我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮

第2章　飲食習慣是如何形成的（節錄）

傑克初訪我的精神科診所時，給我的印象是那種你會希望他在飛機上坐你旁邊的人──溫文儒雅，但不會過度親切。我和患者第一次會診時，通常會用讓人感受到歡迎和真誠的方式來開場；當時還是新冠疫情期間，所以我們進行線上諮商。在視訊畫面中盡可能安頓好後，我問道：「我能幫上什麼忙？」他停頓了一下，有些侷促不安地說他為了飲食而煩惱。

我心想：「好的，這個情況有百萬種可能性。」人們通常不會一開始就為了食物方面的煩惱來看精神科。我努力不要妄下結論，不去臆測他的煩惱或他以前如何處理，而是請他繼續說下去。

傑克說起他與玉米堅果（Corn Nuts）的關係。玉米堅果的製作過程，是將完整的玉米粒泡水三天再烘烤或油炸，然後灑上鹽巴，大量的鹽巴。這種美味的點心發源於美國國境之南，在秘魯稱為「cancha」，在厄瓜多稱為「chulpi」。在美國，你可以在加油站、便利商店和雜貨店零食架上找到塑膠袋包裝的玉米堅果。

傑克與這種鹹零嘴的關係要回溯到很久以前──他從十歲便開始吃了。現在他已經六十歲，他跟我說他「一次大約吃一百粒」玉米堅果。那或許有點浮誇，但他是要說他並不是一次只吃幾粒而已。如果你曾經吃過玉米堅果，你或許會尋思「他是怎麼辦到的？」，玉米堅果非常鹹。即使我一次只吃幾把，也得配三公升以上的水才能吞下去。雖然我懷疑傑克誇大其辭，但為了破除醫師總是打斷病人說話的刻板印象，我閉緊嘴巴，繼續聽下去。我可以感覺到，他正要說出重要的事。

「我會自動化進食，」他宣稱，「我就是把食物吞進去而已，我沒有去思考或感受。我就只是做著這件事。」傑克接著提到他是怎麼吃義大利麵：「假設這裡有一盤義大利麵，我就會把它吃掉。」

傑克似乎跟我診所的暴食症患者有著類似的大腦－身體失聯問題，但他不是暴食，而是自動化進食。

「所以，義大利麵有股引力？」我追問，以確定我有真正理解。

「義大利麵和冰淇淋，還有貝果之類的。我會走進貝果店，吃一個，回家路上再吃兩個。加起來就吃了很多貝果。然後我會覺得不舒服，但是〔隔天〕又會去店裡，再次做同樣的事。」

這挺耐人尋味。我開始明白他為何來找我了，我問他是何時發現自己有這種吃法。他說感覺憂鬱、焦慮或壓力時便吃東西，然後停頓一秒又補充說：「事實上，我心情好的時候也吃。」在涵蓋幾乎所有非飢餓型飲食之後，他總結道：「我有一股衝動，而食物能夠滿足衝動，所以我就吃。」

傑克和我診所的暴食症患者一樣，無法控制自己吃的東西，而這已影響他的身心健康。他不想要吃下成堆的玉米堅果，但他情不自禁。他的大腦命令他這麼做。這是怎麼一回事？

▌生存腦與規畫腦

如同每一隻有大腦的野獸，我們有一個主要目標：生存。我們最古老且深沉的神經系統，其設計目的是為了讓我們生存下來，並得以繁殖。我們大腦的這個古老部分包括了負責非理性但具關鍵功能的系統，例如呼吸、調節體溫，當然還有吃東西與不被吃掉。這些都是立即的需求。如果我們正被劍齒虎追逐，我們需要在當下就做出反應，而不是坐下來衡量選項、比較可能結果，而後才決定快跑！我稱這部分的大腦為生存腦（survival brain）。

關於食物，我們的生存腦有一個使命：讓身體活下去。以穴居人祖先來說，這意味著提供快速、容易消化之熱量的食物是首選。數十萬年來，這點一直沒有改變。你有沒有在YouTube或社群媒體上看過嬰兒第一次嚐到冰淇淋的影片？冰淇淋一碰觸舌尖，嬰兒臉上就展露「哇！」的表情，立刻搶過甜筒想要多吃一些。那個驚奇時刻觸發嬰兒大腦獎勵中心的多巴胺大量分泌，對他發出一個大聲且淸楚的信號：記住你剛才吃到的東西。在數秒之間，嬰兒便學到大概會跟隨他一生的東西：「我喜歡冰淇淋。」從生存腦的觀點來看，「這種容易消化的東西有著高密度且最適比例的脂肪與糖分，盡量多吃一點。不要忘了它的長相。」

記憶層面是這裡的重點：記憶是學習與規劃的關鍵。

▌負責規劃的前額葉皮質

過去一百萬年間的某個時刻，人類在原始生存腦之上演化出新的一層，稱為前額葉皮質，我稱之為規畫腦（planning brain）。從解剖學角度來看，這個「新的」大腦區塊位在我們眼睛與前額正後方，此一新興的大腦部位從另一種角度協助我們生存。前額葉皮質是為了創意與規畫而演化，比較不著重此時此地，而是更著重根據過往經驗去預測未來。

規畫腦使用生存腦登錄的記憶來進行預測，這稱為預測處理（predictive processing）。預測未來可以模擬現實生活中可能發生的事情，幫助我們生存。舉例來說，當我們在選擇要去大草原的那邊或這邊找尋食物時，規畫腦會根據過去的事件來模擬可能發生的情況。如果我們曾去過某個地點，比如河邊的一棵樹，在那裡找到了莓果，而且沒有遇到老虎；然後我們又去到另一個地點，比如山丘上一塊大石頭，看到一群老虎但沒看到食物；等到第二天早上，我們醒來後肚子餓，大腦便會汲取過往的經驗來模擬前往那兩個地點的結果，並做出很簡單的選擇：河邊的樹才是該去的地點，因為昨天我曾在那裡找到莓果且沒有遇到老虎。

擁有規畫腦讓我們得以預測一切事物，從貓咪應該長什麼模樣到蛋糕理應是什麼滋味，這可以替我們節省大量時間與精力。但規畫腦也可能引領我們誤入歧途，我們很快就會談到這點。首先，讓我們來看看傑克的飲食行為是如何變得自動化。

▌正增強：我們如何學會記住覓食地點

經過數百萬年的演化，人類保留了最基本的生存機制─吃東西與不被吃掉─因為這些機制運作得相當良好。若說到如何引導我們的行為，最能有效改善行為的莫過於神經科學家暨諾貝爾獎得主艾力克．肯德爾（Eric Kandel）與其他人所稱的增強學習（reinforcement learning）。

增強學習有兩個相關部分：正增強與負增強。以食物來說，正增強可以總結為學習找尋食物來源，好讓我們在未來記得它們會在什麼地方，再回去吃更多。我們的祖先在覓食時，當他們找到一個良好的來源，他們的胃部便會發送多巴胺信號給腦部：「嘿，這是好東西。別忘記這個地點，明天你又餓了的時候可以回來。」這種學習實在太重要了，以致我們身體數個部位都會發送這些信號給大腦，好讓我們不漏接此訊息。

透過正增強來學習的要素只有三個：觸發點／暗示、行為、結果／獎勵。還記得第一次嚐到冰淇淋的嬰兒嗎？嬰兒吃到冰淇淋時，大腦記下獎勵：超級好吃。有了正增強，我們學會重複那些幫助我們生存的行為。這些通常稱為趨向行為（approachbehaviors），因為我們學習趨向好東西。觸發點：看見冰淇淋。行為：吃冰淇淋。結果：美味！重複之。

現在，假裝你是傑克，或者更好的做法是假裝你是他的生存腦。他的大腦學到玉米堅果富含熱量─容易消化的碳水化合物、脂肪與鹽分所帶來的極樂點。他發展出看到玉米堅果就吃玉米堅果的習慣。自動化吃零食成為一種習慣。

▌負增強：我們如何學會不被吃掉

我們的祖先大多數時間都在找食物，與記住去哪裡找食物，不過他們還有另一件要務：不要變成食物。他們透過負增強的過程來學習這點。負增強的原理與正增強大致相同，一樣有觸發點／行為／結果的順序，但我們學習的不是增進獎勵性（愉悅體驗）的行為，而是學習預防懲罰性（不悅體驗）的情況。祖先們出發去探索大草原或森林的新區域時，他們不知道掠食者是否也在探索相同區域，因此格外警覺，總是在留心周遭的危險。如果聽見草叢發出沙沙聲，然後看到一頭老虎，他們就學會下次聽到沙沙聲（觸發點）便要逃跑（行為），這樣才不會被吃掉（那當然是不悅的「懲罰」）。

這裡要來科普一下。我們學習避免不利生存的行為，要比學習喜歡有利生存的趨向行為來得更加快速。嘗試新食物時，如果有腐敗或苦味──危險或毒性的徵兆──我們可能在還沒有意識到之前便先吐了出來。不像品嚐巧克力或高級紅酒，我們沒有時間去品嚐可能害死我們的東西是什麼調性。比起「唔，那是橡木風味的尾韻嗎？」，「哇，氰化物真的有股杏仁味！」更有可能是你最後的念頭，而不是寫下品味筆記。我們無法嚐出毒藥的細微風味，因為我們忙著把它從嘴裡吐出來。至於不會害死我們的食物，我們則有時間細細品味。換言之，就吃東西來說，透過負增強的學習會比正增強來得快速。回想你上次吃到噁心東西的時候，如果真的很難吃，你或許做了相同事情：在尙未意識到之前便吐了出來（饒過你自己吧，你無法控制這個行為，這是你的大腦在協助你生存）。簡單來說，我們註記難吃（噁心）比註記可口（愉悅）更加快速許多。

回到傑克身上，玉米堅果是他的自動化進食習慣。那麼，負增強是否導致了他的壓力、焦慮與其他飲食習慣？

第2章　飲食習慣是如何形成的（節錄）

傑克初訪我的精神科診所時，給我的印象是那種你會希望他在飛機上坐你旁邊的人──溫文儒雅，但不會過度親切。我和患者第一次會診時，通常會用讓人感受到歡迎和真誠的方式來開場；當時還是新冠疫情期間，所以我們進行線上諮商。在視訊畫面中盡可能安頓好後，我問道：「我能幫上什麼忙？」他停頓了一下，有些侷促不安地說他為了飲食而煩惱。

我心想：「好的，這個情況有百萬種可能性。」人們通常不會一開始就為了食物方面的煩惱來看精神科。我努力不要妄下結論，不去臆測他的煩惱或他以前如何處...

▌鬆綁你的飲食習慣（節錄）

在本書中，我將會分享我過去二十年來研究習慣改變的一切心得，向你說明如何放棄無益的習慣，並建立有益的習慣。你或許注意到，我沒有用「壞習慣」這種說詞。我不贊成「好／壞」的說法，因為那會讓我們因為大腦在基本生存層面上所做的事而稱讚或指責自己。因此，我要請你做出的第一項改變就是拋棄「好／壞」的用詞，改用「有益／無益」的說法。

本書的目標不是減重──除非這是你想要的。你將會看到，本書的計畫是設計用來讓你逃出食物監獄，並控制自己的飲食，而不是被飲食所控制。最重要的是，這種方法不需要精疲力竭、徒勞無功地用意志力克服習慣。這聽起來或許不可思議，但在你明白大腦是如何運作之後，便會明白如何與大腦合作以改變飲食模式，讓「控制」這個字眼變得過時且不値一提。

利用改變習慣的科學及正念練習二者的強大結合，你將學會運用大腦來修復你跟自己的關係。你將走上通往自我疼惜的道路，進而幫助自己打破情緒性進食與愧疚的循環。如果你單純只是想要脫離一些根深柢固的飲食習慣，我們也可以幫助你辦到。

▌關於本書

在前三章，我們將探討大腦如何形成習慣；為什麼人總是積習難改；以及你需要具備哪些大腦知識才能邁向成功。之後的章節，我將一步步帶你了解「21天挑戰」──這項計畫將幫助你鬆綁飲食習慣，其原理就是與健康飲食背後的強大器官「大腦」合作，而非與之對抗。（每當我的患者或計畫參與者滿懷喜悅地說著他們如何更輕鬆地與大腦合作，我總會不禁嘴角上揚。）我在研究中發現，行為改變是用一種驚人的方式持續進展，於是我將這項挑戰分成三部分：（一）找出飲食習慣模式；（二）使用覺察（而不是意志力）去打斷模式；（三）運用大腦的力量跨出舊習慣，進入能滋潤我們身心的新習慣。

我將提供你經科學驗證的方法，以形成實踐正念飲食與直覺飲食所需的新習慣──你將明白覺察是一項極其強大的工具。我所說的經科學驗證，可不只是我去閱讀別人的研究或報告，然後在本書做出總結而已；我指的是在我的實驗室中實際驗證的科學。這一路上，你也許會發現當你不再執著於食物，便能更加活在當下，更能沉浸於生活的每一刻。至於說到不適合本書的人，如果你有嚴重的限制性飲食失調問題，例如厭食症或暴食症，很抱歉本書並不適合你。請和你的醫師或心理健康醫生合作，那才是協助你的最佳方法。

在整本書中，我將從我的診所、實驗室研究以及「當下就吃對」計畫的使用者等地方擷取例子，以強調我已驗證的科學方法。（不要擔心，我沒有要跟你推銷這個app。這本書已經有你所需要的一切。）

吃東西可以是自我照顧與健康的來源，也可以是與人建立起關係的場合，但絕不是一場能決定你的人格的全民公投。本書只有一個目標：幫助你改變你與飲食的關係。到最後，你會明白自己的意識是如何運作，也能加以活用。你將重新與自己身體產生聯繫，讓你得以傾聽身體裡的浩瀚智慧。你將不再被食物主宰，能夠擁有空間好好過自己的人生。終結戰爭，開啟和平。

我們開始吧。

▌鬆綁你的飲食習慣（節錄）

在本書中，我將會分享我過去二十年來研究習慣改變的一切心得，向你說明如何放棄無益的習慣，並建立有益的習慣。你或許注意到，我沒有用「壞習慣」這種說詞。我不贊成「好／壞」的說法，因為那會讓我們因為大腦在基本生存層面上所做的事而稱讚或指責自己。因此，我要請你做出的第一項改變就是拋棄「好／壞」的用詞，改用「有益／無益」的說法。

本書的目標不是減重──除非這是你想要的。你將會看到，本書的計畫是設計用來讓你逃出食物監獄，並控制自己的飲食，而不是被飲食所控制。最重要的是，這種方...

前言

第1章　我們怎麼會陷入這種混亂？
第2章　飲食習慣是如何形成的
第3章　為什麼節食（及測量）沒有效

【21天挑戰】
第一部　找出你的習慣迴圈：第1天至第5天

第4章　第1天：歡迎來到21天挑戰
第5章　第2天：設定你的基準線
第6章　第3天：找出你的飲食習慣迴圈
第7章　第4天：你的身體智慧
第8章　第5天：辨認你的衝動──是飢餓還是其他？

第二部　用覺察打斷你的習慣迴圈：第6天至第16天

第9章　第6天：專注的力量
第10章　第7天：正念飲食
第11章　第8天：與身體重新連結
第12章　第9天：了解你的愉悅高原
第13章　第10天：渴望工具（第一部分）
第14章　第11天：建立你的覺醒資料庫
第15章　第12天：回顧──回頭看才能向前走
第16章　第13天：渴望工具（第二部分）
第17章　第14天：渴望怪物的下雨天
第18章　第15天：標記
第19章　第16天：開除你的委員會

第三部　更大更好的機會：第17天至第21天

第20章　第17天：不強迫的選擇自由
第21章　第18天：利用食物／情緒關係
第22章　第19天：疼惜
第23章　淺談創傷
第24章　第20天：透過體驗培養自信
第25章　第21天：更大更好的機會終極版（最大最好的機會）

致謝
附注

前言

第1章　我們怎麼會陷入這種混亂？
第2章　飲食習慣是如何形成的
第3章　為什麼節食（及測量）沒有效

【21天挑戰】
第一部　找出你的習慣迴圈：第1天至第5天

第4章　第1天：歡迎來到21天挑戰
第5章　第2天：設定你的基準線
第6章　第3天：找出你的飲食習慣迴圈
第7章　第4天：你的身體智慧
第8章　第5天：辨認你的衝動──是飢餓還是其他？

第二部　用覺察打斷你的習慣迴圈：第6天至第16天

第9章　第6天：專注的力量
第10章　第7天：正念飲食
第11章　第8天：與身體重新連結
第12章　第9天：了解你的愉悅高...