這樣照做就不累!【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞

序
前言
　
第一部分　「不會疲累的姿勢和動作」，讓你擺脫重力的負擔！
【章前說明：「不會疲累的姿勢和動作」的四大重點】
PART 1　站立
001　不會累的基本站姿
002　真正的「稍息」姿勢
003　沒搶到座位時，這樣抓吊環不會累
004　電車劇烈晃動也不為所動的站姿
005　與客戶開會之前的空檔，這樣等待不會累
006　一直拿著手機也不會累的方法
007　辦公十個小時也不會累的方法
008　如何減緩久站工作造成的腿部疲累？
009　早上出門前超省時的單腳穿襪技巧
── COLUMN 1　古巴的排球選手為什麼這麼會跳？
　
PART 2　坐、起身
010　不會累的基本坐姿
011　這樣坐下不會累
012　提升電腦操作效率的手腕姿勢
013　長時間書寫也不會累的拿筆方式
014　一天讀十本書不是夢的速讀姿勢
015　不會閃到腰的轉身方式
016　恢復體力的托腮動作
017　保持專注的坐姿
018　不會對腰部造成負擔的起身方式
019　追劇追再久也不會累的坐姿
020　在居酒屋裡輕鬆盤腿的方式
021　從盤腿起身的小秘訣
022　輕鬆跪坐的小秘訣
023　腳麻時的緊急處理方式
024　輕鬆從床上起身的方法
── COLUMN 2　為什麼肯亞和衣索比亞長跑選手的續航力這麼好？
　
PART 3　走路
025　不會累的基本走路方式
026　不會累又優雅的穿高跟鞋走路方式
027　輕鬆面對陡坡的走路方式
028　避免隔天肌肉痠痛的下坡方式
029　不會累的上樓梯方式
030　減緩腿部衝擊的下樓梯方式
031　濕滑的瓷磚地或結冰路面就要這樣走
032　外出洽公走路不會累的小秘訣
033　在家裡不會發出聲響的走路方式
034　這樣選鞋，走路再也不會累
035　最適合慢跑的姿勢
── COLUMN 3　如何快速挑選到一雙穿起來不會累的鞋？
　
PART 4　家事
036　烹飪時的基本姿勢和動作
037　輕鬆切開質地較硬的蔬菜
038　甩鍋翻炒的秘訣
039　輕鬆打開玻璃罐的技巧
040　瞬間拔出紅酒軟木塞的方法
041　一次搬運大量餐具的方法
042　不會造成胃腸疲勞的用餐姿勢
043　減輕洗碗負擔的方法
044　這樣使用吸塵器不會累
045　效率極佳！撢灰塵及擦窗訣竅
046　擦再多桌子也不會累的方法
047　打掃浴室不會腰痛的訣竅
048　這樣蹲讓你埋首園藝不會累
049　超省時！最有效率的晾衣方式
── COLUMN 4　短時間內提升反射能力的方法
　
PART 5　搬運
050　輕鬆提起重物的方法
051　提著重物輕鬆走路的方法
052　輕鬆搬起沉重紙箱的方法
053　搬著沉重紙箱行走的方法
054　單獨一人搬運大型家具的方法
055　輕鬆改變家具擺設位置的方法
── COLUMN 5　最好不要給嬰兒穿襪子
　
PART 6　育兒、看護
056　懷孕期間避免腰痛的方法
057　這樣抱小孩不會累
058　這樣搬運嬰兒車安全又輕鬆
059　讓患者從床上起身的方法
060　讓患者坐在床緣的方法
061　將患者從床上抱起來的方法
062　協助患者行走的方法
063　協助患者輕鬆坐上輪椅的方法
064　快速搬運傷患的方法（病人有意識）
065　快速搬運傷患的方法（病人無意識）
── COLUMN 6　適合運動的鞋帶綁法
　
PART 7　開車、騎自行車
066　輕鬆騎自行車不會累的方法
067　騎自行車上班不再氣喘吁吁！單車通勤這樣騎
068　小徑車這樣騎不會累
069　這樣騎自行車上坡不會累
070　騎飛輪預防肩頸和腰部疼痛
071　調整座椅預防駕駛疲勞
072　開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」
073　這樣坐預防開車時打瞌睡
　
第二部分　培養「不會累的生活習慣」，大幅消除疲勞！
【章前說明：「不會累的生活習慣」的重點】
PART 8　睡眠
074　選擇可以減輕身體負擔的床墊和枕頭
075　如何營造有助於熟睡的睡眠環境？
076　增加翻身次數的小訣竅
077　「胎兒睡姿」是最不容易累的睡姿
078　修復自律神經、消除疲勞的泡澡法
── COLUMN 7　擁有超強「腳指力」的C羅納度
　
PART 9　飲食
079　消除身體疼痛、改善咀嚼習慣的方法
080　提升免疫力的進食方法
081　地產地消吃得更健康
082　保健腸道的第一步「益生菌」
083　促進腸道健康的「益生元」
084　讓你下午不再昏昏欲睡的「抗性澱粉」
085　讓你不再心累的「離胺酸和精胺酸」
086　幫助維持穩定心理狀態的「色胺酸」
── COLUMN 8　膝蓋彎曲 110° 可增強跳躍能力
　
PART 10　伸展運動
087　提升深層體溫之後再做伸展運動才正確
088　消除肩膀疼痛的伸展運動
089　消除腰痛的伸展運動
090　改善寒性體質的伸展運動
091　預防頭痛的臉部伸展運動
092　預防眼睛疲勞的按摩
── COLUMN 9　穿裙子對膝蓋不好！？
　
PART 11　心理層面
093　不要一直想著提升心理強度
094　透過演奏樂器讓心更靈活有彈性
095　氣球呼吸法消除腦部疲勞
096　以假笑排解心累
097　以權力姿勢喚醒大腦
098　以「1/f 雜訊」放鬆自我
099　用意象訓練消除心理層面疲勞
100　學習不在意
　
後記
　

序

任何場景、任何時候、任何地點，都能打造「不會疲累」的最強身體
　
　　這幾年我所遇到的每一個人看起來都非常累，甚至到了令人擔心的程度。這也是我撰寫本書的動機。

　　第一次與本書責任編輯和出版社工作人員見面的時候，每一個人的身上也都散發出活著似乎就是一種折磨、疲累不堪的氣息。看在我的眼中，總會冒出各種「那樣坐、那樣走當然會累啊」的想法。

　　或許這也是沒有辦法的事情。

　　不論是求學階段或是出了社會之後，從來沒有人教導我們什麼是「不會累的姿勢和動作」或「不會累的生活習慣」。那是因為沒有人知道真正有效的方法。

　　後來其中一位工作人員嘗試了本書中的方法，不但大大減輕疲勞感，甚至痛了十年以上的腰也不痛了，讓他本人非常驚訝。那是當然的了，因為只要動作符合理合，就能消除疲勞，甚至還能改善身體的疼痛與不適。

　　因為只要改變姿勢和動作，就能改善血液循環，找回身體原有的生命力。接下來的人生還很長，想要健康、正向度過往後每一天，請各位務必多多運用書中介紹的方法。

　　過去我曾指導許多因傷所苦的運動員，都是運用這套以理合為基礎的理論，希望這些方法帶著他們走過人生的低潮。

　　如同前文所提，一般民眾也和運動員一樣每天被各種壓力壓得喘不過氣來，為了在時代的變化中求生存，每天都過得疲累不堪。

　　光從疲累不堪這一點來看，說不定經常接受我們這些專業人士輔導的運動員都還沒這麼慘呢。

　　本書的誕生，是我在指導運動員的過程中，整理出符合一般民眾日常生活中各種場景可能會遇到的狀況，經過不斷嘗試後終於完成。

　　各位不需要將整本書從頭到尾全部讀過一遍，也不需嘗試每一種方法。

　　看過目錄之後，可以先翻到符合自己需求的項目。或是先找到適合父母、家人、朋友的章節，讀完之後再傳授他人。

　　希望更多人都能從本書的某些章節找到遠離疲勞的方法，帶領更多人走出疲累的陰影。
　
　　就從現在開始，告別「今天也好累喔……」這句口頭禪吧！