要上線去看是否收到新郵件。我認為自己正喪失持續專注在任何正經事的能力。」

由於無法抗拒檢查電子郵件或臉書的衝動，因而不能專注於與我們談話的人身上；大師級的社會互動觀察家暨社會學家厄文．高夫曼（Erving Goffman）稱這種情形為「飄離」（away）的姿態，彷彿在告訴他人，「我對於此處正在進行之事不感興趣」。

讓我們回溯至二○○五年的第三屆全數位（All Things Digital）會議，主辦單位將大廳的Wi-Fi 斷線，因為觀眾忙著用筆記型電腦，沒有注意台上的活動。觀眾飄離了，陷入某位與會人士所形容的「持續性的局部關注」（continuous partial attention）──來自講者、周遭其他人，以及他們正在筆電上進行之事的過量訊息載入，所導致的心智模糊（mentalblurriness）狀態。為了對抗現今的這種局部關注，矽谷某些公司已經禁止在會議中使用筆電、手機與其他電子工具。

一位出版公司的主管承認，要是一陣子沒檢查手機，她會有「煩躁感。你會想念發現有一條新訊息的感覺。你知道與別人談話時不該看手機，但這會上癮。」因此她與丈夫約法三章：「當我們下班回家後，手機必須擺進抽屜裡。如果手機就在眼前，我會坐立難安，我就是必須看一下。但現在我們試著更融入彼此的當下，我們會交談。」

無論對內或對外，我們的專注力會持續地對抗分心。問題在於，我們的分心使我們付出了什麼代價？一位金融業的主管告訴我：「當我在會議中注意到我的心思已不知跑到何方時，就會懷疑我在當下究竟錯失了哪些機會。」

我認識的某位醫生表示， 已經不只一位病患告訴他，他們會用注意力缺失症（Attention Deficit Disorder，簡稱ADD）或猝睡症的藥物「自我治療」，以跟上工作進度。有位律師告訴他：「如果不吃這個藥，我就無法閱讀合約。」過去，病人需要醫師診斷才能取得處方，但現在這些藥物已成為日常的提升表現用藥。有愈來愈多青少年偽裝注意力缺失的症狀，以獲得興奮劑的處方，用化學方法來取得注意力。

專門指導領袖如何自我管理精力的顧問東尼．史瓦茲（Tony Schwartz）告訴我：「我們的工作是讓人們更了解該如何使用專注力──目前他們的專注力全都很糟。專注力如今已成為我們客戶心中的頭號課題。」

接收過多資訊的壓力會導致人們敷衍了事，例如只看標題來過濾電子郵件、跳過大部分語音留言、草草瀏覽訊息與備忘錄。這裡的問題不只是我們養成的注意力習慣讓我們更沒效率，而是訊息量也已多到讓我們沒時間去思考其真正含義。

所有這類問題其實早已有人預見。時間回到一九七七年，諾貝爾經濟學獎得主司馬賀（Herbert Simon）在文章中談到即將來臨的資訊世界，他當時就已經提出警告，資訊消耗的是「接收資訊者的注意力，因此，資訊的富足會導致注意力的匱乏」。

柏格（John Berger）是曼哈頓上東區某家百貨公司一樓的便衣警衛。柏格監視購物人群的行為，正是「注意力」（attention）的鮮活寫照。他身著不起眼的黑色西裝、白襯衫與紅領帶，手持對講機。柏格從不停下腳步，他的專注力永遠落在熙熙攘攘的購物者身上。你也可以說，他是這個賣場的眼睛。

那簡直是不可能的任務。因為在任何一個時間點，一樓的賣場都有五十位以上的購物者，他們流連在各個珠寶與名牌服飾專櫃之間，看看范倫鐵諾（Valentino）的圍巾、掂掂普拉達（Prada）的皮包。他們瀏覽商品的同時，柏格也在瀏覽他們。

柏格在購物人...

第1章　微妙的稟賦

Part1 剖析「注意力」

第2章　基本知識
第3章　注意力的頂層與底層
第4章　心思飄移的價值
第5章　找尋平衡

Part2 自我覺察

第6章　內心的方向舵
第7章　從他人眼中看見自己
第8章　自我控制的良方

Part3 解讀他人

第9章　知道太多的女人
第10章　同理心三位一體
第11章　社交敏感度

Part4 較大的環境背景

第12章　模式、系統、雜亂無章
第13章　系統盲目性
第14章　遙遠的威脅

Part5 聰明的練習

第15章　一萬小時的迷思
第16章　大腦與電玩遊戲
第17章　呼吸夥伴

Part6 具良好專注力的領導者

第18章　領導者如何引導注意力？
第19章　領導者的三種專注
第20章　是什麼造就了領導者？

Part7 大格局者

第21章　為長遠的未來領導

致謝
附注

第1章　微妙的稟賦

Part1 剖析「注意力」

第2章　基本知識
第3章　注意力的頂層與底層
第4章　心思飄移的價值
第5章　找尋平衡

Part2 自我覺察

第6章　內心的方向舵
第7章　從他人眼中看見自己
第8章　自我控制的良方

Part3 解讀他人

第9章　知道太多的女人
第10章　同理心三位一體
第11章　社交敏感度

Part4 較大的環境背景

第12章　模式、系統、雜亂無章
第13章　系統盲目性
第14章　遙遠的威脅

Part5 聰明的練習

第15章　一萬小時的迷思
第16章　大腦與電玩遊戲
第17章　呼吸夥伴

Part6 具...