養大肌肉！科學增肌全書：重訓菜單、營養攝取、休息恢復與進階訣竅，有效突破停滯期的健身守則

前言
也許你所做的肌肉訓練只是一些輕微出汗的運動，並沒有達到真正的效果。
●每天在家持續進行肌肉訓練，肌肉卻絲毫不見增長。
●每週去健身房做幾次肌肉訓練，身體卻毫無變化。
●看著YouTube影片做肌肉訓練，結果腰部開始疼痛。

你是否正為了這些問題而感到苦惱呢？
如果只是盲目地模仿他人的動作，你的肌肉訓練終將無法獲得滿意的成果。而無論年紀多大，只要擁有正確的知識並適當地持續訓練，肌肉一定會增長。

這本書不僅僅是介紹常見的運動，本書撰寫的目的，是為了讓讀者學習以科學為依據的肌肉生長「理論」。簡言之，本書可說是聚焦於肌肉肥大的「肌肉訓練教科書」。

在第1章中，我們從運動、營養和睡眠等領域，說明了有關肌肉成長的基礎知識。在第2章中，介紹了促進肌肉肥大的最佳訓練頻率、負荷量和間歇時間等方面的資訊。第3章則討論了營養的基礎知識乃至於促進肌肉肥大的最佳飲食方式。第4章闡述了安全有效地進行肌肉訓練的要點，第5章解釋了肌肉訓練效果欠佳時的原因，以及提高成效的秘訣。

我作為一名極真空手道選手，基於要符合級別體重限制以及提升級別的需求，曾經歷過三次、每次約5公斤的增肌過程，增加的肌肉總量超過15公斤。我也運用在日本大學研究所習得的科學知識見地，在擔任Gold’s Gym認證的私人教練期間，主要幫助眾多運動員（主要為格鬥技選手，包括職業選手、全日本和世界級空手道賽事的參賽選手）、健美選手，甚至90歲以上的超高齡者，讓他們成功獲得了更壯碩的肌肉。

我根據自己於3個月內引導一位93歲女性增加了1.8公斤肌肉量的個案所撰寫的論文──《私人訓練對超高齡女性肌肉量影響之案例研究（Strength & Conditioning Journal.25.6:14-20.2018）》獲得了NSCA日本分會的2018年最佳論文獎，以及森永最佳個案報告獎。

我還幫助了一般客戶，包括讓長期接受其他私人教練指導卻不見身體變化的人，在短時間內增長了肌肉量，以及透過鍛鍊必要的肌肉，使有骨科疾病症狀的患者恢復至日常生活水準。藉由肌肉訓練，我為眾多人士解決了各式各樣的疑難雜症。

相信在閱讀本書後，您將能擁有符合自身目標的理想身體。敬請熟讀本書，將習得的知識應用到日常的肌肉訓練中吧。

2022年12月　竹田大介

前言
也許你所做的肌肉訓練只是一些輕微出汗的運動，並沒有達到真正的效果。
●每天在家持續進行肌肉訓練，肌肉卻絲毫不見增長。
●每週去健身房做幾次肌肉訓練，身體卻毫無變化。
●看著YouTube影片做肌肉訓練，結果腰部開始疼痛。

你是否正為了這些問題而感到苦惱呢？
如果只是盲目地模仿他人的動作，你的肌肉訓練終將無法獲得滿意的成果。而無論年紀多大，只要擁有正確的知識並適當地持續訓練，肌肉一定會增長。

這本書不僅僅是介紹常見的運動，本書撰寫的目的，是為了讓讀者學習以科學為依據的肌肉生長「理論」。簡言之，本...

前言

Chapter1　肌肉成長與營養的基本原理
01肌肉是如何增長的？～肌肉肥大的機制～
02有意識地專注於「特定肌肉」上～大腦與肌肉的連結／肌肉感應（Mind-Muscle Connection）～
03肌力增長是「神經元性」的～要多久的時間才會長肌肉？～
04促進肌肉肥大的mTOR（mammalian Target of Rapamycin）是什麼？
05每一種體型擅長的運動方向不同～外胚型、中胚型、內胚型～
06為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要？
07醣類在肌肉訓練中的重要性～醣類與肌肉糖原的關係～
08注意訓練、飲食與睡眠的平衡
09追求增肌時有哪些常犯的錯誤？
10能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大？
11槓鈴深蹲和臥推訓練的安全性防護
12肌肉肥大和瘦身能否兩者兼得？～能量收支的兩種思考角度～
13適合初學者的健身房應該具備什麼特徵？
14健身房裡的基本禮儀須知
15選擇私人教練時應該注意什麼？

Chapter2　肌肉肥大的訓練訣竅與健身計畫
01多高的訓練頻率才會有效果？
02為什麼記錄訓練內容很重要？
03如何知道提升重量的時機？ ～怎樣的負荷最合適？～
04最佳間歇（組間休息）時長為多久？
05定期審視「姿勢正確度」的必要性
06使用機械式器材與自由重量訓練分別有什麼優點？
07孤立動作與組合動作有何特徵？
08留意「正向」與「反向」動作
09使用重訓腰帶和重訓手套有什麼好處？
10「BIG3」中常見的錯誤姿勢有哪些？
11進行多組數訓練時，可以改變重量嗎？

Chapter3　使肌肉肥大的營養攝取要點
01掌握營養的基礎──「PFC平衡」
02是否需要蛋白粉才能長肌肉？
03訓練前後需要攝取醣類嗎？
04促進肌肉肥大所需攝取的能量～需要多少能量？～
05有助於肌肉肥大的營養素有哪些特徵？ ～維生素B群、維生素D、鋅～
06是否應攝取蛋白粉以外的其他補充劑？
07一般人「減肥」與運動員「減重」之間的差異
08「增量期」與「減量期」攝取能量示例
09減量期間的飲食重點～少量也能有飽足感的飲食法～

Chapter4　促進肌肉增長的休息日與預防受傷的訣竅
01肌肉訓練後，應該要設定多長的休息日？
02沒有造成肌肉痠痛的訓練是否有效？
03預防受傷、提升訓練效果的熱身動作
04休息日的飲食重點～能量攝取量與蛋白質～
05休息日可以運動嗎？～肌肉痠痛時的運動～
06可以喝酒嗎？
07肌肉訓練也能強化肌腱嗎？～肌腱的剛性～
08有氧運動的最佳時機～應該在重訓前還是重訓後？～

Chapter5　進階肌肉訓練的相關知識
01自主訓練無果時應確認的事項
02脫離停滯期，讓肌肉持續增長的祕訣～為什麼重量上不去？～
03以多元方式訓練相同部位
04加壓（血流阻斷）訓練法有什麼效果？
05慢速訓練法有什麼樣的效果？
06做訓練動作時的呼吸要領為何？
07借力會有效果嗎？～在肌肉訓練裡取巧的好處～
08「核心肌群訓練」有哪些種類與效果？
09避免模式化的訓練菜單編排要點
10各種促進肌肉肥大的訓練方式有什麼特徵？
11變更訓練目標和訓練強度的具體範例
12變更負荷與運動種類的優缺點

引用／參考文獻一覽

前言

Chapter1　肌肉成長與營養的基本原理
01肌肉是如何增長的？～肌肉肥大的機制～
02有意識地專注於「特定肌肉」上～大腦與肌肉的連結／肌肉感應（Mind-Muscle Connection）～
03肌力增長是「神經元性」的～要多久的時間才會長肌肉？～
04促進肌肉肥大的mTOR（mammalian Target of Rapamycin）是什麼？
05每一種體型擅長的運動方向不同～外胚型、中胚型、內胚型～
06為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要？
07醣類在肌肉訓練中的重要性～醣類與肌肉糖原的關係～
08注意訓練、飲食與睡眠的平衡
09追求增肌時有哪些常犯的錯誤？
10能否只靠「...