我是這樣好起來的：心理師親測有效的自我療癒指南-FindBook 找書網 ISBN:9786263584747

內容簡介

★讀過皆盛讚──當當新書總榜蟬聯數月、心理學榜No.2、豆瓣讀書評分8.5！

★一本當代人最需要的情緒調節解方！

★20+情緒疏導工具，心理學專家親測有效，能提升自我自癒能力！

讓情緒流動，先好起來，然後變得更好！

潛意識×飲食×呼吸×語言習慣的全方位轉變

　　「比起心理師怎麼說，我更希望教會你怎麼做！」──王偉

　　曾陷入情緒低谷、罹患憂鬱症，再一點一點好起來的過往，

　　讓王偉成為一個最懂療癒「負面情緒」的心理師！

　　王偉能共感、理解處在負面情緒中的苦，對反反覆覆的過程更是深有體會，

　　書中更提供20多種讓自己好起來的實用方法，這些方法他皆親身實證有效。

　　跟著他，一起從情緒失衡的困境中走出！

　　你是否曾有過下述這些感受？

　　▍因為想停止焦慮而更焦慮。

　　▍感覺窒息、厭世，不想面對明天。

　　▍無法停止和他人比較，總覺得自己不夠好。

　　▍自暴自棄，認為這輩子沒有希望。

　　▍像快要淹死的魚，喊不出救命……。

　　瞬息萬變的現代社會總是充滿挑戰與高壓，常讓人質疑自己，

　　產生各種負面情緒，如無助、焦慮、恐慌、擔憂、絕望等，

　　若一直忽視這些身心的求救訊號，將導致更嚴重的後果⋯⋯。

　　王偉心理師就是這樣走過來的，敏感內向的性格、過度努力而找不到出口的自己，

　　讓他罹患了憂鬱症。於是，他透過心理學、嘗試各種生理科學工具，

　　讓自己慢慢好起來。有過親身經歷的他，更陪伴許多有同樣困境的患者走出低谷。

本書特色

　　◆同理共感+ 親測有效的自我療癒指南

　　曾為患者的王偉，比誰都了解患者的內心與會經歷的反覆。

　　除了被深深理解的共感，更有實際的方法可應用！

　　◆結合心理+ 生理科學工具，給你最有用的實行方法

　　提供反芻思維、意象療法、感恩療法、觀息冥想、正向語言激勵、

　　健康飲食、邊界設立、運動等20多種方法。讓科學指導調節身與心，穩定情緒健康。

　　◆收錄3大自我情緒評量測表，了解自己現況

　　書中收錄──

　　‧憂鬱症自評量表

　　‧自我關懷程度測量表

　　‧自我邊界問卷

　　‧特別收錄：臺灣憂鬱症相關資訊與檢測量表

　　用工具量測，有效認識自己目前的心理狀況，踏上療癒的第一步。

好評推薦

　　「這本書蘊含著王偉老師多年的授課精華和實踐經驗分享，能夠帶給我們很多啟發和實踐方法。」──王賢福／華師兄弟集團總裁、華師經紀創始人

　　「為了自身健康，也為了關懷親人朋友的身心健康，人人都需要懂一些心理學專業知識。這本書就能很好地帶領我們認識憂鬱症及療癒方法。」──沈君／愈到平台CEO

　　「人長期處於需求不滿的狀態下會產生憂鬱情緒，王偉老師結合自己的實踐經歷，深入探討了憂鬱狀態下的應對方法，值得一讀。」──廖衍明／香港理工大學特聘教授、廣東省人力資源研究會副會長

　　「這本書不僅帶給讀者關於憂鬱的心理學知識，更是蘊藏著作者的人生智慧，從中可以獲得諸多啟發，讀此書如同一次心靈之旅。」──龔岩／合一療法創始人、中國心理學會心理科學傳播專家

讀者好評盛讚

　　「讀了這本書，很像是在和一個懂我的朋友聊天，不是給予空洞的安慰，而是陪伴一起面對問題，找到解決方法。」──28歲女性

　　「要是能早幾年遇到這本書，該有多好！」──32歲男性

　　「心理師自己的親身體驗分享，很深入人心。」──26歲男性

　　「作者透過自己的憂鬱症經歷來講述，讀者更覺得溫暖和有陪伴感，比一本正經的心理說教還要動人。」──33歲女性

作者介紹

作者簡介

王偉

　　諮商心理師，華中科技大學碩士。

　　華師經紀特邀講師，先後為華為、中國移動等知名企業和社區開展心理培訓講座和公益輔導。

　　曾為憂鬱症患者，透過學習心理學，讓自己一點一點好起來。

　　現在是擁有近萬小時諮商治療經驗的心理師，也陪伴重度憂鬱症患者治療康復。

　　擅長心理危機介入，從個體認知層面，解決情緒憂鬱在心理治療中的本質問題，

　　注重提升諮商者的自我療癒能力，喚醒他們曾丟失的生命力。

　　出版的第一本書《我是這樣好起來的》，被廣大讀者給予高評價，

　　實際幫助了他們從負面情緒中解脫。

　　「讓情緒流動，先好起來，然後變得更好！」是本書中王偉實證有效，

　　更希望傳達給讀者的心態與方法。

自序／理解，讓自己一點點好起來

Chapter 1 我只是快要堅持不下去了

什麼是憂鬱症？
■憂鬱症的感覺
■憂鬱的三個階段
■憂鬱自我評量表
■不同類型的憂鬱症
■特別收錄：臺灣憂鬱症相關資訊與檢測量表

看到日出後，我流下了眼淚
■為什麼會失眠？

像快要淹死的魚，喊不出「救命」
■為什麼我說不出口？
■如何尋求讓自己變好的可能？
■如何幫助憂鬱的朋友？

心裡太疼了，不得不轉移到身上
■自殘是一種釋放精神折磨的方式

窒息的家庭關係讓我憂鬱
■原生家庭如何創造了憂鬱？

Chapter 2 掙扎著不躺平，因為還有一點不甘心

為什麼受傷的總是我？

人人都在乎心理健康

正視自己的現狀

誰也不是一開始就能做到最好
■讓治療發揮作用的正確心態

我該怎樣放過自己

憂鬱症患者需要怎樣的陪伴？

Chapter 3 放鬆，輕輕療癒自己

讓我感到舒服的療癒工具
■從加法到減法，調整情緒的療法

正視心理創傷
■藏在潛意識裡的創傷
■解除強迫性重複，好好療癒自己

自我關懷，保持身心平衡
■自我關懷的益處
■自我關懷的行動指南
■自我關懷評量表

好好吃飯，我就能獲得力量
■疾病起源於腸道問題
■養好腸道＝好好吃飯

負面情緒來襲？別慌，深呼吸
■緩解負面情緒的哲學思考
■如何管理自己的情緒？
■好好呼吸的意義

潛意識聽得到每句話——避讖
■惡魔實驗
■用正向語言自我激勵

Chapter 4 即使比別人慢一點也沒關係

我無藥可救了嗎？

和別人比較這件事，我停不下來
■從心理學角度分析完美主義
■無用的反思與必要的反芻
■放過自己

壓力山大，如何四兩撥千斤
■簡單可行的壓力紓解方法
■心理減敏療法

放下情感包袱，建立安全結界
■自我邊界（心理邊界）概念：自我邊界評量表

悲傷失落的時候，我這樣做——
■悲傷情緒的五個階段
■和外界積極建立聯繫

我也會偶爾想擺爛

Chapter 5 你可以好好生活，不僅僅是生存

我因為想停止焦慮而更焦慮
■認識焦慮
■應對焦慮的ＡＨＡ策略

不在乎的勇氣
■為什麼我們很難不在乎？
■如何讓「鈍感力」增強？

上善若水，讓情緒流動
■情緒是什麼？
■讓情緒流動起來

活得更好是我的本能

和光同塵

寫在最後／人生還在繼續，依然朝美好前進

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序

自序

理解，讓自己一點一點好起來

　　二○二三年初，人們還沉浸在與親朋好友共度春節的喜悅之中，一起自殺事件卻引起了社會的廣泛關注。

　　江西省上饒市的一名高中生胡某被發現死於一片樹林中，經法醫鑑定，是自殺。

　　一個花樣少年走向生命的終點，大家在惋惜之餘，也更加關心是什麼原因讓他選擇自殺這樣一條不歸路。

　　這一事件引起了社會的廣泛關注，心理學家們也紛紛闡述分析。透過心理學家的分析，我們可以了解胡某的性格內向，但積極上進，待人溫和，比較在意別人對自己的看法，與同學交流不多，害怕招致同學們異樣的眼光。胡某在就讀高中後，進入了一個陌生環境，面對學業、環境的壓力，表現出極度不適應，內心糾結痛苦。與此同時，因為性格內向，無法透過與同學交流有效排解情緒，也不敢去找老師溝通，甚至面對自己的母親，雖然通了電話，表達了不想讀書的訴求，但始終沒有說出自己內心的痛苦，沒有把最真實的感受和底層原因告訴母親，導致情緒無法宣洩。

　　身邊的人不知道胡某已經病了，無法及時提供幫助。後來匯總的各種資訊顯示，當時的胡某極有可能已經患上了憂鬱症，表現出了一些明顯的症狀，例如失眠、注意力無法集中、學習困難、記憶力下降、無助感等，包括飲食也出了狀況；情緒低沉，出現了厭世情緒，這些都是憂鬱症的典型症狀。

　　據相關報導，胡某曾有過對死亡的深入思考，也想過如果自己死了會怎麼樣，會帶來什麼樣的影響。如果當時他能找到人傾訴內心的痛苦，獲得情感支持，也許悲劇就可以避免了。但是現實生活中沒有如果，結果讓人痛心。這也再次提醒我們要對身邊的親人朋友多一些關愛和耐心，傾聽他們的心聲，共感他們內心的痛苦，這能夠挽救珍愛之人的生命。

　　胡某的經歷，讓我想起了曾經的自己。

　　那時的我剛剛走出大學校園，獨自背上行囊來到離家千里之外的陌生城市—深圳。當原本就內向的我，來到一個完全陌生的環境中，工作的壓力、孤獨的心情、主管的批評都無處傾訴。我看到別的同事風風火火、忙忙碌碌，而自己面對工作任務時焦頭爛額、無從下手。記得進入部門的第一個月，我就為了完成一個任務，連續三個晚上沒闔眼。

　　我想努力，卻無從努力，想像其他同事一樣有說有笑，臉上卻只剩苦笑，充滿了惶恐與自卑。

　　那時，我的內心只想逃離。記得出差時，我坐在巴士上，好希望這輛巴士一直開下去，不要停。因為只要它沒到達目的地，我就可以不用去面對那一切，希望時間停止，永遠停留在那一刻。

　　我的憂鬱之路或許就是從那時開始的。直到多年後，隨著歲月的流逝，內心的成長，我才逐步走出憂鬱的陰霾。

　　所以，我很能理解胡某生前的痛。那種無助和折磨，豈是一個少年能承受的！可惜他生前沒來得及向身心科醫師求助。這值得我們反思，在社會急劇變革的今天，不管是在校學生還是職場青年，都面臨巨大的壓力，都缺乏情緒宣洩的管道。憂鬱症正在逐年呈現年輕化趨勢。我們需要為這類群體投入更多關注，至少讓他們知道生病時該如何求助。

　　近年來，在中國的青少年中，憂鬱症已經成為一種常見的心理疾病，且和二○二○年前相比，有明顯上升的趨勢。中國科學院心理研究所會定期發布《中國國民心理健康發展報告》，報告中關於憂鬱症的數據令人觸目驚心。中國青少年二○二○年的憂鬱症患病率為百分之二十四．六，其中百分之七．四屬於重度憂鬱；二○二一年患病率依然居高不下，數據為百分之二十四．一。中國青少年憂鬱症患病率一直維持在一個高比例的狀態，這需要引起社會的高度重視。青少年是國家未來的支柱，需要我們給予更多的關心和呵護。

　　根據世衛組織二○二一年發布的數據，世界上大約有二．八億人患有憂鬱症。中國國家衛生健康委員會去年發布的《探索抑鬱症防治特色服務工作方案》中，將老年人、青少年、孕產婦、高壓職業從業者都列入憂鬱症好發的重點人群。

　　在專門針對憂鬱症的調查研究報告中，也同樣讓我們看到了事態的嚴重性。《二○二二年國民抑鬱症藍皮書》是由《人民日報》主導完成的報告，透過用戶調查、文獻分析、專家評定等方式，在匯集了大量數據的前提下，得出結論為中國青少年憂鬱症患病率為百分之十五至百分之二十；而在憂鬱症患者群體中，有一半是在校學生。報告還透露，有約一半的憂鬱症學生患者會透過向朋友傾訴、與父母溝通或其他管道進行求助，但仍有百分之四十六的學生沒有尋求任何幫助，更別說尋求專業身心科醫師的幫助了。

　　寫這本書也是希望有更多的人了解憂鬱症，知道如何進行自我幫助，或者知道如何去幫助自己身邊正在經歷痛苦的人。因為，我就是這樣一點一點好起來的。

　　注1. 「抑鬱」等於臺灣所使用的「憂鬱」一詞。此處為原始資料出處名稱，因此保留「抑鬱」一詞。本書其他資料出處也依此處理。

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