記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質

第一章 記憶力是腦力的基準
【現代人的煩惱】

現代人更應該關注記憶力的問題，原因很多。想想看，若有超強的記憶力，其他能力也會跟著變強，如注意力、抽象思考力、人際關係、空間感、表達力以及語言學習力等。簡單來說，記憶力是增進大腦各功能的關鍵。
在美國，年過五十的成年人都深怕自己會罹患阿茲海默症。國家公共廣播電台每週都會播放益智節目「讓我猜猜看！」，而各種社交場合（如晚宴、員工聚餐等）也會用猜謎來當餘興活動。在狂歡暢飲之際，大家在台上模仿不同的角色，看看誰先想出那個角色的名字。無可避免的是，一定會有人拿出智慧型手機，上網查詢正確答案為何。「快！快點！」以免有人懷疑你有阿茲海默症的初期症狀。
其實阿茲海默症並不那麼常見，但我們總忍不住向親友表示，自己的記憶力越來越差。通常人到了中年都會有這種焦慮，雖然一點根據也沒有。政府單位也開始關注全民的記憶力問題以及其徵兆。社會上有這種恐慌，是因為大家都不了解記憶的形成方式。
試著回想看看，今天早上發生了哪些事情，任何平凡的小事情都可以。接著再想想，這些回憶是如何形成的。
如果我沒有請你去回想，沒有特別緣由的話，你也應該不會想起來那些小事。
基本上，此過程就是重新回想之前發生過的事情，就技術上來說，就是努力提出儲存在大腦中的資訊。
記憶跟夢境、想像一樣，都是因人而異，取決於每個人的生活經歷。
記憶與照片或影片也不一樣，後者是用科技記錄過去的事件，但它們不是記憶。

【大部分的記憶問題都與腦力無關】

既然如此，我們先來探究何謂正常的記憶。下面列出幾個問題，並請你判定它們是（a）認知功能正常或（b）記憶力出問題。

問題一：「我在宣傳單上看到有特價商品，於是開車去到大賣場購物。買完出來時，我不記得車子停在哪裡了，花了好幾分鐘才在廣大的停車場找到它。」
答案是a：認知功能正常。在你駕車前往大賣場的途中，全副心思都在要買的特價商品，所以沒去想車要停在哪裡。你把車子停在賣場入口附近的停車位，然後開始購物。你根本沒有記住車停在哪裡，所以走出賣場時才找不到車。英國大文豪山謬・強森說過：「記憶力的訣竅在於專注力。」強森指的是全神貫注，精神力集中在單一的外在事物。你沒有留意車停在哪裡，所以只有片面的印象。後續章節會再詳細探究專注的問題。


問題二：「我在賣場了特價商品，但離開後我忘記自己是開車還是搭車來的。」
答案是b：記憶力出問題。當事人的記憶力可能已受損或有早期的認知功能障礙。在這個例子裡，你不是忘記某件事情（你停車的地方），而是無法回想起如何到大賣場。這一路上，你肯定跟周遭的人事物有互動，如你自己開車的話，會記得交通狀況或收音機播了什麼歌；如果你坐公車的話，會記得路上的風景或乘客。

問題三：「我忘記了孫子的名字。」
答案是a：「認知功能正常。你越喜愛對方，就越能記住對方的名字。山謬・強森認為，專注的基礎就是「喜愛」。我們不會把心思用在自己不感興趣的東西。即便你不喜歡自己的孫子，也記不住他的名字，甚至造成家庭失和，但這不代表記憶力受損。

問題四：「家人相聚時，彼此對於一起出國旅行的印象都不同。」
答案是a：認知功能正常。即便是同卵雙胞胎，彼此也不會有相同的人生經歷。兄弟姊妹的性別、年齡差距與大人的互動方式有差別，就會造就不一樣的人生經歷，形成的記憶也不同。

問題E：「我以前橋牌打得不錯，但現在我打牌時腦袋總是一片混沌，不記得各家打過什麼牌了。現在沒什麼人要找我搭檔玩牌了。」
答案是b：記憶力出問題。以前花時間學過的東西忘了怎麼做，這就很嚴重了。經常做某件事，就很難忘記它，除非程度落差太大。如果你以前橋牌只是打得很普通，那後來表現不好就不是問題，也許你只是對這項遊戲厭倦了。但如果你曾經是高手，如今卻沒人想和你一起打橋牌，那麼最好找醫生做進一步的檢查。

問題F：「我從辦公室開車返家時下錯了交流道。我以前從來沒犯過這樣的錯誤。」
答案是a：認知功能正常。開車屬於神經科學家所謂的程序記憶。只要執行某個動作的次數夠多，就不再需要有意識、專注地去做它。開車往返公司與住家，日積月累下來，就能建立某種程序記憶，這也包含開啟或關閉自動導航的時機，也就是大腦的自動化程序。恍神、分心欠缺注意力都會中斷程序記憶的運作，造成「過度學習效應」，正如有經驗的運動員都知道，努力過頭會影響到實際的表現。在上千個小時的練習後，我們建立某項程序記憶，讓身體自動去執行某種動作，但有意識的行為會打斷這個SOP。所以運動員太緊張、焦慮的話，就會影響到他的程序記憶，因而表現失常。我們在這例子看到，記憶的不同功能也會彼此發生衝突。


問題G：「越來越難記住大家的名字。」
答案是a：認知功能正常。各年齡層的人都會抱怨這個問題，還因此擔憂自己會得了失智症。但這現象很常見，不是記憶力的問題。名字有一兩個字被換掉很容易，也有不少人以為我叫大衛・雷斯塔克或賈斯丁・雷斯塔克。重點在於，名字與臉孔間並不存在必然的連結，所以我們才會忘記同事的名字。後續我會提到一些有用的方法，只多多練習，就能記住大量的人名。這樣一來，你就不會在社交場合出糗，也就是在介紹彼此認識時，腦袋突然一片空白。
除了專注，提升記憶力的第二個方法就是創造意義。若是某人的名字很難記，你可以將它連結上某個鮮明的圖像或聲音。這是有科學根據的：運用有某種規律的一系列數字、字母或圖像，就能記住某件事物。記憶術的起源可追溯至中世紀，我在第二章會談到。

問題Ｈ：「我去超市前得寫好採購清單，否則一定會忘記該買的東西。但另一方面，我是專業的舞台劇演員，即使已八十多歲了，上台表演還是不會出錯。只要週末花時間研讀劇本，週一就可以參加排練，不需要有人幫我提詞。」
答案是a：認知功能正常。這位演員所提出的問題涵蓋了本書會探究的許多主題：專心、動機、思慮、心像等。他已經八十歲了，會忘記某些雜務事項，這是可預期的。上了年紀後，買東西就要列出購物清單，否則就難以記住。但確實有方法可以改善這現象，後續章節將會深入探討。
這位資深演員所描述的第二個現象很有趣。熟記新劇本和台詞，早已是他的第二天性，是自動化的認知過程。相較於此，列購物清單時，大腦運作的是另一個在退化的區塊，而這是所有八十歲老人都會有的通病。他並非刻意地去區分背劇本與處理生活的能力，而是他在劇場打滾多年，才會造成前後兩者的落差。


問題I：「我收拾好行囊準備開車去旅行，但上車時想不起來打算要去哪裡。」
答案是a：認知功能正常。這種經驗看似難以理解，但許多人都發生過。這種情節好像只會出現在搞笑電影中，但確實是我某位患者的經歷。他工作過勞又壓力大，前一陣子才勉強接受同事的建議，準備要用掉累積已久的特休。他親自擬好了假期行程表，但內心的恐慌與焦慮卻沒有消退。他還做了全套的醫療檢查，包含記憶功能檢測，結果顯示出他一切正常。這個案例乍聽之下有點怪異，但當事人的認知功能的確沒問題。因此，每個抱怨自己記憶力出問題的人，也許都有各自的生活難題。

【提升記憶力有好處沒壞處】

想要信任自己的記憶力，就要找到對的方式去訓練它。
對大多數人來說，忘東忘西是日常的一部分；已知道事情怎樣都想不起來，就好像得了輕微的失憶症。因此，健忘不是罕見的記憶障礙，而你也不是特別無能。不然，請回想一下今天午餐吃了什麼？這件事情想起來不難。接著，請再回想一個月前的今天午餐吃了什麼？如果你還記得，那我確信當天一定發生了什麼特別的事情。再往前想想，兩個月前的今天你午餐吃了什麼？（有些記憶大師可以記得）。同樣地，除非那天有發生一些特殊事件，讓你有個心理上的連結，否則你不可能記得住的。
從以上這項小實驗，我們就能得出十分重要的論點。
我們自以為能記住很多事情，但一旦有人問起，實際上卻都記不得了。不過，如果某些事情很重要又帶有情感，你就會記得住。因此，想要提升記憶力，就要找出它情感上的意義。
記憶的形成有賴於三項程序：編碼、儲存以及檢索。而以下是兩種常見的問題：

編碼錯誤：在社交場合上，當你若有所思或沉溺在自己的幻想中，那就不太可能記得新朋友的名字。缺乏專注力，便無法形成相關的記憶並對其編碼，所以你之後會想不起那些人的名字。
檢索錯誤：成功對某段訊息編碼、儲存後，卻無法在腦袋搜尋到它。

編碼錯誤與檢索錯誤都很常見，差別在於，前者還能讓人找到線索，而後者則是令人腦袋一片空白。因此，大多數的考試都有選擇題，這樣學生比較容易在眾多選項中找出正確的答案。沒有任何選項的問答題比較難。
在形成記憶的三階段中，第一項「編碼」最為關鍵。本書的許多記憶法都與增強編碼有關。舉例來說，將文字轉換為畫面就很有用，因為視覺是人類直接的感知。一般來說，我們天生就有觀察力，不需要他人的教導就懂得觀看事物。但我們必須透過學習、甚至花費一番努力，才會閱讀與書寫。得出清晰又有品質的影像，便是獲得超強記憶力的關鍵。我會在第三章詳細說明。
如前所述，情感最能帶動鮮明的畫面，以利於記憶的形成。舉例來說，某天你在假日高爾夫球賽中痛宰了好友，也好想立刻告訴所有人。當你打完第十八洞時，你十歲的女兒跑上前來祝賀，但她突然被蜜蜂蜇到，幸好一旁有人會簡單的急救法，以解除她過敏發作所導致的氣喘。那麼，往後會想起這一天時，你會記得是贏了球賽還是女兒得救？
但就連最鮮明的記憶都會受時間所摧殘，而大腦會有補償作用。正如我最喜愛的作家喬治・歐威爾所言：

一般來說，隨著時間推移、某個時期遠去，當時的記憶變會減弱。為了持續體驗到新事物，我們便得適時拋棄舊事物，以騰出心靈的空間。但有時，某項記憶在一段長時間後反而會變得更清晰，因為當事人有了新的眼光。他能聚焦在那件往事上，而不會把它與其他事情混為一談。

你應該關心自己的記憶力。只要你下定決心要提升並維護記憶力，就一定有機會保護自己遠離阿茲海默症的侵擾。關鍵在於你所付出的努力，而我將提供許多訓練法。記住，每天都要練習，過程不僅要有效率，也必須有趣且有挑戰性。我的目標是引起你的興趣、激發你的熱情，讓你發展自己的記憶技能。
再補充一點，當前，沒有任何方式、也沒有人可以保證，你一定不會罹患阿茲海默症。不過，在多年的臨床工作中，我發現記憶力超強的人極少患有阿茲海默症等退化性的腦部疾病。換言之，記憶力差不必然會發展成失智症，但記憶力好就有助於消除罹患這個疾病的疑慮。也就是說，增強各種記憶力只有好處，沒有壞處。
為了發展超強的記憶力，第一步是探究數世紀以來人們對它的觀念為何。人類何時開始關心這個問題，又用過哪些方法來增強記憶力。而相關的理論依據為何？如今是否依然有效？
為了回答這些問題，我們先來回顧兩百年來的歷史，看看思想家們針對記憶提出哪些研究和論點。

第一章 記憶力是腦力的基準
【現代人的煩惱】

現代人更應該關注記憶力的問題，原因很多。想想看，若有超強的記憶力，其他能力也會跟著變強，如注意力、抽象思考力、人際關係、空間感、表達力以及語言學習力等。簡單來說，記憶力是增進大腦各功能的關鍵。
在美國，年過五十的成年人都深怕自己會罹患阿茲海默症。國家公共廣播電台每週都會播放益智節目「讓我猜猜看！」，而各種社交場合（如晚宴、員工聚餐等）也會用猜謎來當餘興活動。在狂歡暢飲之際，大家在台上模仿不同的角色，看看誰先想出那個角色的名字。無可避免的是，一定會有...

第一章記憶力是腦力的基準

現代人的煩惱∕大部分的記憶問題都與腦力無關∕提升記憶力有好處沒壞處

第二章歷史上的記憶理論與方法

空間記憶法∕古老的圖像記憶法∕卡米洛的記憶劇場∕強烈、帶有情感的事情才記得住∕用誇張的畫面來增加印象∕死背有用嗎？∕大腦如何形成長期記憶∕形成記憶的三道程序∕追蹤你的想法∕心智圖：將概念連連看∕狀態意識

第三章五大記憶類型：短期、長期、工作、程序與未來

人生從形成記憶開始，也從記憶的瓦解結束∕如何記住一大串數字：分組、聯想與諧音∕記憶工具∕在腦海中裝設高倍數鏡頭∕用熟悉的地點來增加記憶力∕蔡加尼克效應∕額葉受損或退化，許多心智功能都會消失∕有自我管控力才能維持生活作息∕背球員名單、讀小說與做菜對大腦有益∕教人煮咖啡比自己煮難得多了∕「嚴密地計畫，放鬆去執行」∕習慣所造成潛在危險∕未來記憶

第四章讓初戀無限美的情節記憶

情境式記憶法∕縮寫記憶法∕大螢幕比較有助於吸收資訊∕額葉到二十五歲才成熟

第五章記憶力的死對頭

無法忘記事情的人∕大腦喜歡熟悉感∕臉盲症：「我認識你嗎？」∕舊事如新：一切都變陌生了∕似真似假的回憶也會有影響力∕「陽台上的鸚鵡」∕下標題才容易記住內容∕懷舊廣告的操弄手法∕大白天底下的煤氣燈∕失憶症∕暫時性記憶障礙∕通往不同房間的樓梯∕情緒會改變記憶內容∕透過扭曲鏡面而來的記憶

第六章記憶力強化的優勢與風險

「愛是指引迷航船隻的星辰」∕攀爬一座金山∕一大堆原子在我眼前飛舞∕共享過去的風景
∕集體記憶∕記憶戰爭∕記憶律法∕已故的惠妮・休斯頓

第七章強化記憶力的輔助方法

藥物的成效∕睡午覺∕地中海飲食法∕一天一杯咖啡∕戒酒好處多∕運動沒壞處

附錄
參考資料
致謝

第一章記憶力是腦力的基準

現代人的煩惱∕大部分的記憶問題都與腦力無關∕提升記憶力有好處沒壞處

第二章歷史上的記憶理論與方法

空間記憶法∕古老的圖像記憶法∕卡米洛的記憶劇場∕強烈、帶有情感的事情才記得住∕用誇張的畫面來增加印象∕死背有用嗎？∕大腦如何形成長期記憶∕形成記憶的三道程序∕追蹤你的想法∕心智圖：將概念連連看∕狀態意識

第三章五大記憶類型：短期、長期、工作、程序與未來

人生從形成記憶開始，也從記憶的瓦解結束∕如何記住一大串數字：分組、聯想與諧音∕記憶工具∕在腦海中裝設高倍數鏡頭∕用熟悉的地點來...