選食：營養師的一日三餐減醣餐盤

名人推薦：減醣，是一門顯學，也是一門難學。許多人跟隨網路資訊，隨意減醣來控制血糖和體重，但可能會吃錯方式，導致身體危害，飲食還是要讓專業的來才對！怡婷營養師有臨床專業，融合多年經驗，在書中以淺顯易懂的方式寫出減醣的原理與方式，並加入許多菜單與食譜，讓想要減醣的人好好跟隨，是一本不可缺少的減醣聖經！

--林世航　好食課執行長、營養師


急診常看到急症病人伴隨三高病史，尤其糖尿病這類慢性病大多是造成內科急症的主因，雖然醫療用藥可以控制，但正確的飲食習慣才是改善體質及恢復健康的根本！怡婷營養師以自身...

前言　高糖危機，現代文明病——糖尿病

營養諮詢門診發現現代人外食比例上升，雖然方便，但無形中會攝取過多醣分、油脂、鹽分；還有滿街林立的手搖飲、團購的零食和點心，會攝取過多精緻糖、人工添加物等，這些不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗，無形中埋下高血糖的因子，罹患普遍的現代文明病「糖尿病」（Diabetes）。除了糖尿病以外，像是肥胖、高血脂、高血壓等慢性病，都可能是「吃」出來的喔！

有些人罹患糖尿病初期症狀不明顯，往往等到出現高血糖症狀或治療其他疾病、健康檢查時，才驚覺自己有糖尿病，已經錯失早期改善、逆轉糖尿病的機會！糖尿病目前位居國人十大死因之一（二○二一年為第五名），「二○一七～二○二○年國民營養健康狀況變遷調查」發現，十八歲以上糖尿病盛行率11.1％，意思就是每九人就有一位是糖尿病患者！而糖尿病前期盛行率約25％，每四人就有一位處於糖尿病發生的高風險中，糖尿病及其併發症不僅影響國人健康，衍生的醫療負擔也相當龐大。

許多糖尿病患者因罹病，遇到很多困難、恐慌，嘗試非常多錯誤的飲食方式或聽信偏方來控制血糖，結果不如預期，也危害身體健康。希望透過這本書籍，能教大家不管是自己煮還是外食族，飲食上如何簡易控制食物的攝取量，執行健康的飲食並穩定血糖，書中也會破解許多飲食迷思及不實謠言，傳達正確資訊給大家，不要因罹病而覺得人生被剝奪了許多快樂的權利。不管您是否有血糖上的問題，這個健康飲食原則，可適用於糖尿病患者、糖尿病前期和一般健康人，當作長期的健康飲食模式。

為什麼我會得糖尿病？

首先先認識「胰島素」，胰島素是控制血糖的關鍵「荷爾蒙」，由胰臟內的β細胞分泌，正常吃完東西後，血糖會上升，這時會開始分泌胰島素，將血液中的葡萄糖帶入細胞內，產生能量，同時調節血糖，讓血糖穩定；反之胰島素缺乏、分泌過少或敏感度下降時，身體無法有效調控血糖，就會出現高血糖的現象，而影響胰島素缺乏、分泌或敏感度的因素很多，基因遺傳、年齡、肥胖、飲食不均、活動量不足、懷孕、內分泌等都有可能。

．糖尿病常見症狀有哪些？

糖尿病常見症狀有食欲增加（多吃）、口渴（多喝）、排尿次數增加（多尿）、體重不正常減輕、容易疲倦虛弱、傷口癒合較慢、皮膚搔癢、視力模糊等。初期通常沒有症狀，許多人直到出現常聽見的糖尿病症狀「三多一少」——多吃、多喝、多尿、體重減輕，才懷疑自己罹患糖尿病！

營養師小提醒
糖尿病不一定有明顯症狀，而有三多一少症狀也不一定是糖尿病！定期健康檢查很重要，有任何疑問時都建議至醫療院所做檢查，早期發現、早期治療，並預防併發症的發生！

．糖尿病可分為四類

1.第一型糖尿病：胰臟分泌胰島素的β細胞功能受損，使身體無法合成足夠的胰島素，需靠施打胰島素才能維持正常血糖值，可能原因為遺傳基因、自體免疫系統等。
2.第二型糖尿病：胰臟還有分泌胰島素的能力，但因胰島素阻抗，讓細胞分泌胰島素逐漸減少、胰島素作用降低，導致身體無法有效的使用胰島素，造成血糖異常，可能原因為肥胖、不良的飲食習慣、生活習慣、家族史等。
3.妊娠糖尿病：又可分為兩類，一種是懷孕前已經罹患糖尿病（可能是第一型或第二型糖尿病）；另一種是懷孕前正常，懷孕中後期可能因荷爾蒙變化，導致血糖異常，這類常出現在體重過重、高齡、生產過巨嬰、曾有妊娠糖尿病、家族史等孕婦身上。
4.其他型糖尿病：因其他原因引起的特定類型糖尿病，例如基因缺陷、疾病、藥物、化學物質等引起的糖尿病。

糖尿病終身為伴，最大的威脅是併發症

糖尿病是慢性病，終身為伴，不像感冒咳嗽、打噴嚏的急性症狀，有可能不會出現明顯症狀，所以很多人不清楚自己已經罹患糖尿病。罹患糖尿病要學會正視與管理它！真正可怕的是長期不好好控制血糖而導致的併發症，會造成生活品質降低，嚴重時甚至會危害生命。常見併發症有心血管疾病、視網膜病變、神經病變、腎病變、足部病變等，一旦確診糖尿病，須好好控管血糖，預防勝於治療，才能預防併發症的發生，改善生活品質。

肥胖與糖尿病有密不可分的關係——認識「糖胖症」

第二型糖尿病患者約八成有肥胖問題，糖尿病加上肥胖（Obesity）就是糖胖症（Diabesity），意思是指BMI＞27，肥胖的糖尿病患者，體重過重時，胰島素阻抗會增加，身體需要分泌更多胰島素才能維持血糖平衡，如果不改善飲食習慣及生活型態來控制體重，胰島素阻抗會愈來愈大，導致胰臟無法分泌足夠的胰島素來控制血糖，容易讓血糖失控，而糖尿病合併肥胖死亡風險會增加到七倍之多！肥胖不僅影響糖尿病，也會導致許多疾病，像是十大死因中的癌症、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓等，都與肥胖有高度相關性，所以體重控管非常重要！

沒有降不下來的血糖，調控血糖的基本要素

1.體重控管：建議BMI控制在18.5～24，臨床研究發現對於肥胖的糖尿病患者，適度減輕體重≥5％，有助於改善血糖、血壓、血脂之異常。
2.均衡飲食：建議均衡飲食六大類食物，並控制醣／糖攝取量，暴飲暴食及不正常食型態，會讓血糖不穩定。
3.規律運動：每週至少運動一百五十分鐘，每週三～五次，每次三十分鐘以上，建議中強度運動（持續運動十分鐘以上，能順暢對話，但無法唱歌），運動有提升胰島素敏感性及降低糖化血色素等益處。
4.生活作息：調整生活型態，保持良好的睡眠、規律的生活作息，睡眠時間不足、品質不好，也會影響血糖波動。
5.適當舒壓：正視糖尿病，做好心理調整，心理及生理壓力都會導致壓力荷爾蒙，進而影響血糖波動，所以找到舒壓的方法、維持良好的心情很重要。
6.遵循醫囑服藥：定期健康檢查及量測血糖，血糖愈早達標愈好。

前言　高糖危機，現代文明病——糖尿病

營養諮詢門診發現現代人外食比例上升，雖然方便，但無形中會攝取過多醣分、油脂、鹽分；還有滿街林立的手搖飲、團購的零食和點心，會攝取過多精緻糖、人工添加物等，這些不良的飲食習慣可能會導致胰島素阻抗，無形中埋下高血糖的因子，罹患普遍的現代文明病「糖尿病」（Diabetes）。除了糖尿病以外，像是肥胖、高血脂、高血壓等慢性病，都可能是「吃」出來的喔！

有些人罹患糖尿病初期症狀不明顯，往往等到出現高血糖症狀或治療其他疾病、健康檢查時，才驚覺自己有糖尿病，已經錯失早期改善、...

推薦序

林世航好食課執行長、營養師
高中錚軍醫局前副局長
高敏敏高人氣營養師
楊斯涵楊斯涵營養師的美味生活
葉若懿 臨床營養師
廖國盟 臺北市立聯合醫院新陳代謝科醫師
蔡明劼內分泌新陳代謝專科醫師醫師

前言　高糖危機，現代文明病——糖尿病

CHAPTER 1　個人化飲食，健康控糖一輩子

攝取過多碳水化合物、精緻糖
熱量吃夠，不代表營養足夠，營養素也很重要
地中海飲食金字塔，食物聰明選
免算熱量，剪刀石頭布簡易手掌法則，均衡又穩糖
逆轉餐盤，改變用餐順序
甜味劑的建議
其他微量營養素及草藥的建議
低血糖該怎麼處理？

CHAPTER 2　外食穩糖攻略

破解外食常見的五大恐怖陷阱
外食選擇原則，簡單掌握五技巧

CHAPTER 3　破解糖尿病常見迷思

吃素能降血糖？茹素者怎麼吃得均衡？
糖尿病可以執行間歇性斷食嗎？
糖尿病可以執行生酮飲食嗎？
糖尿病可以執行減醣飲食嗎？
苦瓜胜肽／苦瓜可以降血糖嗎？
秋葵水／秋葵能降血糖嗎？
肉桂對血糖有幫助嗎？
芭樂葉、香椿有益血糖嗎？
蝶豆花可以降血糖嗎？
糖尿病可以喝雞精嗎？
雞蛋會增加罹患糖尿病的風險？
豬腳、雞爪、木耳補充膠原蛋白不影響血糖？
都吃鹹麵包、鹹餅乾，不是甜的不會影響血糖？
糖尿病水果只能吃不甜的？
維生素D 對血糖有益處?
礦物質鉻對血糖有益處？
喝糖尿病營養品，血糖就會變好？
代糖對健康有什麼影響？
睡覺時沒吃什麼，為什麼早上起床的血糖還比昨晚高？
肌少症與糖尿病有關嗎？
尿尿有泡泡？出現糖尿病腎病變要怎麼吃？

CHAPTER 4　穩糖料理這樣吃

〔飯料理〕

鮭魚毛豆藜麥炊飯
泡菜牛肉花椰菜飯
雞肉彩蔬豆腐飯
香菇豬肉燕麥粥
薑黃鮮蝦燉飯

〔麵料理〕

雞肉沙拉義大利麵
豆漿蕎麥冷麵
豆腐豬肉冬粉湯
番茄鮭魚義大利
涼拌鮮蝦蒟蒻麵

附錄一 食物代換法，吃得多樣化
附錄二 常見外食營養成分參考
附錄三 本書參考資料

推薦序

林世航好食課執行長、營養師
高中錚軍醫局前副局長
高敏敏高人氣營養師
楊斯涵楊斯涵營養師的美味生活
葉若懿 臨床營養師
廖國盟 臺北市立聯合醫院新陳代謝科醫師
蔡明劼內分泌新陳代謝專科醫師醫師

前言　高糖危機，現代文明病——糖尿病

CHAPTER 1　個人化飲食，健康控糖一輩子

攝取過多碳水化合物、精緻糖
熱量吃夠，不代表營養足夠，營養素也很重要
地中海飲食金字塔，食物聰明選
免算熱量，剪刀石頭布簡易手掌法則，均衡又穩糖
逆轉餐盤，改變用餐順序
甜味劑的建議
其他微量營養素及草藥的建議
低血...