擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：10大技巧，克服拖延習慣，轉變為高效生產者，休閒時光不再有罪惡感

前言
第一章  為什麼會拖延
第二章  拖延的模式
第三章  如何與自己對話
第四章  痛快玩樂，優質工作
第五章  克服障礙，採取行動
第六章  留白時間表
第七章  進入心流的狀態工作
第八章  微調自己的進展
第九章  生活中的拖延者
結語

 

序

　　無論你是想克服拖延的專業人士、企業家、中階主管、作家或學生，或只是想更有效率地完成困難複雜的計畫，本書都能幫助各位達成想要的結果。如果你能夠有條不紊地處理較龐雜的工作，卻總是遺漏生活中各種基本事務，本書能幫助你釐清優先順序、採取行動，完成這些事項；如果你是行程滿檔、無暇喘口氣的專業人士，本書會提供一些策略，一方面改善你的工作品質和效率，另一方面也讓你理所當然地享受休閒娛樂，可以毫無罪惡感地好好休息。

　　如果你在面臨需要達成良好表現的壓力時，會極度恐慌、遭逢瓶頸，本書將清楚說明如何克服剛開始的恐懼，讓你順利踏出第一步，並教你善用有力的自我對話，做出負責任的決定，避免對自己傳達出「我應該」、「我必須」這類模稜兩可的訊息。

　　典型的拖延者通常能在期限內完成大部分的工作，但在最後關頭趕工，往往會帶來不必要的焦慮，還會降低成果的品質。每個人都會在生活中的某方面有拖延行為，也許是繳交報告、填寫複雜的報稅申請文件、粉刷房子︙︙只要我們為了更緊急或是更有趣的事，推遲了其他事務，都是一種拖延。每個人都會延宕特定的工作或目標，甚至是徹底逃避。

　　從拖延者進化成生產者

　　拖延會讓人陷入無法逃脫的惡性循環：不知所措，感到壓力，害怕失敗，更努力嘗試，花更多時間工作，憤恨不平，失去動力，於是拖延。這種惡性循環以被壓力淹沒為始，最後以藉由拖延來逃避告終，只要身處惡性循環之中，我們永遠無法解脫。如此一來，我們沒有辦法毫無罪惡感地享受休閒娛樂，也就無法透過休息來回復元氣、增加創造力。

　　突然之間，只要花時間在娛樂上，甚至只是花時間做些自己比較喜歡的事情，都讓人覺得自己在逃避應盡的責任。拖延對一個人的思考方式、工作、休閒、自我、成功的機會都造成了負面影響，也成為自我認同的一部分。

　　不過，各位可以培養「從現在開始」的習慣：學習放下對失敗的恐懼、被新工作淹沒的驚慌、低落的自尊心，把注意力聚焦在「現在」能夠做到的事情。本書的技巧與策略能夠幫助各位認同自己是個生產者、像生產者一樣思考、也像生產者一樣採取行動。

　　拖延的新定義
　　坊間有不少書運用通俗的心理學理論，說明拖延的原因。這些書為你貼上負面的標籤，讓你跟著開始自我批判，還要求你更有紀律、更有組織能力，言下之意是拖延的原因就是你太懶。然而，能夠辨認出問題的根源，不等於能夠提供解決問題的辦法。那些已經拖延多年、遲遲不肯面對生活重大目標的人，本來就很善於自我批判了，他們需要的是正向、務實的技巧，幫助他們跨越瓶頸，往目標邁進。

　　有些書會提供平淡無奇的建議，像是「把工作分成很多個小步驟」，或是「設定優先順序」。但是，這些你早就知道了。你早就聽說這些竅門，早就具備這些知識，甚至可能曾為這些方法花了大把銀子。然而，這種建議之所以幫不上忙，是因為它們都沒有切中要害：如果事情真有這麼簡單，你也辦得到的話，早就照做了。

　　人會拖延，不是為了要激怒別人，也不是因為缺乏理智。人會拖延，是因為他們太在意批判、失敗，或是太追求完美，導致拖延成了合理的選擇。

　　要克服拖延，就必須對人性抱持正面的態度。人性具備動力與好奇心，讓我們走出洞穴，住進公寓，也讓我們放棄安穩地在地上爬行前進，改而冒險直立行走；是人性驅使我們追求馬斯洛口中「有意義的工作、責任感、創意」。假如我們能夠善加運用這種力量，就能消除引發拖延行為的恐懼，為自己打開全新的門扉，通往了不起的成就。

　　本書提供的建議是奠基於一項事實：在生活中，總有些休閒活動或是某種形式的工作，是你絕對不會延後去做的。拖延行為並不是你的全部，你不會一整天二十四小時都在拖延。當你把注意力轉向喜歡的事，靈感、動力、好奇心受到激發，這時候的你就不是拖延者，也不是懶惰的人了。藉助這些經驗，你就能慢慢擺脫拖延者的身分，重新挖掘出與生俱來的驅動力，完成工作，做出貢獻。

　　如果早期的經驗讓你把工作連結到痛苦和羞辱，那麼光是面對一項嚇人或是令人不快的工作，都會喚醒你受到批判的記憶，這些批判不僅是來自你現在的上司，更來自父母、過去的主管、從小到大的老師。一想到要著手進行你自認不擅長的工作，你的內心便產生各種不安；你對於特定工作的印象，充滿了痛苦、憤恨、受傷，以及對失敗的恐懼。假如生活中有太多這類工作，對你而言，就好比明明踩住煞車踏板，卻還要繼續開車：你失去了動力，滿心懷疑自己究竟是否有足夠的內在驅力完成工作。此時，你的自我批判就顯得合理至極，你很可能就此認定自己是會慣性拖延的人，只要面臨特定類型的事情，便註定深受焦慮和自責所苦。

　　打破拖延習慣、增加生產力的第一步，是重新定義拖延，真正瞭解人為何拖延、如何拖延。拖延的行為並不是我們無法完成工作的原因，反而是為了解決各種潛在問題所做的努力，這些問題包括低自尊、完美主義、害怕失敗、優柔寡斷、工作和休閒失衡、無效的目標、對於工作和自我的觀感太負面……等等。

　　人會不得不採取拖延行為，必定是因為某些需求受到了壓抑。想要徹底矯正拖延，必須先處理這些未受到滿足的需求。本書採用一個新的定義：
 
　　拖延是一種心理調適機制，當一個人為了開始（或完成）一項任務（或抉擇），產生焦慮感，就有可能以拖延的方式應對。
 
　　根據這個定義，最容易拖延的人，其實也最難以承受批判、失敗、開始一項新計畫的困難、為了一項工作而失去其他機會的可能性。

　　培養「現在就開始」的習慣
　　「做就對了」、「再加油一點」、「有條理一點」之類的建議，都奠基於拖延的舊定義：「你的拖延行為就是最大的問題，只要你不那麼懶，就能夠完成這些事。」充滿好意的父母、老師、作家、親朋好友還會在一旁火上加油：「這個工作真的不容易，一定要很拼命才行，不要打混摸魚，在完成工作之前，沒時間讓你找朋友玩，也沒時間讓你休假。」他們傳達的訊息是：「人生很無趣、很艱難，沒時間做好玩的事；工作很嚇人，但非做不可。」這種對於工作和人生的舊思維，就像伍迪・艾倫所說的「人生很艱難，然後人就死了」，也像是清教徒的觀念：「生活不容易……人必須學會紀律。」

　　本書以較為正向的態度看待人生、工作、人類潛能與拖延，這些觀點較接近馬斯洛的正向心理學，而不是佛洛依德學派的觀點。我們對人性較有信心，因此跳脫一般只談「怎麼做」的書，而是先引導讀者覺察潛藏內心深處的拖延主因：對於失敗的焦慮、完美主義、自我批判。
由於早年經驗和文化影響，你可能產生潛在的自我疏離現象，自我疏離會使你阻撓自己、抗拒自己，本書把重點放在如何療癒這個現象，打破令人窒礙難行的清教徒工作觀(也就是「生產力等於你這個人的價值」)、佛洛依德學派對於內在驅力的負面觀點(也就是「人的『低我』必須受到社會的壓抑和規範」)，讓各位重建自身和工作的關係，化解內在衝突，能夠全心投入工作。

　　這本書會提供有效的工具，幫助各位建立內在的安全感、正向的自我對話，抒解對於不完美的恐懼，讓你有能力承擔風險，更快動手開始。

　　本書會提供一整套策略，換言之，不只是單純告訴各位「怎麼做」，還根據拖延心理跟激發動力的原理，制定一套完整的計畫，教你如何切換成更好的思路，讓你做事更快、更有效率，也教你為何在生活中安排更多沒有罪惡感的休息時間，反而能夠消除拖延的深層原因，降低對工作的不滿，進而使你更容易著手開始工作、改善工作品質、激發做事動力。憑藉這套策略，你就能在幾乎沒有壓力的情況下工作，並且不受罪惡感干擾地度過休閒時光。
 
　　預見奇蹟般的改變
　　儘管本書提供的許多策略都稱不上新奇，但會讓你覺得耳目一新、甚至改變人生的部分是，你終於有辦法將這些強大的策略，套用在日常生活中的問題上。假如學會把注意力放在結果上、辨認並迴避舊有的問題，你會發現，即使面臨從前會讓自己充滿壓力、一再拖延的狀況，也能夠抱持樂觀的態度，充滿自信。或許你甚至會體認到，自己變得比較不會自我批判，對自己更寬容，也有能力把過去的批判轉換為正面、任務導向的話語，把伴隨著拖延的懊惱沮喪成功轉換為生產力。

　　我在三十年前取得博士學位，此後協助上千位個案、上百間機構，發展出一套策略，幫助參與者大幅提升表現、擺脫自我毀滅的行為、改善自尊與自信心。我自己也善用這些方法，擠出更多時間撰寫文章，刊登於《新英格蘭醫學期刊》(The NewEngland Journal of Medicine )、《科學文摘》(Science Digest )與《讀者文摘》(Reader's Digest )，還寫了四本書；在這個過程中，我一週大約能達成十五到二十個「品質良好」的工作時數，同時保留時間，毫無罪惡感地與親友好好相處，還維持體能訓練，跑了三場馬拉松。許多個案本來認定自己是無藥可救的拖延者，但在運用這套策略之後，也順利改善了拖延情形。

　　有了這套方法，我們再也不會像馬克吐溫所說的一樣：「每個人都愛抱怨天氣，但沒人打算做些什麼。」雖然我們改變不了天氣，我們卻能從今天開始，改變自己的拖延行為。「優質工作時光」和「毫無罪惡感的休閒時間」這兩項技巧，大大幫助了我自己、我的個案、許多課程的學員，相信也能幫助各位！